Τι τρώω το βράδυ για να κοιμάμαι καλά;

Το ρητό «Το πρωινό του βασιλιά, το μεσημεριανό γεύμα του πρίγκιπα και το δείπνο του φτωχού» είναι ένα καλό παράδειγμα που πρέπει να ακολουθήσετε. Γιατί όμως είναι απαραίτητο να έχουμε ένα ελαφρύ δείπνο; «Για να αποφευχθούν, με ένα πολύ βαρύ γεύμα, οι επιπτώσεις στον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς, ο κίνδυνος νυχτερινών ξυπνήσεων και δυσκολιών

να ξανακοιμηθεί, αλλά και έλλειψη όρεξης το επόμενο πρωί στο πρωινό», εξηγεί η Aurore Lavergnat, διαιτολόγος-διατροφολόγος. Η πέψη απαιτεί πολλή ενέργεια από το σώμα!

Η κατάλληλη ώρα για δείπνο

Εκτός από τη σύνθεση του γεύματος, σημαντική είναι και η ώρα. «Πρέπει να δειπνήσετε τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο», συμβουλεύει ο διαιτολόγος. Ιδανικά, μεταξύ 18:30 μ.μ. και 19 μ.μ. για παιδιά και μεταξύ 19 μ.μ. και 20:30 μ.μ. για ενήλικες. «Μετά τις 21 μ.μ., είναι πολύ αργά, ειδικά επειδή το γεύμα προωθεί την έκκριση ινσουλίνης από τον οργανισμό, ενώ αυτή τη στιγμή, ο τελευταίος θα πρέπει να εκκρίνει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. «Ορισμένες τροφές δεν συνιστώνται για δείπνο, επειδή προάγουν μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα, αλλά και να επιβραδύνει την πέψη», προειδοποιεί η Aurore Lavergnat. Αυτή είναι η περίπτωση της λευκής μπαγκέτας, των λευκών ζυμαρικών και του ρυζιού, του σιμιγδαλιού, των αποξηραμένων φρούτων, των μπανάνων, των σταφυλιών, των κερασιών, αλλά και του κόκκινου κρέατος, των γαλακτοκομικών, των τυριών, του βουτύρου… Και φυσικά, όχι τσάι, καφέ, αλκοόλ, χυμός φρούτων ή σόδα. Τότε, όμως, τι τρώμε για να κοιμόμαστε καλά;

Λαχανικά

Καρότο, κολοκυθάκια, σπανάκι, μπρόκολο… Η επιλογή είναι τεράστια, όπως και ο τρόπος γεύσης τους: ωμά, μαγειρεμένα, σε σούπα… μην αλέθετε πολύ τη σούπα, προτιμάμε το θρυμματισμένο από τον πουρέ. Διαφορετικά, το τελευταίο το συνοδεύουμε με μια ωμή ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή πασπαλισμένο με ξηρούς καρπούς ή αμύγδαλα.

Ψάρι

Αφομοιώνεται καλά το βράδυ, ακόμη και όταν είναι λιπαρό, γιατί περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα από το κρέας και ωμέγα-3, τα οποία προάγουν τον καλό ύπνο και τον ποιοτικό ύπνο. Η σωστή μερίδα: μεταξύ 50 και 100 g για ενήλικες.

Φρούτα

Ευνοούμε τους φτωχότερους σε υδατάνθρακες όπως το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, τα κόκκινα φρούτα (φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα κ.λπ.), τα μήλα ή τα αχλάδια, που δεν προκαλούν άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Και επιλέγουμε ανάμεσα σε άμυλα και φρούτα για να περιορίσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Η σόγια και τα παράγωγά της

Tofu, tempeh, miso, γιαούρτι σόγιας… που παρέχουν χορταστικές φυτικές πρωτεΐνες. Προτιμώνται οι μορφές που έχουν υποστεί γαλακτοζύμωση, οι οποίες επιπλέον παρέχουν προβιοτικά.

Άμυλα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Το καστανό ρύζι, το κεχρί, το φαγόπυρο, το κριθάρι, η κινόα, το ψωμί ολικής αλέσεως… δεν επηρεάζουν τον ύπνο και παρέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που κάνει καλό στην υγεία σας. Ωστόσο, ενώ τα λαχανικά πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματα, τα αμυλούχα τρόφιμα δεν είναι απολύτως απαραίτητα το βράδυ.

ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ

Ελαιόλαδο ή, καλύτερα, λινάρι, κάνναβη, ελαιοκράμβη ή καμελίνα για τον πλούτο τους σε ωμέγα-3. Πόσο ? 1 ή 2 κουτ. κουταλιά της σούπας για έναν ενήλικα. Και αποφεύγουμε να το μαγειρέψουμε.