Συστάσεις από μια ομάδα της Mayo Clinic (Μινεσότα, ΗΠΑ) Αυτός ο οδηγός περιέχει συμβουλές για την προετοιμασία των φασολιών και τρόπους για να αυξήσετε την ποσότητα των φασολιών στα γεύματα και τα σνακ σας.
Τα όσπρια - μια κατηγορία λαχανικών που περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές - είναι από τα πιο ευέλικτα και θρεπτικά τρόφιμα. Τα όσπρια είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και πλούσια σε φολικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης υγιή λίπη και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Τα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλό υποκατάστατο του κρέατος, το οποίο είναι πολύ υψηλότερο σε λιπαρά και χοληστερόλη.
Αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα των οσπρίων στη διατροφή σας, αλλά δεν ξέρετε πώς να το κάνετε, αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει.
Πολλά σούπερ μάρκετ και παντοπωλεία διαθέτουν μεγάλη ποικιλία οσπρίων, τόσο αποξηραμένα όσο και κονσερβοποιημένα. Από αυτά μπορείτε να μαγειρέψετε γλυκά πιάτα, λατινοαμερικάνικα, ισπανικά, ινδικά, ιαπωνικά και κινέζικα πιάτα, σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες, τηγανίτες, χούμους, κατσαρόλες, συνοδευτικά, σνακ.
Τα αποξηραμένα φασόλια, με εξαίρεση τις φακές, απαιτούν μούλιασμα σε νερό σε θερμοκρασία δωματίου, οπότε ενυδατώνονται για να μαγειρευτούν ομοιόμορφα. Θα πρέπει να τα ταξινομήσετε πριν τα μουλιάσουν, απορρίπτοντας τυχόν αποχρωματισμένα ή ζαρωμένα φασόλια και ξένα σώματα. Ανάλογα με τον χρόνο που έχετε, επιλέξτε έναν από τους παρακάτω τρόπους μούσκεμα.
Αργή μούλιασμα. Ρίξτε τα φασόλια σε μια κατσαρόλα με νερό, σκεπάστε και βάλτε τα στο ψυγείο για 6 έως 8 ώρες ή όλη τη νύχτα.
Ζεστό εμποτισμό. Ρίχνουμε βραστό νερό πάνω από τα ξερά φασόλια, τα βάζουμε στη φωτιά και τα αφήνουμε να βράσουν. Αποσύρουμε από τη φωτιά, σκεπάζουμε καλά με ένα καπάκι και αφήνουμε στην άκρη, αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου για 2 με 3 ώρες.
Γρήγορο μούσκεμα. Βράζετε νερό σε μια κατσαρόλα, προσθέτετε τα ξερά φασόλια, αφήνετε να πάρουν βράση, μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά. Σκεπάζουμε και αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου για μια ώρα.
Μαγείρεμα χωρίς μούσκεμα. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε τα φασόλια και τα περιχύνουμε με βραστό νερό, τα βράζουμε για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια σκεπάζουμε και αφήνουμε στην άκρη όλη τη νύχτα. Την επόμενη μέρα, το 75 με 90 τοις εκατό των δύσπεπτων σακχάρων που προκαλούν αέρια θα διαλυθούν στο νερό, το οποίο θα πρέπει να στραγγιστεί.
Μετά το μούσκεμα, τα φασόλια πρέπει να πλυθούν, προσθέστε φρέσκο νερό. Βράζετε τα φασόλια κατά προτίμηση σε μεγάλη κατσαρόλα ώστε η στάθμη του νερού να μην ξεπερνά το ένα τρίτο του όγκου της κατσαρόλας. Μπορείτε να προσθέσετε βότανα και μπαχαρικά. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν. Ο χρόνος μαγειρέματος θα διαφέρει ανάλογα με τον τύπο των φασολιών, αλλά μπορείτε να αρχίσετε να ελέγχετε για ετοιμότητα μετά από 45 λεπτά. Προσθέστε περισσότερο νερό εάν τα φασόλια είναι ψημένα χωρίς καπάκι. Άλλες συμβουλές: Προσθέστε αλάτι και όξινα συστατικά όπως ξύδι, ντομάτες ή πελτέ ντομάτας προς το τέλος του μαγειρέματος, όταν τα φασόλια έχουν σχεδόν τελειώσει. Εάν αυτά τα συστατικά προστεθούν πολύ νωρίς, μπορεί να σκληρύνουν τα φασόλια και να επιβραδύνουν τη διαδικασία μαγειρέματος. Τα φασόλια είναι έτοιμα όταν γίνουν πουρέ όταν πιεστούν ελαφρά με ένα πιρούνι ή με τα δάχτυλα. Για να καταψύξετε τα βρασμένα φασόλια για μελλοντική χρήση, βυθίστε τα σε κρύο νερό μέχρι να κρυώσουν, στη συνέχεια στραγγίστε τα και παγώστε.
Μερικοί κατασκευαστές προσφέρουν "στιγμιαία" φασόλια - δηλαδή, έχουν ήδη προ-εμποτιστεί και στεγνώσει ξανά και δεν χρειάζονται επιπλέον μούλιασμα. Τέλος, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι η γρηγορότερη προσθήκη σε πολλά γεύματα χωρίς πολύ ταλαιπωρία. Απλώς θυμηθείτε να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να αφαιρέσετε μέρος του νατρίου που προστέθηκε κατά το μαγείρεμα.
Εξετάστε τρόπους για να συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια στα γεύματα και τα σνακ σας: Φτιάξτε σούπες και κατσαρόλες με όσπρια. Χρησιμοποιήστε πολτοποιημένα φασόλια ως βάση για σάλτσες και σάλτσες. Προσθέστε τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια στις σαλάτες. Εάν συνήθως αγοράζετε σαλάτα στη δουλειά και τα φασόλια δεν είναι διαθέσιμα, φέρτε τα δικά σας σπιτικά φασόλια από το σπίτι σε ένα μικρό δοχείο. Σνακ με ξηρούς καρπούς σόγιας, όχι πατατάκια και κράκερ.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα συγκεκριμένο είδος φασολιών στο κατάστημα, μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε ένα είδος φασολιού με ένα άλλο. Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια είναι καλά υποκατάστατα για τα κόκκινα φασόλια.
Τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να οδηγήσουν σε εντερικά αέρια. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να μειώσετε τις ιδιότητες παραγωγής αερίων των οσπρίων: Αλλάξτε το νερό αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος. Μην χρησιμοποιείτε το νερό στο οποίο μουλιάστηκαν τα φασόλια για να τα ψήσετε. Αλλάζουμε το νερό στην κατσαρόλα με τα φασόλια που σιγοβράζουν 5 λεπτά μετά την έναρξη του βρασμού. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα φασόλια - η διαδικασία κονσερβοποίησης θα εξουδετερώσει μερικά από τα σάκχαρα που παράγουν αέριο. Σιγοβράζουμε τα φασόλια σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ψηθούν πλήρως. Τα μαλακά φασόλια χωνεύονται πιο εύκολα. Προσθέστε μπαχαρικά που μειώνουν τα αέρια, όπως άνηθο και σπόρους κύμινου όταν μαγειρεύετε πιάτα με φασόλια.
Καθώς προσθέτετε νέα όσπρια στη διατροφή σας, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό και να ασκείστε τακτικά για να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα.