Περιεχόμενα
Το μυστικό πίσω από την 30χρονη ιστορία επιτυχίας του Bodypump βρίσκεται στις δυναμικές προπονήσεις του που συνδυάζουν αερόμπικ και προπόνηση δύναμης. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε.
Επίπεδο δυσκολίας: Για προχωρημένους
Το Bodypump είναι ένα σύστημα προπόνησης με βάρη που αναπτύχθηκε από την εταιρεία γυμναστικής Les Mills International. Τα μαθήματα βασίζονται στην αρχή που βασίζεται στην επιστήμη "The Pep Effect" - ενδυνάμωση των μυών μέσω συχνής επανάληψης με γρήγορο ρυθμό ασκήσεων με μικρά ελεύθερα βάρη. Σε μία προπόνηση εκτελούνται από 800 έως 1000 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
Αυτή η τεχνική επιτρέπει:
- αύξηση της δύναμης χωρίς αύξηση του όγκου των δικεφάλων και τρικεφάλων.
- σχηματίζουν αναλογικά ανάγλυφα του σώματος.
- καίτε έως και 600 kcal ανά ώρα προπόνησης και λόγω αυτού, με τακτικές ασκήσεις, μειώστε το σωματικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Συνεπής μελέτη των μυών των χεριών, των ώμων, του στήθους, της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών, των ποδιών και τονώνει ολόκληρο το σώμα. Διαβάστε επίσης: Προπονήσεις κοιλιακών και πλάτης
Χαρακτηριστικά της προπόνησης Bodypump
Η προπόνηση χωρίζεται σε διάφορα τμήματα – πίστες εστιασμένες σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Το Bodypump θεωρείται η καλύτερη προπόνηση με βάρη για την καύση θερμίδων: μελέτες έχουν δείξει ότι το να κάνεις πίστες απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το να δουλεύεις με μεγάλα βάρη με αργό ρυθμό.
Όλες οι ασκήσεις του προγράμματος εκτελούνται με υποχρεωτική μουσική συνοδεία. Αυτό ρυθμίζει τον ρυθμό κάθε πίστας, αυξάνοντας καθώς ο αθλητής προχωρά και προχωρά σε υψηλότερο επίπεδο προπόνησης. Διαβάστε επίσης: Προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Πώς να ξεκινήσετε μαθήματα bodypump
Ο κύκλος προπόνησης Bodypump έχει επιλογές για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, από ελάχιστο έως προχωρημένο. Συνιστάται στους αρχάριους στην άρση βαρών να ξεκινήσουν με τέσσερις πίστες χρησιμοποιώντας τα ελαφρύτερα βάρη ή απλώς μια άδεια μπάρα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να προστίθεται ένα κομμάτι κάθε επόμενη εβδομάδα για να βελτιώσετε σταδιακά την τεχνική σας, να χτίσετε μυϊκή δύναμη και αντοχή χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω υπερβολικής έντασης.
- Για ομαδικές προπονήσεις, το γυμναστήριο παρέχει πλατφόρμες βημάτων και μπάρα με δίσκους βάρους.
- Οι αθλητές χρειάζονται άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση και παπούτσια γυμναστικής με αντιολισθητικές σόλες.
Η έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης προκαλεί άφθονη εφίδρωση, γι' αυτό είναι απαραίτητο να έχετε μια προσωπική πετσέτα για να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία από το δέρμα, καθώς και ένα μπουκάλι νερό για να διατηρήσετε την ισορροπία στο σώμα και να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης. Διαβάστε επίσης: Προπονήσεις για απώλεια βάρους
Κορυφαίοι XNUMX λόγοι για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις με αντλία σώματος
- Το Bodypump παρέχει μια καλή προπόνηση καρδιο με γρήγορες, δυναμικές κινήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.
- Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων εκπαιδεύει τους μύες έτσι ώστε να λειτουργούν με χαμηλή αντίσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό βελτιώνει την αντοχή των μυών.
- Οι ασκήσεις Bodypump βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών, γεγονός που μειώνει την ένταση στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.
- Η τακτική προπόνηση με βάρη βελτιώνει τον μεταβολισμό. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, οι άνθρωποι που ακολουθούν το σύστημα Bodypump καίνε λίπος και θερμίδες πιο γρήγορα από εκείνους που προπονούνται με μεγάλα βάρη.
- Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και χαμηλό φορτίο αυξάνει την οστική πυκνότητα, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, οστεοπενίας.
Οι θετικές αλλαγές όσον αφορά την απώλεια βάρους, τον μυϊκό τόνο και την ανακούφιση είναι αισθητές μετά από ένα μήνα συνεχούς προπόνησης. Διαβάστε επίσης: Προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Βασικές ασκήσεις για προπόνηση με βάρη
Η τυπική μορφή προπόνησης που τηρούν τα περισσότερα γυμναστήρια είναι μια πλήρης συνεδρία 60 λεπτών. Αποτελείται από 10 πίστες διάρκειας 4-5 λεπτών, καθένα από τα οποία είναι σχεδιασμένο για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ξεκινήστε με προθέρμανση για να επεξεργαστείτε τις τεχνικές και τις κινήσεις που θα χρησιμοποιηθούν στο κύριο μέρος της προπόνησης.
- Μετά από αυτό, προχωρούν στην εκγύμναση των μυών των ποδιών, των γλουτών, του στήθους, της πλάτης με τη βοήθεια καταλήψεων, έλξης, άρσεων θανάτου, πιέσεων και ωθήσεων από το στήθος.
- Στη συνέχεια, η εστίαση μετατοπίζεται στις μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος - τρικέφαλους, δικέφαλους, ώμους. Πραγματοποιούνται push-ups με ευρύ σετ χεριών, άρση με μπάρα, άρση και εκτροφή όπλων με βάρος.
- Οι εργασίες στο πάτωμα εκτελούνται χωρίς βάρη και στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα. Εκτελούνται ανυψώσεις ποδιών και διάφορες επιλογές για στροφές, σανίδες, ανατροπές.
Η προπόνηση τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων, δεν χρησιμοποιούνται βάρη. Δείτε επίσης: προπόνηση δύναμης
Συστάσεις για Bodypump Workouts
Το κοινό-στόχος του Bodypump δεν έχει σαφή όρια. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας, υπέρβαροι ή κανονικού βάρους, τόσο όσοι έχουν αθλητικά επιτεύγματα όσο και οι άπειροι αρχάριοι, μπορούν να ασχοληθούν με αυτό το είδος φυσικής κατάστασης.
Περιορισμοί ενδέχεται να ισχύουν για έγκυες γυναίκες. Το ζήτημα της έναρξης ή της συνέχισης της προπόνησής τους αποφασίζεται μετά από συνεννόηση με προσωπικό γιατρό και γυμναστή. Διαβάστε επίσης: Βασικές προπονήσεις
Για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής, μαθήματα με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ασκήσεων και ελαφρών βαρών είναι απλά απαραίτητα: σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε γρήγορα από τις συνέπειες της σωματικής αδράνειας - ανάπτυξη παχυσαρκίας, μυϊκή ατροφία, μεταβολικές διαταραχές. Όσοι θέλουν να έχουν ένα δυνατό, τονισμένο σώμα με ανακούφιση, αλλά όχι με άντληση μυών, θα εκτιμήσουν την υψηλή αποτελεσματικότητα της προπόνησης Bodypump.