Crossfit: τι είναι αυτό, οφέλη και βλάβες, εκπαίδευση κυκλωμάτων και πώς να προετοιμαστείτε

Πριν από 10 χρόνια στον κόσμο της φυσικής κατάστασης η έννοια του crossfit ήταν νέα και άγνωστη, αλλά τώρα η επιλογή αυτής της αθλητικής κατεύθυνσης για τακτικές προπονήσεις δεν αποτελεί έκπληξη. Σχεδόν όλα τα γυμναστήρια έχουν προπονητές σε crossfit, κανονικά τουρνουά και το Διαδίκτυο είναι γεμάτο βίντεο με ένα είδος ασκήσεων που εκτελούνται με «εκρηκτικό» τρόπο και τόσο εντυπωσιακά διαφορετικές από τις κινήσεις του συνηθισμένου οπλοστάσιο των bodybuilders και των ανυψωτών.

Το Crossfit έχει δημιουργήσει έναν τεράστιο στρατό από πιστούς θαυμαστές, ωστόσο, αρνητικότητα και κριτική (δικαιολογημένο και μη) λείπουν επίσης. Σε αυτό το άρθρο μια προσπάθεια «ταξινόμησης» της έννοιας του crossfit για όσους ενδιαφέρονται για αυτό το θέμα και θεωρούν αυτό το σύστημα για τον εαυτό σας ως μια μελλοντική κατεύθυνση στην προπόνηση.

Δείτε επίσης:

• Τα 20 καλύτερα ανδρικά πάνινα παπούτσια για γυμναστήριο
• Τα 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο

Γενικές πληροφορίες για το crossfit

Crossfit (CrossFit) – ένα σύστημα ασκήσεων και ταυτόχρονα ένα άθλημα, μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Greg Glassman. Αυτός, μαζί με τη σύζυγό του και συνιδρυτή Lauren Genii, ίδρυσαν την ομώνυμη εταιρεία, η οποία κατέχει τα δικαιώματα της μάρκας CrossFit. Το Crossfit είναι αρκετά εκλεκτικό όσον αφορά ένα σύνολο ασκήσεων. Εκτός από τις καθαρά καινοτομίες crossfitters, περιλαμβάνει στοιχεία προπόνησης υψηλής έντασης, άρσης βαρών, άρσης βαρών, προπόνησης και kettlebell.

Στόχος του συστήματος διακηρύσσεται η ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών με την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Επιπλέον, η δύναμη θεωρείται ότι είναι μία ή δύο επαναλήψεις σε ένα περιορισμένο σύνολο ασκήσεων, όπως οι δυνάμεις ασφαλείας, και «λειτουργική» – την οποία ο αθλητής μπορεί να ασκήσει σε διαφορετικές καταστάσεις και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το Crossfit αναπτύσσει επίσης πολλές άλλες χρήσιμες σωματικές ιδιότητες – συντονισμό, ευκινησία, ευελιξία, αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος (ωστόσο, το τελευταίο συνδέεται με πολλή κριτική για το crossfit).

Αυτή η πειθαρχία είναι πιο τυπική της συλλογικότητας, σε αντίθεση με εκείνα των ατομικιστικών αθλημάτων όπως η άρση βαρών, η άρση δύναμης, το bodybuilding. Οι προπονήσεις στο crossfit γίνονται συχνά σε ζευγάρια ή σε ομάδες, παρέχοντας επιπλέον κίνητρο για τη βελτίωση του αποτελέσματος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το κίνημα crossfit είναι άκρως εμπορικό, μέσω αδειοδότησης και πιστοποίησης, εκπαίδευσης κ.λπ. Ωστόσο, η βάση της σύγχρονης φυσικής κατάστασης είναι επίσης το εμπόριο, είναι γενικά σημάδι του σύγχρονου μαζικού αθλητισμού, επομένως το crossfit δεν είναι μοναδικό από αυτή την άποψη. .

Τα οφέλη του crossfit

Πριν προχωρήσουμε στην περιγραφή των χαρακτηριστικών της προπόνησης του crossfit, ας ορίσουμε ποιες είναι οι κύριες θετικές επιπτώσεις του crossfit:

1. Η ανάπτυξη βουλητικών ιδιοτήτων και αφοσίωση από τον αθλητή, γιατί οι ασκήσεις στο crossfit είναι υψηλής έντασης. Για να φτάσει το πρόγραμμα στο τέλος, ο αθλητής πρέπει να προπονηθεί, ξεπερνώντας σημαντική δυσφορία.
2. Η προπόνηση στο crossfit είναι πολύ ποικίλη και σας επιτρέπουν να συμμετάσχετε στο άθλημα για οποιονδήποτε σωματότυπο – μεσόμορφο, ενδομορφικό και εκτόμορφο. Ενώ στους περισσότερους κλάδους η εξάρτηση ισχύος από τα γενετικά δεδομένα είναι πολύ μεγάλη και συχνά είναι ο κύριος παράγοντας που καθορίζει την επιτυχία (bodybuilding, bodybuilding, άρση βαρών).
3. Λόγω της ποικιλίας της άσκησης δεν είναι άκαμπτη η τήρηση ενός συγκεκριμένου καταλόγου και τόπου προπόνησης: για προπόνηση στο σπίτι, στο γυμναστήριο και στο υπαίθριο αθλητικό γήπεδο.
4. Η φυσική ανάπτυξη αποδεικνύεται πολύ ευέλικτη, όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω. Ωστόσο, για τον ίδιο λόγο, ούτε στη δύναμη, ούτε στις αερόβιες ασκήσεις δεν θα μπορέσουν να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Αλλά δεν είναι σωστό να υποθέσουμε ότι η έλλειψη crossfit, και το συγκεκριμένο χαρακτηριστικό του.
5. Λόγω της μεγάλης κατανάλωσης θερμίδων στην προπόνηση, το crossfit βοηθά χάνετε γρήγορα βάρος και αποκτάτε περιποιημένη σιλουέτα.
6. Το Crossfit στο σύνολό του εισάγει ένα άτομο στον υγιεινό τρόπο ζωής και αναγκάζεται να εγκαταλείψει επιβλαβείς συνήθειες όπως η κατάχρηση αλκοόλ, το κάπνισμα κ.λπ.
7. Το σύστημα συλλογικής εκπαίδευσης βελτιώνει την κοινωνική προσαρμογή, διευρύνει το φάσμα της εκπαίδευσης επικοινωνίας προσθέτει κίνητρα για την επίτευξη του στόχου.
8. Το Crossfit εισάγει την ταυτόχρονη ενασχόληση με άλλα, σχετικά αθλήματα: γυμναστήριο, άρση βαρών, τρέξιμο σπριντ, άρση βαρών, αθλήματα κ.λπ. Πιθανώς, το ρωσικό kettlebell έχει τόσο βαθιά ριζώσει στη Δύση, κυρίως λόγω του crossfit και του σχήματος που άλλαξε ελαφρώς, αλλά η ουσία παρέμεινε η ίδια.

Βοηθά στην ανάπτυξη του crossfit

Το Crossfit athletic έχει αναπτύξει τις ακόλουθες ιδιότητες:

• Μυική δύναμη, και κάτω από τη δύναμη εδώ αναφέρεται σε δύο εκδόσεις: δυναμική δύναμη «αρπαγής». (στις ασκήσεις πλειομετρίας και άρσης βαρών) και «Δύναμη αντοχή» (ασκήσεις με βάρη κλπ). Η δύναμη στην υψηλότερη έκφανσή της, όπως στο powerlifting, crossfit δεν αναπτύσσεται.
• Μέτρια (πολύ μέτρια!) Το crossfit αυξάνει τον όγκο των μυών: αυτό το αποτέλεσμα είναι αισθητό στους αρχάριους καθώς βελτιώνονται στο άθλημα, αλλά φυσικά δεν παρατηρείται τέτοια μυϊκή ανάπτυξη όπως στο bodybuilding σε crossfitters.
• Αντοχή και τη γενική υγεία των μυών.
• Η αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος (αυτή η πτυχή προκαλεί τη μεγαλύτερη κριτική λόγω υποθέσεων σχετικά με τον κίνδυνο τέτοιων φορτίων, όπως στο crossfit, για την καρδιά).
• Η ταχύτητα στον αγώνα, και μάλιστα στις κινήσεις, και την επιδεξιότητα, την ακρίβεια, τον συντονισμό της εργασίας διαφόρων μυϊκών ομάδων μεταξύ τους.
• Το Crossfit μπορεί να προετοιμάσει ψυχολογικά τους αθλητές για ομαδικά αθλήματα – μέρος της προπόνησης πραγματοποιείται σε συνεργασία με άλλους ασκούμενους της ομάδας.

Βλάβες και αντενδείξεις του crossfit

Το πιο διάσημο και κοινό παράπονο για το crossfit – επίδραση φθοράς στην προπόνηση της καρδιάς σε αυτή τη διαδικασία. Πολλοί διάσημοι αθλητές είναι ήπια κουλ στο crossfit (έτσι, για παράδειγμα, είναι κατηγορηματικά εναντίον του crossfit γνωστός εκλαϊκευτής των σπορ Sergey Badyuk). Πιστεύεται ότι το μυοκάρδιο δεν μπορεί να αντέξει τέτοια προπόνηση και crossfitters πολύ υψηλό κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Αντίστοιχα, άτομα με ορισμένα καρδιακά προβλήματα crossfit αντενδείκνυται.

Το Crossfit συχνά επικρίνεται για την πιθανότητα τραυματισμού, αλλά η σωστή προσέγγιση και η τήρηση της τεχνικής της άσκησης δεν θα πρέπει να είναι πρόβλημα. Αν και, φυσικά, κάτω από έντονα φορτία, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πάντα υψηλότερος. Και στην περίπτωση που η προπόνηση συνοδεύεται από το σύνθημα «δούλεψε μέχρι την αποτυχία, πάρε τον πόνο, αλλά επαναλαμβάνεις» (που είναι στην πραγματικότητα αυτό που υπαγορεύει το crossfit), είναι πολύ εύκολο να χάσεις τον έλεγχο και να ξεχάσεις τη σωστή τεχνική.

Ένα άλλο παραδοσιακό κατηγορητήριο για crossfit - υψηλό κίνδυνο εμφάνισης μιας συγκεκριμένης και μάλλον δυσάρεστης ασθένειας rabdomioliza. Αυτή η ασθένεια εμφανίζεται βλάβη στους σκελετικούς μυς οδηγεί σε νεφρικά προβλήματα, μέχρι οξεία νεφρική ανεπάρκεια. Αναρωτιέμαι τι δεν αρνούνται οι ιδιοκτήτες του brand αυτόν τον κίνδυνο και τον αντιμετωπίζουν με ένα είδος «μαύρου» χιούμορ. Όσο είναι σωστό από επαγγελματικής άποψης, δύσκολο να το πω. «Ναι, το crossfit μπορεί να σε σκοτώσει, – λέει ο Δημιουργός του crossfit Glassman. – Ήμουν πάντα τόσο ειλικρινής».

Για να ταιριάζει στην προπόνηση στο crossfit

Crossfit ευέλικτο και κατάλληλο για σχεδόν όλους τους ανθρώπους που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας (ιδιαίτερα του καρδιαγγειακού συστήματος). Το Crossfit μπορεί να εμπλέξει άνδρες και γυναίκες, ηλικιωμένους και εφήβους σε ειδικά προσαρμοσμένα προγράμματα.

Στις ΗΠΑ, στον Καναδά και σε ορισμένες άλλες δυτικές χώρες το crossfit χρησιμοποιείται για την προετοιμασία ορισμένων από τις παραστρατιωτικές ειδικές δυνάμεις, πυροσβέστες, αστυνομικούς. Ο στρατιωτικός ορείχαλκος προφανώς προσελκύεται από την ευελιξία της προετοιμασίας των crossfitters. Ορισμένα στοιχεία crossfit (και πάλι, στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά) περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα σπουδών για τη φυσική αγωγή πανεπιστημίων και κολεγίων (καθώς και ορισμένες ασκήσεις από το οπλοστάσιο των powerlifters και των bodybuilders).

Διαβάστε περισσότερα για το TABATA: την «οικιακή» έκδοση του crossfit

Crossfit για απώλεια βάρους

Η προπόνηση στο crossfit είναι πολύ έντονη, η παύση μεταξύ των ασκήσεων είναι ελάχιστη ή ανύπαρκτη, ενώ ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης είναι αερόβια άσκηση. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης crossfit καίγεται ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων. Το σώμα του αθλητή γίνεται αδύνατο, μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους.

Έτσι, cross-fit προπόνηση σε συνδυασμό με σωστή διατροφή είναι πολύ αποτελεσματικό για την απαλλαγή από το περιττό βάρος και την καύση λίπους. Υπάρχουν προπονητικά προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα για να επικεντρωθούν στην απώλεια βάρους.

Είναι δυνατόν να κάνουμε crossfit αρχάριους

Είναι δυνατό, με την προϋπόθεση της σωστής επιλογής των ασκήσεων και μια σταδιακή, ομαλή αύξηση του όγκου και της πολυπλοκότητας της προπόνησης. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν τα μαθήματά τους με σχετικά απλές ασκήσεις, χωρίς να κάνουν κατάχρηση του ευρέος φάσματος αθλητικού εξοπλισμού και οι κινήσεις τους στο crossfit είναι απλά τεράστιες και αρχίζουν να κάνουν τα πάντα με τη μία είναι απλά αδύνατο αθλήματα το αποτέλεσμα θα είναι μηδενικό. Σταδιακή αύξηση των φορτίων και η ίδια σταδιακή ανάπτυξη της άσκησης νέας τεχνολογίας – το κλειδί για την επιτυχημένη πρόοδο στο crossfit για έναν αρχάριο.

Η επιλογή των ασκήσεων για το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να ανταποκρίνεται στη φυσική μορφή του νεοφερμένου - είναι άχρηστο να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα ένα σετ δεκαπέντε pull-UPS, εάν το άτομο δεν είναι σε θέση να προλάβει ποτέ. Και φυσικά, η έναρξη μιας προπόνησης θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου προπονητή.

Προπόνηση για το crossfit

Οι προπονήσεις στο crossfit «κυκλικά», δηλαδή εκτελούνται διαδοχικά πολλές ασκήσεις χωρίς διάλειμμα ή με ελάχιστες παύσεις μεταξύ τους. Η προπόνηση αποτελείται συνήθως από πολλούς «κύκλους».

Τι ασκήσεις περιλαμβάνει το crossfit

• Ασκήσεις προθέρμανσης. Η προπόνηση είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο στην πειθαρχία, καθώς και σε άλλα συναφή αθλήματα. Πρέπει να προετοιμάσετε τους σκελετικούς μύες, τους τένοντες και το ΚΝΣ, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο crossfit, το καρδιαγγειακό σύστημα για την επερχόμενη προπόνηση. Χρησιμοποιείται για ζέσταμα τρέξιμο, διατάσεις, προθέρμανση μεμονωμένων αρθρώσεων, σπασμωδικές κινήσεις με μικρά βάρη (για παράδειγμα, ένα κενό ταστιλό) κ.λπ.
• Άσκηση κατά κύριο λόγο αερόβιας φύσης, με ένα μικρό στοιχείο αντοχής δύναμης (μεταβολική): σπριντ, κωπηλασία στον διάδρομο, σχοινάκι. Ο στόχος είναι πρωτίστως η ανάπτυξη αντοχής του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Ασκήσεις με το βάρος του σώματός του, αναπτύξουν ευκινησία, συντονισμός (ακόμα και η ικανότητα να «κατέχει» το σώμα του), καθώς και να «αρπάξει» τη δυναμική δύναμη. Συμβατικά, αυτή η ομάδα ασκήσεων μπορεί να ονομαστεί "γυμναστική". Αυτό περιλαμβάνει διάφοροι τύποι pull-UPS (στη μπάρα, δαχτυλίδια), krestianskie “burpees”, push-UPS (στο πάτωμα, σε ράβδους κ.λπ.), άλμα σε κουτί, σκαρφάλωμα σχοινιού, διάφορες ασκήσεις στη μπάρα (πόδια δίσκου, «πρίζα ρεύματος»), squat στο ένα πόδι («πιστόλι») και άλλα παρόμοια γυμνάσια.
• Διαφορετικές ασκήσεις με βάρη – μπάρα, αλτήρες, ιατρικές μπάλες, sandbaai, βαριοπούλα και kettlebells (το kettlebell crossfit έχει αλλάξει τη λαβή). Εδώ η έμφαση δίνεται στην ισχύ και όχι στη μέγιστη, στην «καθαρή» της μορφή, και πάλι, στη δυναμική ταχύτητα, τη δύναμη και τη δύναμη αντοχής. Εφαρμόστε γνωστές ασκήσεις από το οπλοστάσιο των ανυψωτών και των bodybuilders: διάφορα είδη squats, πιέσεις πάγκου, deadlift. Απλώς, ο τρόπος εκτέλεσης αυτών των κινήσεων στο crossfit είναι πολύ διαφορετικός – γίνονται με μικρότερο βάρος στο στυλ "jerk". Περιλαμβάνει επίσης διαφορετικές παραλλαγές στο θέμα της Ολυμπιακής άρσης βαρών: τραντάγματα, τρέμουλο, λήψη της ράβδου στο στήθος κ.λπ. Επιπλέον, υπάρχουν και πολλά ασκήσεις με βάρη, βαριά λάστιχα, σηκώστε τσάντες, «περπάτημα αγροτών».

Οι βασικές αρχές της προπόνησης στο crossfit

Η μεθοδολογία crossfit είναι αρκετά περίπλοκη, πηγάζει από τις ιδιαιτερότητες του κλάδου, που ενσωματώνει στοιχεία αρκετών αθλημάτων πολλαπλών κατευθύνσεων. Αποδεικνύεται ότι σε ένα τόσο περίπλοκο θεωρητικό μέρος του συστήματος πιστοποίησης και αδειοδότησης, κοινό στο crossfit, δικαιολογείται. Ανειδίκευτοι, μη εκπαιδευμένοι, ο προπονητής είναι σε θέση να βλάψει την υγεία των μαθητών σωστά κατασκευασμένες προπονήσεις.

Είναι δυνατό να εκχωρηθούν οι ακόλουθες αρχές προπόνησης στο crossfit:

1. Η αρχή της σταδιακής εισόδου στην περιοχή των σοβαρών φορτίων: η αντοχή και οι διάφορες εκδηλώσεις δύναμης απαιτούν χρόνο για την ανάπτυξή τους. Η στοιχειώδης λογική υπαγορεύει ότι η αύξηση των προπονητικών φορτίων πρέπει να είναι ομαλή.
2. Η αρχή της συνέχειας: ανεξάρτητα από την ποιότητα του αθλητισμού που δεν προπονείται, η εργασία σε αυτό πρέπει να εκτελείται συνεχώς για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο τότε ένα αποτέλεσμα θα «σταθεροποιηθεί» σε ένα συγκεκριμένο «ελάχιστο» επίπεδο. Εκπαιδεύστε αυτή τη δύναμη, ότι η αντοχή σε σύντομες περιόδους με μεγάλα διαλείμματα ενδιάμεσα είναι αντιπαραγωγική – όλη η πρόοδος που έχει επιτευχθεί για να επιλυθεί κατά τη διάρκεια αυτού του διαλείμματος και η εργασία θα πρέπει να ξεκινήσει από την αρχή.
3. Η αρχή της διαφορετικότητας: η ειδικότητα του crossfit είναι η απόρριψη εξειδίκευσης, κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνονται διάφορες ασκήσεις. Σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και ανάπτυξη διαφόρων αθλητικών δεξιοτήτων. Αυτή η ιδέα, φυσικά, είναι αδύνατο να μεταφερθεί στο παράλογο, να κάνει πάρα πολλά – είναι σχεδόν το ίδιο με το να μην κάνεις τίποτα.
4. Η αρχή της εναλλαγής του όγκου και της έντασης των φορτίων: πρέπει να υπάρχει μεταβλητότητα στην κατασκευή της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Οι περίοδοι με μεγάλο φορτίο και χαμηλότερη ένταση πρέπει να αντικατασταθούν από λιγότερο ογκώδεις και πιο έντονες κατηγορίες και το αντίστροφο.
5. Η αρχή του "φορτίου ισοδύναμο με ανάκτηση": για περισσότερα αθλητικά αποτελέσματα και η περίοδος αποκατάστασης μετά την προπόνηση δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ίδια την προπόνηση. Υπερ-αντιστάθμιση των μυών εμφανίζεται κατά την αποκατάσταση. Δεν μπορείτε να προπονείστε crossfit τόσο συχνά όσο τρεις φορές την εβδομάδα.

Πώς να προετοιμαστείτε για τις προπονήσεις στο crossfit

Αποφάσισες λοιπόν να κάνεις crossfit. Αλήθεια από πού ξεκινάς;

• Συμβουλή 1: κάντε ιατρική εξέταση, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις για να κάνετε crossfit. Το κύριο πράγμα - η υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, crossfitter αυτή τη «ζώνη κινδύνου». Αυτό το σημείο συνήθως παραμελείται, αλλά συνιστούμε ανεπιφύλακτα να επισκεφτείτε έναν γιατρό, ακόμα κι αν έχετε “Ποτέ δεν ήμουν άρρωστος και είμαι απόλυτα υγιής”.
• Συμβουλή 2: Συντονιστείτε διανοητικά. Για το crossfit με την προπόνησή του με σφιχτό κύκλο, που συχνά χρειάζεται να ξεπεράσει τη σωματική δυσφορία, είναι εξαιρετικά σημαντικό κίνητρο. Αναρωτηθείτε αν χρειάζεστε crossfit; Επειδή για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε σχήμα μπορεί να είναι πιο ήπιος τρόπος.
• Συμβουλή 3: Το Crossfit είναι ένα αρκετά περίπλοκο σύστημα προπόνησης. Βρείτε έναν εξειδικευμένο προπονητή για να μην τραυματιστείτε. Επισκεφτείτε ένα δοκιμαστικό μάθημα προτού γίνετε μέλος της ομάδας. Μπορεί να επικοινωνήσει με τον προπονητή όπως βίωσε στο crossfit.
• Συμβουλή 4: Προετοιμάστε το σώμα σας. Εάν είστε μακριά από τα σπορ ή είχατε ένα μεγάλο διάλειμμα στην τάξη, μπορείτε να προετοιμαστείτε για crossfit στο σπίτι. Ακολουθούν ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να προσαρμοστείτε στην έντονη προπόνηση.

Ασκήσεις προετοιμασίας για το crossfit για αρχάριους

Σας προσφέρουμε μια επιλογή από ασκήσεις για να αναπτύξετε αντοχή και δύναμη για να προετοιμαστείτε για crossfit. Αυτές οι ασκήσεις για αρχάριους θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τους μυς και το καρδιαγγειακό σας σύστημα για βαριά φορτία. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να είναι πιο δύσκολη, αν αυξήσετε την ταχύτητα, τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος των αλτήρων. Πριν την άσκηση φροντίστε να εκτελέσετε την προπόνηση.

Εκτελέστε σταθερά ασκήσεις έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το σετ ασκήσεων 2-3 γύρους εάν έχετε την αντοχή. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων για τα συναισθήματά τους.

1. Άλμα με τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής: 30 επαναλήψεις

2. Ωθήστε το UPS στα γόνατα: 10 επαναλήψεις

3. Squat (με αλτήρες ή όχι): 30 επαναλήψεις

4. Αγγίξτε τους ώμους σε σανίδα: 15 επαναλήψεις (σε κάθε πλευρά)

5. Deadlifts: 15 επαναλήψεις

6. Τρέξιμο με το κάτω πόδι zahlest: 25 επαναλήψεις (κάθε πλευρά)

7. Lunges (με ή χωρίς αλτήρες): 20 επαναλήψεις (κάθε πλευρά)

8. Πάγκος με ώμο: 20 επαναλήψεις

9. Burpee (ευκολότερη επιλογή): 15 επαναλήψεις

Ασκήσεις για την προετοιμασία για το crossfit προχωρημένο

Εκτελέστε σταθερά ασκήσεις έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το σετ ασκήσεων 2-3 γύρους εάν έχετε την αντοχή. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων για τα συναισθήματά τους.

1. Άλμα με ανύψωση των ποδιών με αλτήρες: 30 επαναλήψεις

2. Push-UPS: 15-20 επαναλήψεις

3. Καταλήψεις με άλματα έξω: 25 επαναλήψεις

4. Σπρώξτε αλτήρες στην κλίσηΕπαληθεύσεις 25

5. Burpee χωρίς push-UPS: 15 επαναλήψεις

6. Πεζοπορία (με ή χωρίς αλτήρες): 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

7. Στήθος τύπου πάγκου: 30 επαναλήψεις

8. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο: 25 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

9. Τραβώντας προς τα πάνω μια σανίδα γονάτων: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε για το crossfit

Ο σχηματισμός των προπονήσεων σε crossfit πρέπει να αποφύγετε, αν είναι δυνατόν, την επανάληψη του στρες στην ίδια μυϊκή ομάδα σε έναν μόνο γύρο (ή τουλάχιστον τον αναπληρωματικό τους). Διαφορετικά, η μυϊκή ομάδα «zakislenna» γαλακτικού οξέος δεν θα επιτρέψει να προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση και κύκλους. Για να τηρήσετε αυτή την αρχή ευκολότερα εάν εναλλάσσετε τις ασκήσεις σύμφωνα με την κατεύθυνσή τους:

• σπρώχνει και πατάει
• διάφορες κινήσεις έλξης
• ασκήσεις για τους μύες των ποδιών – διαφορετικά squats και lunges
• αερόβιες και καρδιο ασκήσεις – τρέξιμο, άλμα

Είδη προπόνησης στο crossfit

Τα προγράμματα προπόνησης στο crossfit υπάρχει μεγάλη ποικιλία και δεν είναι δυνατό να περιέχει μια περιγραφή όλων των επιλογών σε ένα άρθρο. Ωστόσο, είναι δυνατό να διακριθούν τρεις κύριες ομάδες των προγραμμάτων κατάρτισης, οι οποίες διαφέρουν εννοιολογικά:

1. Προπόνηση για ταχύτητα

Σε αυτή την άσκηση πρέπει να εκτελέσετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και γύρους με ταχύτητα. Για παράδειγμα, σε έναν γύρο περιλαμβάνει: 20 push UPS, 15 zaprygivayem στο κράσπεδο, 30 πατήματα της ράβδου 30 αιωρήσεις με τα kettlebells. Δίνεται η εργασία να εκτελέσετε 8 από αυτούς τους κύκλους. Ο στόχος σας είναι να κάνετε τον καθορισμένο αριθμό γύρων όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας άσκησης είναι ώρα. Αυτός ο τύπος προπόνησης στο crossfit ονομάζεται επίσης AFAP (αόσο το δυνατόν πιο γρήγορα).

2. Εκπαίδευση στον αριθμό των γύρων

Σε αυτή την άσκηση πρέπει να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους στον καθορισμένο χρόνο. Για παράδειγμα, η εκπαίδευση δίνεται 20 λεπτά. Ένας κύκλος περιλαμβάνει: 20 squats άλματα με τους μετασεισμούς των 20 βαρών, 20 πετάξεις ιατρικής μπάλες προς τα πάνω, 10 push-UPS. Ο στόχος σας είναι να κάνετε τόσους πολλούς τέτοιους γύρους στα 20 λεπτά.

Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης θα είναι ο αριθμός των κύκλων. Αυτό το είδος προπόνησης στο crossfit ονομάζεται επίσης AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους).

3. Προπόνηση έγκαιρα

Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει τον χωρισμό της προπόνησης σε διαστήματα εργασίας και ανάπαυσης. Για παράδειγμα, δουλέψτε 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση. Ή 1 λεπτό δουλειά, 1 λεπτό ξεκούραση. Το μέγεθος των διαστημάτων εργασίας και ανάπαυσης επιλέγεται ανάλογα με την ένταση της άσκησης και το επίπεδο προπόνησης της ομάδας.

Σε αυτή την άσκηση πρέπει να κρατήσετε τόσες επαναλήψεις σε περιορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, χρειάζεστε 30 δευτερόλεπτα για να κάνετε τη μέγιστη ποσότητα burpees. Πρώτον, μπορεί να είναι 4-5 επαναλήψεις, αλλά η αύξηση της αντοχής είναι η αξία για μια καθορισμένη χρονική περίοδο θα αυξηθεί.

Συμβουλές για αρχάριους crossfit

1. Ακολουθήστε το καθεστώς. Τα αποτελέσματα όχι μόνο στο crossfit, αλλά στον αθλητισμό γενικότερα, εκτός από την προπόνηση και τη διατροφή εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής γενικότερα. Είναι επιτακτική ανάγκη να «εμπλακείτε» με επιβλαβείς συνήθειες όπως το κάπνισμα, να μην κάνετε κατάχρηση νυχτερινών εκδηλώσεων με πολύ αλκοόλ κ.λπ. Ανάγκη για ύπνο – η χρόνια έλλειψη ύπνου μειώνει την έκκριση τεστοστερόνης.
2. Κράτα ένα ημερολόγιο εκπαίδευσηςγια την άσκηση, τον αριθμό των επαναλήψεων, την αίσθηση πριν και μετά την άσκηση κ.λπ. Να ζυγίζεστε τακτικά και να κάνετε βασικές ανθρωπομετρικές μετρήσεις: ένας ασκούμενος που τα ίχνη του δεν είναι χωρίς ενδιαφέρον μπορεί να παρακολουθήσει την αλλαγή της φυσικής του κατάστασης.
3. Κατά την κατάρτιση του προγράμματος προπόνησης όταν ξεκινάτε με crossfit, πρέπει να λάβετε υπόψη το προηγούμενο αθλητικό βιογραφικό του (ή την απουσία του). Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η δύναμη του «αδύνατου σημείου» μπορεί να είναι η αερόβια άσκηση, και ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων – προπόνηση δύναμης (ειδικά στο πάνω μέρος του σώματος). Εδώ είναι οι «αδυναμίες» και πρέπει να τραβήξετε στην αρχική περίοδο της προπόνησης.
4. Ποτέ δεν πρέπει να παραμελούμε την προθέρμανση και την ασφάλεια εκπαίδευση. Πολλοί άνθρωποι τραυματίστηκαν λόγω του γεγονότος ότι παραμέλησαν μικρά πράγματα.
5. Μια σειρά από ασκήσεις – ιδιαίτερα στο οπλοστάσιο της άρσης βαρών (αρασέ, καθαρό και τράνταγμα) είναι στην πραγματικότητα αρκετά περίπλοκες τεχνικά. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής.
6. Η πρόοδος εκπληκτικά γρήγορη τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης, με την πάροδο του χρόνου θα επιβραδυνθεί, όπως και η «νευρολογική ανάπτυξη». Αυτή η πτυχή της εκπαίδευσης είναι απαραίτητη για να κατανοήσουμε και να προετοιμαστούμε διανοητικά.
7. Το Power crossfitter μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από τη διατροφή των δυνάμεων ασφαλείας. Τρώτε σωστά (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
8. Μάθε πως να υπομείνει τη σωματική δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποφεύγοντας την ενόχληση, θα επιβραδύνετε πολύ την πρόοδό σας (φυσικά, το μόνο που χρειάζεται για να γνωρίζετε το μέτρο).
9. Τη ζεστή εποχή του χρόνου μην αμελείτε να ασκηθείτε στον καθαρό αέρα. Αυτό θα φέρει ποικιλία στην προπόνηση και νοοτροπία «ευκολίας».
10. Αρχάριοι δεν πρέπει να εμπλακεί σε "ερασιτέχνες". Ακούστε τις συστάσεις έμπειρων εκπαιδευτών που διαβάζουν τακτικά τη βιβλιογραφία στο crossfit, συγκρίνετε μεθόδους και αναλύστε.

Δίαιτα όταν κάνεις crossfit

Οι προπονήσεις στο crossfit χαρακτηρίζονται από υψηλή κατανάλωση ενέργειας για σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα συγκεκριμένο κομμάτι των crossfitters λίγο διαφορετικό από τη διατροφή στο bodybuilding.

Πιστεύεται ότι η δύναμη του crossfitter χωρισμένη σε πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες θα πρέπει να ποικίλλει ως προς την ποσότητα που παρέχεται στις θερμίδες του σώματος στα ακόλουθα ποσοστά:

• Πρωτεΐνες - 30%;
• Υδατάνθρακες - 40%;
• Μονοακόρεστα λίπη – 30%.

Εκτός από τα κύρια γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σχέση με την προπόνηση καλό είναι να ακολουθείτε την ακόλουθη δίαιτα:

• Απαιτείται για δύο γεύματα πριν την προπόνηση: τις πρώτες 2-4 ώρες, το δεύτερο για 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Το δεύτερο «δάγκωμα» είναι πιο εύκολο, κυρίως λόγω των «γρήγορων» υδατανθράκων, οι οποίοι αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου αμέσως πριν την προπόνηση. Το να κάνεις crossfit το πρωί με άδειο στομάχι δεν είναι.
• Τα «απόλυτα» γεύματα με ενέργεια: αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να πάρετε μέρος σε αθλητική διατροφή (πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή κερδοφόρο), η οποία θα αποκαταστήσει την απώλεια σωματικών υγρών και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. μετά από μερικές ώρες μετά την προπόνηση για να φάτε πιο σφιχτά.

Πολλοί από αυτούς που ασκούν αυτό το άθλημα υποστηρικτές της λεγόμενης παλαιοδιατροφής: η ουσία του είναι να τρώμε όπως οι αρχαίοι άνθρωποι στην παλαιολιθική εποχή, π.χ. τρώγοντας κρέας, ψάρι, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς. Αντίστοιχα, εξαιρούνται τα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη, καθώς και οι γαστρονομικές «απολαύσεις» – κρέατα, λιπαρά τηγανητά, κ.λπ. πιστεύεται ότι η παλαιοδιατροφή είναι «φυσική» και βέλτιστη για τον άνθρωπο. Ποια προσέγγιση είναι πιο δικαιολογημένη είναι δύσκολο να πούμε, ο αθλητής θα πρέπει να καθορίσει τις αρχές της δίαιτας που είναι πιο κατάλληλη γι 'αυτόν.

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση για crossfit

1. Οι αρχάριοι προσπαθούν να επιτύχουν τα πάντα ταυτόχρονα, αδιαφορώντας για τους φυσικούς νόμους της φυσιολογίας και τη μεθοδολογία της προπόνησης. Αυτό είναι προφανώς μη ρεαλιστικό – η πρόοδος στο άθλημα σταδιακά.
2. Η επιθυμία στην επιδίωξη του επίσημου αριθμού επαναλήψεων (και του επίσημου χρόνου) θεωρώ τον εαυτό μου κακοεκτελεσμένη επανάληψη – Neposedy σε squats, burpee χωρίς άλματα μερικές επαναλήψεις στο pull-UPS, κ.λπ.
3. Αγνόηση τραυματισμού κατά την επιδίωξη αθλητικών αποτελεσμάτων. Εάν ο τραυματισμός συνέβη - πρέπει να γίνετε καλά και να ανακάμψετε, η προπόνηση σε πλήρη ισχύ σε αυτές τις συνθήκες είναι απαράδεκτη.
4. Η εξισορρόπηση της προπόνησης για να ευχαριστηθούν οι ασκήσεις έτσι, με δίκαιη αδιαφορία για το τι δεν είναι ή βγαίνει άσχημα.
5. Η παντελής έλλειψη χαλαρότητας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα – είναι συνταγή για υπερπροπόνηση και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τι άλλο συνιστάται να διαβάσετε για crossfit:

• Όλα για την άσκηση burpee: η κύρια άσκηση του crossfitter
• Όλα για το push UPS και το push UPS για όλα τα επίπεδα
• Όλα για τα pull-UPS: πώς να μάθετε να προλαβαίνετε