Περιεχόμενα
Τα πρώτα χρόνια της ανθρώπινης ζωής χαρακτηρίζονται από γρήγορες φυσικές αλλαγές στο σώμα, κάτι που απαιτεί ειδική προσέγγιση στη διατροφή. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, της βρεφικής ηλικίας, της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, οι ανάγκες μας σε πολλά θρεπτικά συστατικά είναι μεγαλύτερες από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής.
Στην ενήλικη ζωή κύριος στόχος είναι η πρόληψη των χρόνιων παθήσεων. Με άλλα λόγια, η διατροφή πρέπει να περιέχει λιγότερα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες και στα πρώτα χρόνια της ζωής να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του οργανισμού, δηλαδή σε συμπυκνωμένες πηγές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Δεδομένων αυτών των θεμελιωδών διαφορών στις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας, μπορείτε να συνειδητοποιήσετε πλήρως τη θετική επίδραση μιας χορτοφαγικής διατροφής στην υγεία σας.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Μπορεί να προκύψει το ερώτημα - είναι η χορτοφαγική διατροφή σας επαρκής για να υποστηρίξει αυτόν τον μικροσκοπικό άντρα που μοιράζεται φαγητό μαζί σας; Ηρέμησε. Με λίγη κοινή λογική, μπορείτε να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Υπάρχουν πολλά οφέλη για τις χορτοφάγους γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου παχυσαρκίας και υπέρτασης. Επιπλέον, μια χορτοφαγική διατροφή είναι συνήθως πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και είναι πολύ χαμηλή σε εξαιρετικά επεξεργασμένα λιπαρά τρόφιμα.
Για τους λακτοφάγους χορτοφάγους, ο κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών στο σώμα δεν είναι υψηλότερος από ό,τι για τα «παμφάγα» άτομα. Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας για την περίοδο της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον σίδηρο, τον ψευδάργυρο και, ενδεχομένως, την πρωτεΐνη. Σε σύγκριση με μια έγκυο μη χορτοφάγο γυναίκα, μια χορτοφάγος lacto-ovo θα έχει λιγότερα προβλήματα να παρέχει στο σώμα φολικό οξύ και ασβέστιο.
Οι βίγκαν γυναίκες που προγραμματίζουν προσεκτικά τη διατροφή τους είναι επίσης σε θέση να ικανοποιήσουν όλες τις ανάγκες του σώματός τους χωρίς κανένα πρόβλημα. Εκτός από τον ψευδάργυρο, τον σίδηρο και την πρωτεΐνη, τα οποία μπορεί να είναι δύσκολα τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους vegans, θα πρέπει επίσης να φροντίζετε τα θρεπτικά συστατικά που συνήθως παρέχονται στον οργανισμό μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων - ιδιαίτερα, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12.
Συμβουλές προγραμματισμού γευμάτων για χορτοφάγους και βίγκαν έγκυες γυναίκες
1. Βάλτε στον εαυτό σας καθήκον να πάρει 11-16 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η αύξηση βάρους κατά 11-16 κιλά οδηγεί στην πιο υγιή ανάπτυξη τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού. Οι γυναίκες μεγάλων μεγεθών πρέπει να εστιάζουν στο ανώτερο όριο (16 κιλά) και οι μινιατούρες στο κάτω όριο (11 κιλά). Με έλλειψη βάρους, συνιστάται να πάρουν 13-18 κιλά και για τις μέλλουσες μητέρες που είναι υπέρβαρες, που δεν χρειάζεται να συσσωρεύσουν «αποθέματα λίπους» για το σχηματισμό μητρικού γάλακτος, αύξηση βάρους 7-11 κιλά είναι συνήθως επαρκής. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που πιστεύουν ότι έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος κάνουν λάθος και το βάρος τους είναι αρκετά σε υγιές πλαίσιο. Πριν προσπαθήσετε να περιορίσετε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Μπορεί να στερείτε άσκοπα τον εαυτό σας και το αγέννητο παιδί σας από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μην προσπαθήσετε ποτέ να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - είναι πολύ επικίνδυνο!
Για να πάρετε βάρος, προσθέστε 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στη διατροφή σας για τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης και 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για τους υπόλοιπους έξι μήνες. Εκατό θερμίδες είναι λίγο περισσότερες από τρία φρέσκα σύκα ή μια ντουζίνα αμύγδαλα την ημέρα και 300 θερμίδες μπορούν να ληφθούν από ένα μόνο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο με μια μπανάνα. Εάν είστε λιποβαρείς ή δεν παίρνετε βάρος αρκετά γρήγορα, πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Εάν κατά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης αισθάνεστε άρρωστοι το πρωί, δεν έχετε όρεξη, προσπαθήστε οπωσδήποτε να προσθέσετε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Μην παρασύρεστε με γλυκά και λιπαρά φαγητά, τρώτε λίγο πολλές φορές την ημέρα και πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε.
2. Τρώτε μια ποικιλία από θρεπτικά χορτοφαγικά τρόφιμα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται δραματικά, αν και οι θερμιδικές σας ανάγκες θα αυξηθούν ελάχιστα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε πολλά «άχρηστα» τρόφιμα χωρίς θρεπτική αξία. Καλύτερα να εστιάσετε σε ολόκληρα τρόφιμα.
3. Φτιάξτε στον εαυτό σας ένα πιάτο με φασόλια κάθε μέρα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να στρέφεστε τακτικά σε όσπρια που συμβάλλουν στην αύξηση των πρωτεϊνών, του σιδήρου και του ψευδαργύρου του οργανισμού, που είναι απαραίτητα για μια φυσιολογική και υγιή εγκυμοσύνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη της μήτρας και τον όγκο του αίματος, καθώς και για την ανάπτυξη του εμβρύου.
4. Τρώτε περισσότερο φαγητό από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στη διασφάλιση του σωστού σχηματισμού των οστών και των δοντιών και έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, τους μυς και το αίμα του μωρού σας. Το ασβέστιο είναι επίσης σημαντικό για το σώμα σας.
Για καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση του ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα χρειαστείτε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, την ημερήσια τιμή της οποίας μπορείτε να λάβετε ενώ είστε στον ήλιο – σε άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα συνιστάται 20 λεπτά, σε άτομα με σκούρο δέρμα – 1 ώρα την ημέρα. ημέρα. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ληφθεί από εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα ή ενισχυμένο υποκατάστατο γάλακτος και μαργαρίνη (διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες). Τα άτομα με περιορισμένη πρόσβαση στο ηλιακό φως και τα άτομα που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη συνιστάται να λαμβάνουν δισκία βιταμίνης D (όχι περισσότερο από 400 IU την ημέρα).
5. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τουλάχιστον στο 1% των συνολικών θερμίδων σας.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, θα χρειαστείτε περισσότερα απαραίτητα λιπαρά οξέα για να εξασφαλίσετε τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε επίπεδο τουλάχιστον 1% των συνολικών θερμίδων. Τρόφιμα που περιέχουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για ένα άτομο που παίρνει 2400 kcal. σε μια μέρα:
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι λιναρόσπορου • 1 κουταλιά της σούπας λάδι κανόλα και 1 φλιτζάνι βρασμένα σόγια • 1,5 φλιτζάνια βραστό μπρόκολο, 4 κουταλιές της σούπας καρύδια και 100 γραμμάρια τόφου σόγιας
6. Συμπεριλάβετε μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12 στην καθημερινή σας διατροφή.
Οι ανάγκες του σώματος για βιταμίνη Β12 αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, καθώς απαιτείται για την υποστήριξη του αυξανόμενου όγκου αίματος, της ανάπτυξης και της ανάπτυξης του βρέφους. Για τους χορτοφάγους lacto-ovo, αρκούν 3 φλιτζάνια αγελαδινό γάλα ή 1 αυγό και XNUMX φλιτζάνια γάλα.
7. Συνιστάται στους χορτοφάγους και στους vegans που κινδυνεύουν από υποσιτισμό, υποσιτισμό ή που δεν μπορούν να διατηρήσουν μια τακτική δίαιτα να λαμβάνουν ειδικά προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών-μετάλλων. Ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος καθώς και σίδηρος συνιστάται για όλες τις έγκυες γυναίκες.
Συμπληρώματα βιταμινών
Δεν μπορείτε να φάτε τόσο πολύ φαγητό όσο συνιστάται λόγω ναυτίας, απώλειας όρεξης ή κάποιου άλλου λόγου. Πάρτε προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να αντισταθμίσουν μια ανεπαρκή δίαιτα, οπότε αν τα παίρνετε, προσπαθήστε να φτιάξετε τη διατροφή σας ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη και υγιεινή. Μην παίρνετε μεγαλύτερες δόσεις βιταμινών και μετάλλων από αυτές που αναγράφονται στην ετικέτα (εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας).
Τα μεμονωμένα συμπληρώματα μετάλλων και βιταμινών εκτός από τον σίδηρο, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και τη βιταμίνη Β12 μπορεί να είναι τοξικά για το σώμα ενός παιδιού και επομένως δεν πρέπει να λαμβάνονται εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας.
Πρόσθετες συμβουλές για το θηλασμό και τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά εξακολουθούν να είναι υψηλότερες από τις κανονικές και παρόμοιες με αυτές των τελευταίων έξι μηνών της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες με κανονικό βάρος θα χρειαστούν επιπλέον 400-500 θερμίδες την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να ληφθεί από 1 μπολ σούπα φακές, διάφορα ψωμιά δημητριακών και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Εάν είστε λιποβαρείς, θα πρέπει να καταναλώσετε επιπλέον 800-1000 θερμίδες, προσθέτοντας περίπου 200 θερμίδες ανά γεύμα (για παράδειγμα, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή γάλα σόγιας με ασβέστιο και μια φέτα ψωμί ταχίνι) και να κανονίσετε ένα επιπλέον καθημερινό απογευματινό σνακ. χυλός. Να θυμάστε ότι με ανεπαρκή διατροφή το μητρικό γάλα υποφέρει πρώτα από όλα!
Κατά την περίοδο του θηλασμού, θα χρειαστείτε επιπλέον υγρά. Προσπαθήστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε φορά που ταΐζετε το μωρό σας.
Θα πρέπει ακόμα να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σας. Το αλκοόλ απορροφάται γρήγορα στο μητρικό γάλα και επομένως δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση. Μερικά βρέφη είναι ευαίσθητα στο σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα καυτά μπαχαρικά και ως εκ τούτου θα πρέπει να περιοριστούν. Εάν το παιδί σας έχει κολικούς, έκζεμα ή χρόνια ρινική καταρροή, η αιτία αυτών των διαταραχών μπορεί να κρύβεται στη διατροφή σας. Εάν η οικογένειά σας είχε αλλεργίες, είναι απαραίτητο να εντοπίσετε την αντίδραση σε τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες και να προσπαθήσετε να περιορίσετε ή να σταματήσετε εντελώς τη χρήση τους.
Οι γυναίκες που υποφέρουν από έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών χρειάζεται μερικές φορές να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής. Βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα που παίρνετε περιέχουν βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σίδηρο και ψευδάργυρο. Οι βίγκαν γυναίκες θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη λήψη αρκετής βιταμίνης Β12 κατά την περίοδο της γαλουχίας. Ορισμένες μητέρες θα χρειαστούν επίσης συμπληρώματα ασβεστίου.
“Encyclopedia of Vegetarianism” του K. Kant