Περιεχόμενα
Το πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι με αλτήρες barbell και στοιχειοθεσίας δεν ουσιαστικά δεν διαφέρει από το συγκρότημα για το γυμναστήριο. Οποιαδήποτε μηχανή άσκησης μπορεί να αντικατασταθεί με μια πιο λειτουργική κίνηση με ελεύθερα βάρη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταλάβετε ποιος μυς εργάζεται στην άσκηση και να βρείτε την κατάλληλη αντικατάσταση για τον προσομοιωτή.
Δεν έχουν όλοι στο διαμέρισμα γυμναστήριο με μπάρμπεκιου, ράφια, αλτήρα, προσαρμόσιμα παγκάκια και απεριόριστο σετ τηγανίτες. Οι περισσότεροι άνθρωποι που εργάζονται στο σπίτι περιορίζονται σε στοιχειοθεσία αλτήρες, fitball, οριζόντια μπάρα και expander. Αυτό αρκεί εάν καταρτίσετε σωστά ένα πρόγραμμα.
Χαρακτηριστικά ασκήσεων στο σπίτι
Καταρχάς, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ένα διαμέρισμα δεν είναι γυμναστήριο. Δεν υπάρχει προπονητής εδώ για τον έλεγχο της τεχνικής. Θα πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά μόνοι σας - από το βίντεο στο youtube και μπροστά από τον καθρέφτη. Εξασκηθείτε στην τεχνική με ένα απλό ξύλινο ή πλαστικό ραβδί πριν ξεκινήσετε το squat ή το king deadlift και, στη συνέχεια, ζητήστε από κάποιον στο σπίτι να βιντεοσκοπήσει (θερμιδωτής). Συγκρίνετε αυτό το βίντεο με το εκπαιδευτικό βίντεο. Δώστε προσοχή στην παρουσία φυσικής εκτροπής στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στη σωστή θέση εκκίνησης, στην κίνηση των γονάτων, στην κατανομή του κέντρου βάρους.
Συμβουλές για την προπόνηση στο σπίτι:
- Πάντα προθέρμανση - χρησιμοποιήστε το συγκρότημα προθέρμανσης από το εισαγωγικό πρόγραμμα.
- Δουλέψτε τους μυς ολόκληρου του σώματός σας κάθε φορά ή χρησιμοποιήστε διήμερες διασπάσεις - όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο υψηλότερη είναι η μεταβολική απόκριση του σώματός σας σε αυτό.
- Χρησιμοποιήστε αλτήρες διαφορετικών βαρών - οι μύες σας είναι διαφορετικών μεγεθών και έχουν διαφορετικά δυνατά σημεία, οπότε το φορτίο τους πρέπει επίσης να είναι διαφορετικό.
- Με ένα περιορισμένο σύνολο ελεύθερων βαρών, δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε στη δύναμη. Το σώμα συνηθίζει γρήγορα το φορτίο, οπότε πρέπει να αλλάξει. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, να κάνετε τις κινήσεις πιο σκληρές, να χρησιμοποιήσετε μεθόδους για να αυξήσετε την ένταση.
- Επικεντρωθείτε σε μεγάλες ασκήσεις - το 70% της προπόνησης θα πρέπει να καταλαμβάνεται από κινήσεις πολλών αρθρώσεων υψηλής έντασης ενέργειας, ενώ το υπόλοιπο 30% θα πρέπει να είναι κινήσεις μονής άρθρωσης.
- Διατηρήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στο εύρος 6-20 φορές ανά σετ.
- Τελειώστε το τέντωμα των μυών που εργάστηκαν
Είναι καλύτερα να αναβάλλετε την καρδιο κατάρτιση στο πρόγραμμα στο σπίτι σε άλλη μέρα. Το να κάνετε αερόμπικ μετά από προπόνηση δύναμης στο σπίτι δεν είναι τόσο βολικό όσο στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορεί να γίνει καρδιο μικρού διαστήματος.
Πώς να αντικαταστήσετε προσομοιωτές;
Οποιοσδήποτε προσομοιωτής μπορεί να αντικατασταθεί εάν δεν έχετε αντενδείξεις. Όταν επιλέγετε ασκήσεις, σκεφτείτε πάντα πώς σας ταιριάζουν.
Αντικαταστάσεις για τους πιο δημοφιλείς προσομοιωτές:
- Pull-ups σε gravitron - pull-ups σε οριζόντια ράβδο με αμορτισέρ.
- Σειρά του οριζόντιου μπλοκ - σειρά αλτήρων στην πλαγιά (αλλαγή της λαβής για να λειτουργούν οι μύες σε διαφορετικές γωνίες), σειρά ενός αλτήρα στην πλαγιά.
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Υπερέκταση - υπερέκταση στο πάτωμα, υπερέκταση στη μπάλα
- Κάμψη του κάτω ποδιού στον προσομοιωτή - κάμψη των ποδιών με έναν αλτήρα.
- Leg Press - Διαφορετικοί τύποι καταλήψεων αλτήρων.
Για να βρείτε μια κατάλληλη αντικατάσταση, πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργεί ο μυς που θέλετε να φορτώσετε. Για παράδειγμα, το latissimus dorsi λειτουργεί κάθετα (πάνω) και οριζόντια (προς τον εαυτό σας) τραβά. Μια οριζόντια γραμμή δεν είναι υποχρεωτικό απόθεμα, μπορείτε να το κάνετε με αλτήρες.
Τεχνικές ενίσχυσης έντασης
Οι μέθοδοι ενίσχυσης της έντασης για προπονήσεις στο σπίτι είναι απαραίτητες. Μαζί τους, το σώμα σας θα λάβει το μεταβολικό στρες που χρειάζεται. Πρόκειται για υπερσύνολα, διπλά, τρίχες, υβριδικές κινήσεις, διαστήματα και κυκλικές προσεγγίσεις.
Superset - συνδυασμός ασκήσεων για αντίθετους μυς σε μία προσέγγιση. Παραδείγματος χάριν, οι άγκιστροι στη θέση τους και ο πάγκος. Δηλαδή, έχοντας κάνει πνεύμονες, δεν ξεκουράζεστε, αλλά αμέσως κάνετε πάγκο. Μόνο μετά ξεκουράζεστε και μετά επαναλαμβάνετε το υπερσύνολο ξανά.
είκοσι - συνδυασμός ασκήσεων για μία ομάδα μυών σε μία προσέγγιση. Για παράδειγμα, ώθηση από το πάτωμα και ισοπέδωση αλτήρων. Εκτελείται με παρόμοιο τρόπο με ένα υπερσύνολο.
Triset - συνδυασμός τριών ασκήσεων για διαφορετικές ομάδες μυών σε μία προσέγγιση. Για παράδειγμα, καταλήψεις αλτήρων, καθιστές πρέσες και λυγισμένες γραμμές.
Υβριδικές κινήσεις - δύο ασκήσεις συνδυάζονται όχι σε μια προσέγγιση, αλλά σε μία κίνηση. Για παράδειγμα, οκλαδόν με αλτήρες και πιέστε προς τα πάνω. Τα υβρίδια χρησιμοποιούνται συχνά από την Gillian Michaels στα προγράμματά της. Ένα καλό παράδειγμα είναι το πρόγραμμα "No more zones problem", το οποίο είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου βασισμένο σε αυτά.
Προσεγγίσεις διαστήματος - Υπερκαθορισμένες βαριές και ελαφρύτερες ασκήσεις. Για παράδειγμα, 5 επαναλήψεις burpees με push-ups και 10 swing με αλτήρες.
Η προπόνηση στο κύκλωμα υπήρξε εδώ και πολύ καιρό μια έκπληξη - η άσκηση χωρίς ξεκούραση θεωρείται η ευκολότερη μέθοδος για την προπόνηση καύσης λίπους.
Καταρτίζουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι
Εάν έχετε διαβάσει το άρθρο «Πώς να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για το γυμναστήριο», τότε γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες για τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων. Αρχικά, επιλέξτε το split - για παράδειγμα, αυτή τη φορά ας χρησιμοποιήσουμε το πάγκο / deadlift. Στη συνέχεια καθορίζουμε τον αριθμό των ασκήσεων (6-8), τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, επιλέγουμε μεθόδους αύξησης της έντασης (υπερσύνολο, υβρίδια).
Προπόνηση Α:
1. Καταλήψεις και πιέστε αλτήρες έως 4 × 10
Υπερσύνολο:
2α. Στερεώθηκε με αλτήρες 3 × 12 σε κάθε πλευρά
2β. Σπρώξιμο από το πάτωμα / από τα γόνατα 3 × 12
Υπερσύνολο:
3α. Plie Squat 3 × 15
3β. Ο πλευρικός αλτήρας αυξάνει 3 × 15
Υπερσύνολο:
4α. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4β. Μείωση των αλτήρων που βρίσκονται 3 × 15
Προπόνηση Β:
1. Ρουμανικό Dumbbell Deadlift 4 × 10
Υπερσύνολο:
2α. Dumbbell Row 3 × 12
2β. Υπερέκταση δαπέδου / μπάλας 3 × 12
Υπερσύνολο:
3α. Λυγισμένη σειρά ενός αλτήρα 3 × 15
3β. Γέφυρα με ένα πόδι 3 × 15
4. Ψέματα 3 × 15
5. Σανίδα - 60 δευτερόλεπτα
Σημειώστε ότι οι πιο τεχνικά προκλητικές ασκήσεις έρχονται πρώτες και δεν είναι ζευγαρωμένες. Όσο πιο δύσκολη είναι η κίνηση, τόσο πιο κοντά στην αρχή θα πρέπει να είναι (calorizator). Καταλήξαμε σε ένα αρκετά περίπλοκο οικιακό συγκρότημα. Εάν είστε αρχάριος, τότε στην αρχή δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους αύξησης της έντασης - κάντε τις ασκήσεις με συνέπεια και προσπαθήστε να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική.