Η Πρόεδρος του VegFamily.com, της μεγαλύτερης διαδικτυακής πηγής για χορτοφάγους γονείς, Erin Pavlina λέει με το παράδειγμα της ζωής της ότι η εγκυμοσύνη και η χορτοφαγία δεν είναι απλώς συμβατές, αλλά απόλυτα συμβατές. Η ιστορία είναι γεμάτη με μικρές λεπτομέρειες, έτσι ώστε οι έγκυες χορτοφάγοι να μπορούν να βρουν απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις:
Το 1997 άλλαξα ριζικά τη διατροφή μου. Στην αρχή αρνήθηκα εντελώς το κρέας – έγινα χορτοφάγος. Μετά από 9 μήνες, πέρασα στην κατηγορία των «vegans», δηλαδή απέκλεισα από τη διατροφή μου όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των γαλακτοκομικών (τυρί, βούτυρο κ.λπ.), τα αυγά και το μέλι. Τώρα η διατροφή μου αποτελείται αποκλειστικά από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια. Γιατί τα έκανα όλα αυτά; Γιατί ήθελα να είμαι όσο το δυνατόν πιο υγιής. Μελέτησα αυτό το θέμα, διάβασα πολλή βιβλιογραφία για αυτό το θέμα και συνειδητοποίησα ότι εκατομμύρια άνθρωποι στη γη ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Είναι υγιείς, ζουν περισσότερο από εκείνους που τρώνε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα και τα παιδιά τους είναι τα πιο δυνατά και υγιή παιδιά στον πλανήτη. Οι βίγκαν κινδυνεύουν σημαντικά λιγότερο από καρκίνο, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά και πολύ σπάνια υποφέρουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης και το άσθμα. Είναι όμως ασφαλές να παραμείνετε vegan ενώ είστε έγκυος; Είναι ασφαλές να θηλάζεις ένα μωρό με αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα; Και είναι δυνατόν να μεγαλώσει ένα παιδί ως vegan χωρίς να βάλει σε κίνδυνο την υγεία του; Ναί.
Όταν έμεινα έγκυος (σχεδόν πριν από τρία χρόνια), πολλοί με ρώτησαν αν επρόκειτο να συνεχίσω να είμαι vegan. Ξεκίνησα ξανά τη δική μου έρευνα. Διάβασα βιβλία σχετικά με τις γυναίκες που παραμένουν vegan κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ταΐζουν τα παιδιά τους με την ίδια δίαιτα. Υπήρχαν πολλά που ήταν ασαφή για μένα, και είμαι σίγουρος ότι είσαι και εσύ. Θα προσπαθήσω να απαντήσω στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό και τη μετέπειτα σίτιση ενός παιδιού σύμφωνα με μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή.
Τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τηρείτε τη σωστή διατροφή - η σωστή ανάπτυξη του εμβρύου εξαρτάται από αυτό. Οι έγκυες χορτοφάγοι έχουν ένα τεράστιο πλεονέκτημα: η διατροφή τους είναι εξαιρετικά κορεσμένη με όλες τις βιταμίνες και τα μεταλλικά άλατα που χρειάζεται ένα παιδί. Εάν τρώτε πέντε γεύματα με φρούτα για πρωινό και πέντε γεύματα λαχανικά για μεσημεριανό, προσπαθήστε να ΜΗΝ πάρετε πολλές βιταμίνες! Είναι πολύ σημαντικό να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προκειμένου να παρέχετε στον οργανισμό επαρκή ποσότητα και εύρος βιταμινών και ανόργανων αλάτων. Παρακάτω είναι μερικές επιλογές για μια καθημερινή διατροφή που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μια έγκυος γυναίκα. Παρεμπιπτόντως, οι μη χορτοφάγοι είναι επίσης αρκετά κατάλληλοι για τα προτεινόμενα πιάτα.
Breakfast:
Τηγανίτες με πίτουρο αλεύρι καρυκευμένες με σιρόπι σφενδάμου
Πουρές φρούτων
Χυλός δημητριακών με πίτουρο, γάλα σόγιας
Πλιγούρι βρώμης με μήλα και κανέλα
Τοστ με πίτουρο και μαρμελάδα φρούτων
Τόφου σαντιγί με κρεμμύδι και κόκκινες και πράσινες πιπεριές
Μεσημεριανό:
Σαλάτα λαχανικών και μαρούλι με ντρέσινγκ φυτικών ελαίων
Χορτοφαγικό σάντουιτς ψωμιού με πίτουρο: αβοκάντο, μαρούλι, ντομάτες και κρεμμύδια
Βραστές πατάτες με μπρόκολο και κρέμα σόγιας
Σάντουιτς Falafel με ταχίνι και αγγούρια
Αλεσμένη σούπα αρακά
Βραδινό:
Ζυμαρικά από αλεύρι σίτου με πίτουρο, καρυκευμένα με σάλτσα μαρινάρας
Τα μπισκότα θα βυθιστούν
Χορτοφαγική πίτσα χωρίς τυρί
Χορτοφαγικό καστανό ρύζι και tofu stir-fry
Ψητή φακή πατάτας
Φασόλια φούρνου με σάλτσα BBQ
λαζάνια σπανάκι
Ελαφριά σνακ:
Ποπ κορν με διαιτητική μαγιά
Αποξηραμένα φρούτα
ζαχαρωμένα φρούτα
Ξηροί καρποί
Πρωτεΐνες
Οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει πρωτεΐνες. Εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα με μια ποικιλία από υγιεινές τροφές, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας λαμβάνει επίσης την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μαζί της. Λοιπόν, για όσους εξακολουθούν να αμφιβάλλουν για αυτό, μπορούμε να σας συμβουλεύσουμε να τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς και όσπρια. Εάν λαμβάνετε πρωτεΐνες μόνο από φυτικές πηγές, η τροφή σας λείπει χοληστερόλη, μια ουσία που προκαλεί απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων. Μην λιμοκτονείτε – και οι πρωτεΐνες στη διατροφή σας θα είναι αρκετές για εσάς και το μωρό σας.
Ασβέστιο
Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων πολλών γιατρών, πιστεύουν ότι το γάλα πρέπει να πίνεται για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Τα χορτοφαγικά τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Πολύ ασβέστιο βρίσκεται σε φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, πολλοί ξηροί καρποί, τοφού, χυμοί με συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγή ασβεστίου. Προκειμένου να εμπλουτιστεί η διατροφή με ασβέστιο, είναι χρήσιμο να προσθέτουμε στο φαγητό μελάσα με ρούμι και σουσάμι.
Η απειλή της σιδηροπενικής αναιμίας
Άλλος ένας ευρέως διαδεδομένος μύθος. Μια καλά ισορροπημένη, ποικίλη χορτοφαγική διατροφή είναι βέβαιο ότι θα παρέχει αρκετό σίδηρο τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας που μεγαλώνει. Αν μαγειρεύετε σε μαντεμένια τηγάνια, το φαγητό θα απορροφήσει το επιπλέον σίδηρο. Η κατανάλωση εσπεριδοειδών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο ενισχύει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Οι εξαιρετικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν δαμάσκηνα, φασόλια, σπανάκι, μελάσα με ρούμι, μπιζέλια, σταφίδες, τόφου, φύτρο σιταριού, πίτουρο σιταριού, φράουλες, πατάτες και βρώμη.
Πρέπει να πάρω βιταμίνες;
Εάν έχετε μια καλά προγραμματισμένη διατροφή και μπορείτε να αγοράσετε προϊόντα υψηλής ποιότητας, δεν χρειάζεστε ειδικά σύμπλοκα βιταμινών για έγκυες γυναίκες. Η μόνη βιταμίνη που έχει έλλειψη σε χορτοφαγικά τρόφιμα είναι η Β12. Εάν δεν αγοράζετε ειδικές τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12, θα πρέπει οπωσδήποτε να τις καταναλώνετε με τη μορφή συμπληρωμάτων βιταμινών. Προσωπικά δεν έπαιρνα βιταμίνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο γιατρός μου με έστελνε περιοδικά για εξετάσεις αίματος για να ελέγξω για φολικό οξύ, βιταμίνη Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά και οι μετρήσεις μου δεν έπεφταν ποτέ κάτω από το κανονικό. Κι όμως, αν δεν είστε σίγουροι ότι οι καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνες ικανοποιούνται επαρκώς, κανείς δεν σας εμποδίζει να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών για έγκυες γυναίκες.
Θηλασμός
Θήλασα την κόρη μου έως και επτά μήνες. Όλο αυτό το διάστημα, όπως όλες οι θηλάζουσες μητέρες, έφαγα λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν άλλαξα τη συνήθη διατροφή μου. Κατά τη γέννηση, η κόρη μου ζύγιζε 3,250 κιλά και μετά έβαλε πολύ καλά κιλά. Όχι μόνο αυτό, ξέρω μερικές χορτοφάγοι γυναίκες που θήλασαν για πολύ περισσότερο από μένα, και τα μωρά τους έχουν επίσης μεγαλώσει όμορφα. Το μητρικό γάλα μιας χορτοφάγος μητέρας δεν περιέχει πολλές από τις τοξίνες και τα φυτοφάρμακα που βρίσκονται στο γάλα μιας γυναίκας που τρώει κρέας. Αυτό φέρνει το παιδί χορτοφάγος σε καλή αρχική θέση, δίνοντάς του μια καλή ευκαιρία για υγεία στο κοντινό και μακρινό μέλλον.
Θα μεγαλώσει το παιδί υγιές και δραστήριο;
Χωρίς καμία αμφιβολία. Τα παιδιά που έχουν μεγαλώσει με χορτοφαγική διατροφή τρώνε πολύ περισσότερα φρούτα και λαχανικά από τους συνομηλίκους τους που τρώνε ζωικά προϊόντα. Τα χορτοφάγα παιδιά είναι λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν, υποφέρουν πολύ λιγότερο από τροφικές αλλεργίες. Στην αρχή των συμπληρωματικών τροφών, πρέπει να εισάγονται στη διατροφή του παιδιού πουρές φρούτων και λαχανικών. Καθώς το μωρό μεγαλώνει, μπορεί απλά να αρχίσει να δίνει τροφή από το «ενήλικο» χορτοφαγικό τραπέζι. Εδώ είναι μερικές τροφές που σίγουρα θα απολαύσει το παιδί σας καθώς μεγαλώνει: σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ. Φρούτα και κοκτέιλ φρούτων. πλιγούρι βρώμης με μήλα και κανέλα? σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας? πουρές μήλων; σταφίδα; μπρόκολο στον ατμό? ψητή πατάτα; ρύζι; κοτολέτες σόγιας με οποιαδήποτε συνοδευτικά πιάτα. βάφλες, τηγανίτες και γαλλικό τοστ με σιρόπι σφενδάμου. τηγανίτες με βατόμουρα? … και πολλα ΑΚΟΜΑ!
Εν κατακλείδι
Η ανατροφή ενός παιδιού χορτοφάγου, όπως κάθε άλλο παιδί, είναι συναρπαστική, ανταποδοτική και σκληρή δουλειά. Αλλά μια χορτοφαγική διατροφή θα του δώσει μια καλή αρχή στη ζωή. Δεν μετανιώνω ούτε λεπτό για την απόφασή μου. Η κόρη μου είναι υγιής και χαρούμενη… αυτή δεν είναι η πιο αγαπημένη επιθυμία κάθε μητέρας;