Κορυφαίες 30 ασκήσεις για εσωτερικό μηρό + έτοιμο πρόγραμμα μαθήματος

Θέλετε να πετύχετε ένα λεπτό τονωμένο πόδι, αλλά το λίπος στον εσωτερικό μηρό δεν σας φέρνει πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για εσωτερικούς μηρούς χωρίς εξοπλισμό + έτοιμο πρόγραμμα μαθήματος που μπορείτε να εκτελέσετε ακόμη και στο σπίτι.

Ένα σχήμα ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς

Στην εσωτερική πλευρά του μηρού βρίσκονται οι προσαγωγικοί μύες του μηρού (προσαγωγός), οι οποίοι επεξεργάζονται αποτελεσματικότερα χρησιμοποιώντας ασκήσεις απομόνωσης. Αλλά για απώλεια βάρους στον εσωτερικό μηρό εκτός από την ενίσχυση των προσαγωγών, πρέπει να εξαλείψετε το σωματικό λίπος, που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

Προσφέρετε προπόνηση κυκλώματος που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εργαστείτε στους μύες των προσαγωγών, αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία μείωσης βάρους.

Αυτό το σχήμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

  • Ασκήσεις που εκτελούνται από όρθια θέση (καταλήψεις και πνεύμονες)
  • Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
  • Ασκήσεις στο πάτωμα (σηκώνει και σηκώνει τα πόδια)

Αυτό σημαίνει ότι η εκπαίδευσή σας πρέπει να χωριστεί σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε 45 λεπτά, ακολουθήστε κάθε ομάδα ασκήσεων για 15 λεπτά. Εάν ασκείστε 30 λεπτά κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το σχήμα ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς τραβάτε τους μυς σας, μειώστε το σωματικό λίπος, βελτιώστε τη γραμμή των ποδιών.

Κάτω από αυτές τις οπτικές εικόνες ασκήσεις για απόδοση εσωτερικού μηρού και τελικού κυκλώματος. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τα μαθήματά μας και να δημιουργήσετε το δικό του πρόγραμμα. Αλλά προτού προχωρήσουμε στις ασκήσεις, ας διευκρινίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τις ιδιαιτερότητες της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

Ερωτήσεις και απαντήσεις σε ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

Αν μόλις αρχίσετε να κάνετε, επιλέξτε προπόνηση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Κάντε διαλείμματα, κρατήστε ένα μέτριο ρυθμό και αυξήστε σταδιακά το χρόνο των μαθημάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσει η καρδιο άσκηση;

Οι ασκήσεις καρδιο όχι μόνο βοηθούν στην καύση επιπλέον θερμίδων, αλλά επίσης αυξάνουν τη διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα, οπότε η αγνόησή τους δεν αξίζει τον κόπο. Χωρίς καρδιο αποτελεσματική άσκηση για τον εσωτερικό μηρό μειώνεται σημαντικά. Μπορεί να μην θέλετε να κάνετε καρδιο ασκήσεις από τις τελευταίες δυνάμεις, διατηρήστε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.

3. Τι πρέπει να κάνετε όταν οι αρρώστιες αρθρώσεις και οι κιρσοί;

Σε αυτήν την περίπτωση, τα άλματα, οι πνεύμονες και οι καταλήψεις σας είναι ανεπιθύμητες. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερο να εκτελείτε μόνο ασκήσεις στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

4. Είναι δυνατόν να αφαιρεθεί το λίπος στον εσωτερικό μηρό χωρίς αλλαγή στη διατροφή;

Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν παίρνει τροφή λιγότερο από ό, τι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς μια λογική δίαιτα, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς του προσθετικού, αλλά το λίπος στον εσωτερικό μηρό θα παραμείνει άθικτο.

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

5. Όπως μπορείτε να περιπλέξετε την προτεινόμενη άσκηση;

Μπορείτε εύκολα να περιπλέξετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, εάν πάρετε τα βάρη του αστραγάλου ή έναν αλτήρα (αν και ένας αλτήρας δεν είναι κατάλληλος για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

6. Πόσο συχνά κάνετε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς;

Παίρνει όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκετά για να δώσετε την προβληματική περιοχή για περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εκπαιδεύονται όχι μόνο οι μύες των προσαγωγών, αλλά και οι τετρακέφαλοι, τα μπλουζάκια, οι μύες και οι γλουτιαίοι μύες. Μόνο η αντιμετώπιση μίας συγκεκριμένης ομάδας μυών δεν έχει νόημα - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα στο σύνολό του. Πρέπει να δείτε:

  • Κορυφαίες 30 ασκήσεις για εξωτερικό μηρό
  • Κορυφαίες 50 ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι
  • Ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι

Το πρώτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς ενώ στέκεστε

Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων και των πνευμόνων ακολουθήστε τη στάση του σώματος, η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γέρνετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο στους μύες των ποδιών θα μειωθεί. Εάν έχετε έλλειψη συμμετοχής στους μηρούς (τα γόνατα δεν κοιτάζουν σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείς. Επιλέξτε το υψηλότερο για σας σε σταθερή θέση. Άσκηση για τον εσωτερικό μηρό στο πλαίσιο των δυνατοτήτων του.

Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με την ισορροπία στο plie-squat (με πόδια φαρδιά και πεπλατυσμένα πόδια), Τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως στήριγμα. Αυτή η συλλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά και το γλουτέους Maximus και τα τετρακέφαλα.

1. Διπλώστε τις καταλήψεις

2. Plie-squats με ανύψωση το ένα δάχτυλο

3. Plie-squats με την άνοδο των καλτσών

4. Παλμός καταλήψεων

5. Παλμώνουν τα πιόνια στα δάχτυλα των ποδιών

6. Plie-squats στα δάχτυλα ενός ποδιού

7. Πλευρική πτώση

8. Πλευρική πτώση στα δάχτυλα των ποδιών

9. Διαγώνιοι πνεύμονες

10. Η αναπαραγωγή των ποδιών

Οδήγηση απόδοση

Σας προσφέρουμε 3 συνδυασμούς άσκησης επιλογών για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση υποδεικνύεται ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, εκτελέστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η προπόνησή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις που επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε άσκησης 15-30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

  • Διπλώστε τις καταλήψεις: 25-35 φορές
  • Πλαϊνό σκαρί (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Παλμώνουν τα πιόνια στα δάχτυλα των ποδιών: 20-30 φορές
  • Πλαϊνό σκαρί (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Plie-squats με την άνοδο των καλτσών: 20-30 φορές
  • Διαγώνιοι πνεύμονες: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

Παράδειγμα 2:

  • Plie-squats με ανύψωση το ένα δάχτυλο (δεξί πόδι): 20-30 φορές
  • Διαγώνιοι πνεύμονες: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
  • Plie-squats με ανύψωση το ένα δάχτυλο (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
  • Πλευρική πτώση στα δάχτυλα των ποδιών (δεξί πόδι): 10-20 φορές
  • Παλμώνουν τα πιόνια στα δάχτυλα των ποδιών: 20-30 φορές
  • Πλευρική πτώση στα δάχτυλα των ποδιών (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

Παράδειγμα 3:

  • Παλμός-καταλήψεις: 20-30 φορές
  • Πλαϊνό σκαρί (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Plie-squats με την άνοδο των καλτσών: 20-30 φορές
  • Πλαϊνό σκαρί (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Plie-squats στα δάχτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
  • Μόλυβδο πόδι: 25-35 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε τους 3 συνδυασμούς ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς, να επιλέξετε μόνο μία επιλογή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Μετά την εκτέλεση του τμήματος με καταλήψεις και πνεύμονες που προχωρούν σε καρδιο ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Το δεύτερο τμήμα της άσκησης: καρδιο ασκήσεις για εσωτερικούς μηρούς

Πυρομετρική (άλμα) οι προπονήσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους καύσης λίπους στο κάτω μέρος του σώματος και του σχηματισμού λεπτών ποδιών. Εάν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε μια καρδιακή προπόνηση πρέπει να αποτελεί μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

Παρουσιάστηκαν ασκήσεις καρδιο για τον εσωτερικό μηρό από επίπεδο από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο δυσκολίας σας ή εναλλακτικές ομάδες ασκήσεων μαζί. Κάντε τις ασκήσεις μόνο σε πάνινα παπούτσια!

1. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής

2. Πλευρική πλυομετρική πτώση

3. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια

4. Πηδήξτε σε μια μεγάλη στάση

5. Sumo καταλήψεις με άλματα

6. Άλμα αστέρι

Οδήγηση απόδοση

Σας προσφέρουμε 2 επιλογές συνδυασμών καρδιακής άσκησης για εσωτερικό μηρό: για αρχάριους και για προχωρημένους.

Παράδειγμα καρδιακής προπόνησης για εσωτερικούς μηρούς για αρχάριους:

  • Πηδά αναπαράγοντας τα χέρια και τα πόδια
  • Πλευρικός πλυομετρικός πνεύμονας
  • Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια
  • Πήγαινε σε μια μεγάλη στάση

Ασκήσεις στο κύκλωμα: 30 δευτερόλεπτα δουλειά + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση (για παράδειγμα, τα άλματα πραγματοποιήθηκαν με αραίωση των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων και στη συνέχεια μετακίνηση σε πλάγια πλάγια πλύση - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων κ.λπ.). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 γύρους, στον δεύτερο γύρο-δευτερεύον lunge που εκτελείται στο άλλο πόδι. Μεταξύ γύρων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτή η προπόνηση καρδιο προπόνησης θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Παράδειγμα καρδιακής προπόνησης για εσωτερικούς μηρούς για προχωρημένους:

  • Πήγαινε σε μια μεγάλη στάση
  • Πηδήξτε στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια
  • Sumo καταλήψεις με άλματα
  • Άλμα αστέρι

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα εργασία + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση (για παράδειγμα, εκτελέστε το Jump to wide squat για 45 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στη γραμμή Jump με τα πόδια στα 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα κ.λπ.). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 γύρους, ανάπαυση μεταξύ 1 γύρου 10 λεπτού. Αυτή η προπόνηση καρδιο προπόνησης θα διαρκέσει XNUMX λεπτά.

Μετά από καρδιο-ασκήσεις, πηγαίνετε σε ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό στο πάτωμα.

Το τρίτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς στο πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις για εσωτερικούς μηρούς βρίσκονται στο πάτωμα. Έχουν χαμηλό αντίκτυπο και δεν δίνουν πίεση στις αρθρώσεις και τα αγγεία, οπότε μπορείτε να τα εκτελέσετε, εάν ανησυχείτε για τα γόνατά σας ή τις κιρσούς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μυς των ποδιών σε ένταση και το στομάχι του τεντωμένο.

1. Φέρνοντας το ισχίο που βρίσκεται στο πλάι του

2. Κυκλική κίνηση πλάγια όψη

3. Σηκώστε τα πόδια στους εσωτερικούς μηρούς

4. Μειωμένο δάκτυλο

5. Ο ανελκυστήρας ποδιών με καρέκλα

6. Τα πόδια του γράμματος V

7. Κέλυφος

8. Το κέλυφος είναι περίπλοκο

9. Ανυψώνοντας τα πόδια στη γέφυρα

10. Σηκώστε τα πόδια ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα

11. Ψαλίδι

12. Ανεβάζοντας τα πόδια + ένα ψαλίδι

13. Κυκλική κίνηση στο πίσω μέρος

14. Σηκώστε τα πόδια ενώ κάθεστε

Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Οδήγηση απόδοση

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε τους εσωτερικούς μηρούς. Δίπλα στην άσκηση υποδεικνύεται ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, εκτελέστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η προπόνησή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται στο εύρος 1-2. Ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε άσκησης 15-30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

  • Φέρνοντας το ισχίο στο πλάι (δεξί πόδι): 20-35 φορές
  • Φέρνοντας το ισχίο στο πλάι (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
  • Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
  • Ανυψώνοντας τα πόδια στη γέφυρα: 25-35 φορές
  • Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
  • Ανύψωση ποδιών για εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Ανύψωση ποδιών για εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Ψαλίδια: 30-40 φορές

Παράδειγμα 2:

  • Κυκλική κίνηση πλαϊνή (δεξί πόδι): 15-30 φορές
  • Κυκλική κίνηση πλαϊνή (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
  • Περίπλοκο κέλυφος (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Σηκώστε τα πόδια ενώ κάθεστε: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
  • Περίπλοκο κέλυφος (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Instep μειωμένο δάκτυλο (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
  • Μειωμένο δάκτυλο (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
  • Ανυψώνοντας τα πόδια + ένα ψαλίδι: 15-25 φορές

Παράδειγμα 3:

  • Φέρνοντας το ισχίο στο πλάι (δεξί πόδι): 20-35 φορές
  • Φέρνοντας το ισχίο στο πλάι (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
  • Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
  • Κυκλική κίνηση στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
  • Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
  • Ο ανελκυστήρας ποδιών με καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Ο ανελκυστήρας ποδιών με καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Ανυψώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη: 20-30 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε τους 3 συνδυασμούς ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μόνο μία επιλογή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

Οι βασικοί κανόνες ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς

  1. Πάντα ξεκινήστε την άσκηση με προθέρμανση και τελειώστε με τέντωμα. Ποτέ μην εκπαιδεύεστε χωρίς προθέρμανση, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού!
  2. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς θα πρέπει να αισθανθείτε τους στοχευμένους μυς. Κρατήστε το σώμα συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις χωρίς κόπο και ατημέλητα.
  3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην αφήνετε τους μυς σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.
  4. Εάν η καρδιο άσκηση είναι ιδιαίτερα σκληρή, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση μαζί τους και όχι με καταλήψεις και πνεύμονες. Αλλά δεν πρέπει να βάλετε καρδιο στο τέλος του μαθήματος, ασκήσεις στην τοπική περιοχή για καλύτερη απόδοση μετά από αερόβια άσκηση για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή στόχου του σώματος.
  5. Να θυμάστε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο όταν η συνολική απώλεια βάρους του σώματος, οπότε μια υποχρεωτική προϋπόθεση για να απαλλαγείτε από το λίπος σε αυτήν την περιοχή είναι λογικοί περιορισμοί στη διατροφή.
  6. Οι απομονωμένες ασκήσεις για τα προσθετικά σας είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη προβληματικών περιοχών στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχνάτε ασκήσεις για άλλους μυς των ποδιών και του φλοιού. Για μια ισορροπημένη εργασία σε όλες τις μυϊκές ομάδες, θα επιτύχετε τον στόχο πολύ πιο γρήγορα.
  7. Θυμηθείτε ότι το λίπος δεν λιώνει στο μέρος του σώματος που είναι δύσκολο να ανακινείτε. Το σώμα χάνει βάρος συνολικά. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την προβληματική περιοχή, κάνοντας προπόνηση με διαστήματα και εργαζόμενος στον τόνο του σώματος.
  8. Εάν σας αρέσει να έχετε ολοκληρώσει την προπόνηση βίντεο, φροντίστε να δείτε την επιλογή μας: Κορυφαία 25 καλύτερα βίντεο για τον εσωτερικό μηρό.

Βίντεο για τον εσωτερικό μηρό στη ρωσική γλώσσα

1. Πώς να κάνετε το διάστημα μεταξύ των μηρών

Πώς να κάνετε ένα κενό μεταξύ των μηρών; Ο τόνος των εσωτερικών μηρών.

2. Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

3. Εσωτερικοί μηροί

Δείτε επίσης:

Πόδια και γλουτοί

Αφήστε μια απάντηση