Οι 6 καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου για κορίτσια στο σπίτι και στην αίθουσα

Ο τρικέφαλος μυς είναι ο τρικέφαλος μυς, ο οποίος βρίσκεται στο πίσω μέρος των χεριών και είναι υπεύθυνος για την έκτασή τους. Η οπτική εμφάνιση και η εξυπνάδα των χεριών καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τους τρικέφαλους μυς, οπότε χωρίς άσκηση αυτός ο μυς δεν μπορεί να κάνει. Σας προσφέρουμε 6 καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για τρικέφαλους για κορίτσια που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Χρειάζονται ισχυροί τρικέφαλοι για push-UPS, pull-UPS, διάφορες στάσεις και ασκήσεις για το στήθος. Επιπλέον, η χαλάρωση με το εσωτερικό του βραχίονα όπου ο τρικέφαλος μυς, είναι απίθανο να κατέβει ακόμη και από αισθητική άποψη. Τα κορίτσια τρικέφαλων μπορούν να εκπαιδευτούν στο σπίτι και στο γυμναστήριο, και για την ποιότητα του φορτίου του, αρκεί να έχει μόνο αλτήρα.

Οι κανόνες εκπαίδευσης των τρικεφάλων για κορίτσια

Πολλά κορίτσια αποφεύγουν να κάνουν ασκήσεις στον τρικέφαλο μυελό, φοβούμενοι να σφίξουν τα χέρια ή να αυξήσουν τον όγκο. Σπεύδω να σας καθησυχάσω, εάν κάνετε ασκήσεις όπλων με χαμηλό βάρος (5 κιλά), καμία «συσσώρευση» των μυών δεν πρόκειται να συμβεί. Και με περισσότερο βάρος για οποιαδήποτε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι - ψηλά θα προκαλέσετε τους μυς στο μικρό τόνο και θα κάνετε τα χέρια πιο ορατά. Γιατί όμως το κορίτσι κάνει ασκήσεις στους τρικέφαλους μυς;

Γιατί τα κορίτσια πρέπει πάντα να αντλούν τους τρικέφαλους μυς:

• Κουνώντας τους τρικέφαλους μυς, τονώνετε τους μύες στο πίσω μέρος των χεριών και απαλλαγείτε από την άσχημη χαλάρωση και χαλάρωση.
• Οι τρικέφαλοι συμμετέχουν στις περισσότερες ασκήσεις για το στήθος, οπότε χωρίς ισχυρούς μυς του τρικέφαλου δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε στις ασκήσεις στο στήθος του.
• Χρειάζονται ισχυροί τρικέφαλοι για να εκτελέσετε push-UPS, pull-UPS, πυλώνες και για τις περισσότερες στατικές ασκήσεις στον ιμάντα.
• Χρειάζονται επίσης ισχυροί τρικέφαλοι για ποιοτική απόδοση πολλών ασανών στη γιόγκα, εάν σκοπεύετε να αναπτυχθείτε προς αυτή την κατεύθυνση.

Λοιπόν, ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες που πρέπει να γνωρίζετε τα κορίτσια για να προπονούνται για τους τρικέφαλους μυούς ήταν αποτελεσματικά, αποτελεσματικά και χρήσιμα;

Τι βάρος αλτήρων να πάρετε για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς:

• Για την ανάπτυξη των μυών: το μέγιστο βάρος αλτήρων ώστε να μπορείτε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε αποτυχία με σωστή τεχνική (για κορίτσια συνήθως έως 8-10 κιλά)
• Για εύκολο τόνο μυών και καύση λίπους: αρκετό βάρος για να νιώσετε το φορτίο, αλλά θα μπορούσε να κάνει 15-20 επαναλήψεις (για κορίτσια συνήθως έως 4-5 κιλά)
• Για αρχάριους: αλτήρες 1-2 κιλά, με σταδιακή αύξηση βάρους

Μια μέρα για να εκπαιδεύσετε ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς:

• Κλασική έκδοση: συνδυάστε ασκήσεις για τους τρικέφαλους με τις ασκήσεις για θωρακικούς μυς. Οι ασκήσεις για το στήθος περιλαμβάνουν συμπίεση του βάρους, αλλά για αυτή τη λειτουργία στους μυς των βραχιόνων είναι ο τρικέφαλος. Ως εκ τούτου, συμμετέχει άμεσα στην εκπαίδευση των μυών του θώρακα. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις για θωρακικούς μύες και μετά προχωρήστε σε ασκήσεις για τους τρικέφαλους.
• Εναλλακτική επιλογη: συνδυάστε ασκήσεις τρικέφαλος ασκήσεις δικέφαλος. Ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος μυς είναι ανταγωνιστές μυών, οπότε πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η κοινή τους προπόνηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης των μυών. Ορισμένα κορίτσια επιλέγουν αυτήν την επιλογή επειδή είναι βολικό να εκπαιδεύσουν δύο ομάδες μυών (δικέφαλου και τρικεφάλου) σε μια μέρα. Για όσους κάνουν διαλειμματική προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα, την ίδια ημέρα, και μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις στο Δέλτα.

Έτοιμη προπόνηση δύναμης με αλτήρες:

8 από τους κανόνες των ασκήσεων τρικεφάλου για κορίτσια:

1. Συνήθως τα κορίτσια αρκετά για να εκπαιδεύσουν τους τρικέφαλους μια φορά την εβδομάδα. Αλλά αν κάνετε προπόνηση δύναμης 5-6 φορές την εβδομάδα και θέλετε να ασχοληθείτε με τους μυς των χεριών σας, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τρικέφαλους δύο φορές την εβδομάδα.
2. Εάν δεν θέλετε να τραυματιστείτε και να αναβάλλετε την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πριν κάνετε τις ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυούς, κάντε προθέρμανση προθέρμανσης. Αφού τελειώσετε τις ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς, θα κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Για επιπλέον προθέρμανση ακριβώς πριν από την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων, μπορείτε να κάνετε μία προσέγγιση αυτής της άσκησης χωρίς αλτήρες (ή με πολύ μικρό βάρος)Το Δείτε τις επιλογές ασκήσεων προθέρμανσης και μια επιλογή ασκήσεων για διατάσεις.
3. Προσφέρουμε έξι ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς, αλλά όχι απαραίτητα για να τις εφαρμόσουμε όλες σε μια μέρα. Για μια πλήρη προπόνηση του τρικέφαλου αρκεί να κάνετε 3-4 ασκήσεις με διάφορους τρόπους (για παράδειγμα, δύο ασκήσεις απομόνωσης και μία ή δύο mnogosloinykh)Το Μπορείτε να εναλλάσσετε αυτές τις ασκήσεις ή να αλλάζετε περιοδικά ένα σύνολο ασκήσεων στο μάθημά σας. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι οι διαφορετικές θέσεις του σώματος, οι ακτίνες του τρικέφαλου φορτώνονται με διαφορετικούς τρόπους, οπότε είναι καλύτερο να μην εστιάζετε στις ίδιες ασκήσεις.
4. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θυμηθείτε να τρώτε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αν θέλετε να χτίσετε μυς, τότε φάτε με πλεόνασμα θερμίδων και φάτε αρκετή πρωτεΐνη (2-2. 5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους)Το Διαβάστε επίσης για τη διατροφή.
5. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα καρδιο προπόνηση για επιπλέον καύση θερμίδων και ενίσχυση του μεταβολισμού.
6. Θυμηθείτε ότι για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο μεμονωμένες προβληματικές περιοχές. Εάν χρειάζεστε ένα πιο λεπτομερές σχέδιο για προπόνηση δύναμης, δείτε το άρθρο μας: προπόνηση δύναμης για γυναίκες: άσκηση + σχέδιο.
7. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για εφαρμογή στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Η ευκολία της προπόνησης στο γυμναστήριο είναι η ποικιλία των αλτήρων, ώστε να μπορείτε εύκολα να βρείτε το βέλτιστο βάρος και το αυξανόμενο φορτίο στο μέλλον. Αλλά για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους στο σπίτι χωρίς να θυσιάζετε αποτελέσματα. Για πρώτη φορά για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και πλαστικά μπουκάλια αντί για αλτήρες.
8. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι σταδιακά, οι μύες σας θα συνηθίσουν το φορτίο, οπότε είναι επιθυμητό με την πάροδο του χρόνου να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων. Για πρακτική στο σπίτι είναι βολικό να αγοράσετε έναν πτυσσόμενο αλτήρα που σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το βάρος.

Ασκήσεις απομόνωσης για τους τρικέφαλους με αλτήρες

Οι περισσότερες ασκήσεις για τρικέφαλους με αλτήρες - απομονωμένες, δεν συμμετέχουν σε άλλες ομάδες μυών. Επομένως, όταν ασκείστε θα πρέπει να αισθάνεστε ότι το βάρος είναι στον τρικέφαλο μυ. Εάν όχι, μπορεί να χρησιμοποιείτε πολύ μικρό βάρος ή υπάρχουν λάθη στην τεχνική. Παρακαλώ σημειώστε ότι κατά τη διάρκεια ασκήσεων για τρικέφαλους με αλτήρες στον ώμο σας (άνω βραχίονα έως αγκώνα) παραμένει στάσιμος. Μετακίνηση μόνο του αντιβραχίου. Ελέγξτε αυτό το σημείο σε όλη την τάξη. Κάντε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

Πόσες επαναλήψεις να εκτελέσετε:

• Για την ανάπτυξη των μυών: 10-12 επαναλήψεις σε 4-5 σετ σε κάθε χέρι με το μέγιστο βάρος
• Για εύκολο τόνο μυών και καύση λίπους: 15-20 επαναλήψεις, 3-4 προσεγγίστε κάθε χέρι με μεσαίο βάρος

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να εφαρμοστεί πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο, και δύο χέρια ταυτόχροναΤο Η πρώτη επιλογή σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση πιο επιδέξια, καθώς θα χρειαστεί να ελέγξετε μόνο το ένα χέρι (το ελεύθερο χέρι μπορεί να κρατήσει το πάνω μέρος του άλλου χεριού για να το κρατήσει ακίνητο)Το Η δεύτερη επιλογή είναι πιο περίπλοκη, αλλά πιο οικονομική από την άποψη του χρόνου.

Ευχαριστώ για τα gif κανάλι youtube Live Fit Girl.

1. Πατήστε πάγκο αλτήρα λόγω του κεφαλιού

Τύπος πάγκου αλτήρων λόγω κεφαλιού - μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τρικέφαλους με αλτήρες. Σταθείτε ίσια με τα χέρια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια. Πάρτε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες να κοιτάζουν το ταβάνι. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, το τμήμα του βραχίονα πάνω από τον αγκώνα παραμένει ακίνητο. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω πίσω από το κεφάλι σας.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε καθιστή θέση, αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μεταφοράς φορτίου από τους τρικέφαλους μυς στην πλάτη. Τύπος πάγκου αλτήρων λόγω του κεφαλιού στην καθιστή θέση πιο μονωτική, και του πάγκου αλτήρων σε όρθια θέση για να εμπλακεί εν μέρει οι μύες της πλάτης.

2. Τεντώστε τα χέρια πίσω στην πλαγιά

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε την πλάτη σας, ώστε να μην γλιστράτε και να μην στρογγυλεύετε τη σπονδυλική στήλη. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας κάτω από τους αλτήρες στο ύψος του στήθους. Κατά την εκπνοή ισιώστε τα χέρια στον αγκώνα, αφήνοντας τον άνω βραχίονα ακίνητο. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Γαλλικός Τύπος με αλτήρες

Ξαπλώστε στον πάγκο, στο fitball ή στο πάτωμα. Πάρτε τους αλτήρες σε ευθεία λαβή, τα χέρια εκτείνονται κάθετα προς τα πάνω στο πλάτος των ώμων. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας στον ώμο και το αντιβράχιο σχηματίζει ευθεία γωνία. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση. Οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Mnogocwetnye ασκήσεις για τους τρικέφαλους

Εκτός από τις ασκήσεις απομόνωσης για τους τρικέφαλους συνιστούμε ασκήσεις mnogocwetnye στους τρικέφαλους. Πρώτον, περιλαμβάνουν το έργο μεγαλύτερου αριθμού μυών και αναγκάζουν το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Δεύτερον, παρέχουν λειτουργικό φορτίο.

Πόσες επαναλήψεις να εκτελέσετε:

• Για μυϊκή ανάπτυξη: 10-12 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4
• Για εύκολο τόνο στους μυς και καύση λίπους: 15-20 επαναλήψεις 2-3 σετ

1. Push-UPS με μια στενή σύνθεση των χεριών

Εάν εκπαιδεύετε το στήθος και τους τρικέφαλους μια μέρα, τότε το push-UPS συνήθως αποτελεί ήδη μέρος της προπόνησης στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή: ένα κλασικό push-UPS με μία προσέγγιση, ένα push-UPS με μια στενή διατύπωση των χεριών στον τρικέφαλο μυ.

Το χαρακτηριστικό του push-UPS με έμφαση στον τρικέφαλο μυ είναι το ακόλουθο. Πρώτον, αυτό προϋποθέτει μια στενή διατύπωση των χεριών και όσο πιο κοντά τοποθετήσετε την παλάμη του χεριού σας, τόσο πιο δυνατά θα φορτώσετε τους τρικέφαλους μυς. Δεύτερον, αν πιέσετε το UPS για τους τρικέφαλους μυς, οι αγκώνες είναι τόσο κοντά στο σώμα και πηγαίνουν πίσω, όχι στο πλάι. Τέτοια push-UPS συνήθως είναι πιο δύσκολα, ώστε να μπορείτε να τα εξασκήσετε στα γόνατά του.

Όλα σχετικά με το push UPS και τον τρόπο απόδοσης

Here εδώ μια τέτοια παραλλαγή, το λεγόμενο τρίγωνο push UPS:

2. Αντίστροφο push-UPS από πάγκο

Το αντίστροφο push-UPS αν και είναι πιο απλή άσκηση από το push-UPS, αλλά απαιτούν επίσης την εκτέλεση ισχυρών μυών του τρικέφαλου. Το αντίστροφο push-UPS εκτελείται συχνά από τον πάγκο, αλλά αν θέλετε μπορείτε να το τρέξετε από το πάτωμα. Για να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας και να μην τα λυγίσετε στα γόνατα.

Όλα σχετικά με το αντίστροφο push-UPS από τον πάγκο

3. Η προέκταση του χεριού στον ιμάντα

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί αντί για ασκήσεις απομόνωσης, "η επέκταση των χεριών στην πλαγιά". Ποιο είναι το πλεονέκτημα της άσκησης «Επέκταση του χεριού στον ιμάντα»; Πρώτον, αυτή η άσκηση λειτουργεί περαιτέρω στους μυς της κοιλιάς και της πλάτης. Δεύτερον, η ασταθής κατάσταση στον ιμάντα βοηθά στη χρήση περισσότερων μυών του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, οπότε η προπόνηση του σώματος θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Τρίτον, μια τόσο καλή άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος είναι χρήσιμος για την καύση θερμίδων.

Σταθείτε στη θέση σανίδας, με τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα και όχι στις παλάμες και τους αλτήρες. Ελαφρώς πιο φαρδιά πόδια για πιο σταθερή θέση. Λυγίζοντας τον αγκώνα σας, τραβήξτε τον αλτήρα στο στήθος σας, κρατήστε το για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και μετακινήστε τον αλτήρα προς τα πίσω μέχρι να ισιώσει πλήρως το χέρι. Με προέκταση του ώμου του βραχίονα (το μέρος του χεριού πάνω από τον αγκώνα) παραμένει σταθερό. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη παραμένει ευθεία, το σώμα είναι στατικό, η λεκάνη είναι λεία (δεν ανεβαίνει ούτε πάνω ούτε κάτω).

Εκδόσεις των προπονήσεων για τους τρικέφαλους

Σας προσφέρουμε αρκετές επιλογές ασκήσεων για τους τρικέφαλους. Μπορείτε να επιλέξετε μία από τις επιλογές για εναλλαγή και των τριών επιλογών ή να δημιουργήσετε το δικό σας σχέδιο ασκήσεων για τους τρικέφαλους. Εάν εργάζεστε για απώλεια λίπους με μικρά βάρη (ή απλά δεν χρειάζεται να κρατάτε βαριά βαράκια), μπορείτε να κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Επιλογή 1

• Push-UPS με μια στενή σύνθεση των χεριών: 8-10 επαναλήψεις x 2-3 σετ
• Πατήστε πάγκο αλτήρα λόγω κεφαλιού: 10-12 επαναλήψεις x 4 σετ
• Επέκταση των χεριών προς τα πίσω: 10-12 επαναλήψεις x 4 σετ
• Αντίστροφο push-UPS στον πάγκο: 10-12 επαναλήψεις x 3-4 προσέγγιση

Επιλογή 2

• Push-UPS με μια στενή σύνθεση των χεριών: 8-10 επαναλήψεις x 2-3 σετ
• Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρες: 10-12 επαναλήψεις x 4 σετ
• Πατήστε πάγκο αλτήρα λόγω κεφαλιού: 10-12 επαναλήψεις x 4 σετ
• Η επέκταση του χεριού στον ιμάντα: 10-12 επαναλήψεις x 3 σετ

Επιλογή 3

• Αντίστροφο push-UPS στον πάγκο: 10-12 επαναλήψεις x 3-4 προσέγγιση
• Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρες: 10-12 επαναλήψεις x 4 σετ
• Πατήστε πάγκο αλτήρα λόγω κεφαλιού: 10-12 επαναλήψεις x 4 σετ
• Η επέκταση του χεριού στον ιμάντα: 10-12 επαναλήψεις x 3 σετ

Το άρθρο παραθέτει τις πιο βασικές ασκήσεις για τρικέφαλους για κορίτσια που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μην ξεχνάτε αυτό το μικρό αλλά σημαντικό από την άποψη της αισθητικής και της μυϊκής δύναμης.

Δείτε επίσης: Καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι.

Για τόνωση και μυϊκή ανάπτυξη, χέρια και στήθος Με αλτήρες, προπόνηση με βάρη