10 Συμβουλές για Χορτοφάγους από το Κέντρο Διατροφής του USDA
Η χορτοφαγία μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών σε επαρκείς ποσότητες για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
1. Σκεφτείτε την πρωτεΐνη
Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορούν εύκολα να καλυφθούν τρώγοντας μια ποικιλία φυτικών τροφών. Οι πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους περιλαμβάνουν τα φασόλια και τα μπιζέλια, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια, καθώς και τρόφιμα όπως το τόφου και το τέμπε. Οι γαλακτο- και ωο-χορτοφάγοι μπορούν επίσης να λάβουν πρωτεΐνη από αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
2. Πηγές ασβεστίου για τα οστά
Το ασβέστιο χρησιμοποιείται για την κατασκευή οστών και δοντιών. Μερικοί χορτοφάγοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Άλλες πηγές ασβεστίου για τους χορτοφάγους είναι το ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας (ρόφημα σόγιας), το τόφου με θειικό ασβέστιο, τα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο με χυμό πορτοκαλιού και μερικά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, γογγύλι, μαρούλι, μποκ τσόι).
3. Ποικιλία στο φαγητό σας
Πολλά δημοφιλή πιάτα είναι ή μπορούν να είναι χορτοφαγικά, όπως νουντλς με σάλτσα, χορτοφαγική πίτσα, λαζάνια λαχανικών, τόφου, stir-fry λαχανικών, μπουρίτο με φασόλια.
4. Δοκιμάστε μπιφτέκια σόγιας, σουβλάκια σόγιας, χοτ ντογκ σόγιας, μαριναρισμένο τόφου ή τέμπε και κεμπάπ φρούτων. Νόστιμα είναι και τα τηγανητά λαχανικά!
5 . Χρησιμοποιήστε φασόλια και αρακά
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά των φασολιών και του αρακά, συνιστώνται σε όλους, χορτοφάγους και μη. Απολαύστε μια φασολάδα ή μια σούπα με μπιζέλια. Πολύ νόστιμες πίτες με γέμιση φασολιών.
6. Δοκιμάστε διαφορετικές εκδοχές υποκατάστατων για χορτοφάγους προϊόντα κρέατος, που έχουν τη γεύση και την όψη των αντίστοιχων μη χορτοφαγικών, αλλά είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Δοκιμάστε μπιφτέκια σόγιας για πρωινό, λουκάνικα για δείπνο και μπιφτέκια με φασόλια ή φαλάφελ.
7. Πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο
Τα περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν επιλογές για χορτοφάγους. Ρωτήστε για τη διαθεσιμότητα ενός μενού για χορτοφάγους. Παράγγειλε λαχανικά ή ζυμαρικά αντί για κρέας.
8. Ετοιμάστε νόστιμα σνακ
Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς ως σνακ και προσθέστε τους σε σαλάτες ή κυρίως πιάτα. Μπορείτε να προσθέσετε αμύγδαλα ή καρύδια αντί για τυρί ή κρέας σε μια πράσινη σαλάτα.
9. Πάρτε βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να επιλέγουν τροφές εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη, όπως δημητριακά ή προϊόντα σόγιας, ή να αγοράζουν βιταμίνη Β12 από το φαρμακείο εάν απορρίπτουν οποιοδήποτε ζωικό προϊόν. Ελέγξτε την ετικέτα για την παρουσία βιταμίνης Β12 σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
10. Προγραμματίστε το μενού σας σύμφωνα με επιστημονικές διατροφικές οδηγίες.