Ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται για διάφορους λόγους. Προκαλείται από βλάβη στους μύες και τους συνδέσμους που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, καθώς και την οστεοχόνδρωση, τη μεσοσπονδύλια κήλη, ασθένειες εσωτερικών οργάνων, στις οποίες ο πόνος εκπέμπεται στην πλάτη. Οι αντενδείξεις για το άγχος, καθώς και η θεραπεία όλων αυτών των ασθενειών, διαφέρουν, επομένως είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εγκαίρως για να λάβετε μια ακριβή διάγνωση και θεραπεία.
Εκπαίδευση για οξύ πόνο
Φυσικά, η προπόνηση στην οξεία φάση της νόσου πρέπει να ακυρωθεί και να ζητηθεί η γνώμη του γιατρού για διάγνωση, καθώς αυτός ο πόνος μπορεί να προκληθεί τόσο από μυϊκή υπερτονικότητα όσο και από μεσοσπονδύλιο κήλη. Εάν έχετε κήλη που δεν σας ενοχλούσε πριν και τώρα αισθάνεστε πόνο, τότε αυτό υποδηλώνει την έναρξη της φλεγμονώδους διαδικασίας. Έχει σχηματιστεί οίδημα, το οποίο συμπιέζει τις νευρικές απολήξεις στους γύρω ιστούς, προκαλώντας πόνο. Όταν η κήλη αρχίζει να σχηματίζεται, δεν υπάρχει πόνος, αλλά ο τόνος και η λειτουργικότητα των μυών εξασθενεί.
Το πρώτο βήμα είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με αντιφλεγμονώδη φάρμακα και μεθόδους φυσικοθεραπείας για να σταματήσετε τη φλεγμονώδη διαδικασία και να ανακουφίσετε το πρήξιμο. Το μασάζ και η χειροκίνητη θεραπεία δεν ανακουφίζουν τη φλεγμονή, αλλά δίνουν μόνο βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Δεν απαιτείται πειραματισμός - επισκεφτείτε το γιατρό σας και ξεκινήστε τη θεραπεία.
Όταν ο πόνος εξαφανιστεί, επιστρέψτε στη φυσική δραστηριότητα, αλλά όχι στο προηγούμενο πρόγραμμα (θερμιδωτής). Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις θεραπείας άσκησης για τουλάχιστον ένα μήνα για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και των σκελετικών μυών. Μόνο τότε μπορείτε να επιστρέψετε σε πλήρεις προπονήσεις. Θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σχετικά με αυτό, έχοντας μάθει τις ενδείξεις και τις αντενδείξεις σας. Οι περισσότεροι γιατροί δεν θέλουν να αναλάβουν την ευθύνη, επομένως συχνά σας συμβουλεύουν να σταματήσετε την άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερα να δείτε έναν γιατρό που ασχολείται με την αποκατάσταση και μπορεί να σας ενημερώσει σχετικά με την εκπαίδευση. Ήδη με αυτά τα ραντεβού, θα πρέπει να έρθετε στον προπονητή. Εάν είστε άτυχος να βρείτε έναν τέτοιο γιατρό, αναζητήστε έναν εκπαιδευτή με τα προσόντα ενός θεραπευτή αποκατάστασης.
Προπόνηση με μέτριο πόνο στην πλάτη
Εάν η διάγνωση μιας κήλης δεν επιβεβαιωθεί, αλλά ανησυχείτε για μέτριο πόνο, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Τι να αποκλείσετε:
- Αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη (πάγκο πάγκου / στάση αλτήρων, καταλήψεις και πνεύμονες με μπάρα, πλαγιές με μπάρα, νεκρές βάσεις από το πάτωμα). Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μηχανήματα για πρέσες ποδιών, επεκτάσεις, κάμψεις, πληροφορίες και απαγωγές ποδιών και χρησιμοποιήστε όρθια πρέσα ενώ κάθεστε.
- Οριζόντιες σειρές χωρίς σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης (οριζόντια γραμμή μπλοκ, γραμμή μπάρας στην πλαγιά, σειρά αλτήρα στην πλαγιά). Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα γραμμής συνδέσμων ή να κάνετε σειρές αλτήρα με το ένα χέρι ενώ βρίσκεστε σε ένα πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών. Όταν ακουμπάτε το στομάχι και το στήθος σας πάνω σε ένα μηχάνημα ή πάγκο ενώ κάνετε ασκήσεις latissimus, απελευθερώνετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις γίνονται κατά προτίμηση ξαπλωμένοι ή καθισμένοι.
- Υπερεκτάσεις, στρίβοντας στον Τύπο σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, με έμφαση στις ανώμαλες ράβδους και στο πάτωμα με οσφυϊκό διαχωρισμό - όλες αυτές οι ασκήσεις εκθέτουν την οσφυϊκή περιοχή σε ένα τεράστιο φορτίο, μπορούν να προκαλέσουν ή να αυξήσουν τον πόνο.
- Οσφυϊκό τέντωμα - διαταράσσει τη σταθερότητα. Η οσφυϊκή μοίρα πρέπει να στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και να μην παραμορφώνεται προς όλες τις κατευθύνσεις. Η παραβίαση της σταθερότητάς του επιδεινώνει την κατάσταση. Τα μαθήματα τεντώματος και γιόγκα θα πρέπει να σταματήσουν.
- Κρεμαστά στην οριζόντια ράβδο - αυξάνει τη συμπίεση και τον πόνο. Κατά τη διάρκεια της ανάρτησης, οι βαθιές μύες της πλάτης συστέλλονται και δεν χαλαρώνουν.
- Άλμα, τρέξιμο - δημιουργήστε ένα σοκ φορτίο στη σπονδυλική στήλη, είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με παρατεταμένη χαμηλή ένταση καρδιο.
Σε περίπτωση πόνου στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε πάγκους και καθίσματα, και επίσης αρνούνται να κρεμάσουν στην οριζόντια ράβδο, πιέστε από πίσω από το κεφάλι και έλξη του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι. Οι δύο τελευταίες ασκήσεις είναι μία από τις πιο επιβλαβείς και επικίνδυνες - οδηγούν σε συσσωρευτικό τραύμα, δεν πρέπει να βρίσκονται στο πρόγραμμα ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους.
Εάν θέλετε να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης σας μετά από μια προπόνηση, τότε ξαπλωμένος σε εμβρυϊκή θέση, χρησιμοποιώντας fitball ή πηγαίνοντας στην πισίνα είναι μια καλή επιλογή. Το κολύμπι στην πισίνα πηγαίνει καλά με την άσκηση στο γυμναστήριο.
Όλες οι προτάσεις που περιγράφονται παραπάνω θα είναι σχετικές για άτομα που επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από επιδείνωση. Τονίζουμε ότι κάθε συγκεκριμένη περίπτωση πρέπει να συζητηθεί με έναν γιατρό.
Πρόληψη πόνου στην πλάτη
Για να αποφευχθεί η επιδείνωση, είναι απαραίτητο να οικοδομήσουμε σωστά τη διαδικασία εκπαίδευσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική άσκησης, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, ενισχύοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
- Σωστή τεχνική άσκησης - διατηρήστε πάντα μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και μια φυσική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, ποτέ μην σηκώνετε βάρη από το πάτωμα, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας, κάντε τη στάση οκλαδόν, σηκώνοντας το φορτίο με τα πόδια σας, όχι με την πλάτη σας.
- Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα σημαίνει ότι η ποσότητα φορτίου (ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις) σε αυτό θα ισορροπηθεί κατά μήκος των επιπέδων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό πρόγραμμα για αρχάριους, να το προσαρμόσετε μόνοι σας ή να επικοινωνήσετε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
- Οι γλουτιαίοι μύες και ο ορθός κοιλιακός μυς βοηθούν στη διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος. Όταν είναι αδύναμα, αρχίζουν τα προβλήματα. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι καταλήψεις αλτήρων ή kettlebell (goblet squat), γλουτιαία γέφυρα, σανίδα, συστροφή χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης.
Η προσοχή στον εαυτό σας, η προσήλωση στην τεχνική στην εκπαίδευση και στην καθημερινή ζωή, το σωστό φορτίο και ο ενεργός τρόπος ζωής είναι η καλύτερη πρόληψη διαταραχών του μυοσκελετικού συστήματος (θερμιδωτής). Ακόμα κι αν έχετε ήδη προβλήματα, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσετε την προπόνηση με ικανοποιητικό τρόπο, ώστε να μην επιδεινωθούν.