Έλξη στον πάγκο κλίσης

Τραβήξτε σε επικλινές πάγκο — ασκήσεις τεχνικής:

1. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο. Η κλίση των πίσω πάγκων πρέπει να είναι περίπου 30 μοίρες.
2. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και κάθετα στο πάτωμα, όπως φαίνεται στο σχήμα.
3. Περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη να είναι στραμμένη προς τα κάτω.
4. Αναπτύξτε τους αγκώνες προς τα έξω. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
5. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω σαν να εκτελούσατε μια πίεση πάγκου σε έναν πάγκο με ανάστροφη κλίση. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τους ώμους προς τα πάνω. Συνεχίστε μέχρι το μέρος του χεριού από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα να μην είναι στο ύψος της πλάτης. Συμβουλή: όταν κάνετε άσκηση, οι αγκώνες πρέπει να ανεβαίνουν και στο πλάι, στο τέλος της σωστής εκτέλεσης της κίνησης, ο κορμός και τα μπράτσα σας να σχηματίζουν το γράμμα "T". Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Κατά την εισπνοή χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
7. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα.