Περιεχόμενα
Εάν περιμένετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προθέρμανση. Θα αρχίσετε να αγνοείτε την εφαρμογή του – και το σώμα σας δεν θα είναι επαρκώς προετοιμασμένο για μαθήματα.
Μπαίνεις πίσω από το τιμόνι ενός αυτοκινήτου, το ξεκινάς και θέλεις αμέσως να το επιταχύνεις στα 200 km/h. Πώς θα επηρεάσει αυτό τη μηχανική; Πώς θα επηρεάσει τη συνολική κατάσταση του οχήματος; Αυτή είναι μια μεταφορά για μια προπόνηση χωρίς προθέρμανση. Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί χρειάζεστε μια προθέρμανση πριν από την προπόνηση και πώς επηρεάζει το σώμα συνολικά.
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το ζέσταμα πριν την προπόνηση
Το σώμα μας έχει ένα ορισμένο περιθώριο ασφάλειας. Αργά ή γρήγορα όλοι αρχίζουμε να γερνάμε. Η φυσική κατάσταση ή ο αθλητισμός απλώς βοηθούν στο να διατηρηθεί το σώμα νεανικό για όσο το δυνατόν περισσότερο. Απλώς χρειάζεται προθέρμανση πριν την προπόνηση για να αποφευχθούν πόνοι στις αρθρώσεις, διαστρέμματα, προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ο κύριος κανόνας: ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Πριν ξεκινήσουμε μια προπόνηση, το σώμα μας είναι σε ηρεμία. Η προθέρμανση χρησιμεύει ως «ζέσταμα» όλων των μυών.
Ποια είναι η λειτουργία της προθέρμανσης;
- Προθέρμανση των αρθρώσεων και των τενόντων πριν από την άσκηση.
- Οι μύες του τραύματος είναι πιο ελαστικοί παρά μη ζεσταμένοι. Αυτό σημαίνει ότι οι δυνατότητες ισχύος θα είναι υψηλότερες.
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού και διαστρέμματος.
- Εμπλουτισμός του οργανισμού με οξυγόνο.
- Επιτάχυνση του μεταβολισμού και της κυκλοφορίας του αίματος.
- Μια έκρηξη αδρεναλίνης που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το σωματικό στρες.
- Βελτιωμένος συντονισμός και προσοχή.
- Προετοιμασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Μείωση του επιπέδου άγχους για το σώμα πριν από την κύρια προπόνηση.
Έτσι, η σωστή προθέρμανση βοηθά το σώμα να συντονιστεί στην προπόνηση. Με την ψυχολογική και φυσιολογική έννοια. Και θα μπορείτε να εκτελέσετε μια καλύτερη προπόνηση, η οποία θα επηρεάσει το αποτέλεσμα.
Και αν προπονηθείς χωρίς προθέρμανση, ποιες θα είναι οι συνέπειες;
Ας δούμε ένα παράδειγμα. Φανταστείτε ένα κομμάτι μοσχάρι πάνω στο κόκκαλο που μόλις βγήκε από την κατάψυξη. Είναι εύκολο να σπάσει και δύσκολο να λυγίσει. Τώρα φανταστείτε το ίδιο πράγμα, αλλά σε θερμοκρασία δωματίου. Είναι πιο δύσκολο να σπάσει και το ίδιο το κρέας έχει γίνει πιο ελαστικό.
- Κατά το ζέσταμα, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται σταδιακά και η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται. Μεταφορικά – βγάζετε το κρέας από το ψυγείο.
- Η προπόνηση χωρίς προθέρμανση οδηγεί σε μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, φλεγμονή και παραμόρφωση.
- Η έλλειψη προθέρμανσης βλάπτει επίσης τη συνδεσμική συσκευή (αυτό που συνδέει τους μύες και τις αρθρώσεις). Χωρίς ζέσταμα, είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν.
Θυμηθείτε: χωρίς προθέρμανση, υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων, λιποθυμίας ή προβλημάτων με την αρτηριακή πίεση. Επομένως, μην ακούτε φίλους που είναι αρραβωνιασμένοι χωρίς προθέρμανση.
Υπάρχουν διαφορές μεταξύ της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση δύναμης και της αεροβικής;
Στην πραγματικότητα κανένα. Απαιτείται δυναμική προθέρμανση πριν από τα μαθήματα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Πριν από την προπόνηση δύναμης ή καρδιο. Το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι οι πιο ενεργές μυϊκές ομάδες στην προπόνηση.
Ας υποθέσουμε ότι σκοπεύετε να κάνετε ποδήλατο 10 χιλιομέτρων, οπότε θα πρέπει να κάνετε περισσότερες ασκήσεις προθέρμανσης για τις γάμπες και τους μύες των μηρών. Αλλά είναι σημαντικό να "ζεστάνετε" ολόκληρο το σώμα.
Πρόγραμμα προθέρμανσης πριν την προπόνηση
Εξετάστε τη δομή της καθολικής προθέρμανσης. Ας εξηγήσουμε σε τι χρησιμεύει το κάθε αντικείμενο. Με διάρκεια 1-2 λεπτά, είναι αδύνατο να ζεσταθούν πλήρως οι μύες με συνδέσμους, να αυξηθεί η θερμοκρασία και να επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος. Επομένως, ο γενικός χρόνος προθέρμανσης πρέπει να είναι εντός 5-10 λεπτών.
Για το αναπνευστικό σύστημα και την κυκλοφορία:
- 1-2 λεπτά καρδιο άσκησης.
Για την ελαστικότητα των συνδέσμων:
- 1-2 λεπτά κοινών ασκήσεων.
- 2-3 λεπτά ασκήσεις διάτασης μυών.
Αποθεραπεία πριν την κύρια προπόνηση:
- 0.5-1 λεπτό για ανάκαμψη.
Το κύριο σημάδι μιας καλής προθέρμανσης είναι ότι μετά από αυτό είστε γεμάτοι ενέργεια, ευθυμία και θέλετε να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση. Αίσθηση ζεστασιάς και εφίδρωσης. Μην μπερδεύετε την προθέρμανση και την ψύξη. Το τελευταίο θα πρέπει να γίνεται σε στατική θέση και με αργό ρυθμό. Έχει το αντίθετο νόημα - να αποκαταστήσει την αναπνοή και τη γενική κατάσταση μετά την προπόνηση.
Τι πρέπει να θυμάστε: κάθε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση. Θυμηθείτε αυτό και κάντε το.