Προθέρμανση πριν από την άσκηση: 30 ασκήσεις για προθέρμανση + έτοιμο σχέδιο

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα, η οποία θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να ασκείστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι η σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και η θέρμανση των μυών σε κατάσταση αδράνειας.

Σας προσφέρουμε μια άσκηση επιλογήςγια προθέρμανση και ετοίμασε ένα συνεκτικό σχέδιο για την εφαρμογή τους. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξίσου κατάλληλες για την άσκηση στο σπίτι, στο γήπεδο ή στο γυμναστήριο.

Γιατί να ζεσταθείτε πριν από την άσκηση;

Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι σημαντικό μέρος των μαθημάτων γυμναστικής. Μια καλή προθέρμανση θα αυξήσει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό, θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους και θα σας προετοιμάσει για προπόνηση με την ψυχική άποψη. Ανεξάρτητα από το αν πρόκειται να ασκήσετε δύναμη ή καρδιο ασκήσεις για προθέρμανση πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητη.

Χρησιμοποιήστε την προθέρμανση πριν από την άσκηση:

1. Ζεσταίνετε τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες, βελτιώνει την ευελιξία τους και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και διαστρέψεων.
2. Η προθέρμανση πριν από την άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τις αρθρώσεις που έχουν μεγάλο φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν να τραυματιστούν εάν δεν εκτελέσετε προπαρασκευαστικές ασκήσεις
3. Οι θερμαινόμενοι μύες συμπιέζονται καλύτερα και χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, έτσι η δύναμη και οι δυνατότητές σας κατά τη διάρκεια της άσκησης θα είναι υψηλότερες.
4. Οι ασκήσεις για προθέρμανση βελτιστοποιούν τις δραστηριότητες του καρδιαγγειακού συστήματος: αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του φορτίου στην καρδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Η προθέρμανση πριν από την άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία, η οποία θα διαποτίσει τους μυς σας με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της αντοχής κατά τη διάρκεια των συνεδριών.
6. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας.
7. Η προπόνηση είναι ένα είδος άγχους στο σώμα, επομένως, η καλή προθέρμανση θα σας προετοιμάσει για τη σωματική ψυχική άποψη, θα αυξήσει τον συντονισμό και την προσοχή.
8. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων προθέρμανσης φωτός πριν από την προπόνηση είναι η απελευθέρωση της αδρεναλίνης στην κυκλοφορία του αίματος, κάνοντας το σώμα σας να αντιμετωπίσει καλύτερα τη σωματική άσκηση.

Μια καλή προθέρμανση πριν από την άσκηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αποφύγετε τραυματισμούς και προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά και να κάνετε πιο αποτελεσματικά το μάθημα. Εάν θέλετε να παραλείψετε την προπόνηση και να εξοικονομήσετε χρόνο για να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στα φορτία ισχύος για γρήγορα αποτελέσματα, τότε αυτό είναι λάθος. Μετά από μια προπόνηση το σώμα σας θα λειτουργήσει καλύτερα, θα είστε πιο έντονοι και ανθεκτικοί, κάτι που θα δώσει πολύ καλύτερο αποτέλεσμα στο μέλλον.

Η δυναμική προθέρμανση πρέπει να πραγματοποιείται πριν από οποιαδήποτε προπόνηση ανεξάρτητα από τα φορτία: προπόνηση δύναμης με βάρη, τρέξιμο, καρδιο-προπόνηση, Ποδηλασία, kickboxing, προπόνηση χορού, τέντωμα, διασπάσεις, crossfit και οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Προθέρμανση πριν από την άσκηση απαιτείται όπως όταν κάνετε δωμάτιο ή σπίτι (στο δρόμο).

Γιατί οι άνθρωποι δεν κάνουν προθέρμανση πριν από την προπόνηση;

Πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν ζεστό UPS πριν από την άσκηση, θεωρώντας ότι είναι περιττό χάσιμο χρόνου. Ίσως έπρεπε να ακούσετε από φίλους ή γνωστούς: «Χτύπησα τακτικά το γυμναστήριο και τις καρδιο-προπονήσεις και δεν έκανα ποτέ προθέρμανση. Καμία ζημιά από μόνη της δεν έγινε αισθητή ». Ποτέ μην εστιάζετε στην αμφισβητήσιμη εμπειρία κάποιου άλλου!

Πρώτον, κάθε άτομο έχει το δικό του ατομικό επίπεδο δύναμης, τα αποθέματα του σώματός σας που κανείς δεν ξέρει. Μπορεί να μην αποτύχει για ένα μήνα, δύο, ένα έτος ή ακόμη και για δύο χρόνια, σταδιακά να φορεθεί, αλλά πόσο καιρό μπορεί να συνεχιστεί αυτό είναι άγνωστο. Δεύτερον, όσον αφορά τις υπερβολικές και πολύ συχνά αντιφατικές πληροφορίες σχετικά με την καλή φυσική κατάσταση, πολλοί από εμάς επιτρέπουν έτσι πολλά λάθη που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία. Επομένως, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τουλάχιστον τις συστάσεις της Canon - κάντε προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση μόνο ένα από αυτά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και σε προσωπικούς προπονητές και μαθήματα ομαδικών προπονητών ενδέχεται να μην δοθεί ελάχιστος χρόνος προθέρμανσης. Αλλά για την υγεία σας είστε υπεύθυνοι για τον εαυτό σας, οπότε μην νιώσετε τεμπέλη 10 λεπτά πριν από την προπόνηση και ασκηθείτε. Ακόμα κι αν μέχρι σήμερα περάσατε τραυματισμό, θυμηθείτε ότι το κρύο δάκρυ του τένοντα ή άλλος άσχημος τραυματισμός μπορεί να συμβεί ανά πάσα στιγμή.

Η κατάσταση είναι παρόμοια με τις ασκήσεις στο σπίτι, οι οποίες παράγονται τώρα σε μεγάλη ποσότητα. Συνήθως τα προγράμματα σχεδιάζονται για 20-30 λεπτά, σε συνθήκες υψηλής απασχόλησης είναι πολύ σημαντικό για πολλούς ανθρώπους. Και φυσικά, σε τόσο σύντομα προγράμματα, στην καλύτερη περίπτωση για την προθέρμανση θα δοθεί 2-3 λεπτά και στη χειρότερη προθέρμανση δεν θα γίνει.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την έλλειψη προθέρμανσης;

Μελέτες δείχνουν ότι μόνο το 5% των ανθρώπων κάνει καλή προθέρμανση πριν από την προπόνηση, αυτό είναι ένα πολύ θλιβερό στατιστικό στοιχείο. Πολλοί επαγγελματίες πιστεύουν ότι αυτό είναι χάσιμο χρόνου και τόσο περιορισμένο στο γυμναστήριο. Ας θυμηθούμε για άλλη μια φορά από ό, τι μπορεί να είναι επικίνδυνο η έλλειψη προθέρμανσης πριν από την άσκηση, εκτός από τη μείωση της αποτελεσματικότητας των μαθημάτων;

1. Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα που παρουσιάζεται απουσία προθέρμανσης πριν από την προπόνηση, είναι αυτό ένα διάστρεμμα. Ένα πολύ δυσάρεστο και επώδυνο σύνδρομο, το οποίο θα πρέπει να κάνει ένα διάλειμμα στην προπόνηση.
2. Ένα ακόμη πιο ενοχλητικό πρόβλημα είναι τραυματισμός των αρθρώσεων. Εάν το κάνετε σε μια κρύα άρθρωση, υπάρχει υψηλός κίνδυνος να την καταστρέψετε. Ο κίνδυνος τραύματος στην άρθρωση δεν είναι μόνο η διάρκεια της ανάρρωσης, αλλά ότι μετά τον τραυματισμό θα θυμίζει συνεχώς. Λόγω ακατάλληλων φορτίων επηρεάζεται συχνότερα τις αρθρώσεις του γόνατος, του αστραγάλου, του ώμου και του ισχίου.
3. Χωρίς σωστή προθέρμανση λόγω υψηλού φορτίου στην καρδιά μπορεί να εμφανιστεί ζάλη ή ακόμη και λιποθυμία.
4. Ένα ξαφνικό αιχμηρό φορτίο χωρίς προπαρασκευαστικό μέρος προθέρμανσης μπορεί να προκαλέσει ένα απότομο άλμα πίεσης, το οποίο είναι εξίσου επικίνδυνο για άτομα με υπέρταση και υπόταση.

Η δομή της προθέρμανσης πριν από την άσκηση

Συνιστάται να πληρώνετε το προθέρμανση πριν από την άσκηση τουλάχιστον 7-10 λεπτά. Ξεκινήστε να ζεσταίνετε καλύτερα με τη βόλτα στη θέση σας για να ζεσταθείτε το σώμα. Στη συνέχεια εκτελέστε ασκήσεις αρθρώσεων και δυναμικές ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς. Ολοκληρώθηκε μια προπόνηση με καρδιο ασκήσεις με μέτρια ένταση. Στο τέλος της προθέρμανσης που αναρρώνει την ανάσα, κάνοντας μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε.

Η δομή της προθέρμανσης πριν από την άσκηση 7-10 λεπτά:

1. Περπατώντας στη θέση: 1 λεπτά
2. Αρθρωτικές ασκήσεις: 2-3 λεπτά
3. Δυναμικό τέντωμα: 2-3 λεπτά
4. Καρδιακή προθέρμανση: 2-3 λεπτά
5. Αναπνοή ανάκτησης: 0,5-1 λεπτά

Αρθρωτικές ασκήσεις ενεργοποιεί τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, βελτιώνει την κινητικότητά τους και βοηθά στην επίλυση των περιαρθρικών μυών. Δυναμική τέντωμα θα κάνει τους μυς σας πιο ελαστικούς, κάτι που θα τους βοηθήσει να λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Προθέρμανση καρδιο θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, θα ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος, θα προετοιμάσει τους μυς σας για περαιτέρω τέντωμα.

Με αυτήν την προπόνηση θα αναγκάσετε την καρδιά να λειτουργεί γρηγορότερα, να επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, να ξυπνήσει απαλά τους μυς του σώματος. Μετά από μια σωστή προθέρμανση, το σώμα απλώνει ευχάριστη ζεστασιά, θα αισθανθείτε κατάλληλα και γεμάτα ενέργεια. Εάν η προπόνηση έχετε προγραμματίσει να τεντώσετε ή να τεντώσετε για να κάνετε τα χωρίσματα, τότε η τελική προθέρμανση καρδιο μπορεί να αυξηθεί σε 5-7 λεπτά.

Μην συγχέετε την προθέρμανση πριν από την άσκηση και το τέντωμα μετά την άσκηση. Κατά την προπόνηση, ο στόχος σας είναι να ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις, να αυξάνετε την κυκλοφορία του αίματος και να προετοιμάζετε το σώμα να στρες. Η προθέρμανση πρέπει να είναι αργή και στατική, θα πρέπει να έχετε μια καλή προθέρμανση. Μετά από μια προπόνηση, αντίθετα, πρέπει να αναπνέετε, να επιβραδύνετε τον καρδιακό μου ρυθμό και να κάνετε ασκήσεις στατικού τεντώματος.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ασκήσεις μετά την προπόνηση

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Η σημασία της προθέρμανσης είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, είναι ένα θεμελιώδες μέρος της εκπαίδευσης. Πρώτον, μια καλή προθέρμανση πριν από την άσκηση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Δεύτερον, οι προθερμασμένοι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες και στοχαστικό σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση.

Βήμα 1: Περπατήστε στη θέση του

Η προθέρμανση είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με το περπάτημα στο έδαφος, λίγο για να ζεσταθεί το σώμα και να μην τραβήξετε τους μυς κατά τη δυναμική έκταση. Κατά τη διάρκεια της βόλτας, ο παλμός σας αυξάνεται ελαφρώς και η θερμοκρασία του σώματος θα αυξηθεί. Εκτελέστε τις δύο ασκήσεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα η καθεμία.

1. Περπατώντας με την ανύψωση των γόνατων

Ξεκινήστε με έναν περίπατο προθέρμανσης επί τόπου. Σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω, σύροντας ταυτόχρονα τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Μην παρακάνετε, ξεκινήστε την προπόνηση, χαλαρωτικό ρυθμό.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 ανελκυστήρες γόνατος σε κάθε πόδι.

2. Η ανύψωση των χεριών και των γόνατων

Και μια άλλη μαλακή άσκηση προθέρμανσης. Συνεχίστε να σηκώνετε τα γόνατα, αλλά τώρα στρέψτε το έργο των χεριών. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε κάμπτοντας στους αγκώνες.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 ανελκυστήρες γόνατος σε κάθε πόδι.

Στάδιο 2: Κοινή γυμναστική

Η αρθρική γυμναστική αποτελεί ουσιαστικό μέρος της προθέρμανσης πριν από την άσκηση, εάν δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα στο μέλλον. Οι κοινές ασκήσεις συνήθως εκτελούνται από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το λαιμό και τελειώνουν με τα πόδια, αλλά ο κύριος ρόλος της σειράς των ασκήσεων δεν παίζει. Οι περιστροφικές ασκήσεις θυμούνται να δοκιμάζουν τόσο δεξιόστροφα όσο και αριστερόστροφα.

Παρεμπιπτόντως, οι αρθρικές ασκήσεις θα είναι χρήσιμες, όπως συνήθως οι πρωινές ασκήσεις.

1. Το κεφάλι γυρίζει

Ξεκινήστε την προθέρμανση πριν από την προπόνηση με το λαιμό. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά προς τα εμπρός-αριστερά προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Πριν το κεφάλι δεν ρίχνει πίσω.

Τρόπος εκτέλεσης: για 5 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.

2. Η περιστροφή των ώμων

Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας και αρχίστε να κάνετε περιστροφική κίνηση των ώμων σε κύκλο. Αυξήστε σταδιακά το πλάτος, δοκιμάζοντας ένα καλό τέντωμα των αρθρώσεων των ώμων σας.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)

3. Η περιστροφή των αγκώνων

Πριν από την άσκηση, φροντίστε να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις του αγκώνα που παίρνουν βαριά πίεση κατά την άσκηση του άνω σώματος. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και εκτελέστε περιστροφική κίνηση των αντιβράχιών του.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)

4. Η περιστροφή των χεριών

Συνεχίστε την προθέρμανση πριν από την προπόνηση με περιστροφές των χεριών. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να τα περιστρέφετε, καλές κάμψεις των ώμων. Μετακινήστε τα χέρια σας πλάτος και πλάτος, η περιστροφή δεν πρέπει να είναι αργή.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)

5. Η περιστροφή των καρπών

Εάν εκπαιδεύετε όπλα ή εκτελείτε σανίδες και σπρώχνετε το UPS, μην ξεχάσετε να τεντώσετε καλά πριν ασκήσετε αρθρώσεις καρπού που παίρνουν βαρύ φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα και αρχίστε να περιστρέφετε τους καρπούς σας σε κύκλο.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)

6. Η περιστροφή της λεκάνης

Βάλτε τα χέρια σας στη μέση, τα πόδια απλωμένα ευρύτερα από τους ώμους. Τώρα περιστρέψτε τους γοφούς σας σε κύκλο σαν να προσπαθείτε να σχεδιάσετε γλουτούς κύκλου. Τα πόδια δεν ανυψώνονται από το πάτωμα, η περιστροφή συμβαίνει λόγω της κίνησης της λεκάνης και όχι της περίπτωσης.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)

7. Η περιστροφή των ποδιών

Τα χέρια βρίσκονται στη μέση, τα πόδια πιο κοντά το ένα στο άλλο. Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και ξεκινήστε να την περιστρέφετε σε κύκλο, κάμπτοντας την άρθρωση του ισχίου. Το γόνατο περιγράφει έναν κύκλο, ο κορμός παραμένει σταθερός.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) στο δεξί και το αριστερό πόδι.

8. Η περιστροφή των γονάτων

Γείρετε το σώμα σας λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και βάλτε τα στην παλάμη του χεριού σας. Τώρα περιστρέψτε τα γόνατα, τα τακούνια δεν ανυψώνονται από το πάτωμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις του γόνατος που παίρνουν βαρύ φορτίο κατά την προπόνηση.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)

9. Διακοπή περιστροφής

Σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια του στη μέση σας. Σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω. Τώρα περιστρέψτε το πόδι σας, καλή άρθρωση του αστραγάλου. Προσπαθήστε να περιστρέψετε μόνο το πόδι, διατηρώντας το πόδι και το μηρό ακίνητο.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) στο δεξί και το αριστερό πόδι.

Στάδιο 3: Δυναμικό τέντωμα

Μετά τις ασκήσεις των αρθρώσεων είναι ένα στάδιο για δυναμικό τέντωμα διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Εδώ περιμένετε να ζεσταθεί πιο έντονη άσκηση πριν από την άσκηση που θα προετοιμάσει το σώμα σας για το άγχος.

1. Αναπαραγωγή χεριών για τους ώμους, την πλάτη και το στήθος

Σταθείτε ίσια με το πλάτος των ώμων στα πόδια. Τα χέρια εκτεταμένα και παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σταυρώστε τα χέρια, κρατώντας τα στο στήθος. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για προθέρμανση πριν από την προπόνηση, αισθάνεστε μια ευχάριστη έκταση στην πλάτη μεταξύ των ωμοπλάτων.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 επαναλήψεις

2. Αγκώνες αναπαραγωγής για δέλτα και αρθρώσεις ώμων

Παραμείνετε όρθιοι, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και σηκώστε τους παράλληλα με το πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας μαζί. Στη συνέχεια, απλώστε ευρέως τα χέρια στις πλευρές χωρίς να πέσετε τους αγκώνες. Λειτουργήστε τους αρμούς των ώμων και την ένταση στα ντελτ (μυς του ώμου) και τους τρικέφαλους μυς (στο πίσω μέρος των χεριών).

Τρόπος εκτέλεσης: 10 επαναλήψεις

3. Η κάμψη των χεριών για δικέφαλους και τρικέφαλους μυς

Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση για προθέρμανση πριν από την άσκηση που θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς του βραχίονα σας - δικέφαλου και τρικέφαλου. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα άμεσο χέρι πιο πίσω και ξεκινήστε να λυγίζετε και να λυγίζετε τα χέρια στο μέγιστο πλάτος.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 επαναλήψεις

4. Ανατροπές για τους κοιλιακούς και λοξούς μυς

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια απλωμένα. Τα χέρια εκτείνονται παράλληλα με το πάτωμα. Ξεκινήστε εναλλάξ για να περιστρέψετε το σώμα αριστερά και δεξιά. Η περιστροφή πρέπει να οφείλεται στη συστροφή του σώματος και όχι στην περιστροφή της λεκάνης. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την προθέρμανση των κοιλιακών μυών.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

5. Κλίσεις προς τα πλάγια για τους κοιλιακούς και τους λοξούς μυς

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς και τους λοξούς μυς. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη και αρχίστε να κάνετε εναλλασσόμενες κλίσεις δεξιά και αριστερά, απλώνοντας πάνω από το τεντωμένο χέρι του. Επίσης, αυτή η άσκηση είναι καλή για να ανακουφίσει την ένταση από την πλάτη και να ισιώσει τη σπονδυλική στήλη.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

6. Κάμψη για πλάτη και σπονδυλική στήλη

Αυτή είναι μια πολύ απλή και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση, όχι μόνο για προθέρμανση πριν από την άσκηση, αλλά και για τη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί να γίνει, εάν αισθάνεστε ένταση και δυσκαμψία στην πλάτη. Καθίστε σε μια ρηχή μισή στάση, με τα χέρια στους γοφούς, στο πίσω μέρος μιας μικρής εκτροπής. Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη στο θωρακικό, λίγο ανυψωτικό της κατάληψης. Και πάλι, αψίδα την πλάτη σου.

Πώς να το κάνουμε: Επαληθεύσεις 7

7. Η κλίση στην οκλαδόν για την πλάτη και τους ώμους

Κατεβείτε σε μια βαθιά σούμο καταλήψεις, πίσω ελαφρώς κεκλιμένη, τα χέρια γονατίζονται. Ξεκινήστε να λυγίζετε πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Κάντε αυτήν την άσκηση για προθέρμανση πριν προπονηθείτε στη δυναμική.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

8. Κάμψη στο πάτωμα με μια στροφή

Σταθείτε ευθεία με τα χέρια εκτεταμένα, τα πόδια πλάτη. Ξεκινήστε να κάνετε τις πλαγιές στο πάτωμα, γυρίζοντας το σώμα και προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα πρώτα με το ένα χέρι και το άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην τεντώνετε το λαιμό σας, τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.

Τρόπος εκτέλεσης: 5 στροφές σε κάθε πλευρά

9. Καταλήψεις με ανυψωτικά χέρια

Απλώστε ευρέως τα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω, κάνοντας οκλαδόν μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια κινούνται συγχρόνως, βυθίζονται μαζί με την κατάληψη. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης μην βάζετε τα γόνατα προς τα εμπρός και μην κρατάτε τη φτέρνα σας από το πάτωμα.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 καταλήψεις

Εάν θέλετε να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση για προθέρμανση πριν από την προπόνηση ή δεν σχεδιάζετε βαριά προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε προπαγάνδα:

10. Πλευρικοί πνεύμονες για προθέρμανση των ποδιών

Απλώστε ευρέως τα πόδια σας, τα χέρια διπλωμένα κοντά στο στήθος του. Αρχίστε να καταλήγετε, μετατοπίζοντας το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι παράλληλα με το πάτωμα. βυθίζεται σε μια πλαγιά. Το αριστερό πόδι παραμένει πλήρως εκτεταμένο. Στη συνέχεια ευθυγραμμίστε και κάντε ένα μικρό στο αριστερό πόδι. Κάνετε ρήξεις στο πλαϊνό κάθισμα για μια ποιοτική προθέρμανση των ποδιών πριν από την άσκηση.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

11. Πνεύμονες για προθέρμανση των ποδιών

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια ελαφρώς στενότερους ώμους. Ξεκινήστε να κάνετε πλάτη πίσω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του. Προαιρετικά χαμηλώνοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, κατά την προθέρμανση πριν από την προπόνηση έγκυρων ασκήσεων μερικής εμβέλειας. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να βάλετε τα χέρια στους γοφούς ή να κρατήσετε τον τοίχο ή την καρέκλα.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

Εάν θέλετε να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση ή δεν σκοπεύετε να κάνετε βαριά προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε πολυβυάνη.

12. Κλίσεις για το πίσω μέρος του μηρού

Σταθείτε με το δεξί σας χέρι στη μέση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Το δεξί πόδι βάζει ένα πόδι προς τα εμπρός με στήριξη στη φτέρνα και ισιώνει εντελώς. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα κάτω στο δεξί πόδι με μια ευθεία πλάτη, αγγίζοντας το αριστερό χέρι της δεξιάς κάλτσας. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού, το κορδόνι και το μοσχάρι.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

13. Αύξηση των ποδιών προς τα εμπρός για τέντωμα των γλουτών

Σηκωθείτε ευθεία, στρίψτε το χέρι και μείνετε κοντά του. Σηκώστε το γόνατο του ενός ποδιού και τραβήξτε τα χέρια του στο στήθος του. Νιώστε την ένταση στους γλουτιαίους μυς. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση και σφίξτε στο άλλο πόδι του.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

14. Το πόδι ανυψώνεται για να τεντώσει τα τετρακέφαλα

Σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια κάτω κατά μήκος του κορμού. Λυγίστε ένα πόδι και τραβήξτε το χέρι σας ένα πόδι στους γλουτούς. Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο, τεντώνοντας τα τετρακέφαλα (πρόσθιος μηρός). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και τραβήξτε το πόδι σας με το άλλο πόδι στους γλουτούς.

Τρόπος εκτέλεσης 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση

Βήμα 4: Προθέρμανση καρδιο

Στο τελικό στάδιο της προθέρμανσης θα κάνουμε μερικές ασκήσεις καρδιο για περαιτέρω προθέρμανση για να αυξήσουμε τη θερμοκρασία του σώματος. Η ταχύτητα και η ένταση της άσκησης που μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη διάρκεια της τελικής προθέρμανσης καρδιο είναι 2-3 λεπτά. Η ταχύτητα και ο ρυθμός των ασκήσεων εξετάζουν τις δυνατότητές του.

1. Τρέχοντας στη θέση του με το zahlest Shin

Σηκωθείτε ευθεία, κάμψη βραχίονα στους αγκώνες, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του, σηκώνοντας τα πόδια ψηλά, τα χέρια κινούνται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια μοιάζουν σαν να προσπαθείτε να χτυπήσετε τα τακούνια του στους γλουτούς.

Τρόπος εκτέλεσης: σε 15 πόδια ανυψώνει κάθε πλευρά

Εάν δεν τρέχετε, περπατήστε στη θέση του με γρήγορο ρυθμό, πολύ γόνατα ανύψωσης (άσκηση # 1 στο πρώτο στάδιο).

2. Σχοινάκι

Σηκωθείτε ευθεία, στρέψτε το βραχίονα στον αγκώνα και απλώστε στο πλάι σαν να κρατάτε το σχοινί. Απολαύστε ελαφριά και μαλακά βύσματα, προσομοιώνοντας σχοινάκι. Δεν πρέπει να πηδούμε πολύ γρήγορα, είναι ακόμα προθέρμανση πριν από την προπόνηση, όχι η προπόνηση.

Πώς να το κάνουμε: 30 άλμα

Εάν δεν πηδάτε, συνεχίστε να περπατάτε στη θέση του με γρήγορο ρυθμό, σηκώνοντας τα γόνατά τους ψηλά. Γυρίστε στο έργο των χεριών του, μετακινώντας τα πάνω και κάτω (άσκηση # 2 στο πρώτο στάδιο).

3. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής

Πρέπει να στέκεστε ευθεία με τα πόδια μαζί. Αναπήδηση, ευρέως διαδεδομένα πόδια και βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Προσγειώστε απαλά τα δάχτυλά σας για να μειώσετε το άγχος στις αρθρώσεις. Αναπνεύστε με το ρυθμό των άλματος. Τέτοια άλματα ονομάζονται Jumping Jack και είναι ιδανικά για προθέρμανση και για οποιαδήποτε προπόνηση καρδιο.

Εάν δεν πηδήσετε, αντί να πηδήξετε εναλλάξ οσταβλυαίτης, πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Τα χέρια κινούνται ταυτόχρονα.

Πώς να το κάνουμε: 30 άλμα

Βήμα 5: Αποκατάσταση αναπνοής

Να θυμάστε πάντα να αναπνέετε μετά την εκτέλεση καρδιο ασκήσεων, κάνοντας τη βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επιλέξτε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις ή εκτελέστε και τις δύο.

1. Επαναφέρετε την αναπνοή με κλίση

Σηκώστε τα ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, γείρετε το σώμα και τα χέρια σας, κάνοντας μια βαθιά ανάσα με γεμάτο στήθος. Νιώστε σαν μειωμένος καρδιακός ρυθμός και ηρεμεί την ταχεία αναπνοή.

Τρόπος εκτέλεσης 10 στροφές

2. Επαναφέρετε την αναπνοή με τη στάση

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλύτερα σε όσους αισθάνονται ζάλη όταν γέρνουν το κεφάλι στο πάτωμα όπως στην προηγούμενη άσκηση. Καθίστε με σταυρωμένο στο στήθος με τα χέρια παίρνοντας μια βαθιά ανάσα. Σε μια βαθιά εκπνοή ισιώστε πλήρως και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Τρόπος εκτέλεσης 10 στροφές

Βήμα 6: Ειδική προθέρμανση

Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης με περισσότερο βάρος, τότε φροντίστε επίσης να δώσετε προσοχή στο ειδική προπόνηση. Στόχος είναι η προθέρμανση των μυών που θα συμμετέχουν ενεργά στην προπόνηση. Στο πλαίσιο της ειδικής προπόνησης θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις από το κύριο συγκρότημα, αλλά χωρίς βάρη ή με μικρό βάρος (20-30% του μέγιστου).

Εδώ είναι ένα παράδειγμα ειδικής προπόνησης. Ας υποθέσουμε ότι έχετε προγραμματισμένη κατάληψη με barbell βάρους 80 κιλών. Έτσι, πριν από αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε την προσέγγιση ζύμωσης 10-15 επαναλήψεων με ένα κενό fretboard ή δάχτυλο με βάρος 20-30% του μέγιστου βάρους σας.

Ειδική προθέρμανση πρέπει να πραγματοποιείται αμέσως πριν από την άσκηση ή πριν από την άσκηση για μια ομάδα μυών. Προσοχή, ειδική προθέρμανση δεν αντικαθιστά η γενική προθέρμανση πριν από την προπόνηση! Αυτό είναι μόνο ένα από τα στάδια του μαθήματος, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικό.

Τονίζουμε για άλλη μια φορά, ότι η ειδική προθέρμανση γίνεται μετά από συνηθισμένο, όχι αντί για αυτό.

Πώς να τεντώσετε πριν από ένα τρέξιμο ή καρδιο;

Πώς να ζεσταθεί πριν από ένα τρέξιμο ή άλλο καρδιο τρενιρόβι Σε αυτήν την περίπτωση, η πράξη είναι απολύτως το ίδιο σχήμα: ελαφριά προθέρμανση καρδιο για 2 λεπτά (τρέξιμο στη θέση του, εύκολο σχοινί) και στη συνέχεια αρθρικές ασκήσεις + τέντωμα. Και μόνο μετά από αυτό προχωρήστε απευθείας σε μια προπόνηση καρδιο, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πριν από την προπόνηση καρδιο δεν είναι απαραίτητη. Ωστόσο, αυτό είναι λανθασμένο. Οι μύες, οι αρθρώσεις, η καρδιά παίρνουν σοβαρό φορτίο κατά το τρέξιμο και το άλμα, οπότε χωρίς προθέρμανση είναι πολύ επικίνδυνο. Απλώς περπατώντας και αυξήστε σταδιακά την ένταση χωρίς να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης για τις αρθρώσεις και τους μυς αρκετά! Φροντίστε να κάνετε κοινές ασκήσεις και τέντωμα πριν από μια προπόνηση καρδιο.

Έτοιμο για προθέρμανση και ανατροπή για τρέξιμο και καρδιο

Διαθέτει προθέρμανση πριν από την άσκηση:

1. Προπόνηση που τρέχει από πάνω προς τα κάτω (λαιμός, ώμους, χέρια, στήθος, πλάτη, πυρήνα, πόδια). Αλλά είναι μάλλον παραδοσιακή προσέγγιση στις ασκήσεις προθέρμανσης, ο κύριος ρόλος της σειράς των ασκήσεων δεν παίζει.
2. Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται με δυναμικό αλλά απαλό ρυθμό. Ο στόχος σας είναι η ήπια θέρμανση και η προετοιμασία για πιο έντονα φορτία. Θα πρέπει να αισθάνεστε ζεστά από την προπόνηση, αλλά μην το παρακάνετε.
3. Για να ξεκινήσετε η προθέρμανση πρέπει να είναι με αργό ρυθμό και μικρό εύρος κίνησης, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό και το πλάτος.
4. Αποφύγετε παρατεταμένες στατικές διατάξεις, η προθέρμανση πριν από την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει δυναμικές ασκήσεις. Να μην συγχέεται με το τέντωμα μετά από μια προπόνηση, κατά την οποία υποτίθεται ότι παγώνει σε μία θέση για 30-60 δευτερόλεπτα για να τεντώσει τους μυς.
5. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αποφύγετε ξαφνικές κινήσεις, προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις ομαλά. Είναι αδύνατο να αποφευχθεί ο πόνος ή η ταλαιπωρία στις αρθρώσεις (κρίση στις αρθρώσεις μπορεί να είναι, είναι τρομακτικό).
6. Εάν βρίσκεστε σε ένα δροσερό δωμάτιο (ή σε εξωτερικούς χώρους), τότε παρακαλώ ντυθείτε ζεστά για πιο γρήγορη θέρμανση ή αυξήστε το ζεστό έως 15-20 λεπτά.
7. Εάν γνωρίζετε ότι σήμερα θα εκπαιδεύσετε ένα μέρος του σώματος ιδιαίτερα έντονο, θα δώσει ιδιαίτερη προσοχή κατά την προπόνηση. Για παράδειγμα, κατά την ημέρα της προπόνησης του κάτω σώματος πολτοποιήστε καλά τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος και τεντώστε τους μυς των ποδιών και των γλουτών.
8. Εάν είστε στο γυμναστήριο, η προθέρμανση καρδιο μπορεί να χρησιμοποιήσει διάδρομο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή. Ξεκινάτε πάντα με αργό ρυθμό, ο παλμός θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Προθέρμανση βίντεο πριν από την προπόνηση

Εάν χρειάζεστε επιλογές προθέρμανσης πριν από την άσκηση, τότε σας προσφέρετε 6 ένα σύντομο βίντεοπου θα σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε και να προετοιμαστείτε για βαριά φορτία. Τα προγράμματα διαρκούν 5-10 λεπτά και είναι κατάλληλα για άνδρες και γυναίκες.

Βίντεο για ζεστά στα ρωσικά

1. Καθολική προ-προπόνηση για 7 λεπτά

2. Ζεσταθείτε προ-προπόνηση για 7 λεπτά

3. Ζεσταθείτε προ-προπόνηση για 8 λεπτά

Βίντεο για προθέρμανση στα Αγγλικά

1. 5 λεπτά συνολικής προπόνησης σώματος

2. 5 λεπτά γρήγορη προπόνηση καρδιο προπόνηση

3. 10 λεπτά προθέρμανση προθέρμανση

Όπου κι αν βρίσκεστε: στο σπίτι, στο δρόμο ή στο γυμναστήριο, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση και στη συνέχεια η σωματική δραστηριότητα θα σας φέρει ευχαρίστηση, όφελος και αποτέλεσμα.

Δείτε επίσης:

• Καθολική προθέρμανση πριν από την άσκηση για 5-10 λεπτά
• Πρόγραμμα ισχύος για άντρες με αλτήρες
• Κορυφαίες 30 ασκήσεις σε λεπτά πόδια χωρίς εξοπλισμό
• Κορυφαία 30 asanas για αρχάριους: μια επιλογή από στάσεις γιόγκα

Γιόγκα και τέντωμα