Περιεχόμενα
Το crossover είναι ένας προσομοιωτής απομόνωσης ισχύος και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους, της ωμικής ζώνης, της πλάτης και της πίεσης, ενώ το φορτίο κατανέμεται μόνο στους απαραίτητους μύες-στόχους
Χάρη στην ενεργό ανάπτυξη της βιομηχανίας γυμναστικής, πολλά ενδιαφέροντα νέα προϊόντα έχουν εμφανιστεί στην αγορά αθλητικών ειδών. Και τα πιο δημοφιλή στην «οικογένεια» εξοπλισμού για γυμναστήρια είναι τα crossover - πολυλειτουργικοί προσομοιωτές μπλοκ βάρους. Είναι σχεδιασμένα για να εκτελούν ασκήσεις απομόνωσης και είναι κατάλληλα για την εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Και για το γεγονός ότι το crossover σάς επιτρέπει να κάνετε σύνθετη προπόνηση δύναμης επί τόπου, συχνά ονομάζεται γυμναστήριο στο γυμναστήριο.
Ο σχεδιασμός crossover βασίζεται σε δύο πλαίσια που τοποθετούνται σε ράφι που συνδέονται με μια εγκάρσια ράβδο. Κάθε πλαίσιο είναι εξοπλισμένο με ένα μπλοκ φορτίου στερεωμένο σε καλώδια με τροφοδοσία ελασμάτων βάρους. Κατά τη διάρκεια της εργασίας στον προσομοιωτή, τα μπλοκ έλξης κινούνται κατά μήκος ορισμένων τροχιών. Σε αυτή την περίπτωση, ο χρήστης μπορεί να τραβήξει τις λαβές προς διαφορετικές κατευθύνσεις, ασκώντας τους μύες στην επιθυμητή γωνία. Το crossover είναι μοναδικό στο ότι σας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν στην ανακούφιση. Αυτές οι ασκήσεις δεν καλύπτουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αλλά επηρεάζουν μια συγκεκριμένη ομάδα μεμονωμένα.
Σπουδαίος! Το Crossover μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση ατόμων με τραυματισμούς και προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος. Δείτε επίσης: Πώς να αναπτύξετε τη σωματική δύναμη;
Πλεονεκτήματα των crossover trainers
Τα μοντέλα μπλοκ βάρους είναι κατάλληλα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες και εκτιμώνται για:
- Ευκολία στη λειτουργία - δεν υπάρχουν περίπλοκοι κόμβοι και το βάρος εργασίας ρυθμίζεται μετακινώντας το μοχλό που στερεώνει τα μπλοκ έλξης.
- Ευκολία – Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη όπου ο αθλητής δεν έχει πραγματική υποστήριξη, η προπόνηση crossover διευκολύνει τη διατήρηση της σωστής θέσης και ισορροπίας του σώματος.
- Ευελιξία – τόσο οι επαγγελματίες αθλητές όσο και οι αρχάριοι μπορούν να εξασκηθούν σε αυτά.
- Μεταβλητότητα - στο crossover, μπορείτε να εκτελέσετε μεγάλο αριθμό ασκήσεων σε διαφορετικές παραλλαγές, έτσι η προπόνηση σίγουρα δεν θα είναι μονότονη.
- Μέγιστη ασφάλεια – όλα τα στοιχεία του προσομοιωτή είναι στερεωμένα με ασφάλεια και τα φορτία είναι μακριά από τον χρήστη.
- Πολυλειτουργικότητα - κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να ασκήσετε τους ραχιαίους και θωρακικούς μύες, την ωμική ζώνη, τα χέρια, τους γοφούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς μύες. Ταυτόχρονα, ανεξάρτητα από την επιλεγμένη άσκηση, οι υπόλοιπες αντλούνται ταυτόχρονα με τον μυ-στόχο, γεγονός που καθιστά την προπόνηση πολύπλοκη.
Κανόνες εκπαίδευσης crossover
Οι εκπαιδευτές γυμναστηρίου συνιστούν να κάνετε μια προπόνηση crossover αμέσως μετά την προθέρμανση, καθώς οι ασκήσεις δύναμης απαιτούν πολλή ενέργεια για να εκτελεστούν. Όσον αφορά τους κανόνες για την εργασία στον προσομοιωτή, υπάρχουν αρκετοί από αυτούς:
- το φορτίο πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και την εκπαίδευση του χρήστη.
- κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και πρέπει να μετακινείτε τις λαβές ενώ κάνετε έλξη ενώ εκπνέετε.
- είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε τους μύες του άνω και κάτω σώματος όχι μέσα στην ίδια συνεδρία, αλλά κάθε δεύτερη μέρα – αυτή η προσέγγιση θα αποφύγει την υπερφόρτωση του σώματος.
Συμβουλές εκπαιδευτή γυμναστικής. Υπάρχουν δύο τρόποι για να αλλάξετε την ένταση της προπόνησης σε crossover – αυξάνοντας (μειώνοντας) τον αριθμό των επαναλήψεων ή ρυθμίζοντας το βάρος του φορτίου. Δείτε επίσης: Μαθαίνουμε να σηκώνουμε πάνω στη σέντρα!
Πραγματικές ασκήσεις στον προσομοιωτή crossover
Μεταξύ των πιο σχετικών ασκήσεων που εκτελούνται στον προσομοιωτή crossover:
Για το άνω σώμα:
- Μείωση των χεριών – σας επιτρέπει να ασκήσετε τους θωρακικούς μύες και να σχηματίσετε μια όμορφη ανακούφιση. Εκτελείται με ίσια πλάτη και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, τα οποία μειώνονται μπροστά σας για να μην ακουμπούν οι αγκώνες στον κορμό.
- Κάμψη και έκταση των χεριών (είναι εναλλακτική στις ασκήσεις με αλτήρες ή μπάρα) – προπονεί τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Για την εκγύμναση του δικεφάλου, οι λαβές πρέπει να συνδέονται με το κάτω μπλοκ έλξης και οι τρικέφαλοι να εκπονούνται με ευθεία λαβή σε κινήσεις προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
- Το "Lumberjack" είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Εκτελείται σε κάθε κατεύθυνση χωριστά και η ώθηση γίνεται με δύο χέρια για μία λαβή.
Για το κάτω μέρος του σώματος:
- Squats από το μπλοκ χαμηλότερου βάρους – παρέχουν το μέγιστο φορτίο στους γλουτιαίους μύες χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στα γόνατα. Και οι μύες των γοφών, της πλάτης και των κοιλιακών ασκούνται ως μπόνους.
- Κούνιες ποδιών (πίσω και στο πλάι) – που εκτελούνται υπό φορτίο με κάθε πόδι με τη σειρά τους, σας επιτρέπουν να αντλήσετε τους γλουτιαίους μύες.
Το Crossover είναι το τέλειο μηχάνημα προπόνησης δύναμης όλα σε ένα. Και για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερφόρτωση, είναι καλύτερο να αρχίσετε να εργάζεστε με αυτό υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Δείτε επίσης: Τι είναι το cross training στο fitness;
Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων σε προσομοιωτή crossover
Το crossover είναι ένα μηχάνημα απομόνωσης ισχύος και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους, της ωμικής ζώνης, της πλάτης και της πίεσης, ενώ το φορτίο κατανέμεται μόνο στους απαραίτητους μύες-στόχους. Ο προσομοιωτής αποτελείται από δύο πλαίσια βάρους-μπλοκ που συνδέονται με ένα βραχυκυκλωτήρα. Τα καλώδια και οι λαβές τεντώνονται στα μπλοκ βάρους και όταν χρησιμοποιείτε τον προσομοιωτή πρέπει να τραβάτε τα καλώδια με το απαραίτητο βάρος.
Η κύρια άσκηση που εκτελείται με τη βοήθεια ενός crossover είναι η μείωση των χεριών. Εκτελώντας το σε διαφορετικές παραλλαγές, μπορείτε να τονίσετε το φορτίο σε διαφορετικά μέρη των θωρακικών μυών. Το βάρος εργασίας δεν έχει πραγματικά σημασία: είναι πολύ πιο σημαντικό να αισθάνεστε το τέντωμα και τη σύσπαση των θωρακικών μυών. Δείτε επίσης: Γιατί χρειάζεστε προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας;
Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων στα κάτω μπλοκ:
- ρυθμίστε το βάρος, πάρτε τις λαβές, σταθείτε στο κέντρο του προσομοιωτή, τοποθετώντας τα πόδια σας στην ίδια γραμμή.
- σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τα κοντά.
- μην τεντώνετε τους δικέφαλους αν θέλετε το φορτίο να είναι μόνο στο στήθος.
- κάντε ένα μικρό διάλειμμα στο σημείο αιχμής.
- καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, διατηρώντας την εκτροπή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων στα ανώτερα μπλοκ:
- ρυθμίστε το βάρος, πάρτε τις λαβές, σταθείτε στο κέντρο του προσομοιωτή, τοποθετώντας τα πόδια σας στην ίδια γραμμή.
- σκύψτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια (γωνία 45 μοιρών).
- καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας, προσπαθώντας να κάνετε κίνηση λόγω της εργασίας των μυών του στήθους.
- στο σημείο της αιχμής συστολής, κάντε μια μικρή παύση.
- απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια καθώς εκπνέετε.
Καμία άσκηση ελεύθερου βάρους δεν θα επιφέρει φορτίο XNUMX% στους θωρακικούς μύες, σε αντίθεση με ένα crossover. Αλλά να είστε προσεκτικοί: ακολουθήστε την τεχνική και συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή εάν είστε αρκετά προετοιμασμένοι να χρησιμοποιήσετε το crossover (ειδικά περνώντας τα χέρια σας μέσα από τα κάτω μπλοκ). Δείτε επίσης: Πώς να επιλέξετε τον σωστό personal trainer;