Εκπαίδευση TABATA: ο πλήρης οδηγός + ολοκληρωμένο σχέδιο άσκησης

Περιεχόμενα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και επίσης να βελτιώσετε τη φόρμα τους, το πρωτόκολλο τακτικής προπόνησης TABATA είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη του στόχου. Σας προσφέρουμε τον πιο ολοκληρωμένο οδηγό για την εκπαίδευση TABATA με λεπτομερή περιγραφή των χαρακτηριστικών και των πλεονεκτημάτων τους, καθώς και έτοιμες συλλογές TABATA-ασκήσεις + μαθήματα σχήματος.

Εκπαίδευση TABATA: τι είναι αυτό;

Η προπόνηση TABATA είναι προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, η οποία στοχεύει να εκπληρώσει ο μέγιστος αριθμός κινήσεων σε ελάχιστο χρόνο. Η TABATA έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα μεταξύ των ατόμων που ασχολούνται με μια πολύ απλή και ευέλικτη τεχνική. Οι προπονήσεις TABATA μαζί με άλλους τύπους προπόνησης υψηλής έντασης αντικαθιστούν σταδιακά τους κλασικούς αερόμπικ και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης του καρδιο μέσου.

Η ιστορία της εκπαίδευσης TABATA

Το 1996, ένας Ιάπωνας φυσιολόγος και ο Δρ. Izumi TABATA διεξήγαγαν έρευνα για την αναζήτηση μιας αποτελεσματικής μεθόδου αύξησης της αντοχής των αθλητών. Ο Izumi TABATA και μια ομάδα επιστημόνων από το Εθνικό Ινστιτούτο γυμναστικής και αθλητισμού στο Τόκιο επέλεξαν δύο ομάδες εκπαιδευομένων και πραγματοποίησαν ένα πείραμα έξι εβδομάδων. Το συγκρότημα μέσης έντασης δούλευε πέντε ημέρες την εβδομάδα για μια ώρα, η ομάδα υψηλής έντασης δούλευε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 4 λεπτά.

Μετά από 6 εβδομάδες, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα και εξέπληξαν. Η πρώτη ομάδα βελτίωσε τους αερόβους δείκτες φυσικής κατάστασης (καρδιαγγειακό σύστημα), αλλά αναερόβιοι δείκτες (μυς) παρέμεινε αμετάβλητο. Ενώ η δεύτερη ομάδα παρουσίασε πολύ μεγαλύτερη βελτίωση και αερόβιο και αναερόβιο σύστημα. Το πείραμα κατέδειξε ξεκάθαρα ότι η εντατική προπόνηση διαστήματος σε αυτήν τη μέθοδο έχει ισχυρό αντίκτυπο τόσο στα αερόβια όσο και στα αναερόβια συστήματα του σώματος.

Το πρωτόκολλο TABATA έχει δοκιμαστεί σε αυστηρά επιστημονικά περιβάλλοντα και έχει γίνει ένα από τα πιο σοβαρά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Ο Δρ Izumi TABATA είναι ο συγγραφέας και συν-συγγραφέας πάνω από 100 επιστημονικών άρθρων στα πιο διάσημα αθλητικά περιοδικά στον κόσμο. Το όνομά του έγινε μια οικιακή λέξη χάρη στην εφεύρεση αυτής της μεθόδου εκπαίδευσης, η οποία είναι πολύ δημοφιλής σε όλο τον κόσμο.

Στην ουσία προπονήσεις TABATA;

Η εκπαίδευση TABATA έχει την ακόλουθη δομή: Μέγιστο φορτίο 20 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 8 φορές. Αυτός είναι ένας γύρος TABATA, διαρκεί μόνο 4 λεπτά, αλλά θα είναι πραγματικά καταπληκτικό 4 λεπτά! Πρέπει να δώσετε τα πάντα 100% εάν θέλετε να έχετε ένα αποτέλεσμα από τη σύντομη προπόνηση. Το φορτίο πρέπει να είναι αιχμηρό και εκρηκτικό. Στην πραγματικότητα, το TABATA είναι μια ειδική περίπτωση προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT ή HIIT).

Και πάλι για τη δομή του γύρου TABATA είναι 4 λεπτά:

  • 20 δευτερόλεπτα έντονη άσκηση
  • 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
  • Επαναλάβετε 8 κύκλους

Αυτοί οι γύροι TABATA 4 λεπτών μπορεί να είναι πολλαπλοί ανάλογα με τη συνολική διάρκεια της προπόνησής σας. Μεταξύ των γύρων TABATA αναμένεται να παραμείνει μέσα σε 1-2 λεπτά. Εάν συμμετέχετε στο μέγιστο, αυτό συνήθως αρκεί για 3-4 γύρους TABATA για πλήρες φορτίο. Σε αυτήν την περίπτωση, η συνολική διάρκεια της προπόνησης θα είναι περίπου 15-20 λεπτά.

Τι TABATA διαφέρει από την καρδιο κατάρτιση;

Κατά τη διάρκεια των καρδιο προπονήσεων, η μόνη και επαρκής πηγή ενέργειας είναι το οξυγόνο. Αυτός ο τύπος φορτίου ονομάζεται αερόβια (με οξυγόνο). Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης TABATA το οξυγόνο αρχίζει να χάνει και το σώμα πηγαίνει χωρίς οξυγόνο αναερόβιος τρόπος (χωρίς οξυγόνο). Σε αντίθεση με τον αερόβιο τρόπο λειτουργίας, η προπόνηση στην αναερόβια ζώνη για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν θα λειτουργήσει.

Ωστόσο, είναι σύντομη η αναερόβια άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους κατά τη διάρκεια και ειδικά μετά την προπόνηση, ανάπτυξη αντοχής, για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών. Το αναερόβιο φορτίο είναι ένα πραγματικό τεστ αντοχής αντοχής, αλλά τελικά σε κάνουν πιο δυνατό.

Δείτε επίσης:

  • Τα 20 καλύτερα ανδρικά πάνινα παπούτσια για γυμναστήριο
  • Τα 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο

Ποιος είναι η προπόνηση TABATA;

TABATA-μια προπόνηση ταιριάζει σε όποιον έχει εμπειρία εκπαίδευσης (τουλάχιστον μεσαίο επίπεδο) και δεν έχει αντενδείξεις για την υγεία. Ιδιαίτερα χρήσιμο να εκτελείτε τακτικές ασκήσεις σε λειτουργία TABATA για όσους:

  • Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και να είστε σε καλή κατάσταση
  • Θέλετε να αλλάξετε το βάρος και να απαλλαγείτε από το οροπέδιο
  • θέλει να αποφύγει τη στασιμότητα στις προπονήσεις σας, συμπεριλαμβανομένης της επιτάχυνσης της ανάπτυξης των μυών
  • θέλω να αποκτήσω ένα νέο συναίσθημα από την προπόνηση
  • θέλετε να αναπτύξετε την αντοχή σας και να βελτιώσετε τη φυσική προπόνηση.

Αλλά εάν αρχίζετε να εκπαιδεύετε, μην βιαστείτε να προπονηθείτε στο TABATA. Πηγαίνετε σε αυτά που συνιστώνται μόνο μετά από 2-3 μήνες τακτικής άσκησης καρδιακής άσκησης και δύναμης.

Ποιος δεν ταιριάζει στην προπόνηση TABATA;

Επαναλάβετε, η προπόνηση TABATA δεν είναι κατάλληλη για όλους! Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση με το σύστημα TABATA, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις για την υγεία.

Η κατάρτιση TABATA ΔΕΝ χωράει:

  • φυσικά μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι χωρίς εκπαιδευτική εμπειρία
  • εκείνοι που έχουν καρδιαγγειακή νόσο
  • εκείνοι που έχουν προβλήματα με το κινητήριο σύστημα και τις αρθρώσεις
  • όσοι ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή μονο
  • σε εκείνους που έχουν χαμηλή αντοχή.

Ωστόσο, εάν επιλέξετε απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε tabatas και αρχάριους. Διαβάστε περισσότερα στην επιλογή ασκήσεων για αρχάριους.

Workout Tabata για αρχάριους - Πλήρες σώμα, δεν απαιτείται εξοπλισμός

Πώς να κάνετε προπονήσεις TABATA;

Ασκήσεις για εκπαίδευση TABATA

Κυρίως για την προπόνηση TABATA χρησιμοποιεί πιλομετρικές ασκήσεις, προπόνηση δύναμης, απώλεια βάρους, προπόνηση δύναμης με ελαφρύ βάρος. Για παράδειγμα: άλμα, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, tajam επιτάχυνση, γροθιές και κλοτσιές, σπριντ, κ.λπ. η κύρια προϋπόθεση είναι να τα τρέχετε ψηλά με πολύ γρήγορο ρυθμό.

Η κατά προσέγγιση απόδοση κύκλου TABATA 4 λεπτών:

Εάν δεν θέλετε να επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις, ασκηθείτε όπου εναλλάσσονται πολλές ασκήσεις. Αντίθετα, εάν δεν θέλετε να αλλάζετε συνεχώς τις ασκήσεις στην τάξη, κάντε την επιλογή μία ή δύο ασκήσεις ανά γύρο TABATA.

Πόσος χρόνος για προπόνηση TABATA;

Ένας γύρος TABATA διαρκεί 4 λεπτά, μετά 1-2 λεπτά ανάπαυσης και ξεκινά ο επόμενος γύρος. Ο αριθμός των γύρων TABATA που θα μπορείτε να αντέξετε εξαρτάται από την αντοχή σας. Ένας μέσος όρος 3-5 γύρων είναι συνήθως αρκετός για έναν πλήρη χρόνο προπόνησης TABATA είναι 15-25 λεπτά.

Από την άλλη πλευρά, εάν προτιμάτε ένα μακρύ πρόγραμμα, μπορείτε να κάνετε προπόνηση TABATA και 40-50 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, χτίστε το μάθημα έτσι ένα μόνο εξαιρετικά έντονο γύρο εναλλάσσεται με ένα λιγότερο έντονο γύρο. Για παράδειγμα, 4 λεπτά, εκτελείτε εκρηκτική burpee, τα επόμενα 4 λεπτά - ένα χαλαρό μπαρ. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, θα μπορείτε να επαναφέρετε την αναπνοή στον επόμενο γύρο, και πάλι στον καλύτερο.

Πόσο συχνά κάνετε προπονήσεις TABATA;

Αν εσύ θέλουν να χάσουν βάρος, στη συνέχεια, κάντε προπόνηση TABATA 3-4 φορές την εβδομάδα για 15-30 λεπτά ή 2-3 φορές την εβδομάδα για 40-45 λεπτά. Δεν συνιστάται να κάνετε έντονες προπονήσεις TABATA κάθε μέρα, καθώς αυτό καταστρέφει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση.

Αν εσύ μείνετε σε φόρμα ή θέλετε να προσθέσετε την προπόνηση TABATA στην προπόνηση ισχύος, αρκεί να ασχοληθείτε με τα tabatas 2 φορές την εβδομάδα για 15-30 λεπτά. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα HIIT αντί για κλασικό καρδιο. Η άσκηση TABATA είναι καλύτερο να τρέχετε μετά την προπόνηση με βάρη, εάν τα καταφέρετε σε μία μέρα. Παρεμπιπτόντως, ένα βαρύ φορτίο στο πρωτόκολλο TABATA είναι πολύ χρήσιμο να εκτελεστεί εάν έχετε δημιουργήσει στασιμότητα στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Με τις ασκήσεις TABATA δεν χτίζετε μυ, αλλά για να βγείτε από τη στασιμότητα στην ανάπτυξη των δεικτών ισχύος τέτοια προγράμματα ταιριάζουν πολύ καλά.

Για απώλεια βάρους δεν έχει σημασία τι ώρα να ασκηθείτε στο σύστημα TABATA το πρωί ή το βράδυ. Εστιάστε στους βιορυθμούς σας και στις ατομικές σας δυνατότητες. Ωστόσο, δεν συνιστάται η έντονη προπόνηση με άδειο στομάχι και πριν από τον ύπνο. Η προπόνηση του TABATA είναι πολύ κουραστική και εξαντλητική, οπότε προετοιμαστείτε να αισθανθείτε κουρασμένοι μετά το μάθημα. Ειδικά στην αρχή, όταν το σώμα προσαρμόζεται μόνο στο άγχος.

Είναι δυνατόν να κάνετε πάντα τις ίδιες ασκήσεις;

Προσπαθήστε να αλλάξετε το σύνολο των ασκήσεων TABATA, μην επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα τρεις φορές στη σειρά. Το σώμα σας συνηθίζει τα φορτία, έτσι η ίδια προπόνηση, η αποτελεσματικότητά τους μειώνεται σταδιακά. Η αλλαγή δεν είναι μόνο ένα σύνολο ασκήσεων, αλλά και η σειρά τους. Για παράδειγμα:

Μπορείτε να επιστρέψετε στο παλιό σχήμα, αλλά προσπαθήστε να αλλάξετε τη σειρά και να προσθέσετε νέες ασκήσεις TABATA. Παρακάτω προσφέρονται μερικά έτοιμα με διαφορετικές ασκήσεις.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε!

Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται με βάση την αρχή 20 δευτερολέπτων εργασίας, 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πραγματικά προπόνηση TABATA. Για ένα πραγματικό TABATA πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις 20 δευτερόλεπτα στο μέγιστο των δυνατοτήτων άσκησής τους έχει γίνει αναερόβια. Ο στόχος σας είναι το υψηλότερο ποσό επαναλήψεων σε λιγότερο χρόνο.

Το φορτίο πρέπει να είναι εκρηκτικό και πολύ έντονο, γι 'αυτό η εκπαίδευση TABATA δεν μπορεί να συνεχιστεί. Συνήθως αρκεί για 15-25 λεπτά, εάν προπονείστε σωστά. Μπορείτε να κάνετε το χρονόμετρο διαστήματος TABATA με μέσο ρυθμό, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, η προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη, έντονη και πολύ έντονη. Αν σας αρέσει μια μεγάλη προπόνηση, εναλλάσσεστε μεταξύ 4 λεπτών υψηλής έντασης και 4 λεπτών χαμηλής έντασης.

TABATA-ασκήσεις + πρόγραμμα κατάρτισης

Σας προσφέρουμε ένα πρόγραμμα κατάρτισης σύμφωνα με το σύστημα του TABATA για αρχάριους έως προχωρημένους, καθώς και εστίαση στην κοιλιά, στο κάτω μέρος του σώματος στο πάνω μέρος. Σας προσφέρουμε 4 ασκήσεις για μία προπόνηση, μία άσκηση για κάθε γύρο TABATA (δηλαδή, μία άσκηση εκτελείται για 4 λεπτά - 8 κύκλους). Κατά συνέπεια, το μάθημα θα διαρκέσει περίπου 20 λεπτά χωρίς προθέρμανση και ψύξη.

Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας ή να αντικαταστήσετε ασκήσεις πιο κατάλληλες για εσάς. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε το σχήμα εκτέλεσης (περισσότερα για αυτά που αναφέρονται παραπάνω), δηλαδή να μην επαναλαμβάνεται η ίδια άσκηση και για τα 4 λεπτά και να εναλλάσσονται οι δύο ή τέσσερις ασκήσεις σε έναν γύρο TABATA. Ανεξάρτητα από το πώς δημιουργείτε την προπόνησή σας, το κύριο πράγμα που εφαρμόζετε κάθε προσέγγιση στο μέγιστο.

TABATA προπόνηση ενδιάμεσο επίπεδο

Επιλογή 1:

 

Επιλογή 2:

TABATA προπόνηση ενδιάμεσο επίπεδο

Επιλογή 1:

 

 

Επιλογή 2:

 

 

TABATA προπόνηση με αλτήρες

 

 

Προπόνηση TABATA με έμφαση στους μηρούς και τους γλουτούς

 

 

Εκπαίδευση TABATA με έμφαση στο στομάχι

 

 

Προπόνηση TABATA με έμφαση στα χέρια, τους ώμους και το στήθος

 

 

Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΑΒΑΤΑ: 10 έτοιμες ασκήσεις

Η αποτελεσματικότητα του TABATA για την απώλεια βάρους

Οι προπονήσεις TABATA είναι πολύ έντονες, αυξάνουν δραματικά τον καρδιακό ρυθμό και τον διατηρούν σε υψηλό επίπεδο σε όλη την τάξη. Έτσι θα είστε σε θέση για να κάψετε πολλές θερμίδες , ακόμη και για ένα σύντομο μάθημα. Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που καίγονται καθορίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Συνήθως οι πιο έμπειροι χειρισμοί καίνε λιγότερες θερμίδες από τους αρχάριους. Κατά μέσο όρο, 10 λεπτά προπόνησης TABATA μπορούν να κάψουν 150 θερμίδες.

Αλλά το κύριο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης TABATA είναι η υψηλή κατανάλωση θερμίδων και το «αποτέλεσμα μετά την καύση». Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα το κάνει καίνε ενεργά λίπος ακόμη και 48 ώρες μετά από μια προπόνηση, οπότε θα επιταχύνετε σημαντικά τη διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος. Για παράδειγμα, η συνηθισμένη καρδιο κατάρτιση με μέτριο ρυθμό, αυτό το αποτέλεσμα δεν δίνεται, επομένως, η συμμετοχή στο TABATA πολύ πιο παραγωγικό για το αποτέλεσμα.

Η εκπαίδευση TABATA είναι αναερόβια φορτία, έτσι δεν έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον μυϊκό ιστό, σε αντίθεση με τις ίδιες προπονήσεις καρδιο. Προπονούν καλά τον καρδιακό μυ και βελτιώνουν την αντοχή. Επιπλέον, αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη, και έτσι απλοποιεί τη διαδικασία μείωσης του βάρους.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος στην προπόνηση TABATA εξαρτάται από το μεταβολισμό, το αρχικό ποσοστό σωματικού λίπους, τη συχνότητα των φορτίων και, φυσικά, από τα τρόφιμα. Θυμηθείτε ότι για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, πρέπει να τρώτε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα που άρχισε να διαλύει το λίπος για ενέργεια. Ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους με την προπόνηση TABATA 0.5 kg λίπους την εβδομάδα. Την πρώτη εβδομάδα μπορεί να χάσετε 2-3 κιλά σε βάρος της απαλλαγής από την περίσσεια νερού στο σώμα.

Σωστή διατροφή: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Τα οφέλη της εκπαίδευσης TABATA:

Χρονόμετρα για εκπαίδευση TABATA: 3 ολοκληρωμένη έκδοση

Για να συμμετάσχετε επιτυχώς σε προπονήσεις TABATA, θα χρειαστείτε ένα ειδικό χρονόμετρο με αντίστροφη μέτρηση. Αλλά πού μπορώ να βρω το χρονοδιακόπτη TABATA; Σας προσφέρουμε 3 προκαθορισμένες επιλογές χρονοδιακόπτη για το πρωτόκολλο TABATA.

1. Χρονόμετρο TABATA εφαρμογών για κινητά

Ο απλούστερος τρόπος είναι να κατεβάσετε τη δωρεάν εφαρμογή χρονοδιακόπτη TABATA για το smartphone σας. Το πρόγραμμα είναι απλό, εύκολο και προσαρμόσιμο. Μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των διαστημάτων, για να ορίσετε τον χρόνο άσκησης και την ανάπαυση, τον αριθμό των κύκλων. Οι ασκήσεις συνοδεύονται από ηχητικό σήμα, οπότε δεν πρέπει να χάσετε την αρχή και το τέλος της προπόνησης

Εφαρμογές με χρονοδιακόπτη TABATA στα ρωσικά για Android:

Εφαρμογές με χρονοδιακόπτη TABATA στα ρωσικά για iPhone

2. Χρονόμετρο βίντεο TABATA

Μια άλλη επιλογή για την εκπαίδευση του πρωτοκόλλου TABATA: τραβήξτε ειδικά βίντεο youtube με χρονομετρητή έτοιμο. Δημιουργήθηκε ειδικά για εκπαιδευτικές ασκήσεις TABATA - πρέπει να συμπεριλάβετε μόνο το βίντεο και να αρχίσετε να παίζετε. Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τα διαστήματα.

α) Χρονοδιακόπτης TABATA για 1 γύρο με μουσική (4 λεπτά)

β) Ο χρονοδιακόπτης TABATA ενεργοποιείται για 1 γύρο χωρίς μουσική (4 λεπτά)

γ) Χρονόμετρο TABATA για 30 λεπτά με μουσική

3. Ιστότοποι με έτοιμο χρονοδιακόπτη TABATA

Εάν η εφαρμογή TABATA-timer και βίντεο δεν σας ταιριάζουν, μπορείτε να πάρετε ιστότοπους με χρονόμετρα έτοιμου λογισμικού. Απλώς ανοίξτε τη σελίδα, ορίστε το επιθυμητό χρονικό διάστημα και αρχίστε να αλληλεπιδράτε. Οι σύνδεσμοι θα ανοίξουν σε νέο παράθυρο:

5 βίντεο με εκπαίδευση TABATA

Αν σας ενδιαφέρει η εκπαίδευση TABATA, φροντίστε να δείτε την επιλογή των βίντεο:

Σας προσφέρουμε 5 έτοιμα προγράμματα κατάρτισης TABATA από 10 έως 30 λεπτά για όσους θέλουν να ασχοληθούν με τους προπονητές στο βίντεο:

1. Προπόνηση TABATA για 15 λεπτά

↯↯TABATA TRAINING↯↯ Προωθούμε τον ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ! [#ένας]

2. Προπόνηση Bosu TABATA (8 λεπτά)

3. Προπόνηση TABATA από το FitnessBlender (20 λεπτά)

HIIT Cardio Workout - Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης Tabata

4. Προπόνηση TABATA: cardio + δύναμη (30 λεπτά)

5. Εκπαίδευση TABATA από τη Monica Kolakowski (50 λεπτά)

Κριτικές της εκπαίδευσης TABATA από τους συνδρομητές μας

Μαρία

Πρώτη επίσκεψη TABATA ομαδική προπόνηση στο γυμναστήριο. Ουάου, ήταν δύσκολο την πρώτη φορά! Μέχρι τη στιγμή που νόμιζα ότι ήμουν προετοιμασμένος (ασχολείται για έξι μήνες τρέξιμο και προπόνηση δύναμης), οπότε πήγα σε δύσκολο επίπεδο, σκέφτηκα ότι η λαβή ήταν εύκολα. Μετά από μισή ώρα μαθήματος έπρεπε να κάνω)) Αλλά είμαι πολύ χαρούμενος, έκανα για ενάμιση μήνα 2 φορές την εβδομάδα, αυξημένη αντοχή και βελτιωμένο σώμα. Ο Burpee κάνει τώρα αρκετά ήρεμα και έμαθε ακόμη και πώς να κάνει push-UPS.

Τζούλια

Μεταξύ όλων των διαστημικών προπονήσεων μοιάζει περισσότερο με το TABATA. Συχνά κάνετε μόνοι σας στο σπίτι με ένα χρονόμετρο και και οι 8 κύκλοι επαναλαμβάνουν μία άσκηση, κάνοντας 5-6 ασκήσεις, συνήθως αυτό είναι αρκετό. Προσπαθήστε να γίνετε συνεχώς περίπλοκοι, για παράδειγμα, πρώτα, μόνο καταλήψεις, και στη συνέχεια προστέθηκαν καταλήψεις με άλματα. Ή πρώτα ήταν η συνηθισμένη σανίδα, και τώρα σανίδα με σηκωμένο πόδι.

Όλγα

Κάντε ταμπάτα στο σπίτι, βασικά προπονήσεις βίντεο. Αγαπήστε το πρόγραμμα FitnessBlender στο youtube, είναι βολικό να κάνετε τις ασκήσεις που προσφέρουν πολύ διαφορετικές. Έχουν πολλή μέθοδο κατάρτισης TABATA διαφορετικού επιπέδου πολυπλοκότητας, και όχι μόνο, υπάρχουν και δύναμη, και Pilates, και τακτική καρδιο. Αλλά μου αρέσει το TABATA λόγω της μορφής 20/10 - μου αρέσει να κάνω μεσοδιάστημα.

Λούμπα

Είμαι δεμένος με τα TABATA κατά τη διάρκεια της άδειας μητρότητας. Ψάχνετε κάτι για να εξασκηθείτε στο δρόμο κατά τη διάρκεια περιπάτων με το παιδί για να το κάνετε γρήγορα και αποτελεσματικά. Είδα στο instagram ένα κορίτσι που είναι tabatai στον πάγκο, κάνει διάφορα άλματα, σανίδες, burpees, push-UPS, καταλήψεις για χρόνο. Ξεκινήστε να αναζητάτε πληροφορίες, να τις διαβάζετε, να σας αρέσουν και να ξεκινήσετε επίσης ταμπάτα. Εκπαιδεύτηκα όλο το καλοκαίρι 4-5 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά, δούλεψα εντατικά, προσπαθώντας να μην ελευθερωθεί. Το αποτέλεσμα - μείον 9 κιλά και βάρος zaberemennet επέστρεψε ^ _ ^

Σήμερα η μέθοδος TABATA έχει υιοθετήσει όλους τους κορυφαίους εκπαιδευτές γυμναστικής στον κόσμο. Πιθανότατα δεν υπάρχουν εκπαιδευτικά προγράμματα HIIT, τα οποία δεν θα χρησιμοποιούν το TABATA στην τάξη τους. Οι τακτικές προπονήσεις TABATA προπόνησης όχι μόνο σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε υπέροχο σχήμα, αλλά θα αυξήσετε τη φυσική σας απόδοση σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.

Εάν θέλετε να προσθέσετε την προπόνηση TABATA σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση, συνιστάται να δείτε:

Για απώλεια βάρους, Για προχωρημένες προπονήσεις Interval, προπόνηση Cardio

Αφήστε μια απάντηση