Στόχος να ασκείσαι 2,5 ώρες την εβδομάδα
Με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εργάζεστε όχι μόνο για τον εαυτό σας, αλλά και για το αγέννητο παιδί σας. έχουν δείξει ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη παχυσαρκίας σε μελλοντικά παιδιά σε μεταγενέστερη ηλικία!
Ο Δρ Dagny Rajasing, σύμβουλος μαιευτήρας και εκπρόσωπος, λέει ότι υπάρχουν πολλά οφέλη για τη μέλλουσα μαμά από την άσκηση, όπως η διατήρηση του βάρους, η βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε σετ τουλάχιστον 10 λεπτών, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και άνεσης. Ο Rajasing συνιστά επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την εκπαίδευση, ειδικά εάν έχετε διαγνωστεί με οποιαδήποτε ιατρική πάθηση.
Ακούστε το σώμα σας
Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας, για τη διατήρηση της κανονικής καθημερινής δραστηριότητας αξίζει σε όλη την περίοδο της εγκυμοσύνης, όσο είναι δυνατόν.
Όπως συμβουλεύει ο Rajasing, ο γενικός κανόνας για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να αποφεύγετε οποιαδήποτε άσκηση που σας κόβει την ανάσα. «Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να κάνεις μόνο ό,τι είναι σωστό για αυτό».
Ο Charlie Launder του Personal Training Center τονίζει τη σημασία των διαλειμμάτων και των ρεπό, λέγοντας: «Είναι πιθανό ότι εάν δεν κάνετε ένα διάλειμμα, σύντομα δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε τόσο αποτελεσματικά όσο ξεκινήσατε».
Μην καταπονείτε τον εαυτό σας υπερβολικά
Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά να αποφεύγονται αθλήματα επαφής όπως το kickboxing ή το τζούντο και ότι οι δραστηριότητες με κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία, η γυμναστική και η ποδηλασία, πρέπει να προσεγγίζονται με προσοχή.
«Δεν χρειάζεται να φοβάσαι να είσαι δραστήριος», λέει ο Launder, «αλλά η εγκυμοσύνη δεν είναι η ώρα για τρελές προπονήσεις υψηλής έντασης ή για πειραματισμούς στο γυμναστήριο».
, ένας personal trainer που ειδικεύεται στην προγεννητική και μεταγεννητική φυσική κατάσταση, λέει ότι υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αυτό το θέμα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε επαγγελματίες.
Βρείτε τη λειτουργία σας
«Όχι μόνο η εγκυμοσύνη είναι διαφορετική για τον καθένα, αλλά το σώμα μπορεί να αισθάνεται τελείως διαφορετικό ακόμα και από τη μια μέρα στην άλλη», λέει η Launder. Τόσο η ίδια όσο και η Λίστερ σημειώνουν τη σημασία της προπόνησης ενδυνάμωσης (ειδικά της πλάτης, των μυών των ποδιών και των μυών του πυρήνα) για την προετοιμασία για τις σωματικές αλλαγές της εγκυμοσύνης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν την προπόνηση και να δροσιστείτε μετά.
Η καθηγήτρια προγεννητικής γυμναστικής Cathy Finlay λέει ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, «οι αρθρώσεις σας γίνονται πιο χαλαρές και το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται», γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πίεση ή πίεση στους συνδέσμους σας.
Ο Rajasing συνιστά να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, καθώς και ασκήσεις πυελικού εδάφους.
Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους
Όπως σημειώνει η Launder, όταν οι έγκυες γυναίκες μοιράζονται τις αθλητικές τους επιτυχίες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, «οι άλλες γυναίκες αποκτούν αυτοπεποίθηση ότι μπορούν να πάνε και στο γυμναστήριο». Αλλά μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους και προσπαθήστε να επαναλάβετε τις επιτυχίες τους - μπορείτε μόνο να βλάψετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, να ακούτε τα συναισθήματά σας και να είστε περήφανοι για όλες τις επιτυχίες σας.