Πληροφορίες παρέχονται από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ.
Ανεξάρτητα από το ποια κατηγορία χορτοφάγων είστε, πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, καθώς και των φρούτων, των λαχανικών, των όσπριων, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Διαβάζοντας τις συμβουλές της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας (ΗΠΑ) για χορτοφάγους, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η καθημερινή σας διατροφή καλύπτει τις ανάγκες του σώματός σας.
Ασβέστιο
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν ποικίλες πηγές ασβεστίου προκειμένου να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι απορροφούν και απορροφούν περισσότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα από τους μη χορτοφάγους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξαιρεθούν από τη διατροφή σας, μπορείτε να λάβετε αρκετό ασβέστιο από φυτικές τροφές.
Ακολουθεί μια λίστα με χορτοφαγικές πηγές ασβεστίου:
- Γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένο
- Γάλα σόγιας ή γάλα ρυζιού
- σπάρτα
- Χυμοί ενισχυμένοι με ασβέστιο
- Tofu εμπλουτισμένο με ασβέστιο
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- Μπρόκολο
- φασόλια
- Αμύγδαλα και αμυγδαλέλαιο
- Σουσαμέλαιο και σησαμέλαιο (ταχίνι)
- ξηροί καρποί
Σίδερο.
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν ποικίλες πηγές σιδήρου για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Η κατανάλωση φυσικών πηγών βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκαλιού, ντομάτες) σε κάθε γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Πηγές σιδήρου:
- Σόγια, ξηροί καρποί
- Σκούρα πράσινα λαχανικά, βότανα
- φασόλια
- Ψωμί εμπλουτισμένο με σίδηρο, ρύζι και ζυμαρικά
- Φυστικοβούτυρο
Πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα καθώς και στα ζωικά προϊόντα. Το σώμα σας θα δημιουργήσει τη δική του πλήρη πρωτεΐνη εάν τρώτε άφθονα τρόφιμα που περιέχουν αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- Ολικής αλέσεως
- Προϊόντα σόγιας
- Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Βιταμίνη B12.
Η Β12 βρίσκεται σε όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Β12 γενικά δεν αποτελεί πρόβλημα για τους χορτοφάγους που τρώνε μερικά γαλακτοκομικά ή αυγά. Ωστόσο, οι αυστηροί χορτοφάγοι ή οι vegans μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν τη διατροφή τους επιλέγοντας τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνες ή λαμβάνοντας όχι περισσότερο από το 12 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β100 (κοβαλαμίνη).
Χορτοφαγικές πηγές Β12:
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως διατροφική μαγιά, γάλα σόγιας, μούσλι. Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Βιταμίνη Δ.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D στις Ηνωμένες Πολιτείες. Άτομα που επιλέγουν να μην τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και που δεν εκτίθενται στο ηλιακό φως σε τακτική βάση, μπορεί να σκεφτούν να λάβουν βιταμίνη D, όχι περισσότερο από το 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας.
Οι χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D: γάλα σόγιας, αγελαδινό γάλα, χυμός πορτοκαλιού, μούσλι