Περιεχόμενα
Στις σελίδες του site μας έχουμε ήδη μιλήσει για την αποτελεσματικότητα της μεθόδου Pilates για απώλεια βάρους και βελτίωση της ποιότητας του σώματος.
Σε αυτό το άρθρο σας προσφέρουμε μια επιλογή από ασκήσεις από το Pilates για προβληματικές περιοχές, που θα σας βοηθήσουν για την ενίσχυση των μυών, τη σύσφιξη του στομάχου, τη βελτίωση του σχήματος των γλουτών και των ποδιών.
Pilates: αποτελεσματικότητα, οφέλη και χαρακτηριστικά
Pilates: χαρακτηριστικά
Στις ασκήσεις από το Pilates δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε όσους δεν μπορούν να κάνουν υψηλά φορτία κρούσης λόγω προβλημάτων με τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Το τακτικό Pilates βοηθά να απαλλαγούμε από προβλήματα στην πλάτη, ενισχύουμε τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνουμε τη στάση του σώματος και ενισχύουμε τον μυϊκό κορσέ.
Πλεονεκτήματα του Pilates:
- Ενδυνάμωση των μυών και του σκελετικού συστήματος
- Βελτίωση της ποιότητας του σώματος
- Απαλλαγή από τον πόνο στην πλάτη και τη μέση
- Απαλλαγείτε από τον πόνο στις αρθρώσεις
- Πρόληψη τραυματισμών του μυοσκελετικού συστήματος
- Ο σχηματισμός μιας όμορφης στάσης
- Βελτιωμένη ευελιξία και κινητικότητα των αρθρώσεων
- Βελτιωμένος συντονισμός
- Απαλλαγή από το άγχος, την αϋπνία και την κατάθλιψη
- Η ανάπτυξη της συγκέντρωσης
- Το Pilates μπορεί να αντιμετωπίσει το καθένα
Σας προσφέρουμε 60 ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές, οι οποίες βασικά θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών και των γλουτών. Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: για αρχάριους και για πιο προχωρημένους. Σε αυτή τη συλλογή όλων των βασικών ασκήσεων του Pilates, καθώς και των πιο δημοφιλών και αποτελεσματικών τροποποιήσεων. Αυτό το πακέτο θα σας βοηθήσει να εργαστείτε αποτελεσματικά και αποδοτικά σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Για αρχάριους και προχωρημένους, χωρίσαμε τις ασκήσεις Pilates σε τρεις ομάδες:
- Ασκήσεις για το στομάχι, την πλάτη και το μυϊκό σύστημα
- Ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς
- Ασκήσεις για άνω σώμα
Οπως ξέρεις, η διαίρεση είναι πολύ υπό όρους. Για παράδειγμα, πολλές ασκήσεις για το στομάχι και την πλάτη χρησιμοποιούν τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ή ουσιαστικά όλες οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, δεν αφορούν μόνο τους μύες των χεριών και των ώμων, αλλά το στομάχι, τους γλουτούς και τα πόδια.
Επειδή πολλές από τις ασκήσεις και η απομνημόνευσή τους μετά από μία ανάγνωση δεν είναι δυνατή, σας συνιστούμε να προσθέσετε αυτό το άρθρο στους σελιδοδείκτες σας (για προσθήκη σε σελιδοδείκτες πατήστε CTRL+D)να επιστρέψουμε στην επιλογή των ασκήσεων από το Pilates την κατάλληλη στιγμή.
Χαρακτηριστικά των ασκήσεων Pilates:
- Οι ασκήσεις Pilates προσπαθούν να ισιώσουν την πλάτη σου, να ισιώσουν τους ώμους σου και να τους τραβήξουν προς τα πίσω. Διατηρήστε το σώμα σε φόρμα και συναρμολογημένο, δεν πρέπει να είναι χαλαρό.
- Στη ράβδο θέσης δεν λυγίζει, μην πέφτει και μην σηκώνει τη λεκάνη προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Όταν εκτελείτε ασκήσεις από το Pilates στην πλάτη το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα και να σκύβει προς τα πίσω προσπαθώντας να την καρφώσει στο πάτωμα. Τραβήξτε την κοιλιά προς τη σπονδυλική σας στήλη μην τη χαλαρώσετε.
- Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων δεν βοηθούσαμε τον εαυτό μας από το λαιμό, δουλεύαμε μόνο τους μύες του πυρήνα. Το κεφάλι εκτείνεται προς τα πίσω και προς τα πάνω.
- Οι ασκήσεις Pilates εκτελούνται με γνώμονα την ποιότητα, όχι την ποσότητα και την ταχύτητα. Επαναλάβετε κάθε άσκηση όχι περισσότερες από 15-20 φορές, αλλά κάντε την αργά και προσεκτικά.
- Όταν κάνεις Pilates πρέπει να συγκεντρωθείτε στους μύες και στη δουλειά τους. Για αρχάριους, μην κάνετε Pilates για περισσότερο από 20 λεπτά, για να μην χάνεται η προσοχή σας, όπως συμβαίνει κατά την παρατεταμένη άσκηση.
- Δεν συνιστάται να κάνετε Pilates στην οξεία έξαρση παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος.
30 ασκήσεις Pilates για αρχάριους
Ασκήσεις από το Pilates για το στομάχι και την πλάτη
1. Εκατό
2. Στρίψιμο
3. Αντίστροφη δυστοκία
4. Πόδια επέκτασης
5. Κάτω πόδια
6. Στρίψιμο στο πλάι
7. Ανατροπές κορμού
8. Τράβηγμα του ενός ποδιού
9. Τραβώντας το ισιωμένο πόδι σας
10. Ανατροπές κορμού
11. Αγγίξτε ολόκληρο
12. Στρίψιμο πτυχωτό
13. Η άνοδος των χεριών και των ποδιών και στα τέσσερα
14. Υπερέκταση
15. Η άνοδος της πλάτης με τα χέρια αναπαραγωγής
16. Κολύμπι
Ασκήσεις Pilates για πόδια και γλουτούς
1. Η γλουτιανή γέφυρα
2. Η άνοδος των ποδιών στη γλουτιαία γέφυρα
3. Ανύψωση ποδιών στα τέσσερα
4. Η άνοδος των ποδιών διαμάντι
Ή εδώ μια τέτοια παραλλαγή:
5. Το πόδι ανυψώνεται στο πλάι
Ή εδώ μια τέτοια παραλλαγή:
6. Ανυψώσεις ποδιών για το εσωτερικό του μηρού
7. Σηκώστε τα πόδια στα γόνατά του
Ασκήσεις από το Pilates για το πάνω μέρος του σώματος:
1. Ιμάντας
2. Ανυψώσεις ποδιών σε σανίδα
3. Γοργόνα
4. Γυρίζει στο πλάι στον ιμάντα
5. Αντίστροφη βάση
6. Push-UPS στα γόνατα + Πέλμα
30 ασκήσεις Pilates έως προχωρημένους
Ασκήσεις από το Pilates για το στομάχι και την πλάτη
1. «Εκατό» με ίσια πόδια
2. Διπλοί ανελκυστήρες ποδιών
3. Διπλό τράβηγμα του ισιωμένου ποδιού
4. Πλήρης συστροφή
5. Ανύψωση σώματος
6. Ρολά στην πλάτη
7. Σκάφος
8. Ο κορμός στρίβει στη θέση του σκάφους
9. Ποδήλατο
10. Ψαλίδι
11. Η περιστροφή των ποδιών
12. Πλαϊνή πιέτα
13. Ανύψωση σταυρωμένα πόδια
14. Υπεράνθρωπος
15. Προχωρημένη κολύμβηση
Ασκήσεις Pilates για πόδια και γλουτούς
1. Γλουτιαία γέφυρα στο ένα πόδι
2. Η γλουτιαία γέφυρα με την περιστροφή του ποδιού
3. Η γέφυρα στα δάχτυλα των ποδιών
4. Η περιστροφή του ποδιού στα τέσσερα
5. Κλωτσιές στο πλάι
6. Κλείστε τα πόδια στο πλάι
7. Οι κυκλικές κινήσεις του ποδιού στην πλάτη
8. Κάντε ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη στο στομάχι
9. Σηκώστε τα πόδια σας για τους γλουτούς στο πλάι
Ασκήσεις από το Pilates για το πάνω μέρος του σώματος
1. Κλασικό push-UPS
2. Σκύλος προς τα κάτω + push-UPS
3. Αγγίξτε το γόνατο έως τον αγκώνα στη σανίδα
4. Ανυψώσεις ποδιών σε πλαϊνή σανίδα
5. Περιστρέψτε στην πλαϊνή σανίδα
6. Ο κορμός στρίβει στην πλαϊνή σανίδα
7. Παλμικές ανυψώσεις ποδιών σε σανίδα
Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Σχέδιο προπόνησης για πιλάτες για αρχάριους
Μόλις αρχίσατε να κάνετε Pilates; Τότε σας προσφέρουμε έτοιμα σχέδια μαθήματος με ένα βασικό σετ απλών ασκήσεων Pilates. Εάν οποιαδήποτε άσκηση δεν μπορείτε να κάνετε ή προκαλεί ενόχληση, παραλείψτε την ή τροποποιήστε μια πιο απλή επιλογή.
- Εκατοντάδες: 30 φορές
- Περιστροφή: 15 φορές
- Κάτω πόδι: 15 φορές σε κάθε πόδι
- Τραβώντας το ένα πόδι: 10 φορές σε κάθε πόδι
- Η άνοδος της πλάτης με τα χέρια αναπαραγωγής: 10 φορές
- Κολύμπι: 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια στα τέσσερα: 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Η γλουτιανή γέφυρα: 15 φορές
- Ανύψωση ποδιών στα τέσσερα: 15 φορές σε κάθε πόδι
- Η άνοδος των ποδιών διαμάντι: 15 φορές σε κάθε πόδι
- Το πόδι ανασηκώνεται στο πλάι: 10 φορές σε κάθε πόδι
- Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό του μηρού: 10 φορές σε κάθε πόδι
- Σανίδα: 30 δευτερόλεπτα
- Γοργόνα: 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Αντίστροφη σανίδα: 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Κατά μέσο όρο, αυτή η άσκηση θα σας πάρει περίπου 20 λεπτά. Οι ασκήσεις μπορούν να εναλλάσσονται, αλλά αυτή η επιλογή αντιπροσωπεύει την πιο παραδοσιακή διάταξη ασκήσεων στο Pilates.
Συνιστάται ανεπιφύλακτα η ανάγνωση:
- Κορυφαίες 25 ασκήσεις για γλουτούς και πόδια χωρίς καταλήψεις, πνεύμονες και άλματα
- Top 50 ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς: χάστε βάρος και σφίξτε το πάτημα
- Οι κορυφαίες 20 ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ευθυγράμμιση της πλάτης
Για απώλεια βάρους, η προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο της κοιλιάς