Πιθανώς, πολλοί έχουν ήδη ακούσει περισσότερες από μία φορές για τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως και τη βλάβη του ψωμιού σίτου. Η ωδή σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχει επαινηθεί από υγιή ιστολόγια τροφίμων, διαφημιστές και υγιή (ή υποτίθεται ότι είναι υγιή) τρόφιμα.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως; Γιατί το χρειαζόμαστε; Και ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να πάρετε αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως; Ας το καταλάβουμε.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Ολόκληρος ο κόκκος σιταριού αποτελείται από το παλτό λουλουδιών (πίτουρο), το ενδόσπερμο και το φύτρο των κόκκων. Ολόκληρο το σιτάρι έχει το δικαίωμα να ονομαστεί το προϊόν που τελικά κράτησε όλα τα μέρη του φυσικού κόκκου από τη στιγμή του σχηματισμού μέχρι να ωριμάσει και να χτυπήσει το ράφι του καταστήματος. Τα οφέλη του αλεύρι ολικής αλέσεως είναι αναμφισβήτητα, επειδή περιέχουν τόσο μικρόβιο όσο και πίτουρο. Αυτό σημαίνει ότι ολόκληρο το προϊόν με κόκκους που καταλήγει στο τραπέζι σας φέρει όλα τα οφέλη του σιταριού.
Τα δημητριακά είναι μια από τις κύριες ομάδες τροφίμων που αποτελούν τη βάση για μια υγιεινή διατροφή. Ο διακριτικός κόκκος είναι η πιο σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων ινών, βιταμινών Β - θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και φυλλικών οξέων, μέταλλα - σίδηρος, μαγνήσιο και σελήνιο, καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά πολύτιμα για τον οργανισμό (λιγνίνη, αντιοξειδωτικά, φυτικό οξύ και άλλες ενώσεις)…
Και ενώ οι περισσότεροι από εμάς ακολουθούμε τις καθημερινές οδηγίες για τα δημητριακά (150-200 γραμμάρια την ημέρα ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας), πιθανότατα επικεντρωνόμαστε στα λάθος δημητριακά. Εξάλλου, τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνονται πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Και, πιθανότατα, φάγατε ένα σάντουιτς με ψωμί λευκού αλευριού για πρωινό, φάτε σούπα με κρουτόν για μεσημεριανό γεύμα, και το βράδυ ήπιες τσάι με κρουτόν, εντελώς χωρίς υγιές πίτουρο… Αλλά ταυτόχρονα ξεφυλλίσατε ένα περιοδικό μόδας στο που είδατε τη διαβόητη φράση «Τα οφέλη των ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι…»
Πού να πάρετε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως παρουσιάζονται ευρέως στα σούπερ μάρκετ σήμερα. Περιλαμβάνει τον αμάρανθο, το κριθάρι, το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο, το καλαμπόκι, το κεχρί, την κινόα και το σιτάρι (πλιγούρι, φάρρο, σπέλτο κ.λπ.). Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε αλεύρι ολικής αλέσεως από ξόρκι, ξυλόφυλλο, βρώμη, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, φαγόπυρο, μπιζέλια, όστρακα, συμπεριλαμβανομένων ιδιαίτερα λεπτοαλεσμένων.
Συγκριτικά, τα μεταποιημένα δημητριακά υφίστανται βαθιά βιομηχανική επεξεργασία - πριν από τη σπορά, ο παραγωγός χαράζει τους σπόρους με φυτοφάρμακα, στη συνέχεια πρόσθεσε το «ντόπινγκ» στο έδαφος με τη μορφή ορυκτών λιπασμάτων και τα αυτιά των σιτηρών υποβλήθηκαν σε επεξεργασία με ζιζανιοκτόνα για να αντιμετωπίσουν τα ζιζάνια. Δεν χρειάζεται να έχετε βαθιά γνώση της αγροτεχνικής διαδικασίας για να καταλάβετε ότι η δομή και η χημική σύνθεση του αρχικού κόκκου έχει αλλάξει. Η δομή των κόκκων γίνεται πιο ομαλή και ο ίδιος ο κόκκος είναι σχεδόν άχρηστος. Δηλαδή, δεν αξίζει να περιμένουμε ποιο εξαιρετικά χρήσιμο αποτέλεσμα από το συνηθισμένο (πιο συνηθισμένο) κουάκερ σίκαλης ή ένα καρβέλι λευκό ψωμί φτιαγμένο από αλεύρι σίτου premium. Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τέτοιες λιχουδιές όπως χυλό σίκαλης ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως, τα οφέλη του οποίου θα είναι πολύ σημαντικά για το σώμα.
Γιατί χρειαζόμαστε ολόκληρους κόκκους
Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση των κινδύνων καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου II, στην καθυστέρηση της απορρόφησης των λιπών και των υδατανθράκων, και συνεπώς στην ελαχιστοποίηση της πιθανότητας παχυσαρκίας.
Οι ξένες μελέτες έχουν δείξει ότι φράσεις όπως «αλεύρι ολικής αλέσεως» και «ευεργετικές ιδιότητες» είναι ένα είδος συνωνύμων. Δυτικοί εμπειρογνώμονες έχουν αποδείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν αρκετή ποσότητα τροφών από δημητριακά ολικής αλέσεως καθημερινά (περίπου 20-35% της συνολικής διατροφής) είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν τα προβλήματα του διαβήτη, των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος από εκείνες τις γυναίκες στις οποίες βασίζονται τρόφιμα από επεξεργασμένους κόκκους.
Οι βιταμίνες Β που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους είναι απαραίτητες για τον κατάλληλο μεταβολισμό (η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων θα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα) και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Είναι οι ειδικοί που εννοούν όταν μιλούν για τα ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα των τροφίμων που παράγονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, τα οφέλη του ψωμιού ολικής αλέσεως.
Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα
Για να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερους κόκκους στη διατροφή σας, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε τους εξευγενισμένους κόκκους που τρώτε καθημερινά με μια ποικιλία ολόκληρων κόκκων. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους ολικής αλέσεως και επιλέξτε αυτούς που ταιριάζουν καλύτερα για εσάς.
Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι, επιλέξτε φαγόπυρο, κινόα, μπουλγούρ αντί για ζυμαρικά και πατάτες ως συνοδευτικό, εγκαταλείψτε το λευκό ψωμί υπέρ του ψωμιού ολικής αλέσεως. Θα ήταν ιδανικό αν φτιάχνατε το δικό σας ψωμί στο σπίτι. Θυμηθείτε ότι το αλεύρι ολικής άλεσης κάνει καλό στο σώμα σας.
Ακολουθούν μερικές συνταγές για έμπνευση, με συνδέσμους προς ένα κατάστημα όπου μπορείτε να αγοράσετε βιολογικά δημητριακά ολικής αλέσεως:
Κεχρί με ρεβίθια, κουρκουμά και καρότα
Μαύρο ρύζι με μπρόκολο
Quinoa και Black Bean Soup