“Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.” Ανάμεσα στις φθαρμένες φράσεις των φροντιστών γονιών, αυτό είναι τόσο κλασικό όσο «ο Άγιος Βασίλης δεν δίνει παιχνίδια σε παιδιά που συμπεριφέρονται άσχημα». Ως αποτέλεσμα, πολλοί μεγαλώνουν με την ιδέα ότι η παράλειψη του πρωινού είναι απολύτως ανθυγιεινή. Ταυτόχρονα, μελέτες δείχνουν ότι στο Ηνωμένο Βασίλειο μόνο τα δύο τρίτα του ενήλικου πληθυσμού τρώνε πρωινό τακτικά και στην Αμερική - τα τρία τέταρτα.
Παραδοσιακά πιστεύεται ότι το πρωινό είναι απαραίτητο για να τρέφεται το σώμα μετά τον ύπνο, κατά τον οποίο δεν λάμβανε φαγητό.
«Το σώμα χρησιμοποιεί πολλά αποθέματα ενέργειας για να αναπτυχθεί και να επανορθωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας», εξηγεί η διατροφολόγος Σάρα Έλντερ. «Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού βοηθά στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας καθώς και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων πρωτεΐνης και ασβεστίου που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Υπάρχει όμως και διαμάχη για το αν το πρωινό πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της ιεραρχίας των γευμάτων. Υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη των δημητριακών και τη συμμετοχή της βιομηχανίας τροφίμων στην έρευνα σχετικά με το θέμα – και ένας ακαδημαϊκός ισχυρίζεται μάλιστα ότι το πρωινό είναι «επικίνδυνο».
Ποια είναι λοιπόν η πραγματικότητα; Είναι το πρωινό σημαντικό για να ξεκινήσει η μέρα… ή είναι απλώς ένα ακόμα τέχνασμα μάρκετινγκ;
Η πιο ερευνημένη πτυχή του πρωινού (και η παράλειψη του πρωινού) είναι η συσχέτισή του με την παχυσαρκία. Οι επιστήμονες έχουν διαφορετικές θεωρίες ως προς το γιατί υπάρχει αυτή η σύνδεση.
Σε μια αμερικανική μελέτη που ανέλυσε δεδομένα υγείας από 50 άτομα σε διάστημα επτά ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν το πρωινό ως το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που έτρωγαν πολύ για μεσημεριανό γεύμα. ή δείπνο. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το πρωινό βοηθά στην αύξηση του κορεσμού, στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και στη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας, καθώς τα τρόφιμα που καταναλώνονται παραδοσιακά για πρωινό είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Όμως, όπως συμβαίνει με κάθε τέτοια μελέτη, δεν είναι σαφές εάν ο ίδιος ο παράγοντας του πρωινού συνέβαλε στην κατάσταση ή εάν τα άτομα που το παρέλειψαν είχαν απλώς περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα αρχικά.
Για να διαπιστωθεί, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη στην οποία 52 παχύσαρκες γυναίκες συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 12 εβδομάδων. Όλοι κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά οι μισοί έτρωγαν πρωινό και οι άλλοι μισοί όχι.
Διαπιστώθηκε ότι η αιτία της απώλειας βάρους δεν είναι το πρωινό γεύμα, αλλά η αλλαγή στην καθημερινή ρουτίνα. Οι γυναίκες που ανέφεραν πριν από τη μελέτη ότι συνήθως έτρωγαν πρωινό έχασαν 8,9 κιλά όταν σταμάτησαν να τρώνε πρωινό. Ταυτόχρονα, οι συμμετέχοντες που πήραν πρωινό έχασαν 6,2 κιλά. Μεταξύ εκείνων που συνήθως παραλείπουν το πρωινό, εκείνοι που άρχισαν να το τρώνε έχασαν 7,7 κιλά, ενώ εκείνοι που συνέχισαν να παραλείπουν το πρωινό έχασαν 6 κιλά.
Εάν το πρωινό από μόνο του δεν αποτελεί εγγύηση απώλειας βάρους, γιατί υπάρχει σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της παράλειψης του πρωινού;
Η Alexandra Johnston, καθηγήτρια έρευνας για την όρεξη στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen, λέει ότι ο λόγος μπορεί απλώς να είναι ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό έχουν λιγότερες γνώσεις σχετικά με τη διατροφή και την υγεία.
«Υπάρχουν πολλές έρευνες για τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και των πιθανών αποτελεσμάτων για την υγεία, αλλά ο λόγος μπορεί απλώς να είναι ότι όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινή ζωή», λέει.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών του 2016 που εξέτασε τη σχέση μεταξύ πρωινού και ελέγχου βάρους διαπίστωσε ότι υπάρχουν «περιορισμένα στοιχεία» που υποστηρίζουν ή αντικρούουν την πεποίθηση ότι το πρωινό επηρεάζει το βάρος ή την πρόσληψη τροφής και χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να βασιστεί κανείς στις συστάσεις. σχετικά με τη χρήση του πρωινού για την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Οι διαλείπουσες δίαιτες νηστείας, που περιλαμβάνουν το να μην τρώμε τη νύχτα και την επόμενη μέρα, κερδίζουν δημοτικότητα μεταξύ εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν το βάρος τους ή να βελτιώσουν τα αποτελέσματα της υγείας τους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μείωσε την αρτηριακή πίεση. Σε οκτώ άνδρες με προδιαβήτη ανατέθηκε ένα από τα δύο διατροφικά σχήματα: είτε να καταναλώνουν το σύνολο των θερμίδων μεταξύ 9:00 π.μ. και 15:00 μ.μ., είτε να καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων μέσα σε 12 ώρες. Σύμφωνα με την Courtney Peterson, συγγραφέα της μελέτης και επίκουρη καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση ως αποτέλεσμα του σχήματος. Ωστόσο, το μέτριο μέγεθος αυτής της μελέτης σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη ενός τέτοιου σχήματος.
Εάν η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι ευεργετική, σημαίνει αυτό ότι το πρωινό μπορεί να είναι επιβλαβές; Ένας επιστήμονας απαντά ναι σε αυτή την ερώτηση και πιστεύει ότι το πρωινό είναι «επικίνδυνο»: η κατανάλωση νωρίς την ημέρα αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αλλά ο Fredrik Karpe, καθηγητής μεταβολικής ιατρικής στο Κέντρο της Οξφόρδης για τον Διαβήτη, την Ενδοκρινολογία και τον Μεταβολισμό, υποστηρίζει ότι αυτό δεν συμβαίνει και ότι τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης το πρωί είναι μόνο μέρος του φυσικού ρυθμού του ανθρώπινου σώματος.
Επιπλέον, η Carpe είναι πεπεισμένη ότι το πρωινό είναι το κλειδί για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. «Για να ανταποκριθούν καλά οι άλλοι ιστοί στην πρόσληψη τροφής, απαιτείται μια αρχική ενεργοποίηση, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων που ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη. Για αυτό είναι το πρωινό», λέει ο Carpe.
Μια μελέτη ελέγχου του 2017 σε 18 άτομα με διαβήτη και 18 άτομα χωρίς διαβήτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη πρωινού διατάραξε τους κιρκάδιους ρυθμούς και στις δύο ομάδες και οδήγησε σε αυξημένες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το πρωινό είναι απαραίτητο για να λειτουργεί σωστά το φυσικό μας ρολόι.
Ο Peterson λέει ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό μπορούν να χωριστούν σε εκείνους που παραλείπουν το πρωινό και τρώνε βραδινό σε τακτά χρονικά διαστήματα - επωφελούμενοι από την αποφόρτιση - και σε αυτούς που παραλείπουν το πρωινό και τρώνε αργά.
«Όσοι τρώνε αργά έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν και το πρωινό φαίνεται να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το ίδιο μπορεί και το βραδινό», λέει.
«Στην αρχή της ημέρας, το σώμα μας είναι στα καλύτερά του στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και όταν τρώμε βραδινό αργά, το σώμα γίνεται πιο ευάλωτο, επειδή ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι ήδη ανεπαρκής. Είμαι σίγουρος ότι το κλειδί για την υγεία είναι να μην παραλείπεις το πρωινό και να μην δειπνείς αργά».
Έχει βρεθεί ότι το πρωινό επηρεάζει περισσότερα από το βάρος. Η παράλειψη πρωινού συσχετίστηκε με 27% αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 2% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 20.
Ένας λόγος μπορεί να είναι η διατροφική αξία του πρωινού, αφού συχνά σε αυτό το γεύμα τρώμε δημητριακά, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες. Μια μελέτη σχετικά με τις συνήθειες πρωινού 1600 νεαρών Άγγλων βρήκε ότι η πρόσληψη φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης C, του σιδήρου και του ασβεστίου, ήταν καλύτερη για όσους έτρωγαν πρωινό τακτικά. Μελέτες στην Αυστραλία, τη Βραζιλία, τον Καναδά και τις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.
Το πρωινό έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης και της ομιλίας. Μια ανασκόπηση 54 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, αν και οι επιπτώσεις σε άλλες εγκεφαλικές λειτουργίες δεν έχουν αποδειχθεί οριστικά. Ωστόσο, μια από τις ερευνήτριες της ανασκόπησης, η Mary Beth Spitznagel, λέει ότι υπάρχουν ήδη «βαριές» ενδείξεις ότι το πρωινό βελτιώνει τη συγκέντρωση – χρειάζεται απλώς περισσότερη έρευνα.
«Παρατήρησα ότι μεταξύ των μελετών που μέτρησαν τα επίπεδα συγκέντρωσης, ο αριθμός των μελετών που βρήκαν όφελος ήταν ακριβώς ο ίδιος με τον αριθμό των μελετών που δεν το βρήκαν», λέει. «Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει βρει ότι η κατανάλωση πρωινού βλάπτει τη συγκέντρωση».
Μια άλλη κοινή πεποίθηση είναι ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι τι τρώμε για πρωινό.
Σύμφωνα με έρευνα από την Αυστραλιανή Εθνική Ένωση Έρευνας και Ανάπτυξης, τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό και στη μείωση της πρόσληψης τροφής στο τέλος της ημέρας.
Ενώ τα δημητριακά παραμένουν ένα σταθερό φαγητό για πρωινό που αγαπούν οι καταναλωτές στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ, η πρόσφατη περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα δημητριακά πρωινού έχει δείξει ότι μερικά από αυτά περιέχουν περισσότερα από τα τρία τέταρτα της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας δωρεάν σακχάρων ανά μερίδα και η ζάχαρη είναι δεύτερη ή τρίτη σε περιεκτικότητα σε συστατικά σε 7 στις 10 μάρκες δημητριακών.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αν υπάρχει γλυκό φαγητό, είναι καλύτερο - το πρωί. Το ένα έδειξε ότι η αλλαγή στο επίπεδο της ορμόνης της όρεξης – λεπτίνης – στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαρτάται από τον χρόνο κατανάλωσης ζαχαρούχων τροφών, ενώ επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ ότι η πείνα ρυθμίζεται καλύτερα το πρωί. Σε μια μελέτη με 200 παχύσαρκους ενήλικες, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα για 16 εβδομάδες στην οποία οι μισοί έτρωγαν επιδόρπιο για πρωινό και οι άλλοι μισοί όχι. Όσοι έτρωγαν επιδόρπιο έχασαν κατά μέσο όρο 18 κιλά περισσότερα – ωστόσο, η μελέτη δεν μπόρεσε να εντοπίσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
54 μελέτες έχουν δείξει ότι ενώ δεν υπάρχει συναίνεση για το ποιο είδος πρωινού είναι πιο υγιεινό. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το είδος του πρωινού δεν είναι τόσο σημαντικό – είναι σημαντικό να τρώτε απλώς κάτι.
Αν και δεν υπάρχει κανένα πειστικό επιχείρημα για το τι ακριβώς πρέπει να τρώμε και πότε, πρέπει να ακούμε το σώμα μας και να τρώμε όταν πεινάμε.
«Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό για τους ανθρώπους που αισθάνονται πεινασμένοι αμέσως μετά το ξύπνημα», λέει ο Johnston.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη μπορεί να διαπιστώσουν ότι έχουν αυξημένη συγκέντρωση μετά από ένα πρωινό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα δημητριακά, τα οποία αφομοιώνονται πιο αργά και προκαλούν πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Κάθε σώμα ξεκινά τη μέρα διαφορετικά – και αυτές οι ατομικές διαφορές, ειδικά όσον αφορά τις λειτουργίες της γλυκόζης, πρέπει να διερευνηθούν πιο προσεκτικά», λέει ο Spitznagel.
Τελικά, δεν πρέπει να εστιάσετε όλη την προσοχή σας σε ένα γεύμα, αλλά να προσέχετε τη διατροφή όλη την ημέρα.
«Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι σημαντικό, αλλά η τακτική κατανάλωση είναι πιο σημαντική για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοηθά αποτελεσματικά στον έλεγχο του βάρους και των επιπέδων πείνας», λέει ο Έλντερ. «Το πρωινό δεν είναι το μόνο γεύμα που πρέπει να προσέχετε.»