Καθόμαστε ενώ οδηγούμε. Καθόμαστε στους υπολογιστές μας. Καθόμαστε σε συναντήσεις. Χαλαρώνουμε… καθισμένοι στο σπίτι. Στη Βόρεια Αμερική, οι περισσότεροι ενήλικες κάθονται για περίπου 9,3 ώρες την ημέρα. Και αυτά είναι άσχημα νέα για την υγεία μας. Όταν καθόμαστε για πολλή ώρα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οι μύες κλείνουν και ο συνδετικός ιστός υποβαθμίζεται.
Σκέφτεσαι: «Δουλεύω. Είμαι ασφαλής". Ξανασκέψου το. Εάν κινείστε για μια ώρα αλλά κάθεστε την υπόλοιπη ημέρα, τι μπορεί να κάνει μια ώρα σε εννέα ώρες καθίσματος;
Ακριβώς όπως μια ώρα κίνησης δεν δίνει λόγο να σκεφτείς ότι τώρα μπορείς να καπνίσεις ατιμώρητα. Συμπέρασμα: Δεν υπάρχει τίποτα καλό στο παρατεταμένο, χρόνιο κάθισμα. Τι μπορείς να κάνεις?
Οι ειδικοί πρότειναν:
Καθίστε στην μπάλα, όχι στην καρέκλα. Εργαστείτε όρθιος σε ένα γραφείο, όχι καθιστός. Χρησιμοποιήστε το διάδρομο ενώ εργάζεστε στο γραφείο σας. Σηκωθείτε και κινηθείτε τακτικά.
Όλα αυτά ακούγονται καλά. Αλλά καμία από αυτές τις συμβουλές δεν αλλάζει πραγματικά την κατάσταση. Ας δούμε.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα με το να κάθεσαι όλη μέρα είναι το να νιώθεις άβολα. Οσφυαλγία. Πόνος στο λαιμό. Πόνος στον ώμο. Πόνος στα γόνατα.
Αν καθίσουμε σε έναν υπολογιστή, χαζεύουμε. Γέρνουμε προς την οθόνη. Στρογγυλοποίηση ώμου. Τέντωμα του λαιμού. Στραβισμός. Τεντωμένοι μύες του προσώπου. Τεντωμένη πλάτη. Οι άνδρες υποφέρουν κάπως περισσότερο από τις γυναίκες, οι οποίες τείνουν να είναι λίγο πιο ευέλικτες.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι σχεδιαστές προσπάθησαν να δημιουργήσουν την καλύτερη καρέκλα. Και την τελευταία δεκαετία, οι ερευνητές έχουν συγκρίνει διαφορετικές επιλογές.
Μπάλες αντί για καρέκλες
Μια κοινή εναλλακτική στην τυπική καρέκλα γραφείου είναι η μπάλα. Η θεωρία πίσω από αυτή την ιδέα είναι ότι η καρέκλα με μπάλα είναι μια ασταθής επιφάνεια που θα κρατήσει τους μύες της πλάτης να λειτουργούν. Αυτή θεωρείται μια καλή απόφαση.
Αποδεικνύεται όχι τόσο πολύ. Πρώτα απ 'όλα, η έρευνα δείχνει ότι η ενεργοποίηση των μυών της πλάτης όταν κάθεστε σε μια μπάλα είναι σχεδόν πανομοιότυπη με τη χρήση μιας καρέκλας. Στην πραγματικότητα, η περιοχή επαφής της μπάλας με το σώμα είναι μεγαλύτερη σε σύγκριση με την καρέκλα και αυτό επιδεινώνει τη συμπίεση των μαλακών ιστών, κάτι που μπορεί να σημαίνει περισσότερη ενόχληση, πόνο και μούδιασμα.
Το να κάθεσαι σε μια μπάλα οδηγεί σε αυξημένη συμπίεση του δίσκου και ενεργοποίηση του τραπεζοειδούς μυός. Αυτά τα μειονεκτήματα μπορεί να υπερβαίνουν τα πιθανά οφέλη.
δυναμικές καρέκλες
Έτσι, η μετάβαση στην μπάλα δεν είναι τόσο καλή ιδέα. Αλλά οι μπάλες δεν είναι το μόνο είδος δυναμικών καρεκλών στην αγορά. Για παράδειγμα, μερικές καρέκλες γραφείου επιτρέπουν στον κορμό να κινείται, να γέρνει. Πώς αυτό επηρεάζει την υγεία;
ОΩστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι πώς τα κόπρανα επηρεάζουν την ενεργοποίηση των μυών, αλλά μάλλον ότι ένα άτομο χρειάζεται διαφορετικές μορφές σωματικής δραστηριότητας. Με άλλα λόγια, οι δυναμικές καρέκλες δεν λύνουν το πρόβλημα.
Γονατιστή καρέκλα
Αυτός ο τύπος καρέκλας και ο αντίκτυπός του στην υγεία έχουν ερευνηθεί ελάχιστα. Ένα άρθρο λέει ότι αυτός ο τύπος καρέκλας διατηρεί μια σωστή οσφυϊκή καμπύλη. Δυστυχώς, αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε μόνο στη στάση του σώματος και όχι στην ενεργοποίηση των μυών και στη συρρίκνωση της σπονδυλικής στήλης. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η γονατιστή καρέκλα απενεργοποίησε το κάτω μέρος του σώματος, βλάπτοντας τη λειτουργία του.
Επίγνωση των καθηκόντων
Η καλύτερη επιλογή είναι όταν πρέπει να καθίσετε, να καθίσετε σε κάτι που: μειώνει την πίεση στο σώμα. μειώνει την περιοχή επαφής με τους μαλακούς ιστούς. ανακουφίζει από το άγχος? μειώνει την προσπάθεια. Αλλά αυτή δεν είναι ιδανική λύση.
Σε ό,τι κι αν καθίσουμε, για ένα μικρό χρονικό διάστημα, οι αρνητικές συνέπειες του καθίσματος μπορεί να μας δαγκώσουν στον κώλο. Οι μπάλες και οι γονατιστικές καρέκλες μπορεί να είναι χειρότερες από τις καλοσχεδιασμένες καρέκλες από ορισμένες απόψεις. Αλλά ακόμα και με καλοσχεδιασμένες καρέκλες, το σώμα μας έχει διαφορετικές ανάγκες. Πρέπει να ανταποκριθούμε αποτελεσματικά σε αυτό. Έτσι, όταν πρόκειται για την ενεργοποίηση των μυών, το σχήμα και τη συμπίεση της πλάτης, όλες οι καρέκλες είναι σχεδόν ίδιες, δεν υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ τους.
Πώς το κάθισμα επηρεάζει το μεταβολισμό;
Σημείο κλειδί: Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η καθιστική εργασία συνδέονται στενά με καρδιακές και φλεγμονώδεις ασθένειες—ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή εθνικότητας. Με άλλα λόγια, η καθιστική εργασία είναι χάλια. Για όλα. Και αν καθόμασταν λιγότερο, θα ήμασταν πιο αδύνατοι και υγιείς.
Είναι το να κάθεσαι τόσο κακό όσο το κάπνισμα;
Πράγματι, μια μελέτη που περιελάμβανε 105 εργαζόμενους γραφείου πλήρους απασχόλησης διαπίστωσε ότι όσοι κάθονταν περισσότερο είχαν περίπου τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 94 cm (37 ίντσες) για τους άνδρες και 80 cm (31 ίντσες) για τις γυναίκες.
Η περίμετρος της μέσης, όπως πιθανότατα γνωρίζετε, συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με καρδιακές παθήσεις.
Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι κάθε επιπλέον ώρα καθίσματος είχε ως αποτέλεσμα αύξηση της περιφέρειας της μέσης, αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και μείωση της καλής χοληστερόλης. ΟΧΙ καλα.
Στην πραγματικότητα, οι βλάβες του παρατεταμένου καθίσματος είναι τόσο μεγάλες που ένα άρθρο θεωρεί την καθιστική εργασία ως «ειδικό παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο». Αυτός είναι ο λόγος που το παρατεταμένο κάθισμα καταλήγει στην ίδια κατηγορία με το κάπνισμα. Λαμβάνοντας υπόψη τις συνέπειες, η σύγκριση δεν προκαλεί έκπληξη.
Μια μελέτη δείχνει ότι οι χρήστες υπολογιστών που περνούν μια ώρα την ημέρα όρθια στη δουλειά έχουν λιγότερο πόνο στην πλάτη.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ταχύτητα εισαγωγής δεδομένων μειώνεται στην όρθια θέση, αλλά όχι πολύ. Έτσι, όσον αφορά τον πόνο, η ορθοστασία μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο καθιστικό. Αλλά θα χρησιμοποιήσουν πραγματικά οι άνθρωποι την επιλογή "stand" εάν είναι διαθέσιμη; Φαίνεται ότι θα το κάνουν.
Ένα σουηδικό τηλεφωνικό κέντρο με περισσότερους από XNUMX υπαλλήλους αγόρασε γραφεία καθιστικού και όρθιου και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι στέκονταν περισσότερο και κάθονταν λιγότερο.
Πρόσφατα δημοσιεύτηκε μια αυστραλιανή μελέτη για το ίδιο θέμα. Γραφεία με ηλεκτρονική ή χειροκίνητη ρύθμιση ύψους έγιναν διαθέσιμα στο γραφείο, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου καθίσματος στην εργασία από 85% στην αρχή σε 60% μέχρι το τέλος της μελέτης.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι συμμετέχοντες παρακινήθηκαν είτε από τον πόνο στην πλάτη είτε από όσα είχαν ακούσει για την ορθοστασία για να κάψουν περισσότερες θερμίδες. Δουλεύοντας ενώ στέκεστε, αποδεικνύεται ότι μπορείτε να κινηθείτε περισσότερο. Είτε είστε όρθιοι είτε περπατάτε, που είναι το πιο σημαντικό, μειώστε το συνολικό χρόνο καθίσματος.
Παρεμπιπτόντως, αυτοί οι Αυστραλοί υπάλληλοι γραφείου είχαν δίκιο. Η ορθοστασία καίει 1,36 περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το να κάθεσαι. Αυτό είναι πάνω από εξήντα θερμίδες την ώρα. Σε οκτώ ώρες (μια τυπική εργάσιμη ημέρα) θα χάσετε περίπου 500 θερμίδες. Μεγάλη διαφορά. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή απλά να παραμείνετε αδύνατοι, σηκωθείτε από την καρέκλα σας το συντομότερο δυνατό.
Τι γίνεται με τις βόλτες;
Αν η ορθοστασία είναι καλή και το περπάτημα είναι καλό, τι γίνεται αν συνδυάσετε τα δύο; Υπέροχη ιδέα. Χρησιμοποιούμε περισσότερη ενέργεια όρθιοι παρά καθισμένοι. Και το περπάτημα απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το να στέκεσαι.
Αυτό ακούγεται υπέροχο. Το περπάτημα όλη την ημέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον μυοσκελετικό πόνο και να βελτιώσετε τη μεταβολική λειτουργία. Λοταρία! Αλλά περίμενε. Είναι κάποιος που πραγματικά μπορεί να κάνει οποιαδήποτε εργασία με κινούμενα τραπέζια; Άλλωστε, υπάρχει ένας λόγος που οι περισσότεροι από εμάς καθόμαστε στη δουλειά. Η δουλειά μας απαιτεί συνεχή προσοχή στη λεπτομέρεια, αναλυτική εστίαση, δημιουργικότητα, καινοτομία και ανακάλυψη.
Είναι δυνατόν να επιτευχθεί αυτό με ένα κινούμενο τραπέζι; Κάτσε και σκέψου.
Με άλλα λόγια, ενώ εργαζόμαστε σκληρά κερδίζοντας δολάρια όρθιοι ή περπατώντας σε μια προσπάθεια να σώσουμε την πλάτη μας και να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας, πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη μια άλλη σημαντική μεταβλητή: τη γνωστική λειτουργία.
Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν πιο ωραία δουλειά ενώ κάθονται, και αυτό ισχύει εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τους δημιουργούς σφηνοειδών πινακίδων να εφαρμόζουν απρόσεκτα μικρές πινελιές στον πηλό στο τρέξιμο. Οπότε, αν σκεφτόμαστε, διαβάζουμε ή γράφουμε, είναι καλύτερα να καθίσουμε; Ετσι φαίνεται.
Κάναμε τη δική μας έρευνα για να δούμε αν η ορθοστασία βελτιώνει τη γνωστική απόδοση. Θέλαμε να καταλάβουμε αν τα αναμφισβήτητα μεταβολικά οφέλη της όρθιας θέσης παρέχουν και γνωστικά οφέλη. Αλίμονο, η απάντηση φαίνεται να είναι όχι. Με άλλα λόγια, όσο πιο δύσκολο είναι το έργο, τόσο περισσότερα λάθη θα κάνετε αν το δοκιμάσετε σε κινούμενο τραπέζι. Αυτό το αποτέλεσμα δεν προκαλεί έκπληξη.
Όχι τόσο γρήγορα: Κίνηση και Γνώση
Λοιπόν, προς όφελος των επιχειρήσεων, θα πρέπει απλώς να ξεχάσετε το κινούμενο τραπέζι και να επιστρέψετε στο κανονικό; Οχι τόσο γρήγορα.
Επειδή, παρόλο που τα κινούμενα τραπέζια μπορούν να εμποδίσουν μια εργασία στην εργασία, η ίδια η κίνηση είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη γνωστική λειτουργία. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε μια πρακτική κίνησης. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και η βραχυπρόθεσμη άσκηση (ας πούμε, διάρκειας 20 λεπτών) μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε άτομα όλων των ηλικιών.
Με άλλα λόγια, η σωματική άσκηση και η πνευματική δραστηριότητα πρέπει να διαχωρίζονται έγκαιρα και να μην εκτελούνται ταυτόχρονα.
Βλέπω καθαρά τώρα – ή όχι;
Η κίνηση έχει επίσης μεγάλη σημασία για ένα άλλο κομμάτι της ευημερίας μας: το όραμα. Για τους περισσότερους από εμάς, το όραμα είναι ο πρωταρχικός τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο. Δυστυχώς, η μυωπία (ή μυωπία) αυξάνεται σε όλο τον κόσμο. Η οπτική οξύτητα, φυσικά, συνδέεται με την αύξηση του χρόνου οθόνης.
Η λειτουργία της οθόνης εστιάζει τους μύες των ματιών μας σε μια συγκεκριμένη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, εμποδίζοντάς τους να εστιάσουν σε άλλες αποστάσεις. Με άλλα λόγια, η μυωπία μπορεί να είναι αποτέλεσμα συνεχούς καταπόνησης των ματιών.
Η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην καθαρή σκέψη, μειώνει το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα, βελτιώνει το μεταβολισμό και επίσης μειώνει την οπτική ένταση που συνοδεύει την εργασία στον υπολογιστή. Η κίνηση μας κάνει καλό. Και η έλλειψη κίνησης οδηγεί σε ασθένεια.
Το να κάθεσαι όλη μέρα είναι κακό για τον άνθρωπο.
Ας κινούμαστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και μετά καθίστε, ίσως για στοχασμό ή βαθιά συγκέντρωση.
Δημιουργήστε
Εάν κάθεστε στη δουλειά και διαβάζετε αυτό, μην αποθαρρύνεστε. Σκεφτείτε δημιουργικά και στρατηγικά. Σκεφτείτε: Πώς μπορώ να ολοκληρώσω αυτό ή εκείνο το έργο ενώ βρίσκομαι σε κίνηση; Αναζητήστε επιλογές και κάντε μικρές, απλές αλλαγές. Πιθανότατα έχετε περισσότερες επιλογές από ό, τι νομίζετε.
Ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες. Πηγαίνετε σε άλλο κτίριο για να πάρετε κάτι ή να γνωρίσετε κάποιον.
Σκεφτείτε και σχεδιάστε όρθιος. Χρησιμοποιήστε έναν πίνακα ή έναν πίνακα αντί για στυλό και χαρτί. Ή απλώστε μερικά φύλλα χαρτιού στο πάτωμα και καθίστε να τα δουλέψετε.
Καθίστε όταν είναι καλύτερο να καθίσετε. Μετακινηθείτε όταν είναι καλύτερο να μετακινηθείτε. Μάθετε πώς μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο που κάθεστε.
Να θυμάστε ότι ο συνδυασμός κίνησης με δουλειά είναι απαραίτητος για εσάς. Μην ξοδεύετε οκτώ ώρες στον διάδρομο όταν γράφετε το διδακτορικό σας. Προσπαθήστε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο όρθιος πρώτα.
Κάντε τακτικά διαλείμματα και μετακινηθείτε. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Να σηκώνεστε κάθε ώρα, να τεντώνεστε, να περπατάτε για λίγα λεπτά.
Περπατήστε ενώ μιλάτε. Όταν προγραμματίζετε ένα τηλεφώνημα, σηκωθείτε και πηγαίνετε μια βόλτα.
Πολλές εταιρείες προσφέρουν υγιεινές επιλογές εργασίας, αλλά οι εργαζόμενοι δεν τις ζητούν. Αρχίστε να κάνετε ερωτήσεις.
Συμπέρασμα
Η βελτίωση της εργονομίας με ειδικές καρέκλες ή διαδρόμους είναι μια εξαιρετική αρχή, είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε μικρές αλλαγές. Πρέπει να προχωρήσουμε, να παλέψουμε για την υγεία μας. Για βέλτιστη απόδοση, μαζί με τη δημιουργικότητα, την καινοτομία και την ποιότητα ζωής, πρέπει να προσαρμόσουμε το περιβάλλον στις πραγματικές μας ανάγκες.
Οι άνθρωποι πρέπει να μετακινηθούν. Λοιπόν πάμε.