Περιεχόμενα
Οι διατάσεις παρέχουν οφέλη για την υγεία, αλλά χωρίς εξωτερικό έλεγχο, αυτό το είδος άσκησης είναι αρκετά τραυματικό. Επομένως, είναι καλύτερο να προπονείστε σε ομάδα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή.
Βαθμός δυσκολίας: Για αρχάριους
Οι διατάσεις είναι ένα σύστημα κινήσεων που εκτελούνται για να τεντώσουν τους συνδέσμους και τους μύες, αυξάνοντας την ευλυγισία. Η προπόνηση όχι μόνο βελτιώνει την υγεία, αλλά αυξάνει επίσης τις φυσικές δυνατότητες ενός ατόμου και επίσης ενισχύει την εξωτερική του ελκυστικότητα.
Τι χρειάζεται για το μάθημα;
Θα χρειαστείτε αθλητικά ρούχα που να μην περιορίζουν την κίνηση, κατά προτίμηση από ένα «stretty» υλικό. Θα πρέπει επίσης να έχετε μαζί σας ελαστικούς επίδεσμους στην τάξη για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Σημαντικό: μην προσπαθήσετε αμέσως να καθίσετε στον σπάγγο και να δείξετε άλλα θαύματα ευελιξίας. Ξεκινήστε αργά, με μικρή ένταση. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κάντε διατάσεις μόνο μετά το ζέσταμα. Δείτε επίσης: αερόβια άσκηση
Πέντε βασικοί λόγοι για να ξεκινήσετε τις διατάσεις
Οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος. Πολλοί από εμάς περνάμε τουλάχιστον ένα μέρος της ημέρας καθισμένοι σε έναν υπολογιστή ή κοιτάζοντας το τηλέφωνο ή το tablet μας. Η τυπική στάση αυτών των δραστηριοτήτων (στρογγυλεμένοι ώμοι και κεφάλι προς τα εμπρός) συμβάλλει στην κακή στάση του σώματος. Μπορείτε να το διορθώσετε τεντώνοντας το στήθος και τους άνω τραπεζοειδείς μύες, τους μηριαίους μηριαίους κ.λπ.
Οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος της κίνησης. Καθώς μεγαλώνουμε, οι αρθρώσεις μας χάνουν την κινητικότητα. Μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε κάνοντας τακτικές διατάσεις. Ακόμα κι αν το εύρος κίνησης σε ορισμένες αρθρώσεις είναι περιορισμένο, το τέντωμα βοηθά στην αύξησή του.
Οι διατάσεις μειώνουν τον πόνο στην πλάτη. «Πηγαίνει χέρι-χέρι με τη στάση σε κάποιο βαθμό. Αν έχουμε κακή στάση στο πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης αντισταθμίζει την παραβίαση, μπορεί να αναπτυχθεί πόνος. Επιπλέον, αν έχουμε σφιχτά οπίσθια μηριαία, η μέση το αντισταθμίζει αυτό και συχνά πονάει. Το τέντωμα των μυών των ποδιών και των μυών που είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της στάσης του σώματος ανακουφίζει και εξαλείφει τον πόνο στην πλάτη.
Οι διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. – Εάν τεντώσετε και αυξήσετε το εύρος που μπορεί να κινήσει ένας μυς, μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού. Οι διατάσεις πριν από την άσκηση βοηθούν ιδιαίτερα στην πρόληψη τραυματισμών παρέχοντας ροή αίματος στους μύες, ζεσταίνοντας τους και μειώνοντας τυχόν σφίξιμο που μπορεί να εμφανιστεί.
Οι διατάσεις μειώνουν τον μυϊκό πόνο. – Εάν έχετε πόνο σε μυ ή μυϊκή ομάδα από μια πρόσφατη προπόνηση, οι διατάσεις ανακουφίζουν από αυτή την ενόχληση. Συχνά, όταν τραυματιζόμαστε, οι μύες γύρω από την τραυματισμένη περιοχή σφίγγονται ως αμυντική αντίδραση. Το τέντωμα αυτών των τεντωμένων μυών μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και τον πόνο.
Βασικές ασκήσεις διατάσεων
Γονατίστε και τεντώστε το ένα πόδι ανάμεσα στα χέρια σας. Ισιώστε την πλάτη σας, κρατώντας το φορτίο στο σώμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
Ξεκινήστε με ένα πόδι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σφίξετε τη λεκάνη και να σηκώσετε το στήθος ψηλά. Σκύψτε προς τα εμπρός και θα νιώσετε την άρθρωση του ισχίου σας να τεντώνεται. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ξεκινώντας από την ίδια θέση όπως παραπάνω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε το πίσω πόδι σας από το πάτωμα. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη δεξιά πλευρά. Εμπλέξτε το σώμα κατά την περιστροφή. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε το ένα γόνατο προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το ισιωμένο γόνατο και φέρτε το πιο κοντά σας. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
Καθίστε στο έδαφος, ανοίξτε τα πόδια σας. Τεντώστε και απλώστε με το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
Συστάσεις και αντενδείξεις για διατάσεις
Οι διατάσεις γενικά είναι πολύ ευεργετικές για τον οργανισμό. Υπάρχουν καταστάσεις όταν είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν μια σειρά προβλημάτων. Επειδή όμως οι διατάσεις είναι μια έντονη σωματική δραστηριότητα, να είστε προσεκτικοί με τις αντενδείξεις.
Οι ενδείξεις είναι:
Αδυναμία των μυών, ειδικά με τη βράχυνσή τους λόγω ανισορροπίας.
Πρόληψη τραυματισμών του μυοσκελετικού συστήματος.
Πόνος στη φυσική κίνηση.
Ελαττώματα στάσης του σώματος.
Αντενδείξεις:
Πρόσφατο κάταγμα με ατελή οστική ένωση.
Οξεία φλεγμονή ή λοίμωξη, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση με πρώιμη επούλωση ιστού.
- Αιμάτωμα ή άλλο σημάδι τραυματισμού ιστού.
Οι διατάσεις γενικά είναι πολύ ευεργετικές για τον οργανισμό. Υπάρχουν καταστάσεις όταν είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν μια σειρά προβλημάτων. Επειδή όμως οι διατάσεις είναι μια έντονη σωματική δραστηριότητα, να είστε προσεκτικοί με τις αντενδείξεις. Διαβάστε επίσης: Προπονήσεις Air Stretch