Περιεχόμενα
Εμπειρογνώμονας στην προπόνηση δύναμης Η Sagi Kalev σας προσφέρει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για την ενδυνάμωση και τη δημιουργία μυών στο σπίτι. Το Complex A Week of Hard Labor αποτελείται από πέντε μαθήματα βίντεο που θα κάνουν το σώμα σας ισχυρό, σχισμένο και ικανό.
Ο Ισραηλινός bodybuilder Sagi Kalev, ένα πολύ γνωστό πρόγραμμα λάτρεις της φυσικής κατάστασης Body Beast, επέστρεψε πέντε εξαντλητικές προπονήσεις δύναμης για ολόκληρο το σώμα. Μια εβδομάδα σκληρής εργασίας(«Εβδομάδα σκληρής δουλειάς») είναι μια από τις πιο περίπλοκες σειρές ασκήσεων στο σπίτι όπου πρέπει να εργαστείτε για την ανάπτυξη των μυών σας.
Παρά το όνομα, δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα μόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επαναλάβετε τον κύκλο των πέντε προπονήσεων όσες φορές χρειάζεστε για να επιτύχετε το αποτέλεσμα.
Περιγραφή προγράμματος Μια εβδομάδα σκληρής εργασίας
Το πρόγραμμα είναι Μια εβδομάδα σκληρής εργασίας είναι ιδανικά για άντρες που θέλουν να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι και αναζητούν πρόγραμμα επιτραπέζιου υπολογιστή. Τα περισσότερα οικιακά βίντεο έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους και για να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος, επομένως, κάθε ένα από το συγκρότημα ισχύος σε έναν ειδικό λογαριασμό. Παρεμπιπτόντως, εάν θέλετε να μείνετε όχι μόνο σπορ, αλλά και κομψός άντρας, φροντίστε πάντα να αγοράζετε αξεσουάρ. Συγκεκριμένα, αναζητήστε μοντέρνες ανδρικές τσάντες για καθημερινό και επίσημο στυλ: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Ωστόσο, αυτό το πρόγραμμα από τη Sagi Kalev και ταιριάζει κορίτσια. Και όχι μόνο για όσους θέλουν να ασκήσουν μυϊκή μάζα, αλλά και για εκείνους που θέλουν να τραβήξουν λίγο σώμα και να βελτιώσουν τον μυϊκό τόνο.
Για να ταιριάζει σε προπονήσεις Μια εβδομάδα σκληρής εργασίας
- Για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς και να εργάζονται πάνω στους μυς
- Για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και να βελτιώσουν το σώμα
- Όσοι αναζητούν προπόνηση αντοχής υψηλής ποιότητας στο σπίτι
- Για όσους θέλουν να αναπτύξουν δύναμη και να ανακουφίσουν, μυώδες σώμα
- Εκείνοι που ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα Θηρίο σώματος και θέλω να συνεχίσω να κάνω προπόνηση δύναμης με τον Sagi Kalev
Το γενικό πρόγραμμα περιλαμβάνει μια εβδομάδα σκληρής εργασίας:
- Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερα βίντεο για 40-45 λεπτά + βίντεο για φλοιό για 30 λεπτά
- Η ισχύς του προγράμματος, οπότε θα χρειαστείτε αλτήρες μεσαίου και μεγάλου βάρους
- Το βίντεο έχει σχεδιαστεί ώστε το επίπεδο εκπαίδευσης να είναι πάνω από το μέσο όρο, το επίπεδο προγράμματος που δηλώνεται Ενδιάμεσο-Προχωρημένο
- Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί ειδικά για ανάπτυξη μυών και ανάπτυξη μυών
- Προπόνηση κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες
Στο πρόγραμμα, η εβδομάδα σκληρής εργασίας εργάστηκε σε 5 ασκήσεις δύναμης:
- Ημέρα 1: Στήθος και πλάτη (45 λεπτά). Άσκηση για τους μυς του στήθους και της πλάτης. Εξοπλισμός: αλτήρες, μπαρ, πάγκο.
- Ημέρα 2: Πόδια (45 λεπτά). Προπόνηση για τους μυς των ποδιών. Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο.
- Ημέρα 3: Πυρήνας (30 λεπτά). Εκπαίδευση για το φλοιό. Εξοπλισμός: αλτήρες, μπάρα με πηγούνι.
- Ημέρα 4: Ώμοι και όπλα (43 λεπτά). Άσκηση για τους μυς των ώμων και των χεριών. Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο.
- Ημέρα 5: Συνολικό σώμα (44 λεπτά). προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Εξοπλισμός: αλτήρες, μπάρα με πηγούνι.
Εάν δεν σκοπεύετε να εκτελέσετε ολόκληρο το πρόγραμμα, μπορείτε να κάνετε ατομική προπόνηση ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης και τους συγκεκριμένους στόχους. Για παράδειγμα, Πόδια, πυρήνας or Συνολικό σώμα είναι κατάλληλο για όλους όσους θέλουν να εργαστούν για την ποιότητα του σώματος και να απαλλαγούν από προβληματικές περιοχές.
Για προπονήσεις στο σπίτι σας συνιστούμε να δείτε το ακόλουθο άρθρο:
- Προπόνηση TABATA: 10 σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους
- Οι 20 καλύτερες ασκήσεις για λεπτούς βραχίονες
- Τρέξιμο το πρωί: χρήση και αποτελεσματικότητα και οι βασικοί κανόνες
- Εκπαίδευση δύναμης για γυναίκες: το σχέδιο + ασκήσεις
- Ποδήλατο γυμναστικής: τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, αποτελεσματικότητα για αδυνάτισμα
- Οι επιθέσεις: γιατί χρειαζόμαστε επιλογές + 20
- Τα πάντα για το crossfit: το καλό, ο κίνδυνος, οι ασκήσεις
- Πώς να μειώσετε τη μέση: συμβουλές και ασκήσεις
Η απογραφή και η δομή του προγράμματος και εβδομάδα σκληρής εργασίας
Συγκρότημα Μια εβδομάδα σκληρής εργασίας περιλαμβάνει 5 προπονήσεις που πρέπει να διανείμετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Κατά συνέπεια, θα κάνετε 5 φορές την εβδομάδα, 2 ημέρες που διατίθενται για ξεκούραση. Μπορείτε να κάνετε ένα σαββατοκύριακο, για παράδειγμα, Τετάρτη και Κυριακή, ή Σάββατο και Κυριακήor Τετάρτη και Σάββατο - όλες οι επιλογές κατά την κρίση σας.
Εάν θέλετε να εργαστείτε για την ανάπτυξη των μυών τους, ακολουθήστε αυτές τις πέντε ασκήσεις τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να μην επαναλάβετε απλώς την άσκηση και να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων καθώς αυξάνετε τη μυϊκή δύναμη.
Για μια εβδομάδα σκληρής εργασίας, θα χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό, ως εξής:
- Μερικά ζεύγη αλτήρων
- Η οριζόντια ράβδος (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα σωλήνα για να τοποθετήσετε την πόρτα)
- Αθλητικός πάγκος (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball)
Τι βάρος των αλτήρων να χρησιμοποιήσετε; Επικεντρωθείτε στη δύναμη και τις δυνατότητές σας. Η Team Beachbody συνιστά τη χρήση πολλαπλών ζευγών αλτήρων από 2 έως 22 κιλά. Για αρχάριους, μπορείτε να μαγειρέψετε 3 ζευγάρια αλτήρες διαφορετικών βαρών: ελαφρύ (1.5 έως 3 kg), Μεσαίο (4 έως 9 kg)και βαρύ (πάνω από 10 κιλά). Αυτή η ελάχιστη τιμή. Καθώς ολοκληρώνετε την προπόνηση και τη δική τους πρόοδο, μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος των αλτήρων με βάση τις ικανότητές τους. Εάν έχετε εμπλακεί, τότε πάρτε τους αλτήρες που χρησιμοποιήσατεonβάρος lesego.
Ένα σύνολο βαριών αλτήρων είναι απαραίτητο εάν θέλετε να χτίσετε τους μυς και να ανακουφίσετε το σώμα σας στο σπίτι. Ο Sagi Kalev προσφέρει σετ ασκήσεων που αποτελούνται από μικρό αριθμό επαναλήψεων, οπότε η προπόνηση με ελαφριά βάρη δεν έχει νόημα. Οι αλτήρες βάρους βασίζονται στο γεγονός ότι η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης πρέπει να πραγματοποιείται με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Φυσικά, εάν ο στόχος σας είναι η ενίσχυση των μυών και ο εύκολος τόνος, για προπόνηση στο πλαίσιο του προγράμματος θα είναι αρκετοί αλτήρες έως 10 λίβρες.
Ανασκόπηση μιας εβδομάδας σκληρής εργασίας:
Κριτική για το στήθος και την πλάτη:
Γνώμη σχετικά με το Total Body:
Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι για έντονη αθλητική δραστηριότητα και αναζητάτε μια πιο παραδοσιακή προπόνηση, δώστε προσοχή στη δύναμη του βίντεο από το HASfit.