Είναι αναπόφευκτη η αποδυνάμωση των οστών με την ηλικία;
Κάποια απώλεια οστικής μάζας με τα χρόνια είναι μια φυσική διαδικασία. Αλλά εάν αναπτύξετε οστεοπόρωση, κινδυνεύετε να πάθετε κάταγμα—και περισσότερα από ένα. Δεν είναι μόνο ότι τα οστά σας χάνουν ασβέστιο και άλλα μέταλλα. Με την οστεοπόρωση, το ίδιο το οστό επιδεινώνεται.
Ευτυχώς, είναι στη δύναμή μας να επηρεάσουμε αυτήν την πτυχή της υγείας. Στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, η σωστή διατροφή και η άσκηση θα βοηθήσουν.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεται το σώμα μου;
Λιγότερο από όσο νομίζετε. Ενώ η γενικά αποδεκτή συνιστώμενη δόση είναι 1000 mg την ημέρα για νεαρούς ενήλικες και 1200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών, η έρευνα υποδηλώνει το αντίθετο. Μια μελέτη σε 61 γυναίκες, που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal, διαπίστωσε ότι 433 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα είναι επαρκή και η πρόσληψη πέρα από αυτό δεν έχει μικρό όφελος.
Οι πιο ευεργετικές πηγές ασβεστίου είναι τα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς περιέχουν και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Από τα πράσινα λαχανικά, τα σγουρά, τα φυλλώδη και τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο παρέχουν υψηλή απορρόφηση ασβεστίου. Αλλά το ασβέστιο που περιέχεται στο σπανάκι απορροφάται ελάχιστα.
Ο ρόλος των γαλακτοκομικών στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης είναι αμφιλεγόμενος αφού η μελέτη Nurses' Health Study, η οποία παρακολούθησε 72 γυναίκες για 337 χρόνια, διαπίστωσε ότι το γάλα δεν βελτιώνει στην πραγματικότητα την πιθανότητα πρόληψης καταγμάτων. Οι γυναίκες που έπιναν τρία ή περισσότερα ποτήρια γάλα την ημέρα είχαν, κατά μέσο όρο, τόσα κατάγματα στο ισχίο και το χέρι όσο εκείνες που έπιναν λίγο ή καθόλου γάλα.
Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου απαιτείται βιταμίνη D. Για να έχει ο οργανισμός επαρκής ποσότητα αυτής της βιταμίνης, αρκεί να ζεστάνετε τα χέρια και το πρόσωπό σας στον ήλιο κάθε μέρα για 15 λεπτά. Εάν αποφεύγετε τον ήλιο ή χρησιμοποιείτε αντηλιακό, θα πρέπει να λαμβάνετε ειδικά συμπληρώματα διατροφής.
Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα και τα άτομα άνω των 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 20 μικρογραμμάρια την ημέρα. Επειδή όμως η βιταμίνη D είναι επίσης ουσία που προλαμβάνει τον καρκίνο, πολλές υγειονομικές αρχές συμβουλεύουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης D—περίπου 50 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Ποιες τροφές στη διατροφή μου μπορούν να αποδυναμώσουν τα οστά μου;
Όταν η διατροφή περιλαμβάνει κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι ή οποιαδήποτε άλλη πηγή ζωικής πρωτεΐνης, τα νεφρά χάνουν το ασβέστιο πολύ πιο γρήγορα. Η ζωική πρωτεΐνη τείνει να απομακρύνει το ασβέστιο από την κυκλοφορία του αίματος μέσω των νεφρών στα ούρα. Σε μια ακραία περίπτωση, μια δίαιτα υψηλή σε κρέας μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου περισσότερο από το 50% της πρόσληψης ασβεστίου. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί το γάλα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην ενδυνάμωση των οστών: το γάλα περιέχει ασβέστιο, αλλά περιέχει επίσης ζωική πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην απώλεια ασβεστίου.
Τα αλμυρά τρόφιμα αυξάνουν επίσης την απώλεια ασβεστίου. Όσο περισσότερο νάτριο στα τρόφιμα που τρώτε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αφαιρούν τα νεφρά σας από το σώμα σας.
Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά φρέσκα ή κατεψυγμένα πράσινα φασόλια, κουνουπίδι και ντομάτες—δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου νάτριο. Όμως τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, οι σούπες και οι σάλτσες περιέχουν νάτριο στις περισσότερες περιπτώσεις, οπότε προσπαθήστε να αναζητήσετε τέτοια προϊόντα χωρίς πρόσθετο αλάτι. Τα πατατάκια, τα κουλούρια και παρόμοια σνακ είναι γεμάτα αλάτι, όπως και τα περισσότερα επεξεργασμένα τυριά και κρέατα, όπως μπέικον, σαλάμι, λουκάνικο και ζαμπόν. Έχοντας όλα αυτά κατά νου, προσπαθήστε να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 1500 mg νατρίου την ημέρα.