1. Tofu
Οφέλη: Το απαλό τόφου είναι μια καταπληκτική πηγή πρωτεΐνης, ψευδαργύρου, σιδήρου, ακόμη και ωμέγα-3 που μειώνουν τη χοληστερόλη. Μόλις μισό φλιτζάνι τόφου την ημέρα θα σας προσφέρει 100 mg ασβεστίου. Επιπλέον, αυτά τα ίδια μισά φλιτζάνια θα σας προσφέρουν 350 mg (περίπου το 1/3 της ημερήσιας αξίας σας) βιταμίνης D, η οποία θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο—ο τέλειος συνδυασμός για την υγεία των οστών σας. Δώστε προσοχή στο γάλα σόγιας, το οποίο περιέχει επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D.
Συμβουλή: Το τόφου μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια σε οποιαδήποτε συνταγή. Το σφιχτό τόφου είναι ακόμα καλύτερο για αυτό γιατί κρατά το σχήμα του και μπορεί να ψηθεί στη σχάρα.
2. Φακή
Οφέλη: Όπως τα φασόλια, οι φακές είναι μέλος της οικογένειας των οσπρίων και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και διαλυτών φυτικών ινών. Όμως οι φακές έχουν ένα πλεονέκτημα έναντι των φασολιών: περιέχουν σχεδόν 2 φορές περισσότερο σίδηρο. Περιέχει επίσης περισσότερες βιταμίνες Β και φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) – αυτά τα στοιχεία είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την αποφυγή συγγενών δυσπλασιών του εμβρύου. Για τους αρχάριους vegan, οι φακές είναι η καλύτερη επιλογή γιατί (σε αντίθεση με άλλα όσπρια) είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια.
Συμβουλή: Η σούπα με φακές είναι καλή για αρχάριους. Προσθέστε φακές σε μαγειρευτά λαχανικών, τσίλι και κατσαρόλα. Ανακατέψτε το με κόκκινο κρεμμύδι και προσθέστε λίγο ξύδι. Προσθέστε κάρυ στις φακές ή μαγειρέψτε με καρότα. Πειραματιστείτε με διαφορετικές παραλλαγές – οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται πολύ γρήγορα και μετατρέπονται σε λαμπερό πουρέ εξίσου γρήγορα.
3. φασόλια
Οφέλη: Ένα φλιτζάνι φασόλια την ημέρα θα σας παρέχει το 1/3 της ημερήσιας ανάγκης σας σε σίδηρο και πρωτεΐνη και σχεδόν το μισό για φυτικές ίνες. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια μπορούν ακόμη και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι περιέχει επίσης μια καλή δόση νατρίου, ψευδαργύρου, βιταμινών Β και λίγο ασβέστιο. Εάν χρησιμοποιείτε φασόλια σε κονσέρβα, ξεπλύνετε τα καλά πριν τα χρησιμοποιήσετε – συχνά έχουν πολύ αλάτι.
Συμβουλή: Για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, συνδυάστε τα φασόλια με δημητριακά (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί). «Τα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα», λέει ο Sass. Απλώς ανακατέψτε το με λαχανικά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φτιάξτε μια σούπα, προσθέστε μερικά φασόλια σε μια σαλάτα.
4. Ξηροί καρποί
Οφέλη: Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα πεκάν, τα καρύδια macadamia και τα καρύδια Βραζιλίας είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και ωμέγα-3 οξέα. Μερικά – όπως τα αμύγδαλα – περιέχουν ακόμη και μια αξιοπρεπή δόση ασβεστίου (περίπου 175 mg σε μισό φλιτζάνι). Περισσότερα υπέροχα νέα: «Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αν και οι ξηροί καρποί είναι υψηλοί σε θερμίδες, δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους», λέει ο Sass. Οι ξηροί καρποί μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να το μειώσετε γιατί σας χορταίνουν γρήγορα και δεν θέλετε να φάτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας. Άλλοι ειδικοί πιστεύουν ότι η πράξη του σπασίματος των ξηρών καρπών καίει θερμίδες από μόνη της.
Συμβουλή: Οι διαφορετικοί ξηροί καρποί θα σας προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Έτσι, μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 4 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από την ίδια ποσότητα κάσιους. Τα κάσιους, ωστόσο, περιέχουν 2 φορές περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο από άλλους ξηρούς καρπούς. Τα πεκάν και τα καρύδια οδηγούν σε μαγνήσιο, νάτριο, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Μη διστάσετε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, κρατήστε ένα σακουλάκι με ξηρούς καρπούς στην τσάντα σας ή στην επιφάνεια εργασίας σας. Γαρνίρουμε με ολόκληρους ξηρούς καρπούς σε πολτοποιημένες σούπες, χρησιμοποιούμε ως γέμιση για μάφινς και προσθέτουμε τρίμματα ξηρών καρπών στη ζύμη της κρούστας.
5. Σιτηρά
Το όφελος: Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ειδικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12—μερικά παρέχουν ακόμη και το 100% των ημερήσιων αναγκών σας. Τα δημητριακά περιέχουν επίσης σίδηρο, ασβέστιο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία. Σημειώστε ότι εάν δεν τρώτε αυγά, πρέπει να λαμβάνετε Β12 σε μορφή συμπληρώματος. Τα δημητριακά και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, καστανό ρύζι) είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και, φυσικά, διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο μειώνουν την «κακή χοληστερόλη», αλλά και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλες παθήσεις του στομάχου. - εντερικό σωλήνα.
Συμβουλή: δεδομένου ότι τα διάφορα δημητριακά περιέχουν διαφορετικά ιχνοστοιχεία, πρέπει να συνδυαστούν. «Θα ήταν πολύ εύκολο να τρως, για παράδειγμα, καστανό ρύζι όλη την ώρα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείτε διαφορετικά δημητριακά: τυλιγμένη βρώμη, πλιγούρι, άγριο ρύζι, ολική σίκαλη και ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως», λέει ο Sass. Δοκιμάστε επίσης spelled, kamut – ξεχασμένα δημητριακά, τα οποία τώρα, ευτυχώς, πωλούνται ξανά στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
6. Πράσινα λαχανικά
Οφέλη: Σε αντίθεση με τα περισσότερα λαχανικά, τα χόρτα όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, το σέσκουλο και το λάχανο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο —ειδικά το σπανάκι. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, είναι πλούσια σε φολικό οξύ και βιταμίνη Α και περιέχουν επίσης ασβέστιο, αλλά σε μορφή που είναι δύσκολο να χωνευτεί. «Το μαγείρεμα πράσινων σαλατών με χυμό λεμονιού ή ξύδι κάνει το ασβέστιο πιο διαθέσιμο για απορρόφηση», λέει η Cynthia Sass.
Συμβουλή: Συνδυάζετε πάντα τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, καθώς βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, ρίξτε σκούρα πράσινα πράσινα με κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, καρότα, μανταρίνια ή άλλα εσπεριδοειδή σε μια σαλάτα. Ή, αν προτιμάτε μαγειρεμένα λαχανικά, περιχύστε τα με σάλτσα ελαιολάδου με γλυκές πιπεριές, σκόρδο και κρεμμύδια.
7. Φύκια
Οφέλη: Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, τα φύκια – όπως η αλάρια, τα βυσσινί φύκια, τα φύκια, το nori, η σπιρουλίνα και το άγαρ – είναι εξαιρετικές πηγές μετάλλων, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, ιώδιο, χρώμιο, καθώς και βιταμίνες A, C. , Ε και η ομάδα Β. Αυτές είναι πραγματικές υπερτροφές!
Συμβουλή: Προσθέστε κατακόκκινα φύκια σε σάντουιτς, dressing σαλάτες και σούπες. Χρησιμοποιήστε φύλλα nori σε χορτοφαγικά ρολά και σούσι. Στεγνώστε τα φύκια και μη διστάσετε να τα προσθέσετε σε σούπες με ζυμαρικά, ρύζι ή φιδέ.
8. Αποξηραμένα φρούτα
Οφέλη: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πηγή εξαιρετικά εύπεπτης πρωτεΐνης και σιδήρου – ειδικά αν τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα και τα μούρα – αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, μάνγκο, ανανάς, σύκα, χουρμάδες, κεράσια και κράνμπερι – περιέχουν πολλές άλλες βιταμίνες, μέταλλα και πολλές φυτικές ίνες. Έχουν ένα αδιαμφισβήτητο συν – λατρεύονται από όλους, ακόμα και από παιδιά.
Συμβουλή: Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα σε μια σαλάτα, χρησιμοποιήστε ως ντρέσινγκ για γλυκοπατάτες σε τσάτνεϊ ή ανακατέψτε κατά βούληση με ξηρούς καρπούς της επιλογής σας. Επίσης, τα αποξηραμένα φρούτα θα είναι μια εξαιρετική και υγιεινή προσθήκη σε πουτίγκες, πίτες, μούσλι, μπάρες βρώμης, συκώτι, ζεστά και κρύα δημητριακά.