Περιεχόμενα
Κάθε άσκηση έχει τους δικούς της κανόνες και αποχρώσεις εκτέλεσης, οι οποίοι πρέπει να μελετηθούν πριν αρχίσουν να το κάνουν. Είναι προβληματικό για έναν αρχάριο να διατηρεί όλες τις λεπτές αποχρώσεις στη μνήμη. Επομένως, το πρώτο εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι πάντα σχεδιασμένο για τους μυς ολόκληρου του σώματος, προκειμένου να μάθει πώς να κινείται σωστά στη διαδικασία των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων. Προκειμένου να αποφευχθούν λάθη κατά τους πρώτους μήνες της προπόνησης, αρκεί να μελετήσετε τους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων ενώ στέκεστε, κάθεστε, ξαπλώστε στην πλάτη και στο στομάχι σας.
Ασφάλεια
Η βάση της τεχνικής άσκησης αποτελείται από βασικούς κανόνες ασφάλειας. Πολλοί νεοεισερχόμενοι τους αγνοούν, παρεμβαίνουν στον εαυτό τους και στους γύρω τους ή τραυματίζονται εντελώς.
Κανόνες ασφαλείας για προπόνηση δύναμης:
- Πρέπει να φοράτε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση, πρέπει να φοράτε άνετα κλειστά παπούτσια (πάνινα παπούτσια ή πάνινα παπούτσια).
- Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη.
- Χρησιμοποιήστε προσομοιωτές για τον επιδιωκόμενο σκοπό τους.
- Ρυθμίστε τον προσομοιωτή στο ύψος σας, αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Όταν χρησιμοποιείτε ράβδο, χρησιμοποιήστε κλειδαριές βάρους.
- Μάθετε την τεχνική των ασκήσεων πριν τις κάνετε.
- Κάνετε την άσκηση με ελεγχόμενο τρόπο - χωρίς ορμή ή τρεξίματα.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν παρεμβαίνετε σε κανέναν, τότε κανείς δεν θα παρεμβαίνει μαζί σας - δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις στο διάδρομο, σε ένα τραπέζι με προσωπικά αντικείμενα, μια σειρά αλτήρων ή πολύ κοντά σε άλλο άτομο που εμπλέκεται.
- Οι επίδεσμοι, οι ζώνες, οι ιμάντες ώμου δεν προστατεύουν από τραυματισμούς. Η σωστή τεχνική είναι η καλύτερη προστασία από τραυματισμούς.
- Μην κυνηγείτε βάρη - επιλέξτε το βάρος των κελυφών στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
- Ελέγξτε την αναπνοή σας - εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της «ελαφριάς» εκκεντρικής φάσης, εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης «μέγιστης προσπάθειας».
- Φροντίστε να τρώτε 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση. Η άσκηση με άδειο στομάχι δεν είναι παραγωγική, αυξάνοντας τον κίνδυνο ζάλης, μειωμένης συγκέντρωσης και αδυναμίας. Η μη πέψη των τροφίμων πριν από την τάξη μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Η γνώση αυτών των απλών κανόνων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε κοινά και τραυματικά λάθη.
Χαρακτηριστικά της άσκησης ενώ στέκεστε
Ενώ κάνετε ασκήσεις ενώ στέκεστε, διατηρήστε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, στην οποία το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και τους συνδέσμους. Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα φυσικής κατάστασης Sergei Strukov, εάν τοποθετήσετε ένα μακρύ ραβδί στην πλάτη σας σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να αγγίζει τρία σημεία - το πίσω μέρος του κεφαλιού, τη θωρακική σπονδυλική στήλη και το ιερό.
Η ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης πρέπει να διατηρείται σε όλες τις ασκήσεις - όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη (θερμίδα). Αυτό ισχύει όχι μόνο για τη διατήρηση της φυσικής εκτροπής στην κάτω πλάτη, αλλά και για τη θέση της κεφαλής. Μερικοί εκπαιδευόμενοι κάνουν το λάθος να σηκώσουν το κεφάλι τους πάρα πολύ, άλλοι, αντίθετα, κοιτάζουν κάτω από τα πόδια τους, δημιουργώντας μια τραυματική κατάσταση. Το κεφάλι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη και το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός.
Πάρτε μια σταθερή θέση, γιατί ενώ στέκεστε, βασίζεστε μόνο σε δύο σημεία - τα πόδια σας. Το φορτίο πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι, δεν πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός ή να πέφτει πίσω.
Χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε το στομάχι σας. Όταν σηκώνετε τους ώμους σας, το φορτίο μεταφέρεται στην άνω πλάτη - το τραπεζοειδές. Πολύ ανεπτυγμένα τραπέζια στις γυναίκες δεν φαίνονται αισθητικά ευχάριστα. Μια ψημένη κοιλιά θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
Χαρακτηριστικά της άσκησης ενώ κάθεστε και ξαπλώνετε σε ένα παγκάκι
Όταν κάνετε ασκήσεις ξαπλωμένη, επιλέξτε προσεκτικά το βάρος εργασίας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε τον πάγκο, ζητήστε από κάποιον να σας υποστηρίξει.
Σε καθιστές και ύπτια ασκήσεις, το σώμα πρέπει να στηρίζεται σε πέντε σημεία: τα πόδια ή τα χέρια, τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης, το πάνω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Μην σκίζετε τη λεκάνη και τα πόδια σας, μην σηκώνετε τους ώμους και το κεφάλι σας, κοιτάξτε προς τα εμπρός, αναπνέετε ομοιόμορφα και κρατήστε το στομάχι σας ψημένο.
Χαρακτηριστικά της άσκησης στο στομάχι σας
Ορισμένες ασκήσεις, όπως μπούκλες, μπάρες barbell ή lat dumbbell, σειρές barbell και επεκτάσεις αλτήρα για την οπίσθια δέλτο δελτοειδή, πραγματοποιούνται ενώ βρίσκονται στο στομάχι σας (θερμιδωτής). Αυτό σας επιτρέπει να ανακουφίσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, γι 'αυτό συνιστάται να συμπεριλάβετε κοιλιακές ασκήσεις στο πρόγραμμα για άτομα με προβλήματα στην πλάτη.
Και εδώ, το σώμα σας στηρίζεται σε τέσσερα ή πέντε σημεία: το μάγουλο (εάν το κεφάλι κατευθύνεται προς την πλευρά) ή το πηγούνι, το στήθος και / ή την κοιλιά, τη λεκάνη και το μέτωπο του μηρού, του ποδιού ή του χεριού.
Έχουμε καλύψει τους βασικούς κανόνες για να κάνουμε βασικές ασκήσεις και ασφαλή προπόνηση δύναμης. Φυσικά, υπάρχουν ασκήσεις ενώ κάθεστε και ξαπλώστε, όπου είναι αδύνατο να παρατηρήσετε όλα τα σημεία στήριξης. Αλλά η γενική έννοια των παραπάνω είναι ότι όλα ξεκινούν από μια σταθερή αρχική θέση. Εάν καταλαβαίνετε και εφαρμόζετε αυτόν τον βασικό κανόνα, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε εύκολα να κυριαρχήσετε ακόμη και τις πιο τεχνικά δύσκολες κινήσεις.