Προπόνηση TRX Loop

Οι βρόχοι TRX είναι ο τέλειος εκπαιδευτής στο σπίτι για να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας, να δημιουργήσετε αντοχή, να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Οι βρόχοι TRX λειτουργούν τους σκελετικούς μύες ολόκληρου του σώματος και είναι κατάλληλοι τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι εξαλείφουν εντελώς το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, το οποίο αντενδείκνυται σε άτομα με τραυματισμούς και διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του TRX

Τα κύρια πλεονεκτήματα είναι η απουσία αξονικού φορτίου, η βολική αποθήκευση (βρόχοι, σε αντίθεση με τις μπάρες και τους αλτήρες, καταλαμβάνουν πολύ λίγο χώρο) και μεγάλο αριθμό ασκήσεων για αρχάριους και εκπαιδευμένους ανθρώπους (θερμίδες). Ωστόσο, το TRX δεν είναι καθολικό προϊόν που είναι κατάλληλο για άτομα με τραυματισμούς, όλων των ηλικιών και κατηγοριών βάρους. Άτομα με σοβαρούς τραυματισμούς στην πλάτη ή αρθρώσεις στο γόνατο δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν με αυτό. Θα είναι δύσκολο για τους μη εκπαιδευμένους και πολύ λιπαρούς ανθρώπους. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πρέπει να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες - δεν θα χτίσετε μυς καθώς απαιτεί προπόνηση αντίστασης και δεν θα δείτε τους κύβους στο στομάχι σας μέχρι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Αλλά αυτό δεν μειώνει τα πλεονεκτήματα του TRX, καθιστώντας το έναν από τους ασφαλέστερους και πιο άνετους εξοπλισμούς με τους οποίους μπορείτε να προπονηθείτε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - τόσο στο σπίτι όσο και στο εξωτερικό.

Το TRX εξαρτάται από διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης

Υπάρχουν τρία κύρια επίπεδα εκπαίδευσης - αρχάριος, εκπαιδευμένος και προχωρημένος.

Αρχάριοι είναι άνθρωποι που μόλις άρχισαν να εκπαιδεύονται. Πρέπει να επιλέξουν τις απλούστερες κινήσεις που μπορούν να κάνουν σωστά. Για παράδειγμα, καταλήψεις με βρόχους, γέφυρες γλουτένης, push-ups με πόδια σε βρόχους, τραβά προς το στήθος. Άσκηση 2-4 φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ένα απλό σετ και λειτουργία επαναπροσδιορισμού - χωρίς υπερσύνολα, χωρίς κύκλους και χωρίς μυϊκή εργασία σε αποτυχία. Είναι καλό να συμπεριλαμβάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους στην προπόνηση σας. Εάν τα push-ups βρόχου είναι δύσκολα, κάντε αντλίες στο γόνατο.

Τα εκπαιδευμένα άτομα για βρόχους TRX μπορούν να χρησιμοποιούν πιο σύνθετες επιλογές άσκησης. Lunges και squats σε ένα πόδι, push-ups με ένα πόδι στο βρόχο, Αυστραλιανά pull-ups σε πλήρη εμβέλεια θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του προγράμματος. Οι εκπαιδευόμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολύπλοκες προσεγγίσεις, συνθέτοντας ασκήσεις σε supersets, triset ή κύκλους, καθώς και να προσθέσουν άλλους τύπους φορτίου. Η συχνότητα της προπόνησης TRX παραμένει η ίδια - 2-4 φορές την εβδομάδα, αλλά σε αυτό μπορείτε να προσθέσετε ημέρες καρδιακής προπόνησης, κολύμβησης και άλλων δραστηριοτήτων.

Το προηγμένο επίπεδο σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε ακόμη πιο περίπλοκες κινήσεις - TRX push-ups, βουλγαρικά lunges, one-arm pull-ups και pull-ups. Η εκπαίδευση των προχωρημένων είναι πιο έντονη από εκείνη των εκπαιδευμένων. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύνθετα σύνολα, κάνοντας ένα σετ ενάντια στο ρολόι, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων με κάθε προπόνηση και άλλες μεθόδους προόδου. Η συχνότητα της προπόνησης για το προχωρημένο επίπεδο είναι 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα.

Με την τακτική πρακτική, η μετάβαση από το ένα επίπεδο στο άλλο διαρκεί κατά μέσο όρο 12 εβδομάδες.

Ασκήσεις TRX

Ας απαριθμήσουμε τις βασικές ασκήσεις από απλές έως πολύπλοκες.

• Πόδια και γλουτοί: Καταλήψεις και βρόχοι με υποστήριξη σε βρόχους, γλουτιαία γέφυρα, πλευρικούς πνεύμονες, βουλγαρικούς πνεύμονες, καταλήψεις σε ένα πόδι, King deadlift.
• Πίσω μυς: Τραβήξεις στο στήθος, περιστρεφόμενοι άξονες, αλιγάτορα, μπροστινά τραβήγματα, τραβήγματα Υ, σειρές ενός βραχίονα, αυστραλιανά δάπεδα.
• Στήθος: TRX push-ups στέκεται, push-ups από το πάτωμα (πόδια στους βρόχους), τραβώντας τα χέρια, πουλόβερ με TRX, push-ups από το πάτωμα (βραχίονες στους βρόχους).
• Μύες ώμου: Υ-αναπαραγωγή, ρολόι με απαγωγή ενός χεριού, αναπαραγωγή Τ.
• Μύες βραχιόνων: επέκταση και κάμψη των βραχιόνων στην πλαγιά.
• Βασικοί μύες: σανίδα, περιστρεφόμενη σανίδα, Crunch Dips, ορειβάτης, οπισθοπορείας, πτυσσόμενο, Spiderman

Όσο περισσότερες ασκήσεις γνωρίζετε και μπορείτε να κάνετε, τόσο το καλύτερο. Οι βασικές ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών βρίσκονται στα παρακάτω βίντεο.

Ασκήσεις για τα πόδια, τους ώμους και τους κοιλιακούς μπορείτε να δείτε στο βίντεο κλιπ «TRX Loops - Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια, τους κοιλιακούς και τους ώμους» (Το σώμα σας μυαλό):

Ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη μπορείτε να δείτε από το βίντεο κλιπ "TRX ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη στο σπίτι και σε εξωτερικούς χώρους" (Το σώμα σας μυαλό):

Να θυμάστε ότι τα TRX είναι ασφαλή, αλλά δεν εγγυώνται προστασία από τραυματισμό σε περίπτωση ακατάλληλης άσκησης. Μάθετε την τεχνική πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Παράδειγμα εκπαίδευσης για αρχάριους

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος, κάντε μια ελαφριά ασκήσεις αρθρικής γυμναστικής και σωματικού βάρους όπως καταλήψεις, ώθηση στο γόνατο, πνεύμονες, διάφορες κινήσεις και περιστροφές.

Για να μην συνηθίσει το σώμα σας το φορτίο, ο αριθμός των επαναλήψεων ή των σετ θα αλλάξει από εβδομάδα σε εβδομάδα:

Εβδομάδα 1: 3 σετ 8 επαναλήψεων

Εβδομάδα 2: 3 σετ 10 επαναλήψεων

Εβδομάδα 3: 4 σετ 10 επαναλήψεων

Εβδομάδα 4: 4 σετ 12 επαναλήψεων

Η ίδια η προπόνηση αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Καταλήψεις;
2. Γλουτιανή γέφυρα;
3. Πόθος για το στήθος
4. Μόνιμα push-ups;
5. Υ-αραιώσεις;
6. Σανίδα (πόδια σε βρόχους).

Ολοκληρώστε την προπόνηση τεντώνοντας όλους τους μυς εργασίας.

Μετά από ένα μήνα εξάσκησης, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ελαφριές ασκήσεις με πιο δύσκολες επιλογές ή να προσθέσετε νέες κινήσεις στο πρόγραμμα.

Δημιουργήστε τις προπονήσεις σας με βάση την αρχή ολόκληρου του σώματος ταυτόχρονα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να κυριαρχήσετε και να βελτιώσετε την τεχνική κίνησής σας, να βελτιώσετε την αντοχή των μυών και να προχωρήσετε σε ένα νέο επίπεδο προπόνησης (calorizator). Δεν θα υπάρχουν πολλές ασκήσεις διαθέσιμες στην αρχή του μαθήματός σας, αλλά μην απελπίζεστε. Ξεκινώντας με απλές κινήσεις, θα αποκτήσετε πιο περίπλοκες παραλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Όλα έχουν το χρόνο τους, το πιο σημαντικό, υπομονή και τακτική εκπαίδευση.