Αλτήρες (αυτή είναι μια ρωσική λέξη που προέρχεται από το γερμανικό "hantel") - ένα είδος ελεύθερων βαρών για προπόνηση κυρίως προσανατολισμένο στη δύναμη. Ο αλτήρας είναι ένα ζεύγος εξασφαλίσεων με τη μορφή μπάλες, δίσκους ή εξάγωνα και τα συνδέει «ραβδί». Ένας τέτοιος φαινομενικά απλός και απλός σχεδιασμός καθιστά τον εξοπλισμό εύκολο και πολύ αποτελεσματικό για προπόνηση δύναμης.
Σας προσφέρουμε λεπτομερές υλικό για το πώς να επιλέξετε αλτήρες για προπόνηση στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη για ανάπτυξη μυών, καύση λίπους και κέρδη δύναμης είναι λίγοι που αμφιβάλλουν. Οι αλτήρες είναι ένας ευέλικτος, αποτελεσματικός και πολύ φιλικός προς τον χρήστη εξοπλισμός για προπόνηση δύναμης και οικοδόμηση μυών στο σπίτι.
Τα πλεονεκτήματα της αγοράς αλτήρων για προπόνηση:
- αλτήρες - αυτός είναι στην πραγματικότητα ο πιο αποτελεσματικός εξοπλισμός για την ανάπτυξη των μυών του σώματος
- είναι το καθολικό απόθεμα: με ένα ζευγάρι αλτήρων μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον μερικές δεκάδες ασκήσεις και τις ποικιλίες τους
- Οι αλτήρες είναι συμπαγείς, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα για ασκήσεις στο σπίτι
- Οι αλτήρες είναι μια λογική τιμή με πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής
- Οι αλτήρες είναι αρκετό απόθεμα για κινητά, μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας στο εξοχικό σπίτι, σε ένα ταξίδι όταν μετακινείτε σε ένα νέο διαμέρισμα για να συνεχίσετε να εκπαιδεύεστε αποτελεσματικά παρά τις συνθήκες της ζωής
- Οι αλτήρες είναι αποτελεσματικοί όχι μόνο για την προπόνηση δύναμης, αλλά και για τα διαστήματα και τις καρδιακές προπονήσεις για την καύση λίπους
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: λεπτομερής ανασκόπηση
Χυτές αλτήρες
Πριν επιλέξετε αλτήρες, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά σχεδιασμού τους. Όλα αυτά τα κολλάρια χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: μη διαχωρίσιμα (χυτά) και φορητά με δυνατότητα αλλαγής βάρους.
Το κύριο χαρακτηριστικό ενός πτυσσόμενου αλτήρα είναι ένα σταθερό βάρος, το οποίο δεν μπορεί να αλλάξει. Συν τους αλτήρες είναι το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης απαιτείται για τα βάρη αλλαγής βάρους, απλά πρέπει να πάρετε ένα άλλο ζευγάρι και να συνεχίσετε να κάνετε. Τα απαραίτητα βάρη μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων πριν από την εκτέλεση της προσέγγισης, δίπλα-δίπλα μαζί του. Με πτυσσόμενους αλτήρες θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο αφαιρώντας και προσθέτοντας τηγανίτες.
Τα μη διαχωρισμένα βάρη θα προσεγγίσουν δύο ομάδες εκπαιδευομένων:
- Για αυτούς που εκπαιδεύονται για μυϊκό τόνο ή απώλεια βάρους. Δεν απαιτείται ιδιαίτερα αλλαγή του βάρους των κελυφών σε τέτοιο τρόπο προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε αλτήρες μέτριου βάρους που θα είναι άνετοι για όλες σχεδόν τις ασκήσεις. Και αυτό θα είναι αρκετό για να οργανώσετε προπόνηση για μικρό μυϊκό τόνο και κάψιμο λίπους στο σπίτι. Μια αισθητή ανάπτυξη μυών σε αυτά τα επαγγέλματα δεν πρέπει να περιμένει, αλλά μπορεί να αγοραστεί καλή κατάσταση και καλό έδαφος ακόμη και χωρίς να αυξηθεί το βάρος των βαρών.
- Εκείνοι που έχουν την ευκαιρία να αγοράσουν μια μικρή «σειρά αλτήρων»Το Εάν εστιάσετε στην ανάπτυξη των μυών και τη σοβαρή άσκηση, ένας αλτήρας που έχει χυτευτεί μπορεί να είναι κατάλληλος μόνο υπό την προϋπόθεση της παρουσίας πολλών ζευγαριών διαφορετικού βάρους (τουλάχιστον 3-4 ζευγάρια). Και καθώς προχωράτε, η δύναμη πιθανότατα θα πρέπει να αγοράσει περισσότερο βάρος. Πριν επιλέξετε έναν αλτήρα παρόμοιας σχεδίασης για προπόνηση στο σπίτι, θα πρέπει να αξιολογήσετε νηφάλια όχι μόνο τους οικονομικούς πόρους τους, αλλά και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χώρου στο διαμέρισμα: την παρουσία τόσο πολύ "σιδήρου" (5-6 ζευγάρια αλτήρες και περισσότερο ) μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χρήσιμο χώρο του σπιτιού.
Τύποι μη πτυσσόμενων αλτήρων
Οι συμπαγείς και άλλοι τύποι αλτήρων είναι κατασκευασμένοι από διαφορετικά υλικά, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά:
- Μεταλλικοί αλτήρες. Οι μεταλλικοί αλτήρες μπορούν να είναι alnaimi και εθνικές ομάδες (η ικανότητα αλλαγής βάρους στη δεύτερη περίπτωση εξακολουθεί να λείπει). Αυτά τα βάρη είναι πολύ ανθεκτικά και σχετικά φθηνά. Σχετικό μειονέκτημα σε ορισμένους εκπαιδευόμενους υποστήριξε ότι με μεταλλικά βάρη είναι πιο εύκολο να τραυματιστούν. Αλλά αυτή είναι μια πολύ αμφιλεγόμενη δήλωση, το τραύμα των διαφόρων τύπων αλτήρων περίπου το ίδιο, αλλά η πτώση του κατά λάθος στο πόδι μπορεί να κάνει οποιοδήποτε αλτήρα.
- Καουτσούκ αλτήρες. Βάρη με επικάλυψη από καουτσούκ πιο ωραία από το μέταλλο, για να τα εμπλέκουμε πιο άνετα. Πιστεύεται ότι για την πρακτική στο σπίτι, αυτή η επιλογή είναι πιο βολική και λιγότερο πιθανό να καταστρέψει το κάλυμμα του δαπέδου. Μέσα από το ελαστικό κέλυφος μπορεί να είναι ένα μέταλλο (αυτή είναι μια καλή επιλογή) ή πίσσα (η ανθεκτικότητα τέτοιων προϊόντων μπορεί να είναι απογοητευτική).
- Βινυλίου (πλαστικές) μπάρες. Αλτήρες βινυλίου γεμάτοι άμμο ή κάποιο άλλο υλικό. Αυτό το κέλυφος είναι συνήθως μικρού βάρους (5 κιλά). Σχεδιάζονται κυρίως για εφήβους και γυναίκες. Στο πλαίσιο των σκοπών για τους οποίους χρησιμοποιούνται, μπορούμε να πούμε ότι τέτοιες επιλογές δεν έχουν αισθητές ελλείψεις. Αλλά φυσικά, οι άντρες σαν λίγο βάρος αλτήρων είναι σχεδόν ακατάλληλοι για σοβαρή προπόνηση δύναμης.
- Αλτήρες νεοπρενίου. Οι αλτήρες με επικάλυψη από νεοπρένιο είναι επίσης το πιο κοινό ελαφρύ βάρος. Η ευκολία των αλτήρων από νεοπρένιο είναι ότι δεν θα γλιστρήσουν στο ιδρωμένο χέρι, αλλά η επιφάνεια αυτών των κελυφών μπορεί να καταστραφεί με την πάροδο του χρόνου.
Πριν επιλέξετε έναν αλτήρα για την απόκτηση, καθορίστε με σαφήνεια τη φύση και τους στόχους της προπόνησης, τότε θα είναι ευκολότερο να επιλύσετε το ζήτημα με την επιλογή των βαρών, τον αριθμό των ζευγαριών κ.λπ. είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η εμφάνιση του ο αλτήρας είναι δευτερεύων, το κύριο πράγμα εξακολουθεί να είναι η ποιότητα και η απόδοση.
Τι σφράγισε ο αλτήρας είναι καλύτερα να επιλέξει;
Όσον αφορά την ευκολία χρήσης για την προπόνηση με βάρη, συνιστούμε να αγοράσετε χρώμιο αλτήρες εξαγωνικό σχήμα (με τη μορφή εξαγώνων). Μεταξύ των μη πτυσσόμενων αλτήρων είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και βολικές επιλογές για μια άνετη τάξη.
Σας προτείνουμε να επιλέξετε την επιλογή των αλτήρων για τέσσερις λόγους:
- Βάρη με τη μορφή εξαγώνων (εξαγωνικό σχήμα) δεν κυλάει στο πάτωμα που δεν δημιουργεί πρόσθετη ενόχληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, αυτοί οι αλτήρες είναι πιο σταθεροί εάν εκτελείτε τις ασκήσεις με βάση αυτές που βρίσκονται στη γραμμή (όπως στο GIF παραπάνω).
- Σε τέτοια χέρια τα gantela έχουν ρηχή εγκοπή ή με άλλα λόγια «ανατομικό» σχήμα, ελαφρώς παχύτερο στη μέση.
- Επίστρωση από καουτσούκ ευχάριστο στην αφή και ασφαλές για δάπεδο (σε σύγκριση, για παράδειγμα, με μεταλλικά βάρη).
- Αυτοί οι αλτήρες εμφανίζονται και ένα μεγάλο βάρος (30 κιλά +), έτσι μπορώ να αγοράσω ένα ολόκληρο σύνολο διαφορετικών βαρών.
Τι βάρος των αλτήρων να επιλέξετε μίας χρήσης;
Για κορίτσια
Κορίτσια, συνιστάται να χρησιμοποιείτε βάρος από 2 έως 10 κιλά, βήματα των 2 κιλών. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ολόκληρο το σετ (για παράδειγμα, 2 κιλά, 4 κιλά, 6 κιλά, 8 κιλά, 10 κιλά), είναι δυνατόν να αγοράσετε σταδιακά περισσότερα βάρη καθώς προχωράτε στην προπόνηση. Ενώ 8-10 κιλά θα απαιτηθούν κυρίως για την ανάπτυξη του κάτω σώματος (πόδια και γλουτοί). Πολύ μικροί αλτήρες - 1 κιλό για αγορά δεν έχει νόημα - το βάρος είναι τόσο μικρό που δύσκολα θα έδινε αξιοσημείωτο αποτέλεσμα ακόμη και στο αρχικό στάδιο της προπόνησης.
Ένα σετ βαρών από 2 κιλά έως 10 κιλά είναι καλό για ενδιάμεση προπόνηση για απώλεια βάρους και λίγη ανακούφιση των μυών. Λοιπόν, τα κορίτσια που επιθυμούν να συνεχίσουν την πρόοδο προς την κατεύθυνση ισχύος μπορεί να χρειαστούν και βαρύτερο βάρος - έως και 15-20 κιλά (σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερα να σκεφτείτε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες).
Εκπαίδευση δύναμης για γυναίκες: άσκηση + σχέδιο
Για τους άνδρες
Η ανδρική φυσιολογία είναι διαφορετική από τις γυναίκες. Οι άνδρες των οστών έχουν παχύτερους, ισχυρότερους τένοντες, μυς ισχυρότερους και η ογκώδη τεστοστερόνη ξεχωρίζει περισσότερο. Κατά συνέπεια, οι άνδρες που ασκούν χρειάζονται βαρύτερα βάρη. Σηκώστε τους αλτήρες ευκολότερα 5 κιλά χωρίς ιδιαίτερο νόημα - λιγότερο βάρος δεν θα δώσει το φορτίο στο οποίο οι μύες αντιδρούν αυξάνοντας τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
Ως εκ τούτου, οι αρχάριοι προπονούνται άνδρες, συνιστάται να αποκτήσετε ένα σύνολο βαρών από 5 κιλά έως 20-25 κιλά. Εάν συνεχίσετε να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι για ανάπτυξη μυών, τότε θα χρειαστείτε βαρύτερα βάρη, ειδικά για την εκτέλεση sit-UPS. Η εναλλακτική λύση μπορεί να είναι μια ράβδος, η οποία είναι ιδανική για την προπόνηση των ποδιών στο σπίτι.
Για έναν έφηβο
Ξεκινήστε την προπόνηση με τους ίδιους αλτήρες 2 κιλών ή 4 κιλών, προσθέτοντας σταδιακά το βάρος καθώς αναπτύσσετε και αυξάνετε τα αθλητικά αποτελέσματα. Ενώ η τακτική προπόνηση οι νεαροί άνδρες των 15-16 ετών είναι μερικές φορές ισχυρότεροι από ορισμένους ενήλικες - όλα εξαρτώνται από το άτομο και τη φύση της εκπαίδευσης. Οι έφηβοι δεν πρέπει να φοβούνται την προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση με βάρη νέους αθλητές θα ωφεληθεί μόνο, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι βρίσκονται υπό την επίβλεψη ενός ικανού μέντορα.
Πτυσσόμενοι αλτήρες
Εάν είστε σε μια μακρά προπόνηση, είναι λογικό να επιλέξετε πτυσσόμενους αλτήρες με εναλλάξιμο βάρος. Αυτή η επιλογή θα επιτρέψει στο μέλλον να αυξήσει το βάρος των βαρών σε βαριά (έως 50 κιλά), θα αρκεί να αγοράσετε νέες τηγανίτες στα υπάρχοντα σύνολα. Η λαβή είναι πτυσσόμενος αλτήρας που ονομάζεται αλτήρας λαιμού. Ο σχεδιασμός του μοιάζει πολύ με το Griffon, μόνο το μήκος είναι μικρότερο.
Οι πτυσσόμενοι αλτήρες είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους είναι έτοιμοι για σοβαρή προπόνηση στο σπίτι για αρκετούς μήνες (και ίσως χρόνια). Ο βαρύς αλτήρας μπορεί να αντικαταστήσει μερικώς το barbell όταν εκπαιδεύει μεγάλες ομάδες μυών και, κατ 'αρχήν, είναι πολύτιμο και απαραίτητο εργαλείο για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι.
Γύπες αλτήρων
Τα δάχτυλα είναι κατασκευασμένα από μοντέρνους αλτήρες στοιχειοθεσίας, συνήθως από επιχρωμιωμένο χάλυβα είναι το τέλειο υλικό για τέτοια στοιχεία. Δεν σκουριάζει, δεν φοβάται το φως του ήλιου, καθαρίζεται εύκολα. Σπάνια συναντάτε προϊόντα με πλαστικές ταστιέρα, αλλά αυτή η επιλογή αγοράς δεν συνιστάται λόγω χαμηλής αντοχής και ευθραυστότητας.
Έχουν παράγει από τη ρωσική και ξένη βιομηχανία αλτήρα δύο στάνταρ διαμέτρους:
- 25 mm (ίντσα), αυτό το πρότυπο ήρθε σε εμάς από τις ΗΠΑ
- 30 mm είναι η ευρωπαϊκή έκδοση
- 50 mm - μη τυπικοί κοντοί λαιμοί με ρουλεμάν (αυτό δεν είναι αρκετά αλτήρας, αλλά μάλλον μίνι μπαρ)
Όταν επιλέγετε το δάχτυλο για πτυσσόμενους αλτήρες, σημειώστε τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Υπάρχει abrazivnie του fretboard για πιο άνετο κράτημα
- Υπάρχει μια διόγκωση στη μέση του λαιμού (ανατομική μορφή)
- Εάν υπάρχουν εγκοπές ή όχι (αν και οι επιλογές είναι γύπες χωρίς εγκοπές τώρα πολύ σπάνιες)
- Τι είδους κλειδαριές χρησιμοποιούνται με σπείρωμα ή λεία
- Ποιο είναι το μήκος του λαιμού (συνήθως όσο μεγαλύτερη είναι η σφραγίδα, τόσο περισσότερες τηγανίτες μπορείτε να κρεμάσετε)
- Ποιο είναι το μήκος των καθισμάτων, δηλαδή τοποθεσίες στις οποίες πρέπει να τοποθετούνται τηγανίτες (όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο δύσκολο θα είναι το μέγιστο δυνατό βάρος ενός αλτήρα)
Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το barbell στο σπίτι, είναι λογικό πριν επιλέξετε αλτήρες, να αναρωτηθούμε για την ενοποίηση της ράβδου αλτήρα και των γύπων, δηλαδή για την απόκτηση των γύπων των ίδιων διαμέτρων. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηγανίτες όπως μπάρες και αλτήρες.
Τηγανίτες για αλτήρες
Οι τηγανίτες για αλτήρα δομικά παρόμοιες με τηγανίτες για ράβδους και ακόμη και διάμετρος οπής έχουν συχνά την ίδια (25 ή 30 mm) και διαφέρουν μόνο λίγο βάρος και γεωμετρικές διαστάσεις. Υλικό παραγωγής, μπορεί να είναι από μέταλλο ή καουτσούκ (το τελευταίο είναι πιο βολικό για το σπίτι, επειδή δεν καταστρέφει το δάπεδο). Στα μοντέρνα μοντέλα των προσώπων είναι γενικά στρογγυλεμένες.
Το βάρος των τηγανιτών κυμαίνεται από 0.5 kg έως 5 kg, Μερικοί άνδρες αθλητές χρησιμοποιούν μερικές φορές τηγανίτες 7.5 kg και 10 kg από τη σωστή διάμετρο προσγείωσης της ράβδου, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ασκηθούν λόγω της μεγάλης εξωτερικής διαμέτρου. Η επιλογή πτυσσόμενων αλτήρων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον κατασκευαστή.
Εάν αγοράζετε τηγανίτες για τους αλτήρες ξεχωριστά από το fretboard, τότε σημειώστε ότι η διάμετρος του λαιμού και η διάμετρος των δίσκων πρέπει να είναι ίδιες.
Σύστημα στερέωσης
Οι κλειδαριές για αλτήρες διατίθενται σε τρεις βασικούς τύπους:
- Ξηροί καρποί. Τα καρύδια τυλίγονται στα σπειροειδή άκρα των γύπων. Συνολικά, αυτός είναι ο πιο ασφαλής τύπος στερέωσης, αν και τέτοια βάρη είναι λίγο πιο αργά. Η περιστροφή απαιτούσε πολύτιμα δευτερόλεπτα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα των drop-set. Αυτό το είδος κλειδαριών είναι το πιο κοινό, φθηνό και βολικό.
- Κλιπ. Οι σφιγκτήρες χρησιμοποιούνται για την εξομάλυνση των άκρων των γύπων. Δομικά, είναι διαφορετικά. Η πιο δημοφιλής επιλογή - ο δακτύλιος στερέωσης ελατηρίου. Είναι επίσης καλά, αλλά λίγο λιγότερο αξιόπιστα από το παξιμάδι και μπορεί να φορεθούν. Επιπλέον, ένα σφιχτό δαχτυλίδι δεν είναι πάντα βολικό στο άνοιγμα (ειδικά κορίτσια). Για ευκολία στη χρήση, συνιστάται να αγοράσετε σφιγκτήρες με πλαστικές άκρες (όπως φαίνεται παρακάτω).
- Κλειδώνει με το πώμα. Κλειδαριές με πώμα χρησιμοποιούνται επίσης για την εξομάλυνση των άκρων των γύπων. Τα πλεονεκτήματά τους - γρήγορη αλλαγή κίνησης και υψηλή αξιοπιστία. Οι κλασικές κλειδαριές είναι αρκετά ανθεκτικές, είναι εύκολο να τοποθετηθούν και να απογειωθούν. Αλλά για τους γύπες αλτήρων αυτό το σύστημα στήριξης είναι λιγότερο δημοφιλές.
Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε ένα άλλο σετ, πρέπει να ελέγξετε τις κλειδαριές ασφαλείας. Εάν ο αλτήρας της ομάδας καταρρεύσει κατά τη διάρκεια της άσκησης - τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δυσάρεστα.
Επιλογή αλτήρων σε περίπτωση
Πολύ ενδιαφέρουσα και βολική επιλογή είναι ένα σύνολο αλτήρων σε περίπτωση (μια ειδική περίπτωση). Μπορεί να είναι βολικό για όσους αλλάζουν συχνά τον τόπο διαμονής τους, ζουν σε ενοικιαζόμενα διαμερίσματα, συχνά ξεκουράζονται στη χώρα ή περιοδικά αναχωρούν για ένα μακρύ επαγγελματικό ταξίδι για μερικές εβδομάδες ή μήνες. Με έναν τέτοιο τρόπο ζωής, μια αθλητική βαλίτσα θα διατηρήσει το πρόγραμμα προπόνησης ανεξάρτητα από τις περιστάσεις. Και σε γενικές γραμμές, στην περίπτωση ενός αλτήρα είναι πολύ βολικό να αποθηκεύετε στο σπίτι - πάντα θα στοιβάζονται τακτοποιημένα σε ένα μέρος.
Συχνά εκτός από ένα ζευγάρι αλτήρων στη σύνθεση τέτοιων σετ είναι επίσης ένας μικρός πτυσσόμενος λαιμός για τη ράβδο. Πριν επιλέξετε αλτήρες σε μια θήκη για αγορά, μπορείτε να δώσετε προσοχή σε αυτά τα σύνολα: την παρουσία όχι μόνο αλτήρων, αλλά και μπάρμπεκιου για τη διαφοροποίηση της προπόνησης και την επέκταση του Άρσεναλ των ασκήσεων που εκτελούνται. Επιπλέον, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα σετ με ένα μεγάλο σύνολο ζυγών. Καθώς προχωράτε σε μικρούς αλτήρες, ίσως χρειαστεί να αγοράσετε καινούργιες τηγανίτες και να τις βγάλετε στη βαλίτσα.
Συμβουλές για την επιλογή πτυσσόμενων αλτήρων:
- Οι αλτήρες ποιότητας δεν παράγονται απαραιτήτως από τη γνωστή εταιρεία Western - μην πληρώνετε υπερβολικά για το όνομα.
- Μην παραμελείτε τις τηγανίτες 0,5 κιλά ακόμη και αν δεν περιλαμβάνονται - αγοράστε ξεχωριστά Για πολλές από τις ασκήσεις χρειάζεται μικρά βήματα στην αύξηση βάρους 0.5-1 κιλών.
- Καθώς προχωράτε σε όρους ισχύος πάρτε νέες τηγανίτες 5-10 κιλά.
- Ενοποιήστε τη διάμετρο του Griffon (εάν υπάρχει) και αγοράστε αλτήρες - πολύ πιο εύκολο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ποιότητα των κλειδαριών και του λαιμού. Τα καρύδια πρέπει να είναι εύκολα χωρίς κόπο και δυσκολία να εξαπατήσουν. Οι σφιχτοί σφιγκτήρες είναι υποχρεωμένοι να κάθονται σφιχτά στον πίνακα ταψιών χωρίς υπαινιγμό, αλλά εύκολο να αποσυμπιεστούν, να αλλάξουν τηγανίτες κατά τη διάρκεια της προπόνησης που πέρασε γρήγορα.
- Σημειώστε ότι ο πτυσσόμενος αλτήρας στη βαλίτσα είναι μια εξαιρετική επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι.
Τι βάρος φορητοί αλτήρες για να διαλέξετε;
Για τους άνδρες
Άνδρες για πρώτη φορά, μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενοι αλτήρες στα 20-25 kg, το βάρος πρέπει να είναι αρκετό για τους αρχάριους να κάνουν στο σπίτι. Μια περαιτέρω αύξηση του βάρους των κελυφών είναι δυνατή μέσω της απόκτησης τηγανιτών σε 5 kg, 7.5 kg και 10 kg (ο αλτήρας προόδου 30-40-50kg δεν φαίνεται πλέον εξωτικός).
Φορτώνοντας αλτήρες και το βολικό, μπορείτε πάντα να αυξήσετε το βάρος του βλήματος, αποκτώντας απλά επιπλέον τηγανίτες. Φυσικά, οι αλτήρες ανδρών γύπων πρέπει να είναι αρκετά μακρύς ώστε οι τηγανίτες να έχουν αρκετό χώρο. Οι άντρες είναι καλύτερα να πάρουν το μέγιστο μήκος του αλτήρα λαιμού (35 cm ή περισσότερο).
Για κορίτσια και εφήβους
Τα κορίτσια συνήθως αποκτούν ένα φορητοί αλτήρες 10 kg, το βάρος πρέπει να είναι αρκετό για τους αρχάριους να κάνουν στο σπίτι. Είναι επιθυμητό να έχετε σε μια σειρά μικρών τηγανιτών με 0.5-1 kg. Τα πιο σημαντικά βήματα στην αλλαγή φορτίων μπορούν να εμποδίσουν την εκπαίδευση των γυναικών, κάνοντας τα κοχύλια πολύ βαρύ. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες θα μεγαλώσουν και μπορείτε να αγοράσετε τηγανίτες με 5 κιλά για να αυξήσετε το φορτίο.
Προτάσεις για κορίτσια μόνο και για εφήβους. Ενώ οι νεαροί άνδρες, είναι λογικό να αγοράζεις έναν γύπα αλτήρα «για ανάπτυξη», γιατί καθώς μεγαλώνουν και η ωρίμανση του βάρους θα χρειαστεί όλο και περισσότερο βαρύ. Για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση στην εφηβεία, κατά προτίμηση με άνετα βάρη και υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.
Προπόνηση με αλτήρες
Εάν έχετε επιλέξει αλτήρες για προπόνηση στο σπίτι, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην προπόνηση με βάρη.
Πώς να προσδιορίσετε το βάρος των αλτήρων για ασκήσεις;
Κατά την προπόνηση σε στυλ bodybuilding στις περισσότερες ασκήσεις, το βάρος των κελυφών πρέπει να βρει έναν τρόπο ώστε να είναι σε θέση να κάνει 6-12 επαναλήψεις «σχεδόν σε αποτυχία». Αυτό πρέπει να επιτευχθεί, ο χρόνος που δαπανάται υπό φορτίο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την έναρξη μηχανισμών ανάπτυξης μυών. Πολύ λίγες επαναλήψεις (<5) μπορεί να αυξήσουν την ισχύ, αλλά δεν θα οδηγήσουν σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σε κάποιες κινήσεις (ο πάγκος αλτήρα, ψέματα, καταλήψεις, ανύψωση με δικέφαλο) δίνει καλά αποτελέσματα, το σχήμα πλησιάζει -5 × 5 επαναλήψεις - λάβετε μια καλή αύξηση βάρους και σε όρους ισχύος. Και φυσικά, το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να πληροί τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων είναι τεχνικά καθαρό και χωρίς εξαπάτηση.
Είναι δυνατή η άντληση μυών στο σπίτι; Στην προπόνηση δύναμης, πολύ σημαντικό κίνητρο - χρειάζεστε κάποιον με «φωτιά μέσα», κάτι που κάνει τον αθλητή να επαναλαμβάνει ξανά και ξανά το βάρος και να κάνει ολόκληρο το σύμπλεγμα των σετ και επαναλήψεων, ξεπερνώντας την τεμπελιά και τους πειρασμούς. Παρουσία κινήτρων με ακόμη και τον απλούστερο εξοπλισμό, υπάρχει η ευκαιρία να πετύχετε στην προπόνηση, παρέχοντας, φυσικά, ικανές κατασκευές, ξεκούραση και διατροφή.
ΙΔΙΟΤΗΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: από πού να ξεκινήσετε
Γενικοί κανόνες ασκήσεων με αλτήρες:
- Πριν από τις βασικές προσεγγίσεις πραγματοποιήθηκε αναγκαστικά μια προθέρμανση.
- Οι προσεγγίσεις εργασίας πρέπει να έχουν επαρκή ένταση για να προκαλέσουν την αναβολική απόκριση του σώματος (εάν εργάζεστε για την ανάπτυξη των μυών).
- Ασκήσεις μυών με μεγάλα βάρη για 8-12 επαναλήψεις 4-5 σετ.
- Για να κάψετε λίπος και ελαφρύ μυϊκό τόνο άσκηση με ελαφριά βάρη για 15-20 επαναλήψεις, 3-4 προσέγγιση.
- Οι ασκήσεις και οι παραλλαγές τους πρέπει να αλλάζουν από καιρό σε καιρό για να αποφευχθεί η συνήθεια των μυών στο άγχος.
- Το άγχος της προπόνησης πρέπει να εναλλάσσεται με επαρκείς περιόδους ανάρρωσης, οι οποίες, με τη σειρά τους, αποτελούνται από δύο «συστατικά» - ξεκούραση και διατροφή.
- Η άσκηση θα πρέπει να είναι τακτική, με τα προγραμματισμένα φορτία χωρητικότητας.
- Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων.
- Για απώλεια βάρους και καύση λίπους 1-2 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο ή προπόνηση HIIT.
Προπόνηση αντοχής για άνδρες:
- Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλου
- Ημέρα 2: Πόδια
- Ημέρα 3: Στήθος και τρικέφαλος μύς
- Ημέρα 4: Ώμοι
Εκπαίδευση δύναμης για κορίτσια:
- Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλου
- Ημέρα 2: Πόδια + ώμοι
- Ημέρα 3: Στήθος και τρικέφαλος μύς
- Ημέρα 4: Πόδια
Εάν εργάζεστε με μυϊκή μάζα, συχνά δεν συνιστάται να κάνετε προπόνηση περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα. Εάν εργάζεστε για την καύση λίπους και σκοπεύετε να ασκηθείτε 5-6 φορές την εβδομάδα, τότε η προπόνηση δύναμης μπορεί να εναλλάσσεται με καρδιο προπονήσεις.
Ασκήσεις για στήθος και τρικέφαλος μύς
1. Πρέσα πάγκου αλτήρα από το στήθος
2. Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες
3. Πουλόβερ τρικέφαλος μύς και στήθος
4. Πρέσα πάγκου για τρικέφαλο
5. Προβάλετε τα χέρια στα τρικέφαλα
6. Ισιώνοντας τα χέρια που βρίσκονται στα τρικέφαλα
Ασκήσεις για πλάτη και δικέφαλου
1. Deadlifts
2. Αλτήρας ώθησης
3. Τραβήξτε τον αλτήρα με το ένα χέρι
4. Η κάμψη των χεριών στο δικέφαλο
5. Η κάμψη των χεριών στο δικέφαλο με την αλλαγή των χεριών
6. Κάμψη των χεριών σε έναν δικέφαλο με σφυρί
Εάν έχετε μπαρ, ξεκινήστε την προπόνηση πίσω και δικέφαλου με pull-UPS. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το καλύψετε και δεν το έχετε κάνει ποτέ, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας με οδηγίες βήμα προς βήμα στο pull-UPS.
Ασκήσεις για τους ώμους (δελτοειδείς μύες)
1. Πρέσα πάγκου αλτήρα για ώμους
2. Σηκώνει τα χέρια μπροστά του
3. Αναπαραγωγή χέρι-χέρι
4. Ανύψωση αλτήρων στο στήθος
5. Χέρι αναπαραγωγής στην πλαγιά
Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς
1. Οκλαδόν με αλτήρες
2. Επιλέξτε την κατάληψη
3. Ανεβείτε στη θέση του
4. Πηγαίνει προς τα εμπρός
5. Πριν από Lunges
6. Βουλγαρικοί πνεύμονες
7. Πλευρική πτώση
8. Διαγώνιοι πνεύμονες
9. Περιστρέψτε το πόδι με τον αλτήρα
10. Η γέφυρα στο ένα πόδι
Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Σημαντικά ευρήματα:
- Μοτίβο αλτήρα με εναλλάξιμο βάρος, ceteris paribus πιο συμφέρουσα αγορά για τις ασκήσεις στο σπίτι σας από τον μονόλιθο.
- Οι αλτήρες είναι λιγότερο τραυματικοί από τη ράβδο. Όταν η εργασία με αλτήρες δεν απαιτείται από τον ασφαλιστή, η τροχιά των κινήσεων είναι πιο φυσική λόγω του γεγονότος ότι τα δύο κελύφη κινούνται ανεξάρτητα το ένα από το άλλο.
- Οι αλτήρες είναι αποτελεσματικοί για την προπόνηση του άνω σώματος. Ωστόσο, με την αύξηση της φυσικής κατάστασης για την εκτέλεση των καταλήψεων και των βαρέων αλτήρων, θα χάσουν 50 κιλά αθλητές-άνδρες: θα είχε προβληματίσει τη ράβδο απόκτησης.
- Η προπόνηση στο σπίτι με βάρη είναι μια καλή προσωρινή εναλλακτική λύση για όσους θα ήθελαν να επισκεφθούν το γυμναστήριο, αλλά για έναν ή τον άλλο λόγο, που δεν έχουν ακόμη τη δυνατότητα να το κάνουν. Ωστόσο, τέτοιες προπονήσεις στο σπίτι είναι αποτελεσματικές και πολύτιμες από μόνες τους.
- Μερικοί άνθρωποι δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο, ντρέπονται για το σώμα του (λόγω υπερβολικής λεπτότητας ή, αντίθετα, λόγω του υπερβολικού βάρους). Σε μια τέτοια περίπτωση να αρχίσετε να εκπαιδεύετε στο σπίτι για να εργαστείτε στη φόρμα και στη συνέχεια να πάτε στο γυμναστήριο είναι μια πολύ λογική τακτική.
Δείτε επίσης:
- Crossfit: τι είναι αυτό, οφέλη και βλάβες, εκπαίδευση κυκλωμάτων και πώς να προετοιμαστείτε
- Βασικοί μύες: τι είναι αυτό, γιατί χρειάζεται, άσκηση + σχέδιο μαθήματος
- Εκπαίδευση TABATA: 10 έτοιμες ασκήσεις για απώλεια βάρους