Βιταμίνη D: ποιες τροφές να επιλέξετε;

Η βιταμίνη D είναι η κατ' εξοχήν βιταμίνη του «Ήλιου». Πράγματι, η πλειοψηφία των αποθεμάτων μας σχηματίζεται χάρη στην επίδραση των ακτίνων UVB του ήλιου. Επειδή όμως είμαστε λιγότερο εκτεθειμένοι (που είναι μια καλή χειρονομία για την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος) και δεν ζούμε όλοι σε ηλιόλουστες περιοχές, ο κίνδυνος έλλειψης είναι σχετικά υψηλός. Έστω και σχεδόν αναπόφευκτο. Σύμφωνα με τη Γαλλική Ακαδημία Ιατρικής (AMF), σχεδόν το 80% του δυτικού πληθυσμού έχει έλλειψη σε βιταμίνη D! 

Μια πολύ δυνατή λίγη βιταμίνη

Ωστόσο, η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα μας. «Πρώτα απ 'όλα, προάγει την καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου, που συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, σημειώνει ο Δρ Laurence Benedetti, μικροδιατροφολόγος και αντιπρόεδρος του Iedm. Και τελικά, βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D διεγείρει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι εξαιρετικά στρεσαρισμένο το χειμώνα. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν το ενδιαφέρον της βιταμίνης D για τη μείωση του κινδύνου μόλυνσης του αναπνευστικού συστήματος. Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στη σύσπαση των μυών και θα επιβραδύνει την πρόωρη πτώση των γνωστικών και πνευματικών λειτουργιών». Ο προληπτικός ρόλος της βιταμίνης D έχει επίσης αναφερθεί σε ορισμένες επιπλοκές που συνδέονται με τον Covid 19. Εν ολίγοις, είναι καλύτερα να μην τη στερούμε πάρα πολύ!

Καλές καθημερινές χειρονομίες

Χωρίς να εκτίθεστε υπερβολικά στον ήλιο, οι γιατροί συνιστούν 3 εκθέσεις των 15 λεπτών την εβδομάδα (πήχυς και πρόσωπο), μεταξύ 11 π.μ. και 14 μ.μ. από τον Απρίλιο έως τον Οκτώβριο. Μπορείτε επίσης να αναθεωρήσετε το πιάτο σας και να εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Αλλά σε περίπτωση αποδεδειγμένης ανεπάρκειας, είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σας. Για υπενθύμιση, συνιστούμε τη λήψη συμπληρωμάτων σε έγκυες γυναίκες και παιδιά έως… 18 ετών!

Προσοχή όμως στους κινδύνους της υπερβολικής δόσης βιταμίνης D στα παιδιά! Είναι σημαντικό να επιλέγετε φάρμακα που περιέχουν βιταμίνη D και όχι συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να λάβουν υπερβολική δόση.

Βιταμίνη D: οι τροφές που προτιμάτε να ανεφοδιάζετε

• Μουρουνόλαδο

Όχι πολύ ορεκτικό, ωστόσο είναι το φαγητό που περιέχει τα περισσότερα. Όπως όλα τα λιπαρά ιχθυέλαια. Δεν έχεις κουράγιο να το πιεις με ένα κουταλάκι; Επιλέγουμε συκώτι μπακαλιάρου. Νόστιμο σε φρυγανιά ή τοστ φαγόπυρου.

• Πλήρες γάλα

Σούπερ πηγή ασβεστίου, το γάλα παρέχει επίσης βιταμίνη D. Καλύτερα να επιλέξετε πλήρες γάλα, επειδή οι βιταμίνες είναι συγκεντρωμένες σε λίπος. Αν λαμβάνουμε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα επιλέγουμε εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

• Chocolat

μμ ! Και για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο αυτή τη βιταμίνη, την προτιμάμε σκούρα, με ελάχιστο 40% κακάο. 

• Ρέγγα

Καπνιστό, ψητό ή μαριναρισμένο, είναι ένα από τα καλύτερα προικισμένα λιπαρά ψάρια. Παρέχει επίσης ωμέγα 3, σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Και διαφέρουμε με άλλα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί…). Μπορείτε επίσης να φάτε αυγοτάραχο σολομού.

• γιαούρτι

Για γερά κόκαλα, πολλά γιαούρτια και τυριά κότατζ είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Δείτε τις ετικέτες!

• Μανιτάρια

Τα μανιτάρια, οι μορέλες ή τα σιτάκε (ιαπωνικά μανιτάρια) έχουν σίγουρα χαμηλή περιεκτικότητα αλλά εξακολουθούν να συνεισφέρουν σημαντικά.

• Αυγό

Αυτή η βιταμίνη υπάρχει κυρίως στον κρόκο. Μπορεί να καταναλωθεί πολλές φορές την εβδομάδα γιατί το αυγό είναι ένα συμπύκνωμα πλεονεκτημάτων (πρωτεΐνες, σίδηρος, ιώδιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β12…).

• Foie gras

Αυτό αρκεί για να ανακουφίσει τις ενοχές μπροστά στη φέτα του φουά γκρα, αφού περιέχει λίγο.