Προπονήσεις για όμορφη, υγιή πλάτη και στάση σώματος

Με λίγη προσπάθεια κάθε μέρα και αφιερώνοντας χρόνο στην άσκηση για την πλάτη, μπορείτε να πετύχετε όχι μόνο τη σωστή και όμορφη στάση του σώματος, αλλά και την υγεία του σώματος συνολικά.

Βαθμός δυσκολίας: Για αρχάριους

Το σκύψιμο είναι ένα πρόβλημα που δεν αφορά μόνο την ομορφιά. Η λανθασμένη στάση αυξάνει το φορτίο σε ολόκληρο το σώμα: η σπονδυλική στήλη, οι μύες και τα εσωτερικά όργανα υποφέρουν. Ως αποτέλεσμα, αργά ή γρήγορα, μπορεί να προκύψουν προβλήματα υγείας.

Το σκύψιμο μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη:

• πόνος στην πλάτη.
• κόπωση, χρόνια κόπωση.
• οστεοχονδρωσία;
• κυκλοφορικές διαταραχές στη σπονδυλική στήλη.
• ζάλη, γενική αδιαθεσία.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στην πλάτη

Ένα σετ ειδικών ασκήσεων θα βοηθήσει στη διατήρηση της ομορφιάς και της υγείας της πλάτης, στην ανακούφιση από τον πόνο και την κούραση και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας. Το slouching μπορεί να διορθωθεί! Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις καθημερινά και σε περίπτωση σοβαρών παραβιάσεων της στάσης, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μετά από κάθε άσκηση, κάντε ένα μικρό διάλειμμα 5-10 δευτερολέπτων, ακούστε τα συναισθήματά σας. Παρατείνετε ή μειώστε το χρόνο άσκησης όπως χρειάζεται. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας, ειδικά αν μόλις αρχίζετε να εξοικειώνεστε με τη σωματική δραστηριότητα.

Άσκηση "Μείωση των ωμοπλάτων"

• Καθόμαστε στα γόνατα, ισιώνουμε την πλάτη μας, τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας.
• Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, προσπαθούμε να τραβήξουμε το λαιμό προς τα πάνω.
• Κατά την εκπνοή, φέρνουμε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, κρατάμε τα χέρια μας μπροστά μας.
• Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και ταυτόχρονα στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας.
• Εκπνέουμε και μετά τυλίγουμε ήδη τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας τόσο πίσω.
• Στην επόμενη αναπνοή, στρογγυλεύουμε ξανά την πλάτη και μετακινούμε τα χέρια στην αρχική θέση.

Η άσκηση εκτελείται σε μία προσέγγιση 8 φορές.

Άσκηση «Στεκόμαστε στη σανίδα»

• Λυγίζουμε τα χέρια μας σε ορθή γωνία, τα πόδια ακουμπούν στις κάλτσες, το σώμα εκτείνεται σε ευθεία γραμμή.
• Προσέξτε την αναπνοή σας – θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη.

Εκτελούμε μέσα σε 20 δευτερόλεπτα για αρχάριους και έως 5 λεπτά στο μέλλον.

Άσκηση "Γάτα"

• Αρχική θέση – στέκεται στα τέσσερα, ενώ οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους, τα χέρια είναι ίσια όλη την ώρα.
• Παίρνουμε μια ανάσα, χαλαρώνοντας το στομάχι και λυγίζοντας τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω. Κάνουμε την άσκηση αργά, προσεκτικά.
• Κατά την εκπνοή, λυγίζουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Το πηγούνι πηγαίνει στο στήθος, οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη.

Η άσκηση εκτελείται σε μία προσέγγιση 5-10 φορές.

Άσκηση "τράβηγμα"

• Παραμένουμε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση.
• Τεντώνουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, και ταυτόχρονα, προσπαθώντας να τα σηκώσουμε όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Διατηρούμε την ισορροπία με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών – καταπονούμε την πρέσα.
• Στεκόμαστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
• Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και πόδια και επαναλάβετε.

Κάνουμε 8 επαναλήψεις.

Άσκηση "Lunge forward"

• Γονατίζουμε, κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, ενώ το γόνατο λυγίζει σε ορθή γωνία.
• Σηκώνουμε τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας, σφίγγοντας τα στην κλειδαριά.
• Η πλάτη είναι ίσια, η αναπνοή είναι ήρεμη, οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τους γοφούς.
• Τραβάμε τα χέρια μας προς τα πάνω μέχρι να αισθανθούμε ένταση στην ωμική ζώνη και σε αυτή τη θέση παραμένουμε για 10 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Εκτελούμε 5 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση "κολύμπι"

• Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας.
• Αρχίζουμε να σηκώνουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορούμε, παγώνουμε για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάζουμε το χέρι και το πόδι.
• Ο λαιμός δεν είναι τεντωμένος.
• Εκτελούμε 10 φορές για κάθε πλευρά.
• Αφού ολοκληρώσετε ένα σύνολο ασκήσεων, δεν χρειάζεται να φορτώσετε αμέσως τον εαυτό σας με σκληρή δουλειά, αθλήματα.
• Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε λίγο, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν.

Εκτελέστε το προτεινόμενο σετ ασκήσεων τακτικά και θα μπορέσετε να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε κακή στάση του σώματος.

Τι άλλο πρέπει να έχετε κατά νου όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας;

1. Η σωστή στάση είναι σκληρή δουλειά. Το γεγονός ότι πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια πρέπει πάντα να το θυμάστε, ανεξάρτητα από το αν περπατάτε κάπου, στέκεστε ή κάθεστε.
2. Μην ξεχνάτε να κάνετε διαλείμματα στη δουλειά, ειδικά αν είναι καθιστική ζωή. Μπορείτε να περπατήσετε στο γραφείο, να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις.
3. Προσοχή στα παπούτσια που αγοράζετε, θα πρέπει να είναι άνετα, με χαμηλό τακούνι.
4. Φέρτε τον αθλητισμό στη ζωή σας, κινηθείτε περισσότερο, περπατήστε, τρέξτε.
5. Επιλέξτε ένα σταθερό στρώμα για μια βραδινή ξεκούραση. Αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης και άλλων παθήσεων της πλάτης.