Κορυφαίες 30 ασκήσεις γιόγκα για την υγεία της πλάτης: ενίσχυση και χαλάρωση

Τα προβλήματα στην πλάτη δεν είναι ασυνήθιστο και το πρότυπο για τον σύγχρονο άνθρωπο. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η καθημερινή εργασία στον υπολογιστή οδηγούν σε μυϊκά κλιπ, καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, που συνεπάγονται δυσάρεστες και ακόμη και οδυνηρές αισθήσεις. Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία και τον πόνο θα βοηθήσετε τη γιόγκα στην πλάτη, μπορείτε να το κάνετε ακόμη και στο σπίτι οποιαδήποτε στιγμή.

Γιόγκα και υγεία στην πλάτη

Σήμερα η γιόγκα είναι δημοφιλής όχι μόνο ως πνευματική διδασκαλία για τους λίγους, αλλά και ως μια αποτελεσματική πρακτική για να απαλλαγείτε από μυϊκούς και αρθρικούς πόνους. Η σύγχρονη γιόγκα έχει πάρει το καλύτερο από την αρχαία πρακτική, μετατρέποντάς την σε ασκήσεις εξαιρετικής επιλογής, τέντωμα και θεραπευτική φυσική κουλτούρα σε ένα μπουκάλι.

Αρχικά, οι διδασκαλίες της γιόγκα στοχεύουν όχι μόνο στην επίτευξη απίστευτης ευελιξίας και δύναμης του σώματος, αλλά και στην απελευθέρωση του νου λόγω της εξάσκησης συγκεκριμένων στάσεων - asanas.

Η σύγχρονη γιόγκα, όπως και στην αρχαιότητα, βοηθά να αναπτύξει δύναμη, ευελιξία και αντοχή και να ανακουφίσει αποτελεσματικά το άγχος και να οδηγήσει σε μια θετική συναισθηματική κατάσταση. Αυτό οφείλεται σε διάφορα στοιχεία: σωστή αναπνοή και τεχνική άσκηση. Οι Asanas χαλαρώνουν ή, αντίθετα, ενισχύουν τους μυς, κάνουν τις αρθρώσεις κινητές, βελτιώνουν την κυκλοφορία και τη λεμφική ροή. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε δυσάρεστα και ο πόνος εξαφανίζεται, και στο σώμα υπάρχει ευκολία, δύναμη και ενέργεια.

Προσφέρουμε asanas για ενίσχυση των μυών της πλάτης και asanas για χαλάρωση των μυών της πλάτης που θα διασφαλίσουν ότι έχετε μια υγιή σπονδυλική στήλη, ανακουφίζοντας τον πόνο και την ταλαιπωρία.

Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα στην πλάτη σας;

Απλά asanas για την πλάτη, πρέπει να εκτελέσετε όποιον αισθάνεται δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή, το λαιμό, το θώρακα, και επίσης αίσθημα δυσκαμψίας και μούδιασμα των αρθρώσεων, τακτική ένταση και αδυναμία χαλάρωσης. Σε αυτήν την περίπτωση, η γιόγκα για πλάτη θα βοηθήσει στην απελευθέρωση των σφιγκτήρων για να ζήσετε την ελευθερία κινήσεων και μια υπέροχη αίσθηση άνεσης και χαλάρωσης.

Συχνά δυσφορία στην πλάτη λόγω ανεπαρκούς ανάπτυξης μυών σε αυτήν την περιοχή. Εάν αισθάνεστε τακτικό πόνο στο λαιμό, στην πλάτη, εσείς πρέπει να ενισχύσει το μυϊκό πλαίσιο, για να κάνει την πλάτη ισχυρότερη και υγιέστερη. Αυτό θα βοηθήσει τη γιόγκα για την υγεία της πλάτης, η οποία μπορεί να χειριστεί ακόμη και έναν αρχάριο. Εκτός από την ενίσχυση και τη χαλάρωση της πλάτης, η γιόγκα ωφελεί το σώμα, μαθαίνει να αναπνέει σωστά και πιο εύκολα στην εφαρμογή.

Παρακαλώ σημειώστε, ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης:

1. Πρόληψη και θεραπεία ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.
2. Η εξάλειψη του πόνου στην πλάτη λόγω της ανώμαλης σπονδυλικής στήλης και της έντασης των μυών σας.
3. Πρόληψη των αρθρώσεων των αρθρώσεων.
4. Ανακούφιση από το άγχος, απόλυτη χαλάρωση των μυών.
5. Βελτίωση της στάσης του σώματος και της φυσικής δύναμης και αντοχής.
6. Αφαιρώντας την νευρική ένταση, βελτιώστε τον ύπνο.
7. Επιτάχυνση του μεταβολισμού, αποκατάσταση ενέργειας και δύναμης.

Με την τακτική άσκηση της γιόγκα, όχι μόνο θα βελτιώσετε την υγεία της πλάτης, αλλά θα αισθανθείτε ενεργητικά και θα είστε σε θέση να αντισταθείτε αποτελεσματικότερα στο άγχος και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Οι 20 κορυφαίες ασκήσεις για στάση

Σας βοήθησε ο καθένας για γιόγκα για πλάτη;

Η απλή γιόγκα για υγιή πλάτη μπορεί να κάνει τα πάντα ως ασθενοφόρο για την ανακούφιση του πόνου στο λαιμό ή στο κάτω μέρος της πλάτης και για τέντωμα των μυών, ανακούφιση από κόπωση και ένταση.

Σε ποιον είναι σημαντικό να κάνετε γιόγκα για την πλάτη:

• άτομα με κυρίως καθιστική εργασία
• άτομα που περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή
• άνθρωποι που μετά από μια μέρα στα πόδια
• ηλικιωμένος
• αθλητές
• γυναίκες με άδεια μητρότητας
• ασχολείται με βαριά σωματική εργασία.

Αλλά πριν από το μάθημα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη, επειδή στην πράξη υπάρχουν αντενδείξεις.

Αντενδείξεις για γιόγκα:

• σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, όπως η αρθρίτιδα
• τραυματισμοί στις αρθρώσεις, κήλη της σπονδυλικής στήλης
• υπέρταση
• θρόμβωση και κιρσούς
• ημικρανία.

Είναι επίσης αδύνατο να κάνετε με γεμάτο στομάχι και να ασκείστε asanas κατά τη διάρκεια κακής υγείας.

Συμβουλές για αρχάριους για την πρακτική της γιόγκα:

1. Κάντε στο δωμάτιο με το παράθυρο ανοιχτό, προπονηθείτε χωρίς παπούτσια με τα χαλαρά αθλητικά ρούχα.
2. Εξασκηθείτε στα asanas μετά από μια ώρα ύπνου ή μία ώρα πριν τον ύπνο
3. Ασχοληθείτε με τη γιόγκα για 20-30 λεπτά πίσω. Πιο προχωρημένος μπορεί να δοθεί στην πρακτική 45-60 λεπτά.
4. Ξεκινήστε την εξάσκηση με asanas για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης και να τερματίσετε την πρακτική χαλάρωσης στάσεων.
5. Δεν είναι πάντα απαραίτητο να εκτελέσετε όλες τις asanas για το πίσω μέρος των παρακάτω. Ξεκινήστε με τις πιο βολικές, σταδιακά συμπληρώνοντας πρακτικές νέες πόζες.
6. Κάνετε ελαφριά προθέρμανση των αρθρώσεων, ώστε να μην τραβάτε έναν μυ χωρίς προπόνηση.
7. Ακολουθήστε την κίνηση ομαλά, το ένα μετά το άλλο, μετακινώντας από το ένα asana στο άλλο.
8. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, εισπνέετε μέσα από τη μύτη και εκπνέετε από το στόμα σας.
9. Εκτελώντας γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη, ακούστε τα συναισθήματά τους και σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε έντονη δυσφορία
10. Άσκηση σε ένα χαλάκι γιόγκα, ώστε να μην τραυματιστεί η πλάτη σας ενώ εκτελείτε "ψέματα" asana.

Πώς να επιλέξετε ένα χαλάκι γιόγκα

Κορυφαίες καλύτερες ασάνες για ενίσχυση των μυών της πλάτης

Όταν εκτελείτε asanas για να ενισχύσετε την πλάτη, επικεντρωθείτε σε κάθε κίνηση, προσπαθώντας να κάνετε τις ασκήσεις επιδέξια, παρακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής και εστιάζοντας σε κάθε στάση. Η τακτική εκτέλεση των ακόλουθων ασκήσεων θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο, να βελτιώσετε τη δύναμη, την ευελιξία, να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.

Οι ασκήσεις γιόγκα για πόνο στην πλάτη έγιναν ακόμη πιο αποτελεσματικές, συνδυάστηκαν μαζί, μια ομαλή μετάβαση από το ένα asana στο άλλο παρόμοιο.

1. Η κόμπρα πόζα

Αυτό το asana για την πλάτη τεντώνει απαλά τη σπονδυλική στήλη και αναπτύσσει την ευελιξία και την κινητικότητά της. Επιπλέον, η στάση Cobra βοηθά στην αύξηση του όγκου του στήθους, στο άνοιγμα των ώμων και στην επιμήκυνση του λαιμού.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια πρέπει να είναι χαλαρά.
2. Γείρετε τα αντιβράχια και εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος, αψιδώνοντας την πλάτη σας.
3. Σπάστε ένα στομάχι από ένα πάτωμα, νιώστε τον ουρανό, την άκαμπτη σπονδυλική στήλη.
4. Προσπαθήστε να μην πετάξετε πίσω το κεφάλι.
5. Βάλτε τα χέρια σας παράλληλα, κρατήστε τις παλάμες αντικριστές.
6. Κρατήστε τη στάση για 5-6 αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλώστε στο πάτωμα και, αν θέλετε, επαναλάβετε την άσκηση.

2. Ο σκύλος θέτει στραμμένο προς τα πάνω

Η στάση του σκύλου προς τα πάνω ενεργεί πιο μαλακά από μια στάση Cobra και βοηθάει πολύ στον πόνο στην πλάτη διαφορετικής προέλευσης.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Στην εισπνοή, ισιώστε αργά τα χέρια, σηκώνοντας το κεφάλι και το σώμα του προς τα πάνω, αψιδώνοντας την πλάτη σας.
3. Προσπαθήστε να σκίσετε το στομάχι και τους γοφούς από το πάτωμα, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος στα τεντωμένα χέρια και τα πόδια του.
4. Κατά την εκπνοή, κατεβείτε στο στομάχι σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας.
5. Κάντε αυτήν την άσκηση για 5-6 κύκλους εισπνοής-εκπνοής.

3. Η στάση της Σφίγγας

Η στάση του Sphinx είναι ιδανική για όσους εξακολουθούν να είναι δύσκολο να παίξουν πόζα ή Cobra θέτουν προς τα κάτω σκυλί πλήρους πλάτους. Επιπλέον, η στάση του Sphinx είναι ένα τέλειο asana για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι του, ακουμπήστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τους αγκώνες σας στο σώμα σας.
2. Κατά την εισπνοή σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας, συνεχίζοντας να βασίζεστε στα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
3. Νιώστε πώς η σπονδυλική στήλη τεντώνεται και έχει δυσάρεστες αισθήσεις στην οσφυϊκή περιοχή και το λαιμό.
4. Στην εκπνοή, χαμηλότερο σώμα και μετά εισπνεύστε ξανά, σηκώστε το.
5. Κάντε 6-7 κύκλους εισπνοής, εκπνεύστε, στη συνέχεια πέστε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

4. Θέση ακρίδας

Η στάση χαρουπιού είναι μια από τις καλύτερες ασάνες για την ενίσχυση όλων των μυών της πλάτης. Μπορεί επίσης να τρέξει με τεντωμένα χέρια, κάνοντας μια στάση παρόμοια με τη διάσημη άσκηση «βάρκα».

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι του και ακουμπισμένος στα χέρια, σηκώστε τα χέρια από το πάτωμα και πίσω από την πλάτη σας.
2. Κατά την εισπνοή σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια του πίσω από την πλάτη του.
3. Μαζί με το σώμα για να σηκώσετε τα πόδια για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των πόζων.
4. Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές και μετά εκπνεύστε για να κατεβείτε.
5. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο που αφιερώνεται στην κορυφή.

Όλα σχετικά με το σκάφος γυμναστικής (Superman)

5. Η θέση του τραπεζιού

Αυτό το asana για την πλάτη ενισχύει τους βραχίονες και τους κοιλιακούς μυς, βοηθά στο άνοιγμα των αρθρώσεων των ώμων. Η θέση του τραπεζιού συνιστάται ιδιαίτερα για να διορθωθεί η στάση του σώματος και ο πόνος στην πλάτη που προκαλείται από τον καθιστικό τρόπο ζωής.

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια κοντά στις αρθρώσεις των ώμων και στην εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, ωθώντας το σώμα προς τα πάνω.
2. Το κεφάλι δεν ρίχνει πίσω, τραβά την κοιλιά προς τα πάνω και τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά και ισορροπημένα.
3. Κρατήστε το βάρος του σώματος στα ισιωμένα χέρια και τα γόνατα λυγισμένα πόδια, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα.
4. Πάρτε 4-5 αναπνοές και μετακινηθείτε προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε ένταση στην πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας.

Σε αυτήν τη θέση είναι σημαντικό να μην "SAG" του σώματος, τραβώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή. Νιώστε πόσο τεταμένοι οι μύες.

6. Ανεστραμμένη σανίδα

Η ανεστραμμένη σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών, και του τόνου του νωτιαίου τμήματος.

1. Σταθείτε στη θέση του τραπεζιού με λυγισμένα γόνατα και ίσια χέρια και μετά τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, ακουμπώντας στα χέρια και τα πόδια.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, σηκώστε την κοιλιά προς τα πάνω, προσπαθήστε να μην πετάξετε προς τα πίσω.
3. Σηκωθείτε στην εκπνοή, χαμηλώστε την εισπνοή, κρατώντας στην κορυφή για 2-3 αναπνοές.
4. Επαναλάβετε 6-7 φορές για να αισθανθείτε πώς οι μύες της πλάτης και σφίξτε τον πυρήνα σας.

7. Πόζα καμήλας

Αυτό το asana για την πλάτη θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης, να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και να ανακουφίσετε την νευρική εξάντληση.

1. Σηκωθείτε ευθεία στα γόνατά του, ανυψώνει τη στάση πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα.
2. Στην εκπνοή, αψίδα την πλάτη σου, κρατώντας τα χέρια στον αστράγαλο, κάτω από τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης.
3. Οδηγήστε το στήθος προς τα πάνω και το κεφάλι και τους ώμους τραβήξτε απαλά προς τα πίσω.
4. Μέγιστη μείωση των λεπίδων, σπήλαιο στην πλάτη και τέντωμα του στήθους.
5. Κρατήστε τη στάση για 5-7 αναπνοές και επαναλάβετε τη στάση αρκετές φορές.

Εάν αισθάνεστε δυσφορία στο λαιμό, είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση με την ελαφριά έκδοση. Για άτομα με προβληματική στάση του τραχήλου της μήτρας μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, αλλά θα ανακουφίσει τον πόνο σε αυτήν την περιοχή.

8. Πολεμιστής πόζα III

Το Warrior pose III δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό asana για την πλάτη σας, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των μυών του κορσέ, αλλά επίσης βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.

1. Σηκωθείτε κατ 'ευθείαν και στην εκπνοή, κάντε ένα μεγάλο lunge με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
2. Νιώστε την υποστήριξη κάτω από το δεξί σας πόδι, σηκώνοντας αριστερά από το πάτωμα, γέρνοντας το πίσω προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε και τους δύο βραχίονες για ισορροπία και κρατήστε τους στην ίδια γραμμή με την πλάτη σας.
4. Σηκώστε το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
5. Κρατήστε το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι, τεντώνοντας το αριστερό πόδι, την πλάτη και τα χέρια σε μία γραμμή.
6. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε τη στάση για 7 αναπνοές.

9. Ένας ιμάντας στάσης

Η στάση σανίδων είναι μια από τις καλύτερες ασάνες της γιόγκα για την υγεία της πλάτης, καθώς ενισχύει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τους εσωτερικούς μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε στους αγκώνες.
2. Στην εκπνοή, σηκώστε το σώμα σας με τεντωμένα χέρια.
3. Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι ελαφρώς γείρει προς τα κάτω.
4. Αναπνεύστε κανονικά, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
5. Κρατήστε τη στάση για 8 κύκλους αναπνοής ή 1 λεπτό.

Λουράκι: 45 έτοιμες παραλλαγές

10. Η θέση του προσωπικού σε τέσσερις πυλώνες

Η θέση του προσωπικού σε τέσσερις πυλώνες - μία από τις βασικές ασκήσεις γιόγκα που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, της πλάτης, των βραχιόνων, των ώμων, των γλουτών και των ποδιών.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια παράλληλα με το στήθος.
3. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Νιώστε την ένταση της ωμοπλάτης και το latissimus dorsi.
5. Κρατήστε τη στάση για 3-4 εκπνοή και εκπνεύστε και μετά κατεβείτε στην κοιλιά σας.
6. Επαναλάβετε τον κύκλο αρκετές φορές, για αρχάριους μόνο μία προσέγγιση.

Για να εκτελέσετε αυτήν τη στάση, θα χρειαστείτε δεξιότητες στην εκτέλεση του push-UPS. Συνιστάται στους αρχάριους να γονατίσουν.

Πώς να μάθετε να κάνετε push-UPS από το μηδέν

11. Τόξο

Η στάση τόξου ενισχύει τους μύες της πλάτης και των βραχιόνων, ανοίγει τις αρθρώσεις των ώμων, βελτιώνει τη στάση του σώματος, επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη και αυξάνει την ευελιξία της.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια ελεύθερα.
2. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς και να εισπνέετε, πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
3. Τράβηξε τη φτέρνα στον εαυτό της, τεντώνοντας το στήθος και τεντώνοντας την πλάτη.
4. Προσπαθήστε να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ κεφαλής και ποδιών.
5. Κρατήστε τη στάση για 7 αναπνοές και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Εκτελώντας asanas για πλάτη, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα. Η στάση τόξου μπορεί να είναι δυσάρεστη για εκείνους που έχουν ισχυρή εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να μην λυγίζετε και να το συνδυάζετε με την στάση του παιδιού asana.

12. Berezka ή πόζα κερί

Το Berezka όχι μόνο ενισχύει την πλάτη αλλά και τα χέρια, τους ώμους και επίσης αναπτύσσει ισορροπία. Αλλά αυτή η άσκηση γιόγκα για την υγεία της σπονδυλικής στήλης δεν συνιστάται για όσους υποφέρουν από πονοκεφάλους, υπέρταση και γυναίκες στις κρίσιμες ημέρες.

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας.
2. Στηρίζοντας τον ώμο των παλάμων και ακουμπά στους ώμους και τους αντιβράχια, στην εκπνοή σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω.
3. Ισιώστε τα πόδια σας εναλλάξ ή μαζί.
4. Οδηγήστε τα πόδια προς τα πάνω, προσπαθώντας να τραβήξετε τη σπονδυλική στήλη, χαλαρώνοντας το λαιμό.
5. Αναπνεύστε ήρεμα μέσα από 8 κύκλους αναπνοής που μπορείτε να αλλάξετε τη θέση.

Άσκηση και διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

13. Ο βάτραχος θέτει στην κοιλιά

Η στάση του βατράχου στην κοιλιά βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα, ανοίγει τις αρθρώσεις του ισχίου, ενισχύει τους μυς των ποδιών και διευκολύνει τον πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας και πιέστε τα στα ισχία.
4. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στα γόνατα, και τις κνήμες, προσπαθήστε να κρατήσετε στα ισχία σας.
5. Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές και στη συνέχεια κατεβείτε στην κοιλιά σας και επαναλάβετε την άσκηση.

14. Η στάση της γέφυρας

Αν ψάχνετε για την καλύτερη άσκηση από τη γιόγκα της σπονδυλικής στήλης, η γέφυρα θέτει - αυτό είναι που χρειάζεστε. Βοηθά στην τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, στη χαλάρωση της αυχενικής μοίρας και στην ενίσχυση του ευρύτερου μυός της πλάτης και των μυών του πυρήνα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στηριχτείτε στην ανοιχτή παλάμη.
3. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, αψιδώνοντας την πλάτη σας και τεντώνοντας τους γλουτούς σας.
4. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα όσο το δυνατόν ψηλότερα, ισιώνοντας τα χέρια.
5. Κρατήστε τη θέση για 6 αναπνοές, μετά πέστε πίσω και επαναλάβετε εάν αισθάνεστε τη δύναμη και την επιθυμία.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΣΤΗ ΓΕΦΥΡΑ

15. Η στάση του δέντρου

Αυτή η στάση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και τραβάει τη σπονδυλική στήλη και προετοιμάζει το σώμα για χαλάρωση asanas.

1. Σηκωθείτε ευθεία, κλείστε τα πόδια σας και ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Λυγίστε το δεξί πόδι του γόνατος και τοποθετήστε το πόδι στον εσωτερικό μηρό του αριστερού ποδιού.
3. Κλείστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος. Εάν επιτρέψετε την ευελιξία να σηκώσετε τα χέρια σας και να τεντώσετε το κεφάλι και ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.
4. Εστιάστε στην αναπνοή σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
5. Κρατήστε τη στάση για 8-10 αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρές.

Κορυφαία καλύτερη asana για χαλάρωση των μυών της πλάτης

Όταν κάνετε χαλαρωτικές ασκήσεις γιόγκα για πόνο στην πλάτη, εστιάστε στην αναπνοή σας εκτελώντας κάθε στάση με έναν άνετο ρυθμό. Δεν πρέπει να αντέχετε το asana εάν σας προκαλεί δυσφορία, γιατί το όφελος από αυτό είναι. Βρίσκεστε στη στάση όσο χρόνο αισθάνεστε είναι αρκετός για να επιτύχετε πλήρη χαλάρωση των μυών και της σπονδυλικής στήλης.

Οι «επαναλαμβανόμενες» στάσεις είναι εύκολο να γίνουν το ένα μετά το άλλο, αργά ανακατασκευάζονται από τη μία θέση στην άλλη.

1. Γάτα πόζα

Η στάση γάτας είναι μια από τις λίγες ασκήσεις στη γιόγκα, η οποία ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις. Η εξαιρετική asana εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την ευελιξία της. Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι η άσκηση για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής.

1. Φορέστε και τα τέσσερα έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους αρμούς των ώμων και τα γόνατα κάτω από το ισχίο.
2. Κλίνει στα χέρια και τα γόνατα με ομοιόμορφη δύναμη.
3. Βαθιά ανάσα, σάπια απαλά στην κάτω πλάτη.
4. Εκπνεύστε το vegimite πίσω και εκπνεύστε αργά.
5. Κάντε την άσκηση για 7-8 αναπνοές, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης.

2. Θέστε σκύλο προς τα κάτω

Θέτει το "ρύγχος σκύλου προς τα κάτω" τεντώνει πολύ καλά τη σπονδυλική στήλη, ανοίγει το στήθος, αφαιρεί τους σφιγκτήρες στην αυχενική σπονδυλική στήλη και τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών της.

1. Μπείτε στη θέση της γάτας και στα τέσσερα και εκπνεύστε για να σηκώσετε τα γόνατα από το πάτωμα, σηκώνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω.
2. Προσπαθήστε να τραβήξετε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη, χαμηλώστε το κεφάλι σας και ισιώστε πλήρως τους βραχίονες στο σώμα που σχηματίζει το σχήμα ενός τριγώνου.
3. Σιωπή λυγίστε τα γόνατά σας εάν αισθάνεστε ένταση στα κορδόνια.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και φτάστε στην ουρά.
5. Η φτέρνα μπορεί να είναι εκτός δαπέδου ή να κινείται δυναμικά, μετατοπίζοντας το βάρος του ποδιού από τη φτέρνα στο δάκτυλο.
6. Κρατήστε το asana για 6-7 βαθιές αναπνοές.

Εάν κάνετε γιόγκα για πόνο στην πλάτη, τότε κάντε το asana σε ένα ζευγάρι καθρέφτη «σκύλου προς τα πάνω» για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή και το λαιμό.

3. Η στάση της μισής γέφυρας

Η μισή γέφυρα τρίβει απαλά τους μύες της πλάτης, ανακουφίζει την κουρασμένη κάτω πλάτη, ανοίγει το στήθος ενώ ενισχύει τους μυς των μηρών και των γλουτών.

Η θέση της μισής γέφυρας μπορεί να εκτελεστεί στατικά ή δυναμικά. Στη δυναμική έκδοση, το πίσω μέρος ενισχύεται και όταν το στατικό - χαλαρό. Για δυναμική στάση, σηκώστε και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα στο ρυθμό της αναπνοής.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πιο κοντά στο σώμα.
2. Κατά την εισπνοή σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσετε παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου.
3. Αποφύγετε το στην κορυφαία θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Κάμψη στους αγκώνες τα χέρια μπορούν να υποστηρίξουν το κάτω μέρος της πλάτης.
4. Κατά την εκπνοή, μετακινηθείτε προς τα κάτω και επαναλάβετε τον κύκλο 6-7 φορές.

20 κορυφαία γυναικεία παπούτσια για τρέξιμο

4. Άνεμος στάσης

Η θέση του ανέμου βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών του λαιμού και της πλάτης, βοηθά στη θέρμανση της σπονδυλικής στήλης και στην ανάπτυξη της ευελιξίας της, βελτιώνει τη διατροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα.
2. Στην εκπνοή, τραβήξτε τα γόνατά σας στον εαυτό του, βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
3. Αποφύγετε το asana σε 8 αναπνοές και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια.
4. Επαναλάβετε τη στάση για αρκετούς κύκλους αναπνοής, για να βελτιώσετε τα εφέ.

5. Γυρίζει τα γόνατα

Αυτή η άσκηση όχι μόνο βοηθά στο άνοιγμα του θώρακα και στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και σφίγγει την κάτω κοιλιακή χώρα.

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
2. Τα χέρια απλώνονται ευρέως.
3. Κατά την εκπνοή χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας και στις δύο πλευρές του κύτους, προσπαθώντας να βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια του.
4. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και σπρώξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα με έναν κύκλο εισπνοής-εκπνοής.
5. Επαναλάβετε 7 φορές σε κάθε κατεύθυνση και στη συνέχεια μπορείτε να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε την άσκηση.

6. Θέστε στρίψιμο ψέματα

Η συστροφή που ξαπλώνει ανακουφίζει τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή, την πλάτη και το λαιμό και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να χαλαρώσετε την πλάτη.

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι ίσιο.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευρέως διαχωρισμένα.
3. Κατά την εκπνοή χαμηλώστε το δεξί γόνατο προς τα αριστερά, αγγίζοντας το δάπεδο του γόνατος.
4. Νιώστε την ένταση στον οσφυϊκό.
5. Κρατήστε τη στάση για 7 αναπνοές αναπνοές και αλλάξτε τα πόδια.

7. Το άροτρο πόζα

Η Asana θα βοηθήσει στην επίλυση όλων των μερών της σπονδυλικής στήλης χαλαρώνοντας τους βαθύς μυς της πλάτης. Μετά από αυτήν την άσκηση, συνιστάται να εκτελείτε την έλξη ή κλίση για να κατευθύνετε τα πόδια ενώ κάθεστε.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη και την αναπνοή σας, προσπαθήστε να φέρετε ίσια πόδια πάνω από το κεφάλι, τα πόδια μπορεί να λυγίσουν, εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση.
2. Τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
3. Εάν αισθάνεστε έντονη ένταση στο λαιμό, προσπαθήστε να την χαλαρώσετε, σηκώνοντας τα πόδια της για λίγο. Όταν ο πόνος σταματήσει την άσκηση.
4. Κρατήστε asana για 5-6 αναπνοές.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

8. Έλξη στάσης

Αυτή η θέση χαλαρώνει την οσφυϊκή και τραχηλική σπονδυλική στήλη. Για εφέ είναι παρόμοιο με την κλίση των ποδιών ενώ κάθεστε (στη συνέχεια θεωρήσαμε άσκηση), αλλά επιτρέπει μεγαλύτερη έκταση της σπονδυλικής στήλης.

1. Σηκωθείτε ευθεία, αισθανθείτε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας.
2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατα, πιέζοντας την κοιλιά στους μηρούς.
3. Σύρετε το μέτωπο στα γόνατα, τραβώντας και όχι την Kruglaya πίσω.
4. Στην έκδοση Lite, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία και το μέτωπο να στηρίζεται στους λυγισμένους αγκώνες και τα χέρια ενωμένα.
5. Κρατήστε τη στάση για 7 αναπνοές, στη συνέχεια καθίστε και τεντώστε, αν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση.

9. Γείρετε στα ίσια πόδια ενώ κάθεστε

Η κλίση για να κατευθύνετε τα πόδια βοηθά να απαλλαγείτε από την καμπυλότητα της πλάτης, να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, να χαλαρώσετε την κάτω πλάτη. Κάνετε αυτήν την άσκηση μετά το POS ή βιντεοκάση γύρω από το πίσω μέρος για να εξισορροπήσετε το φορτίο.

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια παράλληλα με το σώμα, την πλάτη και τα πόδια ίσια.
2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε στα ίσια πόδια, προσπαθώντας να ξαπλώσετε στο στομάχι του στους γοφούς.
3. Μην γυρίζετε προς τα πίσω, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη παράλληλα με τα ίσια πόδια.
4. Προσπαθήστε στο μέτωπο να αγγίξετε τα γόνατα, αν όχι, απλώς τραβήξτε προς τα πίσω, νιώθοντας τον ουρανό, τη σπονδυλική στήλη.
5. Κρατήστε τη στάση για 6-8 αναπνοές.

TOP-19 ασκήσεις για τα split

10. Η στάση των δελφινιών

Η στάση των δελφινιών ανοίγει απαλά το στήθος, επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη, δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, την πλάτη και τους αντιβράχιες. Η στάση των δελφινιών δεν είναι μια ανεξάρτητη ασάνα, χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό για να προετοιμαστεί για όρθια, ωστόσο, μπορείτε να ασκήσετε αυτήν την στάση σε τακτική βάση.

1. Σταθείτε στο πόζα προς τα κάτω και σκύψτε τα αντιβράχια στο πάτωμα.
2. Ενωθείτε μαζί για να επιτύχετε μεγαλύτερη βιωσιμότητα.
3. Σύρετε την κάτω πλάτη και τη λεκάνη προς τα πάνω, αισθανθείτε τη σπονδυλική στήλη.
4. Εάν δεν υπάρχει αρκετή ευελιξία, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το πίσω μέρος της μέγιστης έλξης ή κάμψης.
5. Κρατήστε τη στάση των δελφινιών για 6-7 κύκλους αναπνοής.

11. Θέστε χαρούμενο μωρό

Το χαρούμενο μωρό θέτει όχι μόνο τεντώνει την πλάτη σας, αλλά και μασάζ με ομαλές ρήξεις στο ρυθμό της αναπνοής.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και εκπνεύστε, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
2. Κατά την εισπνοή, κρατήστε το μοσχάρι των χεριών σας, πιέζοντας την ουρά στο πάτωμα.
3. Νιώστε πόσο τεντωμένο τη σπονδυλική στήλη, εστιάστε στην αναπνοή σας.
4. Περάστε απαλά την πλάτη της, προσπαθώντας να νιώσετε τη μυϊκή χαλάρωση.
5. Κάντε 8-10 βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε πλήρως την πλάτη.

12. Η στάση του παιδιού

Η στάση του παιδιού είναι ιδανική για χαλάρωση ανάμεσα σε πιο δύσκολες ασάνες της γιόγκα και μετά από μια κουραστική μέρα. Η Asana ανακουφίζει τέλεια την κόπωση, την ένταση και την ευερεθιστότητα.

1. Γονατίστε και μετά καθίστε στον αστράγαλο, απλώνοντας τα χέρια του και αγγίζοντας το μέτωπο στο πάτωμα.
2. Τα χέρια και η πλάτη φτάνουν προς τα εμπρός χωρίς να σηκώνουν τους γλουτούς σας από τους αστραγάλους.
3. Ακολουθήστε την αναπνοή, αισθανθείτε ότι οι άκαμπτοι μύες αρχίζουν να εξαλείφουν την ένταση.
4. Κρατήστε τη στάση για 8 αναπνοές.

13. Η στάση του τριγώνου

Η στάση του τριγώνου βοηθά να τεντώσετε το τμήμα του ώμου και τους ευρύτερους μυς της πλάτης, βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου, τεντώνοντας απαλά το πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών.

1. Απλώστε ευρέως τα πόδια σας και πιάστε το αριστερό χέρι τον αριστερό αστράγαλο.
2. Αριστερός ανυψωτής.
3. Το κεφάλι γυρίζει μετά από το αριστερό χέρι και κοιτάζει πάνω από την απλωμένη παλάμη του.
4. Κρατήστε τη στάση για 8-10 αναπνοές και εκπνεύστε και μετά επαναλάβετε για τη δεξιά πλευρά.

Σωστή διατροφή: αναλυτικός οδηγός

14. Η θέση λυγισμένο κερί

Η θέση του κεριού όχι μόνο έχει θετική επίδραση σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, αλλά επίσης αφαιρεί το πρήξιμο των ποδιών. Κεριά λυγισμένα με στάση σώματος μπορούν επίσης να κατασκευαστούν τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας λυγισμένα πόδια στον τοίχο.
2. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας αγγίζοντας την επιφάνεια του κάτω τοιχώματος όλου του σώματος από τους γλουτούς και τελειώνοντας με τακούνια.
3. Τοποθετήστε τα χέρια αυθαίρετα και νιώστε πόσο χαλαρός λαιμός, μέση, ώμοι.
4. Αναπνεύστε ένα στομάχι, αργά και βαθιά, ακούγοντας τις αισθήσεις στο σώμα.
5. Κρατήστε τη στάση για λίγα λεπτά, προσπαθώντας να επιτύχετε τη μέγιστη χαλάρωση.

15. Πόζα πτώματος

Κάνοντας γιόγκα για υγιή πλάτη, μην ξεχνάτε στο τέλος να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα. Αυτό θα βοηθήσει καλύτερα τη στάση του πτώματος, η οποία θα σας επιτρέψει να επιτύχετε πλήρη χαλάρωση και να συνοψίσετε την προπόνηση.

1. Ξεκουραστείτε άνετα στην πλάτη σας, επεκτείνετε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας τυχαία, ώστε να ήταν χαλαρά.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και τεντώστε όλους τους μυς του σώματος και μετά εκπνεύστε και χαλαρώστε.
3. Μην εμπλέκετε τους ώμους, προσπαθήστε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τη σπονδυλική στήλη, από την περιοχή του λαιμού και να τελειώσετε με την κάτω πλάτη.
4. Μείνετε στη θέση σας για 5 λεπτά, μην κινείστε και προσπαθείτε να χαλαρώσετε όλους τους μυς.

Δείτε επίσης:

• Κορυφαίες 25 ασκήσεις για γλουτούς και πόδια χωρίς καταλήψεις και άλματα
• Οι 10 καλύτεροι προπονητές για αρχάριους + έτοιμη συλλογή βίντεο
• Οι 20 καλύτερες δωρεάν εφαρμογές γυμναστικής για Android για προπόνηση στο σπίτι

Γιόγκα και τέντωμα της πλάτης και των οσφυϊκών