Περιεχόμενα
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα είδος αθλητικής διατροφής, το οποίο είναι ένα συμπυκνωμένο μείγμα γαλακτοκομικών πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από τους αθλητές για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. Η σκόνη πρωτεΐνης διαλύεται στο υγρό (συνήθως γάλα ή νερό) και χρησιμοποιείται ως πρωτεϊνικό σέικ με ευχάριστη γεύση.
Σε αυτό το σημείο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το πιο κοινό προϊόν με τις καλύτερες πωλήσεις. Μεταξύ των ενεργά ασκούμενων, οι άνθρωποι σπάνια συναντά κάποιον που δεν έχει δοκιμάσει ποτέ πρωτεΐνη ορού γάλακτος Αξιολογεί τους αθλητές σχετικά με αυτό το προϊόν sportpit με συνέπεια: τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι, αν και, φυσικά, η χρήση της δεν αναιρεί την ανάγκη μιας κατάλληλης εντατικής εκπαίδευσης.
Το προτεινόμενο υλικό πλησιάζει τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης (τόσο αρχάριους όσο και πιο έμπειρους ήδη) με αυτόν τον τύπο αθλητικής διατροφής. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι διαφορετική ανάλογα με τον βαθμό καθαρισμού και την τεχνολογία παραγωγής. Ο συγγραφέας θα αναφέρει όχι μόνο τη χρήση και την αποτελεσματικότητα, αλλά και πιθανές βλάβες ή αντενδείξεις αυτού του αθλητικού χώρου, τη συμβατότητά του με άλλα αθλητικά συμπληρώματα, την αιτιολόγηση της εφαρμογής του σε μια δίαιτα κατάρτισης, καθώς και τους κανόνες και τις ιδιαιτερότητες της δεξίωσης.
Σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελείται από πρωτεΐνες γάλακτος που απομονώνονται από τον ορό γάλακτος. Ο ορός γάλακτος σχηματίζεται κατά τη διάρκεια της πήξης του γάλακτος και είναι, στην πραγματικότητα, ένα υποπροϊόν στην παρασκευή τυριού. Η πρωτεΐνη στον ορό δεν είναι τόσο πολύ, και για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρούνταν απλώς σπατάλη παραγωγής τυριού. Χρειάστηκαν δεκαετίες εξέλιξης της τεχνολογίας στην παραγωγή τροφίμων για να λάβουμε αθλητική διατροφή αυτού του είδους, περισσότερο από το 93% που αποτελείται από νερό έγινε δυνατό.
Για την απόκτηση φιλτραρίσματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος, όπου η πρωτεΐνη διαχωρίζεται από το λίπος και τη λακτόζη - ένας συγκεκριμένος τύπος υδατανθράκων που περιέχεται στο γάλα. Για να εφαρμοστεί αυτό το φιλτράρισμα, εφευρέθηκε μια κεραμική μεμβράνη με μικροσκοπικές οπές, που συγκρατούν μόρια πρωτεΐνης, αλλά λείπουν η λακτόζη και το λίπος. Υπάρχουν τέσσερα είδη μεμβρανών με διαφορετικό μέγεθος οπών και έτσι φιλτράρισμα. Χρησιμοποιείται μετά από διήθηση, συμπύκνωση και ξήρανση αποδίδοντας το τελικό προϊόν. Για περαιτέρω καθαρισμό χρησιμοποιείται επίσης ανταλλαγή ιόντων, όταν εκτός από τη διήθηση, ο ορός επηρεάζεται από φορτισμένα ιόντα που συνδέονται με την πρωτεΐνη.
Η σύνθεση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος αγελάδας, περίπου 20%. πολύ περισσότερο, περίπου το 80% μιας άλλης μορφής πρωτεΐνης - καζεΐνης (σε άλλα θηλαστικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, αυτή η αναλογία θα είναι διαφορετική). Από την καζεΐνη κάνει επίσης την εστίαση σε αθλητικές πρωτεΐνες - μελανοσώματα, η οποία είναι βολική για λήψη το βράδυ. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται επίσης πολύ πιο γρήγορα και αποτελείται κυρίως από: βήτα-γαλακτοσφαιρίνη (65%), άλφα-γαλακτοαλβουμίνη (25%), αλβουμίνη ορού βοοειδών (8%). Υπάρχουν σε αυτήν και σε άλλες ουσίες πρωτεϊνικής φύσης, για παράδειγμα, ανοσοσφαιρίνες - τα αντισώματα που είναι απαραίτητα για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Στο τελικό προϊόν που ονομάζεται πρωτεΐνη ορού γάλακτος και συνοδεύεται από άλλες ουσίες: λακτόζη, λίπος, χοληστερόλη κ.λπ. (σχετικά με την ταξινόμηση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στον βαθμό καθαρισμού, βλ. παρακάτω).
Γιατί η ανάγκη για πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Η ταχύτητα απορρόφησης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι υψηλή, έτσι ώστε, μαζί με ορισμένους άλλους τύπους (κρέας, αυγό) να αναφέρονται ως «γρήγορο». Αυτά τα είδη αθλητικής διατροφής χωνεύονται πολύ γρήγορα και το σώμα λαμβάνει ένα μέρος αμινοξέων υψηλής ποιότητας - το βασικό δομικό υλικό για τους μυς. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης (και αμινοξέων, αντίστοιχα) η οποία περιέχει μια αθλητική πρωτεΐνη, δεν είναι δυνατό να δώσει φυσικό προϊόν σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.
Λοιπόν, πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος όταν χρειάζομαι μια γρήγορη παροχή αμινοξέων, καθώς αυτός ο τύπος πρωτεΐνης απορροφάται. Και αν ναι, τότε αυτό θα πρέπει να γίνει κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης και κατά τη διάρκεια των προθεσμιών άσκησης στη διαδικασία προπόνησης, για να μην χάσετε το κέρδος με τέτοια δυσκολία μυϊκή μάζα (ίσως να μειώσει λίγο την ποσότητα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος).
Η πρωτεΐνη που προέρχεται από τον ορό γάλακτος είναι το κύριο συστατικό σε πολλά προϊόντα αθλητικής διατροφής. Η χρησιμοποιημένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι σχεδόν καθαρή (πρωτεΐνες ορού γάλακτος), σε συνδυασμό με άλλους τύπους πρωτεϊνών (σύνθετες πρωτεΐνες)σε συνδυασμό με υδατάνθρακες (κερδισμένοι) και σε συνδυασμό με άλλα έκδοχα. Ένα προϊόν που ονομάζεται «πρωτεΐνη γάλακτος» είναι συνήθως ένας συνδυασμός πρωτεϊνών ορού γάλακτος και καζεΐνης.
Διαβάστε περισσότερα για ΤΥΠΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
Τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος:
- Παροχή αμινοξέων στο σώμα για την οικοδόμηση των μυών και, ως αποτέλεσμα,. αύξηση της απόδοσης ισχύος.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ειδικά στην πιο καθαρή της μορφή) συμβάλλει στην καύση λίπους και χρησιμοποιείται από αθλητές σε περιόδους «ξήρανσης».
- Η πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει το αίσθημα της πείνας και «αποσπά την προσοχή» του σώματος από την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα, πλούσια σε εύπεπτους υδατάνθρακες και λίπη.
- Το πρωτεϊνικό κούνημα ορού γάλακτος έχει πολύ ευχάριστη γεύση και διαλύεται καλά σε υγρά, είναι βολικό να το πάρετε ως σνακ.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα sportpit πωλείται σε αρκετά προσιτή τιμή και είναι διαθέσιμη σε όλους σχεδόν.
- Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η χρόνια χορήγηση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.
- Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
- Υπάρχει η άποψη ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους πάσχουν από διαβήτη δεύτερου τύπου: βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Η ίδια κατάσταση με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης: αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοήθησε στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης για όσους πάσχουν από υπέρταση.
- Στην αγορά αθλητικής διατροφής παρουσιάζεται μια τεράστια γκάμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (αυτό είναι το πιο δημοφιλές αθλητικό προϊόν), συμπεριλαμβανομένης αυτής της πολύ πρωτότυπης και ενδιαφέρουσας σειράς γεύσεων (π.χ. η γεύση του καπουτσίνο, καρύδα, μπισκότα, κέικ, μέντα).
Αντενδείξεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος:
- Πιθανώς το κύριο ζήτημα για τους καταναλωτές, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ο κίνδυνος δυσανεξία στη λακτόζη: αυτός ο παράγοντας εξηγείται συχνότερα από προβλήματα πέψης (διάρροια, φούσκωμα) όσοι «απέτυχαν» έχουν δοκιμάσει πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Υπάρχουν δύο τρόποι επίλυσης αυτού του προβλήματος. Η πρώτη επιλογή χρησιμοποιείται για την αντικατάσταση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε διαφορετική μορφή, με υψηλότερο βαθμό καθαρισμού και χωρίς λακτόζη (απομόνωση). Η δεύτερη επιλογή: να δοκιμάσετε οποιοδήποτε άλλο είδος «γρήγορης» πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης (π.χ. αυγό).
- Θα μπορούσε να είναι δυσανεξία σε ορισμένα άλλα συστατικά που περιλαμβάνονται στην αθλητική διατροφή με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος: γλυκαντικά, αρωματικές ουσίες κ.λπ. Πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά το μέρος πριν αγοράσετε.
- Πρέπει να αποφύγετε τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος: έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. άτομα που πάσχουν από διάφορες σοβαρές ασθένειες του πεπτικού συστήματος και άλλων εσωτερικών οργάνων. άτομα που πάσχουν από καρκίνο.
Βλαβερή πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Τα προβλήματα που σχετίζονται με τη χρήση του με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, εμφανίζονται σπάνια, είναι ένας από τους ασφαλέστερους τύπους sportpit. Και όμως, είναι δυνατόν οι περιπτώσεις όπου η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αρκετά επιβλαβής (εκτός από τη δυσανεξία στη λακτόζη);
Θεωρητικά, Ναι, αλλά μάλλον δεν είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος ως τέτοια (αν και είναι επίσης πιθανή αλλεργία στην πρωτεΐνη γάλακτος, αν και αρκετά σπάνια)και πιο συχνά σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο διάρροια και δυσκοιλιότητα, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου (γαστρεντερική οδός, λάρυγγας) και ανάπτυξη διαβήτη του δεύτερου τύπου (και αυτό παρά τους ισχυρισμούς σχετικά με τον πιθανό θετικό ρόλο της πρωτεΐνης για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα).
Ο κίνδυνος για την υγεία των νεφρών και των οστών θεωρητικά, πρέπει ακόμη να διεξαχθεί μια λεπτομερής μελέτη αυτών των πιθανών προβλημάτων. Και πάλι, δεν αφορά μόνο την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης καθόλου.
Η κοινή λογική και η προσοχή δεν μπορούν να «ενσωματωθούν» αυτόματα σε οποιαδήποτε αθλητική διατροφή υψηλής ποιότητας. Αθλητής με ορισμένα προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτεί τους γιατρούς και να αξιολογήσει όλους τους πιθανούς κινδύνους.
Ποιος συνιστάται να λαμβάνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος:
- Άτομα που ασχολούνται με επαγγελματικά αθλήματα - για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών και της ταχείας ανάρρωσης μετά από άγχος
- Άτομα που ασχολούνται με το γυμναστήριο, στο δρόμο ή στο σπίτι - για υποστήριξη και ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
- Άτομα που ασχολούνται με το γυμναστήριο και θέλουν να χάσουν βάρος - ως σνακ χαμηλών υδατανθράκων και για απώλεια βάρους.
- Άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, για επαρκή ανάκτηση σκελετικών μυών μετά από φόρτο εργασίας.
- Οι άνθρωποι, για έναν ή τον άλλο λόγο, υποφέρουν από εξάντληση και έλλειψη βάρους για αύξηση βάρους.
Διαθέτει λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Υπάρχουν τρεις κύριες μορφές πρωτεΐνης ορού γάλακτος: συμπύκνωμα, απομόνωση, υδρόλυση. Όλοι οι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη αθλητική διατροφή περιλαμβάνουν είτε μία από αυτές τις μορφές είτε έναν συνδυασμό αυτών.
1. Συμπυκνώστε
Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPS) είναι το περισσότερο κοινό και προσιτό είδη με μέτριο βαθμό καθαρισμού. Το μερίδιο πρωτεΐνης σε αυτό μπορεί να φτάσει στην καλύτερη περίπτωση 89%, συνήθως περιλαμβάνει επίσης μια αρκετά αξιοπρεπή ποσότητα λακτόζης (από 4% έως και 52%) και λίπους (1-9%). Προφανώς ακατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτάση, αλλά για άλλους ανθρώπους είναι μια καλή πρωτεΐνη εργασίας.
Τα πιο δημοφιλή συμπυκνώματα ορού γάλακτος:
- 100% Whey Gold Standard (Βέλτιστη Διατροφή)
- 100% καθαρό τιτάνιο ορού γάλακτος (SAN)
- Prostar 100% πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Ultimate Nutrition)
2. Απομονώστε
Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPI) - de facto είναι το ίδιο συμπύκνωμα αλλά με υψηλότερο βαθμό καθαρισμού. Η πρωτεΐνη σε αυτό είναι ήδη 90-95% (στην πράξη περισσότερο από 93%, δύσκολο να βρεθεί), η λακτόζη είναι πολύ μικρότερη από ό, τι στην προηγούμενη μορφή (0,5-1%) και την ίδια ποσότητα λίπους. Είναι πολύ πιο ακριβό από το συμπύκνωμα, που εφαρμόζεται από εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς και από περισσότερους επαγγελματίες αθλητές προπόνησης παρουσία οικονομικής ικανότητας.
Οι πιο δημοφιλείς απομονώσεις ορού γάλακτος:
- ISO Sense 93 (απόλυτη διατροφή)
- Titanium Isolate Supreme (SAN)
- Νέκταρ (MHP)
3. Υδρόλυση
Υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPH) - αυτός ο τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει ήδη υποστεί ζύμωση μερικώς και παρόλο που το ποσοστό είναι κάπως χαμηλότερο από ό, τι στο προϊόν απομόνωσης (περίπου 90%), έχει πολύ υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης. Είναι μια λιγότερο αλλεργιογόνος επιλογή, αλλά αρκετά ακριβή. Λόγω της ζύμωσης έχει πικρή γεύση, σε αντίθεση με τους δύο προηγούμενους τύπους, που είναι χαρακτηριστικό του γάλακτος.
Τα πιο δημοφιλή υδρολύματα ορού γάλακτος:
- 100% υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (βέλτιστη διατροφή)
- Platinum Hydro Whey (βέλτιστη διατροφή)
- Iso Whey Zero (BioTech)
Τι είδους πρωτεΐνη να επιλέξετε και γιατί; Η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών που έχουν προβλήματα με την ανοχή στη λακτόζη ταιριάζουν συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος: είναι ο λόγος τιμής / απόδοσης πλησιάζει το βέλτιστο. Από αυτή την άποψη, η ανάγκη να σταματήσουν την προσοχή τους, ceteris paribus, τόσο περισσότερο που η αγορά παρουσιάζει αρκετά ποιοτικά προϊόντα από αριθμό συμπυκνωμάτων.
Με την παρουσία οικονομικών ευκαιριών μπορείτε να δοκιμάσετε την απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και την υδρόλυση, είναι πιο αποτελεσματικές στο στέγνωμα (επιλογή για μέλη bodybuilding και fitness, προετοιμασία για διαγωνισμούς). Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τη λακτόζη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε απομόνωση (όπου το λιγότερο).
Η καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης
Η καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης στους αθλητές είναι ένα περίπλοκο ζήτημα, το οποίο έχει ήδη σπάσει πολλά αντίγραφα. Σπορ στη βιβλιογραφία μπορείτε συχνά να βρείτε το σχήμα 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους του αθλητή. Στην πραγματικότητα, αυτό το εύρος μπορεί να επεκταθεί από 1.5 g έως 3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Όλα εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης και τα ατομικά χαρακτηριστικά του εκπαιδευόμενου, καθώς και από τους στόχους της: απλά, το να κερδίζεις βάρος είναι ένα πράγμα, αλλά το να προσπαθείς να μπεις σε μια συγκεκριμένη κατηγορία βάρους είναι πολύ διαφορετικό. Τόσοι συμβουλεύουν να εστιάσετε στα συναισθήματά σας, ειδικά στην αντικειμενική ανάπτυξη των αθλητικών αποτελεσμάτων ή στην έλλειψή τους. Με βάση αυτό για να ρυθμίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή και τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Εάν μιλάμε για την πιο κοινή πρακτική, το συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι:
- Για ανάπτυξη μυών: 2.5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους
- Για να κάψετε λίπος: 2 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Δηλαδή, αν ζυγίζετε 80 κιλά η συνολική ημερήσια ανάγκη για πρωτεΐνη όταν το βάρος θα είναι 200 γρ. Λάβετε υπόψη ότι αυτή είναι μια κοινή απαίτηση πρωτεΐνης από όλα τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι μόνο από πρωτεϊνική αθλητική πρωτεΐνη. Οι πρωτεϊνούχες τροφές περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, προϊόντα φασολιών. Για παράδειγμα, σε 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού της ποσότητας πρωτεΐνης στα προϊόντα που διαβάσατε σε αυτό το άρθρο. Η μέση πρωτεΐνη των συνηθισμένων προϊόντων πρέπει να είναι τουλάχιστον 60-70% της ημερήσιας αξίας πρωτεΐνης. δεν χρειάζεται να κάνετε κατάχρηση μιας αθλητικής τροφής εις βάρος της φυσικής τροφής.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Πλήρης με βάζο πρωτεΐνης είναι πιο πιθανό να κουτάλι (κουτάλι), η οποία συνήθως φιλοξενεί 30 g ξηρής σκόνης. Λάβετε υπόψη ότι τα 30 g είναι η συνολική μάζα της σκόνης και όχι η καθαρή πρωτεΐνη. Εάν, για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει 80% πρωτεΐνη σε μία κουταλιά είναι 24 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Κατά συνέπεια, για την κατανάλωση 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης πρέπει να τρώτε δύο φτηνές πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Είναι καλύτερα να χωριστεί σε 2-3 γεύματα.
Βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης:
- Αμέσως μετά το ξύπνημα, για να ξεπεραστούν οι συνέπειες του νυχτερινού καταβολισμού, δίνοντας στο σώμα μια «γρήγορη» δόση αμινοξέων.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας μεταξύ των γευμάτων (κατά προτίμηση πριν από την προπόνηση).
- Περίπου 1.5 ώρες πριν την προπόνηση (υδρολύστε και για μισή ώρα).
- Αμέσως μετά την προπόνηση (ή μετά από 30-40 λεπτά, εάν ο αθλητής αμέσως μετά την προπόνηση πήρε BCAAs).
Για τον ύπνο η «γρήγορη» πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καλύτερη επιλογή. Τη νύχτα είναι καλύτερο να λαμβάνετε καζεΐνη ή πρωτεϊνικό σύμπλοκο (ένα μείγμα απορροφημένης και «αργής» πρωτεΐνης). Αυτή η τεχνική θα εξασφαλίσει την παροχή αμινοξέων στον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος τις ημέρες προπόνησης:
- πρώτη μέρα - πρωί
- η δεύτερη μέθοδος - προ-προπόνηση
- η τρίτη τεχνική μετά από προπόνηση
Εάν είναι απαραίτητο, πρόσθετες τεχνικές πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά την ημέρα της προπόνησης μπορεί να είναι μεταξύ των γευμάτων.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ημέρες ανάπαυσης:
- πρώτη μέρα - πρωί
- δεύτερη δεξίωση - μεταξύ Πρωινού και μεσημεριανού γεύματος
- η τρίτη τεχνική μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου
Κορυφαίες 10 πρωτεΐνες ορού γάλακτος
Οι κανόνες μαγειρέματος και πρόσληψης πρωτεϊνών
- Για να προετοιμάσετε μια μερίδα smoothie πρωτεΐνης θα χρειαστείτε 30 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης (1 κουταλιά).
- Μπορείτε να αλλάξετε τη μερίδα μόνοι σας, αλλά να θυμάστε αυτό το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Χρησιμοποιήστε λοιπόν σε ένα βήμα από μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που δεν έχει νόημα.
- Για smoothie πρωτεΐνης, αναμίξτε σκόνη πρωτεΐνης σε αναδευτήρα ή μπλέντερ, προσθέτοντας 250-300 ml νερό ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, αυτό διαλύει την πρωτεΐνη μόνο στο νερό.
- Όταν φτιάχνετε ένα κοκτέιλ, βεβαιωθείτε ότι η σκόνη έχει διαλυθεί μέχρι να γίνει μια ομοιογενής μάζα χωρίς σβώλους. Η ατελής διάλυση του ξηρού προϊόντος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφησή του.
- Κατά την παρασκευή του κοκτέιλ, μην χρησιμοποιείτε ζεστό υγρό, διαφορετικά η πρωτεΐνη θα πήξει και θα χάσει μερικές από τις χρήσιμες ιδιότητές τους.
- Όταν παίρνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά από προπόνηση, μπορείτε να τη διαλύσετε σε νερό και το χυμό (αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη απώλεια βάρους). Ο χυμός είναι μια πηγή απλών υδατανθράκων, οι οποίοι σε συνδυασμό με γρήγορη πρωτεΐνη θα δώσουν ώθηση στο σώμα σας για την ανάπτυξη των μυών.
- Προαιρετικά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα άλλα συστατικά, όπως μούρα, μπανάνες, ξηρούς καρπούς, κλπ. Αυτό βοηθά ιδιαίτερα όταν με την πάροδο του χρόνου βαρεθεί η γεύση της πρωτεΐνης. Αν και σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να αγοράσετε μερικά δοχεία πρωτεΐνης σε διαφορετικές γεύσεις και να εναλλάξετε μεταξύ τους.
- Η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα υγιεινών πρωτεϊνών επιδόρπια. Για παράδειγμα, πολλοί λατρεύουν να ψήνουν muffins πρωτεΐνης ή κατσαρόλες - είναι γλυκά και θρεπτικά. Η τιμή αλήθειας της πρωτεΐνης σε αυτήν την περίπτωση θα είναι χαμηλότερη.
- Τις περισσότερες φορές, ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεΐνης ορού γάλακτος χωρίζεται σε 2-3 γεύματα: πρωί, πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση. Εάν σκοπεύετε να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μία φορά την ημέρα, είναι καλύτερο να το κάνετε μετά από μια προπόνηση.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε επιτρέπεται η αντικατάσταση ενός μεμονωμένου γεύματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αλλά πρέπει να ελέγχετε την καθημερινή διατροφή σας για την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών. Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι μόνο ένα συμπλήρωμα και όχι υποκατάστατο της πραγματικής τροφής.
Πώς να υπολογίσετε το οικονομικό κόστος της πρωτεΐνης;
Σε σχέση με άλλα αθλητικά προϊόντα διατροφής, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αρκετά προσιτό κόστος. Αλλά με ποιο οικονομικό κόστος πρέπει να υπολογίσετε στην πραγματικότητα;
Ας υπολογίσουμε το κόστος ανά μερίδα συμπυκνωμένου ορού γάλακτος και ορού γάλακτος - για παράδειγμα δημοφιλείς κατασκευαστές: Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) και Isolate Supreme (SAN). Πόσο θα κοστίσει να έχεις μία μερίδα πρωτεϊνικού ανακινήματος;
Συμπυκνωμένο Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)
Το κόστος του πακέτου Prostar 100% Whey Protein (2.4 kg), το οποίο περιλαμβάνει 80 μερίδες, είναι 2900 ρούβλια. Αυτό είναι, το κόστος ανά μερίδα συμπυκνώματος ορού γάλακτος είναι 36 $. Μία μερίδα είναι 25 g πρωτεΐνης και 120 kcal. Αντίστοιχα 3 μερίδες συμπυκνώματος ορού γάλακτος (75 g πρωτεΐνης) θα κυμαίνονται από 110 ρούβλια.
Isolate Titanium Isolate Supreme (SAN)
Το κόστος συσκευασίας του Titanium Isolate Supreme (2.3 κιλά), το οποίο περιλαμβάνει 75 μερίδες, είναι 4,900 ρούβλια. Αυτό είναι, το κόστος ανά μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι 65 ρούβλια. Μια μερίδα είναι 27 γραμμάρια και 110 θερμίδες. Αντίστοιχα, 3 μερίδες προϊόντος απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (81 γραμμάρια πρωτεΐνης) θα κυμαίνονται από 200 ρούβλια.
Φυσικά, οι τιμές θα διαφέρουν ανάλογα με τις συγκεκριμένες μάρκες. Για παράδειγμα, ελήφθησαν μερικά από τα πιο κοινά προϊόντα για την επίδειξη αντιπροσωπευτικών στοιχείων του κόστους της κατανάλωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος και άλλα sportpit
Η πρωτεΐνη είναι συχνά ένα από τα κύρια στοιχεία της δίαιτας της άσκησης (μαζί με ποιοτικά φυσικά προϊόντα που δεν μπορούν να αντικατασταθούν). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι συμβατή με όλους τους τύπους αθλητικής διατροφής και αθλητικών συμπληρωμάτων. Ωστόσο, ορισμένοι κανόνες εισδοχής πρέπει να γνωρίζετε:
- Δεν πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη ταυτόχρονα με αμινοξέα όπως τα BCAA και τα συνηθισμένα. Θα πρέπει να κάνετε παύση μεταξύ της πρόσληψης αμινοξέων και πρωτεΐνης 30-40 λεπτά, γιατί η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τα αμινοξέα έχει τα όριά της και τα δύο προϊόντα μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του άλλου.
- Μπορεί να πραγματοποιηθεί παράλληλη λήψη πρωτεϊνών και κερδισμένων, αλλά και πάλι να μην τις ενοχλείτε σε μία μερίδα (σε πρωτεΐνες αύξησης βάρους και έτσι περιέχει).
- Η γρήγορη πρωτεΐνη ορού γάλακτος καταναλώνεται τη νύχτα. Πριν πάτε για ύπνο είναι καλύτερο να πίνετε σύνθετη πρωτεΐνη ή καζεΐνη.
Οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη για αντικατάσταση ορού γάλακτος; Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ζωική πρωτεΐνη με καλή σύνθεση αμινοξέων, η οποία χαρακτηρίζεται επίσης από ταχεία απορρόφηση (σε αντίθεση με την καζεΐνη). Οι ιδιότητες εργασίας είναι παρόμοιες με αυτόν, πρώτον, στις πρωτεΐνες κρέατος και αυγού (η καλύτερη σύνθεση αμινοξέων). Είναι αλήθεια, και θα κοστίσουν πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο απομόνωση ορού γάλακτος.
10 ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος
1. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι οι επιβλαβείς χημικές ουσίες;
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παράγεται από φυσικές πρώτες ύλες, "χημεία" δεν είναι άλλο από γαλακτοκομικά προϊόντα από το κατάστημα (που μπορεί επίσης να προσθέσει γεύσεις κ.λπ.). Παρεμπιπτόντως, είναι οι τύποι πρωτεΐνης με φυσικές γεύσεις (κακάο, για παράδειγμα) ή ακόμα και χωρίς αυτές.
Συχνά αθλητικές πρωτεΐνες εμπλουτισμένες με βιταμίνες, μέταλλα, ένζυμα για την πέψη και άλλα ευεργετικά συστατικά, έτσι αυτά τα προϊόντα μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια χρήσιμα για άτομα που αντιμετωπίζουν σημαντική σωματική άσκηση.
2. Πόσο αποτελεσματική είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την ανάπτυξη των μυών;
Ναι, αποτελεσματικό. Επιπλέον, εάν συγκρίνετε τα χρήματα που ξοδεύετε και το χρήσιμο αποτέλεσμα, το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το πιο αποτελεσματικό είδος sportpit. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει καλή σύνθεση αμινοξέων, τροφοδοτώντας γρήγορα και αποτελεσματικά το σώμα τους.
Επιπλέον, Η απόκτηση αυτής της ποσότητας πρωτεΐνης (και αμινοξέων, αντίστοιχα) από φυσικά τρόφιμα είναι εξαιρετικά προβληματική, Αυτό θα οδηγήσει σε τεράστιο φορτίο στο πεπτικό σύστημα. Είναι πολύ καλύτερο να συμπεριλάβετε στην αθλητική σας δίαιτα πρωτεΐνη και να παρέχετε στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών.
3. Πόσο αποτελεσματική είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την απώλεια βάρους;
Ας πούμε, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγει την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυσικά δεν μπορεί να ονομαστεί προϊόν # 1 για την καύση λίπους, αλλά μια συγκεκριμένη δραστηριότητα προς αυτήν την κατεύθυνση που έχει.
Αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε διάφορους παράγοντες:
- Για την πέψη των απαιτούμενων ενζύμων λιπαρών οξέων (επίσης πρωτεϊνών), αντίστοιχα, η πρόσληψη πρωτεΐνης στο σώμα θα παρέχει τη διαδικασία καύσης λίπους απαραίτητα συστατικά.
- η πρωτεΐνη μειώνει την πείνα και επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων.
- για την αφομοίωση της πρωτεΐνης, και πάλι, απαιτείται ενέργεια για να την πάρει, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει συμπεριλαμβανομένης της ενέργειας από την επεξεργασία λίπους.
4. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε για την ανάπτυξη των μυών: αύξηση βάρους ή πρωτεΐνη;
Όλα εξαρτάται από τον τύπο σώματος του αθλητή, καθορίζεται γενετικά. Στους ενδομορφικούς και μεσομορφικούς τύπους σώματος είναι καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνες: μυϊκή από τη φύση mesomorph επιπλέον ενέργεια των υδατανθράκων που περιέχονται στο άτομο που αυξάνει το βάρος, απλά δεν το χρειάζεστε και έτσι θα είναι καλό να προχωρήσετε. και ο κερδισμένος ενδομορφής είναι απλώς κακός: ο άνθρωπος, που τείνει να κερδίσει σωματικά θα δώσει νέα στρώματα λίπους.
Με την εκτομή η κατάσταση είναι διαφορετική: το βάρος (τόσο γενικό όσο και ειδικά ο μυς) του δίνεται με μεγάλη δυσκολία και η ενέργεια που λαμβάνεται από τη λήψη κέρδους θα βοηθήσει να προχωρήσει αυτή η διαδικασία, ο συνδυασμός πρωτεϊνών + υδατανθράκων σε αυτήν την περίπτωση, καλύτερος από μόνο πρωτεΐνη.
5. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι περισσότερο κακό ή πιο καλή;
Για ένα υγιές άτομο που ασκεί τακτικά ή βιώνει οποιαδήποτε άλλη σημαντική πρωτεΐνη σωματικής δραστηριότητας (ορός γάλακτος ή οποιαδήποτε άλλη) είναι αναμφίβολα χρήσιμη. Ο πιθανός κίνδυνος (εάν υπάρχει) είναι εξαφανισμένος μικρός.
Αντιμετωπίστε τα πιο συνηθισμένα προβλήματα με την πέψη λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη ή οποιοδήποτε άλλο. Σε αυτήν την περίπτωση, απλώς πρέπει να αντικαταστήσετε το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος για απομόνωση, ή η υδρόλυση είναι λιγότερο τοξικές μορφές. Το υδρόλυμα απορροφάται όλο και περισσότερο ευκολότερα λόγω του γεγονότος ότι η πρωτεΐνη σε αυτό έχει ήδη υποστεί ζύμωση μερικώς (λιγότερη πίεση στην πεπτική οδό).
Η θεωρητική βλάβη από την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατή παρουσία συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε. Φυσικά, η δική σας κοινή προσέγγιση για την αποδοχή του sportpit.
6. Αξίζει να παίρνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωρίς άσκηση;
Κάτι τέτοιο έχει νόημα μόνο με την παρουσία σημαντικού φυσικού φορτίου που δεν υποστηρίζει τη φύση στην ανθρώπινη ζωή. Εργάτης οικοδομών, εργάτης δρόμου ή ανθρακωρύχος - παραδείγματα περιπτώσεων όπου η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αξίζει να ληφθεί και χωρίς αθλητισμό. Εάν η έντονη άσκηση δεν είναι, τότε δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε αυτήν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή: το σώμα που δεν θα το χρειαστείτε και πιθανότατα δεν θα βυθιστείτε.
Εξαίρεση μπορεί να είναι οι περιπτώσεις που καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη από τακτικά τρόφιμα (για παράδειγμα, μην τρώτε κρέας, ψάρι, τυρί cottage, τυρί). Σε αυτή την περίπτωση είναι λογικό να παίρνουμε αθλητικές πρωτεΐνες για να αντισταθμίσουμε την έλλειψη αμινοξέων.
7. Μπορώ να πάρω πρωτεΐνη ορού γάλακτος στα προβλήματα των νεφρών;
Σε περίπτωση σοβαρών νεφρικών προβλημάτων (π.χ. νεφρική ανεπάρκεια) από τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, είναι απαραίτητο να αποφύγετε. Η υγεία είναι πιο σημαντική από άλλα πράγματα, και τα αθλητικά αποτελέσματα περιλαμβάνουν.
8. Μπορώ να πάρω πρωτεΐνη ορού γάλακτος με δυσανεξία στη λακτόζη;
Μπορείτε, αλλά απλά μην συγκεντρώνεσαι, όπου περιέχει αρκετά. Η σωστή απόφαση σε περίπτωση δυσανεξίας είναι η απομόνωση όταν η λακτόζη δεν υπερβαίνει το 1%.
9. Πρέπει να πάρω κορίτσια ορού γάλακτος;
Ναι, τα κορίτσια σε βαριά προπόνηση με «σίδηρο» χρειάζονται επίσης υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως οι άνδρες, η μόνη διαφορά είναι ότι λόγω του λιγότερου βάρους του εαυτού και της μικρότερης μυϊκής μάζας η δοσολογία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να μειωθεί κάπως.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού από τη λήψη sportpit θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Και τα υπόλοιπα - όλα τα ίδια με τους άντρες.
Όλα σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης για κορίτσια
10. Πρέπει να πάρω πρωτεΐνη ορού γάλακτος για αρχάριους;
Μετά την έναρξη της προπόνησης αρχάριος 1-2 μήνες θα προχωρήσει γρήγορα σε όρους ισχύος, ουσιαστικά δεν αλλάζει την εμφάνιση: είναι μια λεγόμενη περίοδος νευρολογικής ανάπτυξης όταν το Κεντρικό νευρικό σύστημα μαθαίνει να εκτελεί ορισμένες ασκήσεις. Είναι μέσω αυτής της προπόνησης η δύναμη και αυξάνεται σχεδόν σε μηδενική αύξηση βάρους.
Στο μέλλον, για να προχωρήσετε πρέπει να έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή - και εκεί θα προκύψουν τα έσοδα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Δείτε επίσης:
- Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους και ανάπτυξη μυών όλα αυτά που πρέπει να γνωρίζετε
- Κρεατίνη: γιατί η ανάγκη για ποιον να πάρει, να ωφεληθεί και να βλάψει, τους κανόνες εισδοχής
- L-καρνιτίνη: ποιο είναι το όφελος και το κακό, οι κανόνες εισαγωγής και κατάταξης των καλύτερων