Χάστε βάρος Τι είναι η δίαιτα DASH και γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Χάστε βάρος Τι είναι η δίαιτα DASH και γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η δίαιτα DASH, η οποία δημιουργήθηκε αρχικά για τη μείωση της υπέρτασης, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο

Laδίαιτα DASH στοχεύει να βοηθήσει στη ρύθμιση υπέρταση (το αρκτικόλεξο σημαίνει "Dietary Approaches to Stop Hypertension") και δημιουργήθηκε τη δεκαετία του '90 από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Υγείας. Αλλά η αλήθεια είναι ότι ένα από τα χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας είναι ότι, ως πρότυπο υγιεινής διατροφής, δεν ισχύει μόνο για τη θεραπεία της υπέρτασης, αλλά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για λεπτός, ειδικά στην περίπτωση εκείνων με κακές διατροφικές συνήθειες, αφού μια αλλαγή όπως αυτή που προτείνεται από τη δίαιτα DASH θα επέτρεπε μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και προσαρμόστε το στις ανάγκες σας. «Κάθε φορά που πραγματοποιείται ένας θερμιδικός περιορισμός, το βάρος χάνεται. Η πρόκληση είναι να το κάνουμε με ισορροπημένο και βιώσιμο τρόπο μακροπρόθεσμα και αυτές οι δύο προϋποθέσεις μπορούν να ικανοποιηθούν με τη δίαιτα DASH », επισημαίνει η Δρ María Ballesteros, συντονίστρια της ομάδας Διατροφής στο SEEN (Ισπανική Εταιρεία Ενδοκρινολογίας και Θρέψη).

Αυτό που προσπαθεί να κάνει αυτή η δίαιτα είναι, σύμφωνα με τον ειδικό, να προσπαθήσει να επιτύχει μείωση του νατρίου στη διατροφή και, από την άλλη πλευρά, αυξάνουν την περιεκτικότητα σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι τα μέταλλα που ενδεχομένως βελτιώνουν την υπέρταση. Έτσι, ο Δρ Ballesteros εξηγεί ότι η δίαιτα DASH δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες που, όταν συνδυάζονται, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Και τι πρέπει να τρώτε αν ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα; Ο γιατρός εξηγεί. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μειώσουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, καθώς και να συμπεριλάβουμε φρούτα και λαχανικά στο μενού μας. Επίσης, είναι απαραίτητο τα δημητριακά που τρώμε να είναι ολόκληρα, και να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, καθώς και ψάρια και κρέατα με χαμηλά λιπαρά.

Τι να φάτε αν θέλετε να κάνετε τη δίαιτα DASH

Μιλώντας για φρούτα, ο Δρ Ballesteros συνιστά τη λήψη τουλάχιστον τρία κομμάτια φρούτων, καλύτερα ολόκληρα, μια μέρα, καθώς και δύο-τρία αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάνοντάς το στην πράξη, μπορούμε να έχουμε ένα φρούτο περίπου 150 γραμμαρίων για επιδόρπιο μεσημεριανό και βραδινό.

Ομοίως, πρέπει να ελέγξουμε την ποσότητα αλατιού για το μαγείρεμα (λιγότερο από 3 g / ημέρα): ένα επίπεδο κουταλάκι του γλυκού τσάι), και για να αντισταθμίσουμε μπορούμε χρησιμοποιήστε κοινά καρυκεύματα για το μαγείρεμα και δώστε περισσότερη γεύση στα γεύματα (πιπέρι, πάπρικα, σαφράν, ξύδι, λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι…) και αρωματικά βότανα (μαϊντανό, θυμάρι, μάραθο, δάφνη, ρίγανη…).

Όταν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα ψάρια για σαλάτες ή άλλα πιάτα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά προτίμηση φυσικά (0% αλάτι), αλλά με μέτρο. Πολύ, Αποφύγετε την προσθήκη κύβων ή κύβων κρέας ή ψάρι στα γεύματα.

Θα χρησιμοποιηθούν μαγειρικές τεχνικές χωρίς λιπαρά: σίδερο, ψητό, φούρνο, φούρνο μικροκυμάτων, ατμό, papillote… και αποφύγετε το τηγάνισμα, τα παναρισμένα και τα χτυπημένα τρόφιμα.

Συνιστάται να πίνετε 1,5 ή 2 λίτρα νερό την ημέρα (8 ποτήρια / ημέρα). Σε αυτή την ποσότητα θα μετρούσαν τα αφεψήματα και τους ζωμούς. Από την άλλη πλευρά, τα ανθρακούχα και διεγερτικά ποτά δεν θα καταναλωθούν και

Όσον αφορά την κατανάλωση κρέατος, συνιστάται συχνή κατανάλωση ψαριών, κατανάλωση άπαχου κρέατος (κατά προτίμηση πουλερικά) και περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (1 ή 2 φορές την εβδομάδα).

Τέλος, συνιστάται να προσθέσετε 30 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

Μειώνει πραγματικά την υπέρταση;

Ο Δρ Ballesteros επισημαίνει ότι η δίαιτα DASH δεν θα ήταν σκόπιμη για υπερτασικούς ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια, δεδομένου ότι στην περίπτωση αυτών των ασθενών μπορεί να χρειαστεί να περιοριστεί η περιεκτικότητα σε φώσφορο, κάλιο και πρωτεΐνη, συστατικά που ενισχύονται Δίαιτα DASH.

Από την άλλη πλευρά, όσον αφορά τα επιστημονικά τους στοιχεία για τη μείωση της υπέρτασης, τα πιο συχνά αναθεωρημένα είναι τα λεγόμενα "DASH" (Apple et al. 1997) και "DASH-sodium" (Vollmer et al, 2001) στα οποία συγκρίθηκε αυτή η δίαιτα με άλλες και εκτιμήθηκε η επίδρασή της στην αρτηριακή πίεση. Στη μελέτη «DASH-νάτριο», τα επίπεδα νατρίου μειώθηκαν περαιτέρω, με αποτέλεσμα πιο σημαντικά αποτελέσματα.