Μπράιαν Σεντ Πιερ
Έχει πραγματικά σημασία το πότε τρώτε; Για καλή υγεία; Για ευεξία; Για απόδοση; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το ζήτημα.
Ωρα για γεύμα
Οι ώρες των γευμάτων έχουν μελετηθεί από ερευνητές από διαφορετικές οπτικές γωνίες τις τελευταίες δεκαετίες. Και τα αποτελέσματά τους προκάλεσαν μεγάλη αναβίωση. Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, με τη δημοσίευση της αθλητικής διατροφής από τους John Ivey και Robert Portman, η ιδέα των ωρών γευμάτων έγινε μια άλλη λύση. Σοβαρά, κάθε αθλητικός διατροφολόγος έχει ένα αντίγραφο αυτού του άρθρου. Συμπεριλαμβανομένου του υπάκουου υπηρέτη σου. Έγραψα ακόμη και μερικά άρθρα στο κολέγιο για το θέμα. Υπήρξε μια μελέτη για το πώς ο χρόνος των γευμάτων επηρεάζει την ανάρρωση μετά από πολύ έντονη άσκηση.
Διατροφή μετά την άσκηση
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ιδέα έχει εξελιχθεί και οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι διαφορετικά γεύματα πρέπει να καταναλώνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Για παράδειγμα:
Τα γεύματα μετά την προπόνηση πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ειδικά άμυλα ταχείας πέψης (όπως πατάτες ή ρύζι) ή υδατάνθρακες με ζάχαρη (όπως φρούτα).
Κατά τη διάρκεια ενός κανονικού γεύματος, θα πρέπει να υπάρχουν λιγότεροι υδατάνθρακες, αλλά περισσότερες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι με αυτή τη δίαιτα, οι άνθρωποι δουλεύουν καλύτερα, γίνονται πιο αδύνατος, πιο δυνατός και πιο υγιής.
Όμως η έρευνα δεν περιορίζεται στη διατροφή των αθλητών. Ακόμη και οι διαβητικοί τύπου 2 ανταποκρίνονται πιο αποτελεσματικά σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Έτσι γεννήθηκαν και οι αντίστοιχες συστάσεις.
Όμως όλα έχουν αλλάξει
Όλα έχουν αλλάξει τα τελευταία 10-15 χρόνια. Λοιπόν, δεν έχουν αλλάξει και πολλά. Αντίθετα, οι γνώσεις μας έχουν εμβαθύνει, όπως συμβαίνει πάντα, με την έλευση της νέας έρευνας. Από τις αρχές της δεκαετίας του 2000, για παράδειγμα, έχουμε διαπιστώσει ότι ορισμένες από τις προηγούμενες μελέτες είχαν σχεδιαστικά ελαττώματα και αδυναμίες.
Πρώτον, ήταν ως επί το πλείστον βραχυπρόθεσμα—εκτείνονταν σε μερικές εβδομάδες ή μήνες, ίσως ακόμη και σε λίγες μόνο προπονήσεις. Εξαιτίας αυτού, δεν μας λένε πραγματικά τι θα συμβεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Δεύτερον, εστίασαν σε αυτά που ονομάζουμε «μαλακά» τελικά σημεία, σύνθεση πρωτεϊνών, αναπλήρωση γλυκογόνου και ισορροπία αζώτου. Εξαιτίας αυτού, δεν είχαμε δεδομένα για «σκληρά» τελικά σημεία, όπως η πραγματική απώλεια λίπους και η αύξηση των μυών.
Είναι ενδιαφέρον ότι, όπως έχουν δείξει μακροπρόθεσμα δεδομένα, οι ώρες γευμάτων δεν περιορίζονται σε καμία περίπτωση σε μια λύση που ταιριάζει σε όλους.
Μια διάσημη και συχνά αναφερόμενη μελέτη του 2006 έδειξε ότι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που καταναλώνονταν αμέσως πριν ή μετά την άσκηση είχαν περισσότερες πιθανότητες να χτίσουν μυς και δύναμη από τα ίδια θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονταν άλλες φορές.
Δυστυχώς, πολύ λίγοι άνθρωποι λένε ότι περαιτέρω μελέτες με παρόμοιες συνθήκες δεν έχουν βρει το ίδιο αποτέλεσμα.
Η ώρα του φαγητού δεν είναι το μόνο που έχει σημασία
Λοιπόν, η έρευνα δεν είναι τέλεια. Και τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα ξεκάθαρα. Με βάση το τρέχον σώμα έρευνας με περισσότερα από 20 θέματα, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι ο χρόνος πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να δείχνουν και να αισθάνονται καλύτερα.
Επιτρέψτε μου να είμαι σαφής: όχι, δεν νομίζω ότι η αξία της ώρας του γεύματος μηδενίζεται και μπορείτε να φάτε όποτε θέλετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό είναι πιθανώς πολύ σημαντικό. (Θα τα δούμε παρακάτω.)
Ωστόσο, πολλοί πραγματικά έξυπνοι και εργατικοί άνθρωποι ανησυχούν για τα λεπτότερα σημεία των γευμάτων, αλλά δεν ενδιαφέρονται καθόλου για τον ύπνο, τα λαχανικά ή άλλους πιο σημαντικούς για την υγεία παράγοντες του τρόπου ζωής. Και είναι κρίμα.
Εδώ είναι λοιπόν η κατώτατη γραμμή μου. Αν σε ενδιαφέρει, πάμε λίγο πιο βαθιά. Μετά την προπόνηση, ανοίγει το «αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας». Για χρόνια, το ιερό δισκοπότηρο της έρευνας για τον συγχρονισμό της διατροφής και της προπόνησης ήταν αυτό που ονομάζουμε το «αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας» μετά την προπόνηση.
Η βασική ιδέα είναι ότι μετά από μια προπόνηση, ειδικά κατά τα πρώτα 30-45 λεπτά περίπου, το σώμα μας ποθεί θρεπτικά συστατικά. Θεωρητικά, η κίνηση, ιδιαίτερα η έντονη κίνηση, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ, βελτιώνει την ικανότητα του σώματός μας να επεξεργάζεται βαριές τροφές.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες μας απορροφούν ενεργά τη γλυκόζη και τη χρησιμοποιούν ως καύσιμο ή τη μετατρέπουν σε γλυκογόνο (αντί για λίπος). Και η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση βελτιώνει την πρωτεϊνοσύνθεση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι η κατανάλωση φαγητού για περισσότερα από 45 λεπτά μετά την άσκηση μείωσε σημαντικά την απορρόφηση.
Βιαστείτε, το αναβολικό παράθυρο κλείνει!
Με τη βοήθεια αυτών των φυσιολογικών λεπτομερειών, το ευαγγέλιο έχει εγκατασταθεί στο μυαλό των ανθρώπων ότι πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ταχείας πέψης αμέσως μετά το τέλος μιας προπόνησης. Ή καλύτερα, φάτε πριν την προπόνησή σας. (Ίσως και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.) Φαινόταν ότι όσο πιο γρήγορα παίρναμε τα θρεπτικά συστατικά, τόσο το καλύτερο. Σοβαρά, δεν θα μπορούσα να είμαι ο μόνος που έριξε τη μπάρα στο πάτωμα και άρχισε να πανικοβάλλεται, ανοίγοντας μια τσάντα αθλητικού ποτού, προσπαθώντας απεγνωσμένα να πιάσω εκείνη τη μαγική στιγμή της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Γρηγορότερα! Γρηγορότερα! Γρηγορότερα! Το αναβολικό παράθυρο κλείνει!
Το μόνο πρόβλημα είναι ότι η έρευνα δεν έχει υποστηρίξει αυτή την ιδέα για πολύ. Και το ότι βλέπουμε μια θετική επίδραση βραχυπρόθεσμα (στο επόμενο μισάωρο) δεν σημαίνει ότι θα συμβάλει σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα (για παράδειγμα, σε τρεις μήνες).
Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι το «αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας» είναι στην πραγματικότητα πολύ μεγαλύτερο από ό,τι πιστεύαμε. Αυτό δεν είναι ένα μικροσκοπικό φινιστρίνι, αλλά μια τεράστια ευκαιρία, όπως ένας καθεδρικός ναός.
Ψυχραιμία φίλε, υπάρχει ακόμη χρόνος
Ενώ η σοφία του συνδυασμού πρωτεϊνών και υδατανθράκων με τις προπονήσεις σας εξακολουθεί να είναι αδιαμφισβήτητη, πιθανώς έχετε μία ή δύο ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας να φάτε για μέγιστα οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός από ορισμένους αθλητές, δεν φαίνεται να έχει σημασία πόσο γρήγορα τρώνε μετά την άσκηση.
Αντί να ανησυχείτε για την απορρόφηση του αμύλου αραβοσίτου και της υδρόλυσης ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνησή σας και να μεταφέρετε τεράστιες τσάντες, μπορείτε να οδηγήσετε με ασφάλεια στο σπίτι, να κάνετε ένα ντους, να μαγειρέψετε και να φάτε νόστιμο και φρέσκο φαγητό.
Για να υποστηρίξουν αυτήν την ιδέα, πρόσφατα δεδομένα επιβεβαίωσαν ότι η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική από μια διατροφική στρατηγική συγχρονισμού.
Τι θα λέγατε για τον προγραμματισμό γευμάτων;
Ενώ βιάζονταν στο γυμναστήριο, χομπίστες και ερευνητές αναρωτήθηκαν επίσης για μια άλλη πτυχή της έννοιας του χρονισμού: υπάρχει η «καλύτερη ώρα» για φαγητό. Για χρόνια, οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή συμβουλεύουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες για πρωινό και λιγότερες θερμίδες, ειδικά υδατάνθρακες, το βράδυ. Τότε, ξαφνικά, κάποιοι νέοι ειδικοί άρχισαν να συνιστούν το αντίθετο, λέγοντάς μας ότι πρέπει να τρώμε τις περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες το μεσημέρι.
Ποιος έχει δίκιο λοιπόν;
Breakfast Club
Μια πρόσφατη μελέτη έθεσε το ερώτημα: Έχει σημασία αν τρώτε τις μισές ημερήσιες θερμίδες σας στο μεσημεριανό γεύμα ή στο πρωινό; Οι ερευνητές είχαν κατά νου πώς θα επηρεάσει το σωματικό βάρος, την περίμετρο της μέσης, την όρεξη, την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η ομάδα που έτρωγε τις μισές ημερήσιες θερμίδες της στο πρωινό έχασε περισσότερο βάρος και περισσότερα εκατοστά στη μέση, παρουσίασε βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και ανέφερε ότι ήταν πιο ικανοποιημένη.
Ουάου. Προφανώς, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες για πρωινό, σωστά; Οχι όχι. Οχι τόσο γρήγορα. Οι λάτρεις των «υδατανθράκων και των θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα» έχουν τους λόγους τους να παραμείνουν στις προτιμήσεις τους.
Πάρτε, για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, η οποία συγκρίνει τους ανθρώπους που έτρωγαν το 70% των ημερήσιων θερμίδων τους το βράδυ με εκείνους που έτρωγαν πλούσιο πρωινό. Κάτω από άκρως ελεγχόμενες συνθήκες, όσοι πίνουν το δείπνο και το πρωινό που έκαναν αερόβια άσκηση κέρδισαν την ίδια ποσότητα μυϊκής μάζας και έχασαν την ίδια ποσότητα λίπους!
Μια πρόσφατη εξάμηνη μελέτη διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους, η περίμετρος της μέσης και το λίπος αυξάνονται όταν οι περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται το βράδυ και όχι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η βραδινή πρόσληψη υδατανθράκων βελτιώνει επίσης τα επίπεδα γλυκόζης, μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει την όρεξη.
Εντάξει, ξεχάστε το πρόγραμμα.
Ποιος έχει δίκιο λοιπόν; Υπασπιστές του πρωινού ή του δείπνου; Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό είναι η καλύτερη ώρα για να τρώτε μεγάλα γεύματα (3 μελέτες), ορισμένες δεν βρήκαν διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ πλούσιου πρωινού και πλούσιου γεύματος (2 μελέτες) και άλλες μελέτες έχουν δείξει σημαντικά οφέλη από το φαγητό το βράδυ ( 2 μελέτες). ).
Τι μπορούμε να καταλάβουμε από αυτό το αντικρουόμενο σωρό συμπεράσματα; Στην πραγματικότητα, είναι πολύ απλό: είμαστε όλοι μοναδικοί. Δεν υπάρχει ένας κανόνας για όλους.
Πράγματι, η έρευνα για τους κιρκάδιους ρυθμούς έχει βρει ότι οι άνθρωποι (και τα ζώα) ποικίλλουν πολύ στους φυσικούς τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Γιατί λοιπόν να μην εφαρμόσουμε αυτόν τον νόμο της διαφορετικότητας στη διατροφή μας;
Ακολουθήστε τον δικό σας ρυθμό. Παρακολουθήστε την εμπειρία σας. Κάντε ό,τι λειτουργεί - για εσάς. Ακολουθήστε τις φυσικές κλίσεις.
Αν ένα πρωινό νωρίς σας κάνει να νιώθετε υπέροχα, υπέροχα. Αν ένα πλούσιο δείπνο σας ηρεμεί και κοιμάστε καλά με γεμάτη κοιλιά, είναι επίσης υπέροχο.
Τι γίνεται όμως με το να κάνεις χωρίς πρωινό; Περίμενε ένα λεπτό. Δεν υπάρχει καθόλου πρωινό; Φυσικά, όλοι γνωρίζουν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Και, συγκεκριμένα, ότι είναι καλή ιδέα να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί. Λοιπόν, τουλάχιστον αυτό μου έλεγαν πάντα οι παππούδες μου. Αυτή η σύσταση υπονοεί ότι μέχρι την ώρα του πρωινού ήμασταν νηστικοί για οκτώ έως δώδεκα ώρες. Το σώμα μας λοιπόν χρειάζεται θρεπτικά συστατικά (και κυρίως υδατάνθρακες).
Το γλυκογόνο μας, ειδικά στο συκώτι, εξαντλείται. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες προτείνουν ότι χρησιμοποιούμε τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά το πρωί παρά το βράδυ. Φαίνεται λοιπόν ότι είναι λογικό να τρώμε περισσότερους υδατάνθρακες στο πρωινό παρά στο μεσημεριανό. Δεν είναι?
Μέχρι τώρα, ελπίζω να μπορείτε να δείτε πώς αυτό το επιχείρημα καταρρέει. Αυτό δεν σημαίνει ότι η παράλειψη του πρωινού είναι κακό. ή ότι το να έχεις υδατάνθρακες για πρωινό δεν είναι καλό. Στην πραγματικότητα, και οι δύο επιλογές είναι αρκετά αποδεκτές.
Καταρρίπτοντας τον μύθο του πρωινού
Ενώ σχεδόν κάθε διατροφολόγος τα τελευταία 20 χρόνια λέει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αποδεικνύεται ότι το επιχείρημα για το πρωινό είναι στην πραγματικότητα αρκετά αδύναμο.
Σε ένα πρόσφατο American Journal of Clinical Nutrition, οι επιστήμονες ανέλυσαν δεκάδες μελέτες για να παρακολουθήσουν τον εθισμό στο πρωινό με το σωματικό βάρος.
Το συμπέρασμά τους: Η συχνά αναφερόμενη σχέση μεταξύ ενός πλούσιου πρωινού γεύματος και της απώλειας βάρους είναι μόνο υποθετικά αληθινή.
Δεν ακούγεται πειστικό, έτσι δεν είναι; Φυσικά, μόνο και μόνο επειδή μια μελέτη κατέληξε σε ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα δεν σημαίνει ότι η υπόθεση έκλεισε.
Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα επιχειρήματα υπέρ του πρωινού.
Οφέλη πρωινού
Στη βιβλιογραφία, ένα πλούσιο πρωινό σχετίζεται με: μειωμένη όρεξη. μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής. απώλεια βάρους; βελτίωση των ακαδημαϊκών επιδόσεων· βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αν σταματήσαμε εκεί, φυσικά, θα μπορούσαμε να υποθέσουμε ότι δεν έχει νόημα να παραλείψουμε το πρωινό.
Ωστόσο, δεν μπορούμε να σταματήσουμε εκεί. Κατά την ανασκόπηση των μελετών, βλέπουμε ότι τα αποτελέσματά τους είναι μάλλον μικτά.
Με άλλα λόγια, το πρωινό μπορεί να είναι ευεργετικό για κάποιους από εμάς. Όχι όμως για όλους. Τα ισχυρότερα από αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό για τα υποσιτισμένα ή φτωχά παιδιά. Αλλά, για άλλους πληθυσμούς, φαίνεται να είναι θέμα προσωπικής επιλογής.
Τα οφέλη από την παράλειψη του πρωινού
Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς, πιο αδύνατους και πιο υγιείς. (Προς το παρόν, οι παππούδες μου πρέπει να γκρινιάζουν.)
Για παράδειγμα:
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 αισθάνονται καλύτερα όταν παραλείπουν εντελώς το πρωινό και τρώνε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα.
Άλλα άτομα που επιλέγουν να παραλείψουν το πρωινό καταλήγουν να τρώνε λιγότερο συνολικά σε σύγκριση με τους λάτρεις του πρωινού.
Και η παράλειψη πρωινού έχει βρεθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με την κατανάλωση του.
Άρα η παράλειψη του πρωινού θα ήταν καλύτερο για εσάς; Ισως ναι. Μάλλον όχι.
Προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί: να αυξήσει τη διάσπαση του λίπους. αύξηση της απελευθέρωσης της αυξητικής ορμόνης (η οποία έχει αναζωογονητικό και καύση λίπους αποτέλεσμα). βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα. βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας? μειώστε την πρόσληψη τροφής.
Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν γίνει σε ζώα και μόνο λίγες μελέτες έχουν γίνει σε ανθρώπους. Δεν υπάρχει, φυσικά, καμία εγγύηση ότι αυτές οι αλλαγές στη φυσιολογία μας θα οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμα οφέλη. Τέλος, μια πρόσφατη μελέτη προσφέρει ένα συναρπαστικό υστερόγραφο σχετικά με τη σχέση μεταξύ πρωινού και απώλειας βάρους.
Οι ερευνητές χώρισαν τους ανθρώπους σε τέσσερις ομάδες: Οι καπετάνιοι του πρωινού που θα έπρεπε να το έχουν φάει. Οι καπετάνιοι του πρωινού που θα έπρεπε να το είχαν παραλείψει. Οι λάτρεις του πρωινού που θα έπρεπε να το έχουν φάει. Οι λάτρεις του πρωινού που θα έπρεπε να το έχουν χάσει.
Και ξέρετε τι βρέθηκε; Οι ομάδες των οποίων οι συνήθειες και η καθημερινή ρουτίνα άλλαξαν παρουσίασαν τη σημαντικότερη απώλεια βάρους. Τα άτομα που συνήθως έτρωγαν πρωινό και το παρέλειπαν κατά τη διάρκεια της μελέτης έχασαν βάρος. Και οι άνθρωποι που παραλείπουν συστηματικά το πρωινό κατά τη διάρκεια της μελέτης έχασαν βάρος. Έτσι, τελικά, η κατανάλωση ή η παράλειψη του πρωινού είναι θέμα προτίμησης.
Τι γίνεται με τη συχνότητα των γευμάτων;
Για χρόνια, οι διατροφολόγοι (συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου) πίστευαν ότι η καλύτερη προσέγγιση για την καθημερινή πρόσληψη τροφής είναι να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα όλη την ημέρα. Στο κολέγιο, έτρωγα οκτώ γεύματα την ημέρα. Ναι, οκτώ!
Με βάση την έρευνα, υποθέσαμε ότι το συχνό φαγητό επιταχύνει τον μεταβολισμό, βοηθά στον έλεγχο της ινσουλίνης, των ορμονών, της κορτιζόλης και διαχειρίζεται την όρεξη. Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση στο Journal of the International Society of Sports Nutrition υποδηλώνει το αντίθετο.
Εφόσον τρώμε τις σωστές τροφές στις σωστές ποσότητες, η συχνότητα σίτισης φαίνεται να είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.
Μπορεί να προτιμάτε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα (δηλαδή κάθε λίγες ώρες). Ή μπορείτε να τρώτε πολλά μεγάλα γεύματα κάθε μέρα (δηλαδή με μεγάλα χρονικά κενά ενδιάμεσα). Και πρακτικά δεν υπάρχει φυσιολογική διαφορά. Αλλά μπορεί να υπάρχουν ψυχολογικές διαφορές, προσέξτε. Γι' αυτό συνιστώ ανεπιφύλακτα να ακούτε το σώμα σας.
Όταν ο χρόνος στη διατροφή εξακολουθεί να έχει σημασία
Μην κάνετε λάθος, η ώρα του γεύματος είναι ένα σύνθετο ζήτημα. Θα χρειαζόταν ένα ολόκληρο βιβλίο για να καλύψει αυτό το θέμα εξαντλητικά.
Λοιπόν, προς το παρόν, κάνω την εξής ερώτηση: οι ώρες των γευμάτων δεν έχουν σημασία;
Απάντηση: Όχι βέβαια!
Υπάρχουν κατάλληλες ώρες γευμάτων για ορισμένα άτομα. (Περισσότερα για αυτό παρακάτω.)
Απλώς να θυμάστε ότι:
Ο καθορισμός των βέλτιστων ωρών γευμάτων μπορεί να είναι χρήσιμος. Ή μπορεί να προσθέσει επίπεδα περιττής πολυπλοκότητας. Όλα εξαρτώνται από το πλαίσιο. Εάν είστε bodybuilder ή αθλητής, αυτό είναι ένα πράγμα, αλλά εάν είστε υπέρβαρος υπάλληλος γραφείου, είναι εντελώς άλλο.
Στην πραγματικότητα, αν θέλετε μόνο να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο υγιείς, δεν χρειάζεστε ειδικά πρωτόκολλα για το συγχρονισμό της διατροφής και της άσκησης. Υπάρχουν πράγματα πιο σημαντικά.
Ακολουθεί μια χρήσιμη λίστα ελέγχου προτεραιοτήτων.
Η ιεραρχία των τροφίμων σας είναι σημαντική
Πόσο τρως; (Σύσταση: Φάτε μέχρι να νιώσετε χορτάτοι, μην ακολουθείτε τον οδηγό ελέγχου θερμίδων.)
Πώς τρως; (Σύσταση: Τρώτε αργά και προσεκτικά, χωρίς να αποσπάτε την προσοχή σας.)
Γιατί τρως; (Πεινασμένος, βαριεστημένος, χωρίς παρέα, κοινωνικά περιβάλλοντα;)
Τι τρως? (Σύσταση: ελάχιστα επεξεργασμένες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, υγιή άμυλα και υγιή λίπη)
Πότε τρώτε; (Τώρα μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να πάρετε πρωινό, δείπνο, χρόνο με την προπόνησή σας κ.λπ.)
Για τους bodybuilders, ένα επιπλέον μισό τοις εκατό σωματικού λίπους μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας. Για τους περισσότερους από εμάς, οι ώρες των γευμάτων δεν είναι τόσο σημαντικές. Επιπλέον, οι καλύτερες επιλογές τροφίμων δεν αντισταθμίζουν την κακή ποιότητα και την αλόγιστη κατανάλωση.
Η εμπειρία μας με χιλιάδες πελάτες και τα νέα επιστημονικά δεδομένα μας δείχνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, οι ώρες των γευμάτων δεν αποτελούν κορυφαία προτεραιότητα.