Σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους: Πώς να κάνετε δίαιτα;

Το πρώτο ερώτημα που προκαλεί τους διαιτολόγους: πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας; Όπως γνωρίζετε, για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, δεν αρκεί να ασκείστε τακτικά, πρέπει να επανεξετάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Σας προσφέρουμε ένα κατάλληλο μενού διατροφής για απώλεια βάρους, το οποίο σας βοηθά να πλοηγηθείτε κατά τον προγραμματισμό της διατροφής σας.

10 σημαντικοί κανόνες για τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Πριν προχωρήσετε σε μια λεπτομερή περιγραφή του κατάλληλου μενού διατροφής για απώλεια βάρους, υπενθυμίστε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους. Αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όλοι χάνουν βάρος!

1. Χάστε βάρος από έλλειμμα θερμίδων και όχι από μόνη της διατροφή. Όταν τρώμε λιγότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα για ενέργεια, αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθεματικό Ταμείο με τη μορφή λίπους. Αυτό θα ξεκινήσει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Τι, πότε και σε ποιους συνδυασμούς τρώτε - όλα αυτά δεν είναι κρίσιμα. Εάν τρώτε έλλειμμα θερμίδων, τότε χάνετε βάρος.
2. Όλες οι δίαιτες, ανεξάρτητα από το πώς τις κάλεσες, είχαν σκοπό να κάνουν ένα άτομο να τρώει λιγότερο και να δημιουργήσει το απαραίτητο έλλειμμα θερμίδων. Η αδυνατιστική διατροφή επιτυγχάνεται επίσης μέσω περιορισμών στα τρόφιμα που τρώτε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα και απαλλαγείτε από τα «σκουπίδια τροφίμων». Συνήθως, αυτό αρκεί για να διατηρηθεί το έλλειμμα θερμίδων, ακόμη και αν δεν λάβετε υπόψη τον αριθμό των θερμίδων άμεσα (αν και με τα σωστά τρόφιμα, μπορείτε να φάτε με πλεόνασμα και καλύτερα).
3. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο τις σωστές τροφές: κοτόπουλο, χυλό φαγόπυρου, ένα πιάτο με κουνουπίδι, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά. Κανένα προϊόν από μόνο του δεν συμβάλλει στην αύξηση βάρους, αλλά η συνολική περίσσεια θερμίδων.
4. Με λίπος, αλεύρι και γλυκά προϊόντα είναι πολύ εύκολο να δημιουργήσετε πλεόνασμα θερμίδων, επομένως αυτό το φαγητό πρέπει να περιοριστεί. Αλλά αν μπορείτε να εντάξετε αυτές τις τροφές στις θερμίδες σας, μπορείτε να τις φάτε χωρίς να βλάψετε την απώλεια βάρους.
5. Ωστόσο, είναι καλύτερο να διατηρήσετε τη σωστή διατροφή στο μενού: όχι για την απώλεια βάρους κατά πρώτο λόγο και για τη δική τους υγεία. Θυμηθείτε ότι το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά δεν έχουν θρεπτική αξία και βλάπτουν το σώμα όταν χρησιμοποιούνται σε μεγάλες ποσότητες.
6. Άμεσα για απώλεια βάρους, το γεύμα δεν είναι κρίσιμο, οπότε δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή και τη ρουτίνα σας. Απλώς θυμηθείτε ότι η προετοιμασία ενός κατάλληλου σωστού μενού για την ημέρα σας βοηθά να τρώτε ισορροπημένα, να ελαχιστοποιήσετε το αίσθημα της πείνας, να αναπτύξετε καλές διατροφικές συνήθειες και να βελτιώσετε το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα.
7. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν έχουν σημαντική επίδραση στη μείωση του βάρους. Το πιο σημαντικό αδυνάτισμα είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αλλά αυτά τα στοιχεία αποτελούν σημαντική σημασία για τη διατήρηση των μυών (πρωτεΐνες), αρκετή ενέργεια (υδατάνθρακες), φυσιολογική λειτουργία του ορμονικού συστήματος (λίπη).
8. Τα προϊόντα μπορούν να συνδυαστούν με οποιοδήποτε τρόπο στην πλάκα, επίσης δεν επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Εάν θέλετε να κρατήσετε ξεχωριστό φαγητό ή να συνδυάσετε τρόφιμα μόνο με έναν οικείο τρόπο - παρακαλώ.
9. Η ακόλουθη πρόταση είναι μόνο ένα από τα πιο κοινά μενού επιλογών σωστή διατροφή κάθε μέρα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού που να ταιριάζει στις δυνατότητές σας, όχι απαραίτητα για να εστιάσετε στους «διατροφικούς κανόνες». Εάν εξετάζετε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, έχετε ελεύθερο χέρι: για απώλεια βάρους, φάτε εντός PFC.
10. Η διανομή πρωτεϊνών και υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σωστό πρωινό και δείπνο, ορισμένα τρόφιμα πριν και μετά από μια προπόνηση είναι απλώς ένα επιπλέον τούβλο στην κατασκευή του σώματος, αλλά όχι το κλειδί. Είναι πιο σχετικές στο τελικό στάδιο της λείανσης του σώματος και το φέρνουν σε τέλειο σχήμα.

Εν κατακλείδι. Το ζήτημα της απώλειας βάρους έρχεται πάντα στη διατροφή ανεξάρτητα από τη διατροφή και το μενού για κάθε μέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μέτρηση θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, γιατί θα σχεδιάζετε πάντα τα γεύματα κατά την κρίση του σύμφωνα με τους κανόνες του PFC.

Η σωστή διατροφή είναι ένα επιπλέον εργαλείο για την απώλεια βάρους, το οποίο θα σας βοηθήσει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να τρώτε ισορροπημένα και οφέλη για την υγεία.

Μενού κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου όταν το μενού σχεδιάζει μια σωστή διατροφή για κάθε μέρα:

• Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια όλη την ημέρα.
• Οι γρήγοροι υδατάνθρακες (γλυκά, επιδόρπια, αποξηραμένα φρούτα) καταναλώνονται καλύτερα το πρωί.
• Το δείπνο είναι επιθυμητό να κάνει κυρίως πρωτεΐνη.
• Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικές ίνες (φρέσκα λαχανικά, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα).
• Ξεχάστε τον κανόνα "μην τρώτε μετά τις 18.00:2", αλλά καλύτερα να τρώτε το αργότερο 3-XNUMX ώρες πριν τον ύπνο.
• Διανείμετε τις θερμίδες για την ημέρα περίπου στις ακόλουθες αναλογίες: 25-30% για πρωινό, 30-35% για μεσημεριανό γεύμα, 20-25% δείπνο, 15-20% φαγητό.
• 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση καλύτερα να τρώτε υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση σας - υδατάνθρακες + πρωτεΐνες.

Επαναλάβετε ότι η απώλεια βάρους είναι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρήσετε το συνολικό έλλειμμα θερμίδων για την ημέρα. Αλλά από την άποψη της διατροφής, της υγείας, της ενέργειας, της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος και της μείωσης του κινδύνου βλάβης, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τους παραπάνω κανόνες.

Δείγμα μενού κατάλληλης διατροφής για την ημέρα:

• Breakfast: Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• Δεύτερο πρωινό: Απλοί υδατάνθρακες
• Μεσημεριανό: Πρωτεΐνη + υδατάνθρακες + λίπη. Φροντίστε να κάνετε ίνες.
• Απογευματινό σνακ: Οι υδατάνθρακες, τα λίπη μπορεί να είναι λίγο
• Δείπνο: Πρωτεΐνες + ίνες κατά προτίμηση

Παρουσιάζουμε διάφορες επιλογές μενού για διατροφή για απώλεια βάρους. Αυτά είναι μόνο παραδείγματα των πιο δημοφιλών και επιτυχημένων επιλογών για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο που απαντώνται συχνότερα στο αδυνάτισμα. Μπορείτε να έχετε το μενού σωστής διατροφής για κάθε μέρα με βάση τις ατομικές ανάγκες.

Πρωινό:

• Χυλός με φρούτα/αποξηραμένα φρούτα/ξηροί καρποί/μέλι και γάλα (η πιο κοινή παραλλαγή - το πλιγούρι βρώμης)
• Ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ
• Κάδος Osama (ανακατέψτε αυγά και πλιγούρι βρώμης και τηγανίστε σε ένα τηγάνι)
• Smoothie από τυρί cottage, γάλα και μπανάνα (είναι επιθυμητό να προσθέσετε σύνθετους υδατάνθρακες - πίτουρο ή πλιγούρι βρώμης)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα

Μεσημεριανό:

• Δημητριακά/ζυμαρικά/πατάτες + κρέας/ψάρι
• Λαχανικά στον ατμό + κρέας / ψάρι
• Σαλάτα + κρέας / ψάρι
• Λαχανικά / συνοδευτικά + φασόλια
• Σούπα

Το μεσημεριανό γεύμα είναι το πιο «προσιτό» γεύμα. μπορείτε να επιλέξετε σχεδόν οποιονδήποτε συνδυασμό συστατικών σύμφωνα με το γούστο σας.

Βραδινό:

• Λαχανικά + άπαχο κρέας / ψάρι
• Λαχανικά + τυρί + αυγά
• τυρί
• Γιαούρτι με φρούτα

Πρόχειρο φαγητό:

• PP-ψήσιμο
• Ξηροί καρποί
• Φρούτο
• Αποξηραμένα φρούτα
• Τυρί cottage ή γιαούρτι
• Ψωμί ολικής αλέσεως / κροτίδες

Από τις επιλογές πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου, δημιουργήστε τη δική σας διατροφή μενού καθημερινά.

Οι θερμίδες υπολογίζονται ανεξάρτητα με βάση τις μερίδες τους και τα συγκεκριμένα τρόφιμα. Παρεμπιπτόντως, τα σύγχρονα gadget καθιστούν αρκετά εύκολο: Κορυφαίες καλύτερες δωρεάν εφαρμογές για κινητά για τη μέτρηση θερμίδων.

Παρακολουθήστε πώς να κάνετε δίαιτα στο βίντεο.