Κρεατίνη: γιατί η ανάγκη για ποιον να πάρει, να ωφεληθεί και να βλάψει, τους κανόνες για την είσοδο

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στο γυμναστήριο και στα διάφορα αθλήματα αντοχής (καθώς και εκπρόσωποι άλλων αθλητικών περιοχών, για παράδειγμα αθλητές, ποδοσφαιριστές, γυμναστές κ.λπ.). Ανοίξτε αυτήν την ουσία πριν από πολύ καιρό, στο πρώτο μισό του δέκατου ένατου αιώνα. Ωστόσο, στον κόσμο του αθλητισμού η κρεατίνη «έσπασε» μόνο στις δεκαετίες του 90 του περασμένου αιώνα, γρήγορα κέρδισε τη συμπάθεια των αθλητών.

Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή η κρεατίνη (σε αντίθεση με πολλά άλλα διαφημιστικά συμπληρώματα) λειτούργησε πραγματικά. Οι εκπαιδευόμενοι έλαβαν ένα γρήγορο και θετικό αποτέλεσμα με τη μορφή αυξημένων μυών και δύναμης. Ενώ η κρεατίνη έχει αναφερθεί ως αβλαβές πρόσθετο χωρίς ουσιαστικά παρενέργειες. Ο κόσμος του αθλητισμού εδώ και καιρό πολυπόθησε το αποτελεσματικό, νόμιμο και ασφαλές fredderick, έτσι ώστε η επιτυχία της κρεατίνης να είναι κατανοητή. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να «σπάσουμε» βασικές πληροφορίες για την κρεατίνη.

Γενικές πληροφορίες για την κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα καρβοξυλικό οξύ που περιέχει άζωτο - μια φυσική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμαΤο Στο σώμα συντίθεται στο πάγκρεας, το συκώτι και τα νεφρά από τρία αμινοξέα: γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη και περιέχει στους μυς των ζώων και των ανθρώπων. Στην πραγματικότητα, το ίδιο το όνομα προέρχεται από την ελληνική λέξη kreas - "σάρκα".

Η κρεατίνη άνοιξε το 1832 από τον Γάλλο επιστήμονα Chevrelet. Ανακαλύφθηκε αργότερα κρεατινίνη - ουσία που απεκκρίνεται στα ούρα. Επιπλέον, οι επιστήμονες κατάφεραν να κατανοήσουν τη σχέση μεταξύ αυτών των ουσιών και το γεγονός ότι δεν μετατρέπεται όλη η κρεατίνη σε κρεατινίνη, ούρα. Ως εκ τούτου, μέρος της κρεατίνης, η διατροφή παραμένει στο σώμα. Φαίνεται ότι σε τέτοια χέρια το μέλλον της κρεατίνης ως αθλητικό συμπλήρωμα διατροφής, είναι προκαθορισμένο. Ωστόσο, για τους αθλητές, οι επιλογές πουλήθηκαν μαζικά μόνο στα μέσα - δεύτερο μισό της δεκαετίας του '90.

Τι κρεατίνη;

Για τη μυϊκή εργασία και μειωμένη ανάγκη ουσία ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη)που δίνει ενέργεια για αυτές τις μειώσεις. Όταν ένα μόριο του ΑΤΡ «λειτούργησε», χάνει μία από τις τρεις φωσφορικές ομάδες, καθιστώντας ADP (διφωσφορική αδενοσίνη). Η κρεατίνη συνδυάζεται επίσης με φωσφορικό άλας σε μία ουσία (φωσφοκρεατίνη), είναι σε θέση να "επισκευάσει" το μόριο ADP, μετατρέποντάς το ξανά σε ATP, το οποίο και πάλι θα παρέχει ενέργεια για τους μυς εργασίας.

Είναι σαφές ότι όσο περισσότερη κρεατίνη, τόσο περισσότερο ATP στο σώμα, και όσο πιο δυνατός και δυνατός είναι οι μύες του. Η ποσότητα κρεατίνης που μπορεί να ληφθεί από τα συνηθισμένα τρόφιμα είναι περιορισμένη - εδώ έρχονται στη βοήθεια των αθλητικών συμπληρωμάτων κρεατίνης. Καθημερινή κατανάλωση κρεατίνης το μέσο άτομο περίπου 2 g είναι σαφές ότι οι αθλητές που έχουν υψηλή σωματική δραστηριότητα αυτή η τιμή είναι υψηλότερη.

Επίσης, η κρεατίνη ενεργοποιεί τη γλυκόλυση και μειώνει τις βλαβερές επιπτώσεις που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας γαλακτικό οξύ, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών μετά από μια προπόνηση.

Τα οφέλη και τα αποτελέσματα της κρεατίνης

Το παρακάτω είναι μια λίστα με τα κύρια αποτελέσματα της κρεατίνης, σχεδόν όλα αυτά μπορούν να θεωρηθούν αποδεδειγμένα

1. Ανάπτυξη της δύναμης των μυών, και σε διάφορες μορφές: συνηθισμένη δύναμη, αντοχή σε εκρηκτική δύναμη, κ.λπ., λόγω της λειτουργίας του μηχανισμού που περιγράφεται στην προηγούμενη παράγραφο, της αποκατάστασης του ATP χρησιμοποιώντας κρεατίνη.
2. Η αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω της αύξησης της απόδοσης ισχύος, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη διεγερτική επίδραση στους μυς. Η μυϊκή μάζα (και η «εντύπωση» εμφάνισης των μυών) μπορεί επίσης να αυξηθεί λόγω της κατακράτησης νερού που προκαλείται από την κρεατίνη, επειδή τα μόρια της δεσμεύονται με νερό. Ωστόσο, αφού σταματήσετε να το παίρνετε, το νερό πηγαίνει.
3. Όπως αναφέρθηκε στην προηγούμενη παράγραφο, η κρεατίνη «επιβραδύνει» τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτό εξασφαλίζει ταχύτερη ανάκαμψη και οδηγεί επίσης στα αποτελέσματα που περιγράφονται στις προηγούμενες δύο παραγράφους.
4. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μέσω μιας ποικιλίας μηχανισμών, συχνά έμμεσα, αυξάνει την περιεκτικότητα των αναβολικών ορμονών στο σώμα: τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας.
5. Επίσης, η κρεατίνη αναστέλλει την παραγωγή μυοστατίνης, ενός συγκεκριμένου πεπτιδίου που αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, η κρεατίνη είναι σχεδόν ο μόνος αποκλειστής της μυοστατίνης, η επίδραση της οποίας στο άτομο πρέπει να αποδειχθεί (αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένα συμπληρώματα που πωλούνται ως «αποκλειστές μυοστατίνης» είναι συνήθως αναποτελεσματικά).
6. Οι πληροφορίες που δίνονται στις προηγούμενες παραγράφους, μας επιτρέπουν να χαρακτηρίσουμε την επίδραση της κρεατίνης, ως "Testosteronemale". Ένας όρος που μερικές φορές απαντάται στην αθλητική δημοσιογραφία.
7. Σύμφωνα με αναφορές, το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα.
8. Η κρεατίνη έχει ήπια αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (αυτή η πτυχή απαιτεί ακόμη πιο εμπεριστατωμένη έρευνα και στοιχεία).
9. Και πάλι, πιθανώς, η κρεατίνη μπορεί να έχει αντικαρκινική δραστηριότητα (αυτή η πτυχή απαιτεί ακόμη πιο εμπεριστατωμένη έρευνα και στοιχεία).

Βλάβη, παρενέργειες και αντενδείξεις

Είναι ασφαλές να πούμε ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα αθλητικά συμπληρώματα. Η συχνότητα των ανεπιθύμητων ενεργειών είναι χαμηλή και συνήθως είναι αναστρέψιμη.

1. Κατακράτηση νερού (γνωστή ως τρομακτική λέξη «ενυδάτωση») ενώ παίρνετε κρεατίνη και μετά τη διακοπή της αντίστροφης διαδικασίας («αφυδατωμένη»). Αυτές οι διαδικασίες δεν είναι επικίνδυνες στη φύση, η έκτασή τους στο σώμα δεν είναι να βλάψει την υγεία. Μπορούμε να πούμε ότι η κατακράτηση νερού συχνά θεωρείται εσφαλμένα επιβλαβείς παρενέργειες της κρεατίνης.
2. Οι κράμπες και οι σπασμοί αναφέρονται μερικές φορές ως παρενέργειες της κρεατίνης. Στην πράξη όμως, η άμεση σχέση τους δεν αποδεικνύεται πειστικά.
3. Τα πεπτικά προβλήματα είναι το κατάλληλο μέρος για ένα πολύ μικρό ποσοστό καταναλωτών κρεατίνης. Έξοδος - υιοθετήστε υψηλής ποιότητας αποδεδειγμένους παραγωγούς κρεατίνης και να μην χρησιμοποιείτε το σχήμα με «φάση φόρτωσης» όταν η μονοένυδρη κρεατίνη χρησιμοποιείται ιδιαίτερα.
4. Μερικές φορές η ακμή και το κακό δέρμα. Δεν είναι πιθανό από την κρεατίνη και αύξησε, μέσω της έμμεσης επίδρασής της, την παραγωγή τεστοστερόνης (που είναι πραγματικά εξαιρετικό για την ανάπτυξη των μυών!).
5. Θα πρέπει να προσέχετε τα άτομα με συμπλήρωση κρεατίνης με νεφρική νόσο, ιδιαίτερα μακροχρόνια χρήση χωρίς διαλείμματα. Εδώ είναι ο πραγματικός κίνδυνος της κρεατίνης που δεν μελετήθηκε μέχρι το τέλος, αλλά καλύτερα ασφαλής.
6. Παραδοσιακή αντένδειξη σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Ανεξάρτητα από την πιθανή πραγματική βλάβη, παρά ως προφύλαξη.

Η καθημερινή απαίτηση της κρεατίνης

Φυσική κρεατίνη που περιέχεται στο κρέας των σπονδυλωτών. Είναι στους μυς που αντιπροσωπεύει πάνω από το 90% της συνολικής κρεατίνης βρίσκεται στο σώμα. Διαφορετικές ποικιλίες κρέατος (κατά προτίμηση κόκκινο) και ψάρια - φυσική πηγή κρεατίνης. Είναι ενδιαφέρον ότι μια πολύ υψηλή περιεκτικότητα αυτής της ουσίας σε ρέγγα 2-2. 5 φορές περισσότερο από το βόειο κρέας.

Στα γαλακτοκομικά προϊόντα περιεκτικότητα σε κρεατίνη είναι ελαφρώς - υπάρχει, αλλά δέκα φορές λιγότερο από το κρέας. Παραδόξως, αλλά ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν επίσης ελάχιστη ποσότητα αυτής της ουσίας «κρέατος». Σε φυσικά προϊόντα τόση κρεατίνη όσο και αθλητικά συμπληρώματα έως σωματικά αδύνατο. Κανείς δεν τρώει 8-10 κιλά βοείου κρέατος την ημέρα.

Η ημερήσια απαίτηση κρεατίνης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, περίπου 2 g. Αυτή είναι η ένδειξη για το μέσο άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά. Είναι σαφές ότι ο αθλητής που ζυγίζει πάνω από εκατό βάρος θα απαιτήσει πολύ περισσότερα. Στις γυναίκες, λόγω της φυσιολογίας και του σώματος χρειάζονται λιγότερη κρεατίνη από τους άνδρες. Ωστόσο, αυτό δεν αναιρεί για αυτούς τη χρησιμότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση.

Σε σχέση με τη μονοένυδρη κρεατίνη (η πιο συνηθισμένη μορφή, η οποία πωλείται) οι κατασκευαστές συνιστώνται η ημερήσια δόση είναι συνήθως 5 g Είναι ένα κουταλάκι του γλυκού, εάν μιλάμε για μορφή σκόνης. Πόσο από αυτή τη δόση μεταβολίζεται από τον οργανισμό - είναι μια άλλη ερώτηση.

Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τις απαντήσεις της κρεατίνης

1. Η κρεατίνη κερδίζει μυϊκή μάζα;

Ναι, βοηθά, για τους λόγους που έχουν ήδη περιγραφεί παραπάνω. Λειτουργεί ένας συνδυασμός παραγόντων - αυξημένη δύναμη και, κατά συνέπεια, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, καθυστερημένο νερό στους μύες, αυξάνει την έκκριση των αναβολικών ορμονών. Επιπλέον, η κρεατίνη χρησιμεύει ως ρυθμιστικό διάλυμα γαλακτικού οξέος, επιταχύνοντας έτσι την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

2. Πρέπει να πάρετε κρεατίνη ενώ κόβετε;

Ναι, η λήψη κρεατίνης ενώ στεγνώνει κατάλληλα καθώς προάγει την καύση λίπους, βοηθά στη διατήρηση της ισχύος κατά τη διάρκεια δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες. Η θετική επίδραση της κρεατίνης στη μυϊκή μάζα μειώνει τον κίνδυνο «πτώσης» κατά τη διάρκεια της ξήρανσης. Πολλοί προστατεύουν τους μυς ενυδάτωσης ενώ παίρνουν κρεατίνη, αλλά δεν πρέπει να το φοβόμαστε αυτό. Η συσσώρευση νερού στους μύες, βελτιώνει την εμφάνισή τους, τους κάνει πιο γεμάτους και λεπτομερείς. Επιπλέον, το νερό κάνει τους μύες πιο ελαστικούς - αυτό είναι ασφαλές για τραυματισμό.

3. Είναι αλήθεια ότι η κρεατίνη διατηρεί νερό στο σώμα;

Ναι, είναι αλήθεια, αυτό εξηγείται ήδη παραπάνω. Τα μόρια κρεατίνης δεσμεύουν το νερό, έτσι συσσωρεύεται κάποια ποσότητα στους μύες, «συγχωνεύεται» για αρκετές ημέρες μετά τη διακοπή της κρεατίνης. Συνήθως, στο μυαλό των κατοίκων, η «κατακράτηση νερού» σχετίζεται με την ανθυγιεινή, ογκώδη εμφάνιση του ατόμου και τις σακούλες κάτω από τα μάτια. Έτσι, συγκρούσεις νερού κατακράτησης νερού. Για τους μύες, η μέτρια συσσώρευση νερού υπό την επίδραση της κρεατίνης είναι ευεργετική μόνο: οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι και επιτυγχάνεται το «ελατήριο» όταν ξαφνικά φορτώνεται. Βελτιώνει την εμφάνιση και το μυϊκό σύστημα.

4. Είναι αλήθεια ότι η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά;

Προς το παρόν δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία αρνητικής επίδρασης της κρεατίνης στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, η πρόληψη αρνητικών συνεπειών για άτομα με νεφρική νόσο δεν μπορεί. Αυτή η ερώτηση απαιτεί ακόμη ότι η μελέτη είναι πλήρης και αντικειμενική (κατά προτίμηση όχι στα χρήματα των κατασκευαστών αθλητικής διατροφής). Όσοι έχουν προβλήματα στα νεφρά είναι καλύτερα να μην διακινδυνεύσετε και να αποφύγετε τη συμπλήρωση κρεατίνης.

5. Πρέπει να κάνω διαλείμματα από τη λήψη κρεατίνης;

Οι διακοπές στην πρόσληψη κρεατίνης δεν απαιτούνται αυστηρά, αλλά είναι ωστόσο επιθυμητές προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί ο θεωρητικός κίνδυνος παρενεργειών και να διατηρηθεί η ανοχή στην κρεατίνη. Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη 1.5-2 μήνες και μετά να κάνετε ένα διάλειμμα 2-4 εβδομάδων.

6. Πρέπει να πάρετε κρεατίνη για αρχάριους;

Ναι, για τους αρχάριους συνιστάται η λήψη κρεατίνης, θα τους βοηθήσει να φτάσουν σε φυσικούς κανόνες προχωρημένους αθλητές. Μπορεί να γίνει εξαίρεση εκτός από το ότι για τους πρώτους 2-3 μήνες της προπόνησης - τη λεγόμενη «περίοδο νευρολογικής ανάπτυξης». Οι αρχάριοι αυτή τη στιγμή και έτσι αναπτύσσονται σχεδόν σε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό σύστημα και οποιαδήποτε δύναμη. Ενώ η νευρολογική ανάπτυξη δεν έχει περάσει, ο αρχάριος ανυψωτής εξακολουθεί να μην λειτουργεί με πλήρη ισχύ, αντίστοιχα επιπλέον κρεατίνη που δεν χρειάζεται.

7. Πρέπει να πάρετε κορίτσια κρεατίνης;

Τα κορίτσια μπορούν επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης, όπως οι άνδρες αθλητές, δεν υπάρχει θεμελιώδης διαφορά στις επιδράσεις της κρεατίνης στις γυναίκες και οι άνδρες δεν είναι. Λόγω των διαφορών στον τύπο του σώματος (λιγότερος μυς), η ζήτηση για κρεατίνη στα κορίτσια είναι χαμηλότερη από τους άνδρες. Επίσης, παρατηρήθηκε κάπως χαμηλότερη απόδοση, αν το διατηρήσουμε για αθλητικά αποτελέσματα (ίσως δεν είναι η κρεατίνη, και ότι τα κορίτσια στην κύρια προπόνηση με βάρη είναι ακόμα λιγότερο σκληρά). Και φυσικά, πρέπει να αποφύγετε τη λήψη κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

8. Ποιος πρέπει να πάρετε κρεατίνη;

• Η κρεατίνη μπορεί και πρέπει να κάνει αθλητές εάν οι κλάδοι στους οποίους ασχολούνται, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο υπάρχει το στοιχείο της δύναμης. Εκτός από το powerlifting, το powerport και τα παρόμοια, αυτό το είδος, που χρειάζεται μια δυναμική «εκρηκτική» δύναμη - άρση βαρών, διαφορετικές εντυπωσιακές πολεμικές τέχνες, σπριντ, παίζοντας σπορ (ποδόσφαιρο, χόκεϊ κ.λπ.)και αντοχή δύναμης (άρση βαρών, πάλη). Η κρεατίνη δίνει το πλεονέκτημα ότι όταν φορτώνεται τέτοια σχετικά βραχυπρόθεσμη ισχύς.
• Εκπρόσωποι του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης που προσπαθούν για τη μυϊκή μάζα και βελτιώνουν την εμφάνιση των μυών. Το νερό, που καθυστερεί την κρεατίνη, κάνει τους μυς να φαίνονται πιο γεμάτοι.
• Εκείνοι που καταλαβαίνουν από την απώλεια βάρους είναι η μείωση του σωματικού λίπους, όχι το συνολικό σωματικό βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη. Η κρεατίνη βοηθά στη μείωση του υποδόριου λίπους. Αλλά όχι άμεσα, αλλά έμμεσα, καθιστώντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική, οδηγώντας σε «καύση» λίπους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το συνολικό βάρος του σώματος μπορεί ακόμη να αυξηθεί λόγω της αύξησης της κατακράτησης μυών και νερού.
• Εκείνοι που τηρούν τη χορτοφαγική διατροφή (όπως αθλητές, όχι αθλητές). Η ζήτηση για κρεατίνη είναι ακόμα παρούσα σε κάθε οργανισμό και η απουσία διαιτητικού κρέατος και ψαριού για να την ικανοποιήσει σκληρά.
• Μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε ανθρώπους κρεατίνης, οι οποίοι απλά επιδιώκουν να διατηρήσουν καλή ζωτικότητα και να ακολουθήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής. Ωστόσο, ελλείψει κατάλληλης σωματικής δραστηριότητας, βασίζεστε σε κάποιο είδος «φαινομένου wow» δεν είναι ιδιαίτερα απαραίτητο.

Κρεατίνη: πώς να επιλέξετε και να φτιάξετε;

Η πιο δημοφιλής (και άξια) μορφή κρεατίνης είναι η μονοένυδρη. Στην πραγματικότητα, είναι κρεατίνη με το νερό, αν και είναι μια στερεά σκόνη ουσία. Η μονοένυδρη μορφή μπορεί να πωληθεί μόνο σε σκόνη και σε κάψουλες. Οι κάψουλες είναι πιο βολικές όσον αφορά τη δοσολογία - δεν χρειάζεται να μετρήσετε και να ανακατέψετε.

Συνιστάται να αγοράσετε και να εφαρμόσετε τις δοκιμασμένες μάρκες μονοϋδρικής. Και εδώ οι ηγέτες είναι οι ίδιοι για πολλά χρόνια – αυτό είναι το Ultimate Nutrition, Dymatize και Optimum Nutrition. Δεν πρέπει να είναι φθηνή κρεατίνη, Συσκευασμένη σε μεγάλες συσκευασίες – στην πράξη, η αποτελεσματικότητα τέτοιων προϊόντων είναι σχεδόν μηδενική. Φυσικά, ακόμη και μια καλή κρεατίνη θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτό που θα συζητηθεί παρακάτω.

1. Απόλυτη διατροφή κρεατίνη

2. Συμμετρήστε την κρεατίνη

3. Βέλτιστη διατροφή κρεατίνη

Λίγες άλλες μορφές κρεατίνης:

• Κρεαλκαλίν. Η κρεατίνη με αλκάλια, περιγράφεται ως θαύμα Συμπλήρωμα για την αποτελεσματικότητα είναι πολύ ανώτερη από τη μονοένυδρη. Στην πράξη τίποτα τέτοιο. Η Lye, η οποία υποτίθεται ότι αποτρέπει την καταστροφή της κρεατίνης στο όξινο περιβάλλον του στομάχου, δεν είναι ιδιαίτερα απαραίτητη. Η κρεατίνη και τόσο ευαίσθητη στην καταστροφή από το οξύ του στομάχου και απορροφάται καλά στην πεπτική οδό.
• Μαλατική κρεατίνη. Επίσης, αναφέρεται ότι το συμπλήρωμα είναι κρεατίνη με μηλικό οξύ είναι πιο διαλυτό στο νερό. Θεωρητικά, ίσως δεν είναι κακή κρεατίνη, αλλά φυσιολογικά στοιχεία ακόμα.
• Υδροχλωρική κρεατίνη. Μπορείτε να πείτε το ίδιο με το προηγούμενο σημείο, πολλές διαφημίσεις, στην πράξη οι κριτικές είναι αντιφατικές και τα πλεονεκτήματα έναντι της μονοένυδρης δεν αποδεικνύονται πειστικά.
• Διάφορα συστήματα μεταφοράς, κρεατίνη, στα οποία συνήθως ο ίδιος μονοένυδρος αναμειγνύεται με διάφορες βοηθητικές ουσίες - φυσικά BCAA και άλλα αμινοξέα, σάκχαρα, βιταμίνες κ.λπ. Θεωρητικά είναι πιθανό και όχι κακό, αλλά όχι ωφέλιμο οικονομικό. Ευκολότερο να τα αγοράσετε όλα ξεχωριστά και να τα πάρετε μαζί με την κρεατίνη. Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο, αλλά φθηνότερο.

Αποδεικνύεται ότι η μονοένυδρη κρεατίνη είναι επί του παρόντος η βέλτιστη μορφή κρεατίνης από άποψη τιμής + ποιότητας + αποδοτικότητας.

Συμβουλές για τη λήψη κρεατίνης

Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί σε δύο κύρια σχήματα, με φάση φόρτισης και χωρίς αυτήν. Η φάση φόρτωσης συνιστάται να χρησιμοποιείται όταν η κρεατίνη κερδίζει δημοτικότητα ως αθλητικά συμπληρώματα. Σε αυτήν τη λειτουργία τις πρώτες ημέρες (συνήθως 5-7 ημέρες) ο αθλητής χρησιμοποιεί αρκετές εφάπαξ δόσεις (4-6) 5 g, μετά ημερήσια εφάπαξ δόση 3-5 g.

Τώρα δεν χρησιμοποιείται μια φάση εκκίνησης και να λαμβάνετε καθημερινά μία δόση 5g και όλες. Με μια τέτοια λήψη, η κρεατίνη εξακολουθεί να συσσωρεύεται στο σώμα και το τελικό αποτέλεσμα αυτών των δύο μεθόδων αποδοχής είναι το ίδιο. Με το αποτέλεσμα της φάσης εκκίνησης από τη χρήση κρεατίνης είναι αισθητό γρηγορότερο, αλλά αυτή η μέθοδος είναι πιο ακριβή λόγω της υψηλότερης κατανάλωσης του προϊόντος. Έτσι, και οι δύο μέθοδοι λειτουργούν - πώς να κάνετε την επιλογή για τον αθλητή.

Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε;

• Ο ξεπερασμένος μύθος για το ασυμβίβαστο της κρεατίνης και της καφεΐνης μπορεί να θεωρηθεί εντελώς διαλυμένος. Οι λάτρεις του καλού ισχυρού καφέ και των συμπλεγμάτων πριν την προπόνηση με καφεΐνη μπορούν να πάρουν ανάσα.
• Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η πρόσληψη κρεατίνης σε συνδυασμό με «γρήγορους» υδατάνθρακες αυξάνει την απόδοση αυτού του πρόσθετου είναι αυτό που κάνει τη μονοϋδρική σκόνη διαλυμένη σε σταφύλι ή σε οποιοδήποτε άλλο γλυκό χυμό φρούτων. Οι κάψουλες μπορεί να είναι από τον ίδιο χυμό για να ξεπλυθούν.
• Λειτουργεί καλά και ο συνδυασμός κρεατίνης + πρωτεΐνης ή αμινοξέων (συμπεριλαμβανομένων των BCAAs). Η ιδέα ενός συστήματος μεταφοράς κρεατίνης σε αυτό και ενσωματωμένο - ένας συνδυασμός κρεατίνης με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• Υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση και τα θετικά αποτελέσματα της κρεατίνης. Μπορείτε να αγοράσετε οξική τοκοφερόλη σε κάψουλες και να την πάρετε σε συνδυασμό με κρεατίνη.
• Από τα παραπάνω γίνεται σαφές ότι η χρήση κρεατίνης σε συνδυασμό με αθλητική διατροφή (πρωτεΐνες και αποκτητές, αμινοξέα και BCAA) όχι μόνο είναι δυνατή αλλά πολύ επιθυμητή.

Κανόνες συμπλήρωσης κρεατίνης

Πριν από τη λήψη, ο αθλητής θα πρέπει να αποφασίσει πώς θα πάρει την κρεατίνη με φάση φόρτωσης ή όχι. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα δεν θα αλλάξει. Η βέλτιστη ημερήσια δόση μονοένυδρης κρεατίνης σε σκόνη πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για την περισσότερη προπόνηση 5 γραμμάρια είναι ένα κουταλάκι του γλυκού χωρίς διαφάνειες. Η δόση φόρτωσης των 5 g λαμβάνεται 4-6 φορές την ημέρα.

Άτομα με χαμηλό βάρος και το κορίτσι μετά από 1-2 εβδομάδες χρήσης μπορούν να μειώσουν τη δόση κρεατίνης σε 3 γραμμάρια την ημέρα (τα κορίτσια «που εργάζονται» δόση κρεατίνης αντικειμενικά κάπως λιγότερο από τους άνδρες). Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κατά τη διάρκεια των περιόδων κύησης και γαλουχίας, οι γυναίκες λαμβάνουν κρεατίνη δεν πρέπει να είναι.

Οι άνθρωποι του NetResident μπορούν βασικά να πάρουν κρεατίνη επειδή Εκτός από ένα σύνολο μυϊκής μάζας και δύναμης, εξακολουθεί να διαθέτει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. Το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί, αλλά το αποτέλεσμα χωρίς σπορ ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα θα είναι σχεδόν αισθητό. Εκείνοι που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία κρεατίνη είναι χρήσιμο με τον ίδιο τρόπο όπως οι αθλητές.

Ο καλύτερος χρόνος για λήψη κρεατίνης μετά από μια προπόνηση. Αυτή τη στιγμή, οι μύες λαχταρούν μόνο το νέο μέρος αυτού του Συμπληρώματος Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη ταυτόχρονα με την αύξηση βάρους, τις πρωτεΐνες, τα αμινοξέα - έτσι θα βελτιωθεί μόνο.

Ξεκουραστείτε ημέρες από την προπόνηση, η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή.

Πρέπει να πάρω βασικά κρεατίνη;

Για την κρεατίνη μπορείτε σίγουρα να πείτε Ναι. Λειτουργεί πραγματικά αθλητικά συμπληρώματα, χρήσιμα και απολύτως νόμιμα. Οι αθλητές μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους λαμβάνοντας κρεατίνη με ελάχιστες παρενέργειες.

Τα κορυφαία 10 συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών