Περιεχόμενα
Γιατί η δίαιτα DASH μπορεί να είναι μία από τις πιο κατάλληλες για απώλεια βάρους μετά τον εγκλεισμό
Διατροφή
Η δίαιτα DASH είναι ένα πρότυπο διατροφής που συνιστάται σε ασθενείς με υπέρταση, αλλά οι οδηγίες της επιτρέπουν την απώλεια βάρους, ειδικά για εκείνους που είχαν κακές διατροφικές συνήθειες.
Εύκολο να ακολουθηθεί, θρεπτικό, ασφαλές, αποτελεσματικό απώλεια βάρους και συνιστάται σε περιπτώσεις διαβήτης και προβλήματα καρδιαγγειακέςΕ Αυτά είναι τα κριτήρια που αποτιμώνται στην κατάταξη των καλύτερων δίαιτων που δημοσιεύονται κάθε χρόνο από το αμερικανικό περιοδικό "US News & World". Τα τελευταία χρόνια το δίαιτα DASH οδήγησε στην κατάταξη από το 2013 έως το 2018, αν και τα τελευταία δύο χρόνια, 2019 και 2020, το DASH εκθρονίστηκε από τη μεσογειακή διατροφή.
Ένα από τα κλειδιά που κάνει τους ειδικούς να έχουν χαρακτηρίσει τη δίαιτα DASH ως υγιεινή και αποτελεσματική επιλογή είναι ότι εκτός από τη μείωση του υπέρταση, τα διατροφικά τους πρότυπα συμβάλλουν στην μείωση βάρουςΕ Η δημιουργία του χρονολογείται από τη δεκαετία του '90, όταν το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ σχεδίασε τη διατροφή για τη ρύθμιση της υπέρτασης μέσω της διατροφής. Το ακρωνύμιο του, DASH, σημαίνει «Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης».
Από τι ακριβώς αποτελείται όμως αυτός ο τύπος; Όπως εξήγησε η Δρ María Ballesteros, από την ομάδα Διατροφής του SEEN (Ισπανική Εταιρεία Ενδοκρινολογίας και Διατροφής), το διαιτητικό πρότυπο της DASH δίαιτα βασίζεται στη μείωση του νατρίου στη διατροφή κάτω από 2,3 γραμμάρια την ημέρα (ισοδύναμο με 5,8 γραμμάρια αλατιού) στη «κανονική» δίαιτα DASH και 1,5 γραμμάρια την ημέρα (ισοδύναμο με 3,8 γραμμάρια αλάτι) σε η παραλλαγή διατροφής DASH “Χαμηλό σε νάτριο”Ε Ταυτόχρονα, η δίαιτα DASH αυξάνει την περιεκτικότητα σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υπέρτασης. Η δίαιτα DASH, λοιπόν, δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες που, όταν συνδυάζονται, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Γιατί σας βοηθά να χάσετε βάρος
Όντας, επιπλέον, ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής, όχι μόνο βοηθάει έλεγχο της υπέρτασηςΜπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά για εκείνους που έχουν κακές διατροφικές συνήθειες για χρόνια. Η αλλαγή που προκαλεί η διατροφή DASH κάνει αυτούς τους ανθρώπους να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους και αυτό είναι, τελικά, αυτό που τους βοηθά να χάσουν βάρος, όπως επισημαίνει ο Δρ Ballesteros: χάσετε βάρος κάθε φορά που υπάρχει θερμιδικός περιορισμός. Αλλά η πρόκληση για να είναι υγιές είναι να το κάνουμε με ισορροπημένο και βιώσιμο τρόπο μακροπρόθεσμα και αυτά τα δύο ζητήματα μπορούν να καλυφθούν εάν ακολουθείται η δίαιτα DASH », λέει.
Αν και απευθύνεται σε ασθενείς με υπέρταση, ο Δρ Ballesteros διευκρινίζει ότι αυτό το διαιτητικό πρότυπο μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιονδήποτε χωρίς παθολογίες ή σε άτομα με μεταβολικές παθολογίες όπως διαβήτης ή δυσλιπαιμία.
Ποιες τροφές καταναλώνονται στη δίαιτα DASH
Μερικές από τις διατροφικές συστάσεις που περιλαμβάνονται στη δίαιτα DASH για την επίτευξη των στόχων που θέτει είναι:
– Μειώστε (ή εξαλείψτε) τα υπερεπεξεργασμένα και προμαγειρεμένα προϊόντα.
- Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση λαχανικά, λαχανικά y φρούτωνΕ Συνιστά να καταναλώνετε τουλάχιστον τρία φρούτα την ημέρα (εισάγετε κομμάτια).
- Έλεγχος και μειώστε το αλάτι να μαγειρεύουν έτσι ώστε να μην ξεπερνούν τα τρία γραμμάρια την ημέρα (ένα επίπεδο κουταλάκι του γλυκού τσάι). Για να αρωματίσετε τα τρόφιμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρυκεύματα όπως μπαχαρικά, αρωματικά βότανα, ξύδι, λεμόνι, σκόρδο ή κρεμμύδι. Οι κύβοι ή ταμπλέτες κρέας ή ψαριού δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται με τα γεύματα.
- Καταναλώστε από 2 έως 3 Γαλακτοκομείο μια μέρα που πρέπει να είναι αποκορυφωμένο.
- Επιλέξτε δημητριακά ολοκληρώματα και αν καταναλωθεί ψωμί, πρέπει να είναι ολικής αλέσεως και χωρίς αλάτι.
- Συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα ξηροί καρποί.
- Καταναλώστε άπαχα κρέατα, κατά προτίμηση πουλερικά και η κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα περιοριστεί σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Πάρε ψάρι (νωπά ή κατεψυγμένα) συχνά. Εάν τα κονσερβοποιημένα ψάρια καταναλώνονται για σαλάτες ή για άλλα πιάτα, κατά προτίμηση θα χρησιμοποιηθούν τα φυσικά (0% αλάτι).
- Αποφύγετε την κατανάλωση ανθρακούχων και διεγερτικών ποτών.
Επιπλέον, οι γαστρονομικές τεχνικές που πρέπει να χρησιμοποιηθούν είναι αυτές που παρέχουν το λιγότερο λίπος, δηλαδή ψητά, ψητά, ψημένα στον ατμό, ψημένα, φούρνο μικροκυμάτων ή σε παπλωτά. Δεν θα μαγειρέψουν τηγανητά, χτυπημένα ή παναρισμένα.
La ενυδάτωση Είναι επίσης απαραίτητο στη δίαιτα DASH, επομένως είναι σκόπιμο να πίνετε 1,5 έως 2 λίτρα νερό την ημέρα (περιλαμβάνονται αφεψήματα και ζωμοί).