Υπάρχουν καταστάσεις όταν πρέπει να παραλείψετε μια προπόνηση στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει τρόπος να ασκηθείτε σε βίντεο ή με αλτήρες στο σπίτι. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν ταξιδεύετε, σε διακοπές ή όταν προκύπτουν πιο σημαντικά ζητήματα που απαιτούν επείγουσες λύσεις. Τι γίνεται αν υπάρχει επιθυμία για προπόνηση, αλλά πουθενά και χωρίς τίποτα; Υπάρχει ένας τύπος προπόνησης που δεν απαιτεί ειδικές εγκαταστάσεις ή εξοπλισμό. Αυτή είναι μια περίοδος προπόνησης με σωματικό βάρος.
Χαρακτηριστικά προπόνησης με σωματικό βάρος
Το κύριο χαρακτηριστικό της προπόνησης διαστήματος με σωματικό βάρος είναι ότι επιλέγουν κυρίως πολυ-αρθρώσεις και υβριδικές κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι οι αρχάριοι θα πρέπει να μάθουν την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων και να ξεκινήσουν με απλές κινήσεις, σταδιακά τις περιπλέκουν. Για παράδειγμα, αντί να πηδήξετε έξω από καταλήψεις, πρέπει πρώτα να μάθετε να καταλαβαίνετε σωστά και αντί για το μονοπολικό king deadlift, μάθετε να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση όταν κατεβάζετε με δύο πόδια. Τα εκπαιδευμένα άτομα μπορούν να ολοκληρώσουν αμέσως την προπόνηση με πιο περίπλοκες και υβριδικές ασκήσεις.
Το επόμενο χαρακτηριστικό είναι ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων - από πέντε έως είκοσι ανά σετ. Οι προσεγγίσεις εκτελούνται για λίγο - είναι απαραίτητο να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε 30-40 δευτερόλεπτα (θερμιδωτής). Όσο πιο δύσκολη είναι η κίνηση, τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε. Κάθε μέσος άνθρωπος μπορεί εύκολα να κάνει γέφυρες 30 γλουτών σε 20 δευτερόλεπτα, αλλά είναι απίθανο να κυριαρχήσει 20 burpees με push-ups.
Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε κύκλο. Η ανάπαυση μεταξύ κύκλων είναι ελάχιστη - κατά μέσο όρο 30 δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκουραστούν περισσότερο - μέχρι να αναρρώσουν και να αναπνεύσουν. Η ασφάλεια έρχεται πρώτη.
Η παρουσία βρόχων TRX ή μιας λαστιχένιας ταινίας βοηθά στο να κάνει το σύνολο των ασκήσεων πιο ποικίλο, αλλά δεν είναι απαραίτητο χαρακτηριστικό.
Σύνθεση προπόνησης σωματικού βάρους
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε μια προπόνηση με διαστήματα, αλλά εδώ είναι ο απλούστερος και πιο απλός. Για μία συνεδρία, χρειάζεται μόνο να επιλέξετε τρεις ασκήσεις - για τους μυς του άνω σώματος, του κάτω σώματος και του καρδιο. Οι εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να ενσωματώσουν πολύπλοκες υβριδικές κινήσεις στην τάξη.
Ο αριθμός προσεγγίσεων θα είναι υψηλός. Εάν για μια τυπική κυκλική συνεδρία οκτώ ασκήσεων, συνιστάται να κάνετε 3-4 κύκλους, τότε με τρεις ασκήσεις ο αριθμός των κύκλων θα αυξηθεί σε 8-9. Προγραμματίστε 15-20 λεπτά για το ενεργό μέρος της συνεδρίας και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους, διαθέτοντας μόνο 30 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση.
Προπόνηση αρχάριου διαστήματος μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Γόνατο Pushups
- Squat
- Άλμα στη θέση του
- Ξεκούραση - 1 λεπτό
Για το ενδιάμεσο επίπεδο ένα τέτοιο συγκρότημα είναι κατάλληλο:
- Αυξημένοι πνεύμονες στο γόνατο
- Push-ups από το πάτωμα
- Άλματα γεράκια
- Υπόλοιπο - 40 δευτερόλεπτα
Και το επάγγελμα προχωρημένο επίπεδο μπορεί να κατασκευαστεί έτσι:
- Caterpillar push-up
- Άλμα καταλήψεις
- Τρέξιμο στη θέση του με το ύψος των γόνατων
- Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων ή υβριδίων. Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι πρέπει να βρίσκονται σε διαφορετικά μέρη του σώματος.
Κάθε προπόνηση κατασκευάζεται γύρω από μεγάλες ασκήσεις, προκλητικά σετ και περιλαμβάνει μεγάλες ομάδες μυών. Αυτό δίνει εξαιρετικό μεταβολικό αποτέλεσμα (θερμιδωτής).
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά, χωρίς να σπάσετε την τεχνική και ότι δεν έχετε αντενδείξεις για αθλητικές δραστηριότητες. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις, τότε είναι καλύτερα να ξεκουραστείτε και να περιμένετε την προπόνησή σας σε ασφαλέστερο περιβάλλον.