Το μενού vegan για διαβητικούς έχει σχεδιαστεί για να παρέχει μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών και μετάλλων με βάση τις αρχές της διαβητικής διατροφής. Κάθε άτομο με διαβήτη έχει τις δικές του ατομικές ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες, επομένως επικοινωνήστε με τον παιδίατρο ή τον οικογενειακό σας γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι οι προτάσεις μας είναι κατάλληλες για εσάς. Το μενού είναι σχεδιασμένο για νέους και ηλικιωμένους. Δεν προορίζεται για παιδιά ή σοβαρά άρρωστα άτομα.
Το μενού γράφτηκε με βάση τις οδηγίες προγραμματισμού γευμάτων της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που πρέπει να ελέγχουν προσεκτικά οι διαβητικοί, το μενού έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα που τρώμε, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Γιατί ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι ο νούμερο ένα στόχος στη θεραπεία του διαβήτη. Ελέγχοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, κινούμαστε προς αυτόν τον στόχο. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να εξαλειφθούν. Αντίθετα, θα πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας για να εξασφαλίσετε ότι παρέχουν τη βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως στα άμυλα, τα φρούτα και το γάλα. Μία μερίδα παρέχει 15 g υδατανθράκων. Για παράδειγμα, για πρωινό, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε τρεις μερίδες υδατάνθρακες ή 45 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τρεις μερίδες μπορούν να χωριστούν σε διαφορετικά φαγητά, ίσως θα είναι χυλός, πατάτες και ένα φρούτο. Για ένα σνακ, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά δύο μερίδες υδατανθράκων, ή 30 γραμμάρια. Σε αυτή την περίπτωση, το γάλα και ένα τσουρέκι είναι κατάλληλα. Απλά θυμηθείτε ότι τα άμυλα, τα φρούτα και το γάλα παρέχουν υδατάνθρακες και μια μερίδα υδατάνθρακες παρέχει 15 γραμμάρια.
Τα λαχανικά, οι πρωτεΐνες και τα λίπη τείνουν να παρέχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά είναι καλές πηγές άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων. Γενικά, τα λαχανικά περιέχουν μόνο λίγα γραμμάρια υδατανθράκων (5 γραμμάρια ανά μερίδα) και μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκτενώς σε μια διαβητική δίαιτα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν περιλαμβάνονται στον αριθμό των υδατανθράκων. Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να συμπεριλάβετε τη μέτρηση των φυτικών υδατανθράκων στον προγραμματισμό των γευμάτων σας. Επίσης, εάν τρώτε πολύ μεγάλη ποσότητα λαχανικών (αρκετά φλιτζάνια), θα πρέπει να υπολογίζονται ως μερίδες υδατανθράκων. Τα αμυλούχα λαχανικά – καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, πατάτες, γλυκοπατάτες και κολοκύθα – θα πρέπει να θεωρούνται ότι περιέχουν υδατάνθρακες. Θεωρούνται άμυλα και περιέχουν 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε δίαιτας και στην πραγματικότητα συνδυάζονται καλά με υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η πέψη όλων αυτών των πληροφοριών μπορεί να είναι δύσκολη! Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη αυτοπροσώπως ή να την επισκεφτείτε ηλεκτρονικά στη διεύθυνση www.diabetes.org. Η American Dietetic Association παρέχει επίσης χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τον προγραμματισμό γευμάτων για τον διαβήτη. Επισκεφτείτε το www.eatright.org.
Θα παρατηρήσετε ότι τα μενού αποτελούνται από έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Το φαγητό, σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρέχοντας συνεχή παροχή ενέργειας και σας βοηθά να αισθάνεστε καλά.
Εάν χρειάζεται να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που προτείνει το μενού, περιορίστε πρώτα τα αμυλούχα τρόφιμα (ζυμαρικά, πατάτες, ποπ κορν κ.λπ.). Μία μερίδα αμύλου ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά και έχει περίπου 80 θερμίδες. Ωστόσο, πριν αλλάξετε το διατροφικό σας πρότυπο, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο ή τον επαγγελματία υγείας σας.
Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, διαβάστε τις ετικέτες. Το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας, τα τροπικά έλαια και τα υδρογονωμένα φυτικά λίπη είναι όλα πηγές κορεσμένων λιπαρών και θα πρέπει να αποφεύγονται αν είναι δυνατόν.
Χρειάζεται πολλή προσπάθεια για να ζήσεις καλά με τον διαβήτη. Η καταπολέμηση αυτής της ασθένειας είναι, φυσικά, πολύ δύσκολη, αλλά μπορείτε να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή και θα αξίζει τον κόπο!
Μενού
Κυριακή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι πεπόνι σε φέτες 2 φέτες ψωμί 1/4 φλιτζάνι ροδάκινα ή βερίκοκα σε φέτες 4 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι φρέσκα σταφύλια 6 κράκερ με χαμηλά λιπαρά Σόδα
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι κριθαρόσουπα 2 ουγγιές καπνιστό σεϊτάν 1/2 φλιτζάνι πράσινα φασόλια 2 κουταλάκια του γλυκού σουσάμι 2 κουταλιές της σούπας μαρούλι χαμηλών λιπαρών 8 ουγγιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι ρόφημα σοκολάτας
Βραδινό: 1 φλιτζάνι φακές τσίλι 1/4 φλιτζάνι φυτική πρωτεΐνη με υφή 1/3 φλιτζάνι λευκό ρύζι 1/2 φλιτζάνι καρότα στον ατμό ή ψητά 1/2 φλιτζάνι φέτες φρέσκου ανανά
Βραδινό σνακ: 1/2 φλιτζάνι bagels 8 oz ενισχυμένο γάλα σόγιας
Δευτέρα
Πρωινό: 1/3 φλιτζάνι χυμός cranberry 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με 1/2 μπανάνα και 1 κουταλάκι του γλυκού vegan μαργαρίνη 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 3 φλιτζάνια ποπ κορν χαμηλών λιπαρών 2 κουταλάκια του γλυκού θρεπτική μαγιά 1/2 φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού
Μεσημεριανό: πίτα γεμιστό με 2 ουγκιές σαλάτα με κρέας σόγιας, ραπανάκια και αγγούρια 1 φλιτζάνι λάχανο τριμμένο με 1-1/2 κουταλιά της σούπας vegan μαγιονέζα 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: φρουτοσαλάτα με 8 ουγκιές γάλα σόγιας, 2 ουγκιές τόφου και 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή φρέσκα μούρα ανακατεμένα με χυμό τζίντζερ
Βραδινό: Μελιτζάνα ψητή (1/2 φλιτζάνι) με 1/4 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια με 1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι Ένα μέτριο ψημένο μήλο
Βραδινό σνακ: 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και 6 κράκερ
Τρίτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι φέτες πορτοκαλιού Τοστ σιταριού με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Απογευματινό σνακ: 5 γκοφρέτες βανίλιας 1/2 φλιτζάνι νέκταρ βερίκοκου
Μεσημεριανό: 1-1/2 φλιτζάνια σπανάκι με 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα μούρα, 6 αμύγδαλα και dressing σαλάτας χωρίς λιπαρά 1/2 φλιτζάνι φασόλια με τορτίγια και σάλσα 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι παγωτό σόγιας
Βραδινό: 1/2 φλιτζάνι βραστό μπρόκολο με 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά 1 φλιτζάνι πατάτες με 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ και 2 κουταλιές της σούπας vegan sour cream 1 tofu hot dog ή 1 ουγγιά vegan λουκάνικο
Βραδινό σνακ: 3 κράκερ με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Τετάρτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι νέκταρ βερίκοκου 1 αγγλικό μάφιν με 1 κουταλάκι του γλυκού vegan μαργαρίνη και 1-1/2 ουγκιά τυρί σόγιας 1/2 φλιτζάνι σάλσα 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι τορτίγια χωρίς λιπαρά ή γεμιστή πίτα 1/2 φλιτζάνι χυμό καρότου
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών και φασολιών 1/4 μπέιγκελ με 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί κρέμα σόγιας 1/4 κουλούρι με 1 κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών 8 ουγγιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: κρεμώδες και smoothie ντομάτας με 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας και 1/2 φλιτζάνι τόφου
Βραδινό: 6 ουγκιές μπριζόλα σόγιας 1/2 φλιτζάνι βραστό παντζάρι 1/2 φλιτζάνι γλυκοπατάτα στο φούρνο ή στον ατμό με 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα κομμάτι ανανά 1/2 φλιτζάνι ψημένο τόφου
Βραδινό σνακ: 1 μέτριο αχλάδι ή μήλο 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Πέμπτη
Πρωινό: 1/4 φλιτζάνι χυμό cranberry-μήλο με 1 φλιτζάνι δημητριακά, 1/4 φλιτζάνι ροδάκινα και 1 κουταλάκι του γλυκού vegan μαργαρίνη 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι χυμός λαχανικών 1 φλιτζάνι τοστ ή κράκερ
Μεσημεριανό: τορτίγια με 1/2 φλιτζάνι λαχανικά 1-1/2 κουταλιές της σούπας vegan μαγιονέζα 1-1/2 ουγκιά τυρί vegan 6 λωρίδες μπέικον σόγιας 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι τσιπς λαχανικών 1/2 φλιτζάνι απολιπανμένα ψητά φασόλια ανακατεμένα με σάλσα
Βραδινό: 8 ουγκιές ψημένο tofu με 1/4 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας 1/2 φλιτζάνι σπανάκι στον ατμό και κρεμμύδια 1 ρολό με 1 κουταλάκι του γλυκού vegan μαργαρίνη 1/2 φλιτζάνι σταφύλια
Βραδινό σνακ: 3 φλιτζάνια ποπ κορν χαμηλών λιπαρών 2 κουταλάκια του γλυκού θρεπτική μαγιά 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Παρασκευή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά με 1/2 φλιτζάνι μπανάνα σε φέτες 1 φέτα τοστ με 1 κουταλάκι του γλυκού vegan μαργαρίνη 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1 μέτριο φρέσκο μήλο ή αχλάδι 2 κριτσίνια
Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια λαχανικών σε 1/2 ψωμάκι ολικής αλέσεως Σαλάτα ντομάτα και τριμμένο καρότο Αγγούρι 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη πουτίγκα βανίλιας με 2 κουταλιές της σούπας φιστίκια Αιγίνης ή πεκάν
Βραδινό: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με σάλτσα μανιταριών (Χρησιμοποιήστε 1/2 φλιτζάνι γάλα σόγιας, 1/4 φλιτζάνι μανιτάρια και 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, μπορούν να προστεθούν 2 κύβοι tofu.) 1/2 φλιτζάνι λάχανο κοκκινιστό ή τσαντάκι 1 φλιτζάνι μούρα 4 ουγκιές εμπλουτισμένη σόγια γάλα
Βραδινό σνακ: 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών με 3 μπισκότα μελόψωμο
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζάνι φέτες πεπόνι ή τάκος μάνγκο: 2 τορτίγιες με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη vegan και 1/2 φλιτζάνι σάλσα 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι ανανά σε φέτες 1/4 φλιτζάνι μούσλι χωρίς λιπαρά
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι τόφου με ψιλοκομμένα λαχανικά 1/2 αγγλικό μάφιν 1 μέτριο καλαμπόκι στάχυ 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη vegan 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Απογευματινό σνακ: 1/2 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια με τσίλι 2 ουγκιές τόφου
Βραδινό: 1 μερίδα σούπα καλαμποκιού και πατάτας με 1/2 φλιτζάνι τόφου 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
Βραδινό σνακ: 1/2 φλιτζάνι παγωτό σόγιας με 2 κουταλιές της σούπας μούσλι
Κυριακή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι κόκκινο γκρέιπφρουτ 1 μήλο με σταφίδες 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Απογευματινό σνακ: 1 μικρό ψημένο μήλο με 3 κουταλάκια του γλυκού μούσλι
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό, κόκκινες πιπεριές και κουνουπίδι 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια και 1/4 φλιτζάνι φυτική πρωτεΐνη με υφή 1/3 φλιτζάνι ρύζι ή κριθάρι 1/2 φλιτζάνι σπανάκι με 1/4 φλιτζάνι σμέουρα 8 ουγκιές εμπλουτισμένο γάλα σόγιας
Απογευματινό σνακ: σαλάτα Waldorf (3/4 φλιτζάνι μήλα ψιλοκομμένα, 1/4 φλιτζάνι σέλινο, 1 κουταλιά της σούπας καρύδια, 1-1/2 κουταλιά της σούπας vegan μαγιονέζα)
Βραδινό: 2 φέτες χορτοφαγική πίτσα Ψιλοκομμένα φύλλα μαρουλιού 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακτινίδιο και σμέουρα
Βραδινό σνακ: 1/2 φλιτζάνι κράκερ 8 ουγκιές ενισχυμένο γάλα σόγιας
Δωρεάν προϊόντα
Ορισμένα τρόφιμα είναι τόσο χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά που θεωρούνται «δωρεάν». Μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Ακολουθεί μια λίστα με μερικά από τα προϊόντα που θεωρούνται «δωρεάν»:
Ανθρακούχο νερό (με πίεση λεμονιού ή λάιμ) Άγλυκο κακάο σε σκόνη (μπορεί να προσθέσει 1 κουταλιά της σούπας σε χυλό ή γάλα σόγιας) Άζαχαρα φρέσκα ή κατεψυγμένα κράνμπερι και ραβέντι (μπορούν να προστεθούν σε σάλτσες σαλάτας χωρίς λιπαρά, ρύζι, κριθάρι, κουσκούς ή φρέσκο σαλάτες) Μουστάρδα, χρένο, κέτσαπ (1 κουταλιά της σούπας), ξίδι Λαχανικά τουρσί χωρίς ζάχαρη, όπως μπάμιες, αγγούρια, καρότα, κουνουπίδι κ.λπ.
Σάλτσες σαλάτας με χαμηλά λιπαρά, χαμηλές θερμίδες
1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά: Λάχανο, σέλινο, αγγούρια, φρέσκα κρεμμυδάκια, σκόρδο, καυτερές και καυτερές πιπεριές, μανιτάρια, ραπανάκια, κολοκύθα (Μπορείτε να φτιάξετε μια «έξτρα» σαλάτα συνδυάζοντας αυτά τα λαχανικά με λίγο ξύδι ή ένα dressing με χαμηλά λιπαρά. )
Πράσινα λαχανικά: έως 4 φλιτζάνια κιχώριο, σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο, μουστάρδα και χόρτα παντζαριών την ημέρα.