Πώς να εκπαιδεύσετε μετά από 40 χρόνια

Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική αν γίνει με σύνεση. Η λανθασμένη επιλογή φορτίου μπορεί να επιδεινώσει τους παλιούς τραυματισμούς και να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Ήδη μετά από 30 χρόνια, οι γυναίκες γίνονται πιο ευάλωτες λόγω σταδιακών ορμονικών αλλαγών. Οι καλά εκπαιδευμένες γυναίκες δεν χρειάζεται να αλλάξουν ριζικά το πρόγραμμα μετά την επίτευξη μιας συγκεκριμένης ηλικίας, και για εκείνες που δεν έχουν μακρά εμπειρία κατάρτισης πίσω από την πλάτη τους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση και να λάβετε υπόψη τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.

Πώς να εκπαιδεύσετε μια γυναίκα μετά από 40 χρόνια

Αυτοί οι κανόνες θα είναι επίσης σχετικοί με τις 30χρονες γυναίκες που προηγουμένως είτε δεν ασκούσαν καθόλου, είτε πήγαν για αθλήματα με μεγάλα διαλείμματα. Διαφορετικοί τύποι εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.

Η αναερόβια προπόνηση (δύναμη) ενισχύει τους μυϊκούς και οστικούς ιστούς, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τις γυναίκες 30+ (θερμίδες). Η μείωση του επιπέδου των ορμονών του φύλου συνεπάγεται τη διάσπαση της μυϊκής μάζας και την αραίωση της δομής των οστών, η οποία είναι γεμάτη με επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών και την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Η προπόνηση με δύναμη και η επαρκής πρωτεΐνη στη διατροφή μειώνουν αυτούς τους κινδύνους.

Η αερόβια προπόνηση (καρδιο) ενισχύει τον καρδιακό μυ και βελτιώνει τη συνολική αντοχή. Δεδομένου ότι η μείωση του επιπέδου των ορμονών του φύλου σχετίζεται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να συμμετάσχουν σε καρδιο.

Το τέντωμα (τέντωμα) επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της ευελιξίας του συνδέσμου και στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, ωστόσο, είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιτευχθεί σημαντική ευελιξία του σώματος μετά από 30, επομένως, το τέντωμα είναι κατάλληλο για χρήση για να χαλαρώσετε τους μύες και να αποτρέψετε ασθένειες των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις της ΠΟΥ, τα άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει:

1. Εκτελέστε ασκήσεις δύναμης για τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
2. Τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόμπικ μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα αερόμπικ υψηλής έντασης. Η βέλτιστη ποσότητα αερόβιας δραστηριότητας ανά εβδομάδα είναι 300 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων υψηλής έντασης, προπονήσεων μέτριας έντασης και μεγάλου βάθους.
3. Τουλάχιστον 3 συνεδρίες την εβδομάδα πρέπει να αφιερώνονται στην εξισορρόπηση της εκπαίδευσης.

Ο συνδυασμός όλων των παραπάνω είναι απλός - απλώς κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, κάντε 20 λεπτά καρδιο και τεντώστε μετά από κάθε συνεδρία και σε ημέρες μη προπόνησης μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, να πάτε στην πισίνα ή να πάτε για μια μεγάλη βόλτα.

Προπόνηση δύναμης για γυναίκες άνω των 40 ετών

Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση δύναμης για περισσότερο από ένα χρόνο ή ποτέ πριν, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με ένα απλό πρόγραμμα για αρχάριους και να το προσαρμόσετε στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματός σας, εάν είναι απαραίτητο.

Βασικές συστάσεις:

1. Δουλέψτε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα για 2-3 μήνες. Είναι αρκετός χρόνος για να επεξεργαστείτε την τεχνική σε βασικές ασκήσεις.
2. Αποφύγετε το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη (καταλήψεις, deadlift, καμπυλωτές σειρές, πρέσες πάγκου) - οι σχετικές με την ηλικία αλλαγές κάνουν τη σπονδυλική στήλη ιδιαίτερα ευάλωτη, οπότε προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις ενώ κάθεστε και ξαπλώνετε. Αντί για καταλήψεις, κάντε πιέσεις ποδιών, αντί να λυγίζετε πάνω από σειρές - μοχλός ή οριζόντια πρόσφυση, δουλέψτε το πίσω μέρος του μηρού όχι με νεκρά, αλλά με υπερέκταση και κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή.
3. Ξεκινήστε την προπόνησή σας δουλεύοντας μικρές ομάδες μυών - αυτό ονομάζεται αρχή της προ-κόπωσης, όταν δίνετε πρώτα ένα απομονωμένο φορτίο στους μύες και, στη συνέχεια, κάνετε τη βασική άσκηση, όπου το φορτίο πέφτει στους ακούραστους μύες, κάτι που θα επιτρέψει να ασκήσετε τη μυϊκή ομάδα με λιγότερο βάρος και με μικρότερο κίνδυνο για αρθρώσεις και συνδέσμους. Αυτό σημαίνει ότι συνιστάται να κάνετε επέκταση ή κάμψη των ποδιών πριν το πάτημα του ποδιού.

Καρδιο για γυναίκες άνω των 40 ετών

Οι ασκήσεις καρδιο είναι καλές για την υγεία της καρδιάς και όχι για τους μυς, γι 'αυτό συνιστάται η άσκηση με την προπόνηση δύναμης.

Βασικές συστάσεις:

1. Ξεκινήστε με 10 λεπτά καρδιο μετά από δύναμη, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε 20-30 λεπτά.
2. Σε μερικές ημέρες, ξεκινήστε με 20-30 λεπτά καρδιο, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε 45-60 λεπτά.
3. Παρά τα τεράστια οφέλη του HIIT, εάν δεν το έχετε κάνει πριν, προσεγγίστε την έντονη προπόνηση με προσοχή - κάντε ελαφριά διαστήματα, όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με τέσσερα διαστήματα μέτριου τζόκινγκ για ένα λεπτό και γρήγορο περπάτημα για 3 λεπτά. Αυξήστε τον χρόνο λειτουργίας ή την ταχύτητά σας και συντομεύστε τον χρόνο περπατήματος με κάθε δραστηριότητα. Όταν το σώμα το συνηθίσει, αυξήστε τον αριθμό των διαστημάτων.
4. Αποφύγετε έντονη προπόνηση με άλματα, αερόμπικ σκαλοπατιών, τρέξιμο με άσφαλτο με άβολα παπούτσια. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα μειώνουν την οστική πυκνότητα και ο αστράγαλος είναι το πιο ευάλωτο μέρος όταν κάνετε αερόμπικ. Επιπλέον, η σπονδυλική στήλη υπόκειται επίσης σε σοκ.

Τέντωμα για γυναίκες μετά από 40 χρόνια

Η ευελιξία είναι εγγενής σε εμάς γενετικά. Μπορεί να βελτιωθεί, αλλά αν δεν καθόμασταν στο νήμα πριν από την ηλικία των 16, τότε μετά από 30 είναι πολύ αργά για να το κάνουμε. Χρησιμοποιήστε τέντωμα για να θεραπεύσετε και να χαλαρώσετε.

Βασικές συστάσεις:

1. Πάντα τεντώστε τους μυς σας μετά την άσκηση.
2. Για κάθε ομάδα μυών, πρέπει να υπάρχουν 1-3 ασκήσεις - όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο περισσότερες ασκήσεις.
3. Τεντώστε ομαλά χωρίς περιττούς τραυματισμούς, παραμένοντας στην τελική θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
4. Μπορείτε να τεντώσετε μια ξεχωριστή ημέρα, αλλά μόνο σε ζεστούς μύες.

Ετοιμαστείτε να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να επιτύχετε ένα μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης με μια ικανή προσέγγιση, θα χρειαστείτε ένα χρόνο τακτικής προπόνησης (calorizator). Θα δείτε τα αποτελέσματα της προπόνησης με τη μορφή της μείωσης της μάζας λίπους, της βελτίωσης της στάσης του σώματος και της γενικής ευεξίας σε δύο μήνες, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε μια σωστά οργανωμένη διατροφή, τον τρόπο ύπνου και τον έλεγχο του στρες. Πρέπει να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες, καθώς η προπόνηση στα 20 και στα 40 είναι πολύ διαφορετική, καθώς και οι δυνατότητες του σώματος. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά και δεν βλέπετε αποτελέσματα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ίσως έχετε εισέλθει στην περίοδο της εμμηνόπαυσης και πρέπει να προσαρμόσετε το ορμονικό υπόβαθρο.