Σχοινάκι: αποτελεσματικότητα, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, ασκήσεις, σχέδιο μαθήματος

Περιεχόμενα

Σχοινί για απώλεια βάρους
- Τα πλεονεκτήματα του σχοινιού
- Μειονεκτήματα του σχοινιού
Η αποτελεσματικότητα του σχοινιού για απώλεια βάρους
Πώς να επιλέξετε ένα σχοινί για προπόνηση
5 έτοιμες προπονήσεις βίντεο με σχοινάκι για απώλεια βάρους

Το σχοινάκι είναι γνωστό σε πολλά κορίτσια με μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Και η συνάφειά του δεν χάνεται με την πάροδο του χρόνου: το σχοινάκι παραμένει ένα από τα πιο δημοφιλή εργαλεία για την άσκηση καρδιο προπονήσεων. Να κάνουμε με ένα πλάστη διασκέδαση, χρήσιμο και όχι δύσκολο. Η τακτική άσκηση με σχοινί βοηθά στην καύση λίπους, στην ανάπτυξη αντοχής και στην ενίσχυση των μυών του σώματος.

Δείτε επίσης:

Τα 20 κορυφαία γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο και προπόνηση
Όλα σχετικά με τα βραχιόλια γυμναστικής: τι είναι και πώς να επιλέξετε

Σχοινί για απώλεια βάρους

Μεταξύ της ποικιλίας του εξοπλισμού γυμναστικής είναι το πιο προσιτό και συμπαγής συσκευή. Σας προσφέρουμε το πιο λεπτομερές υλικό για την προπόνηση με έναν πλάστη: ποιο είναι το όφελος τους για την απώλεια βάρους πώς να πηδούν σχοινί και πώς να χτίζουν ένα μάθημα με ένα σχοινί έτσι ώστε να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.

Πριν στραφούμε στα χαρακτηριστικά των τάξεων, ας δούμε τα οφέλη της προπόνησης με ένα σχοινάκι για απώλεια βάρους και για την υγεία.

Τα πλεονεκτήματα του σχοινιού

Το σχοινάκι είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς τύπους εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, σύμφωνα με την αμερικανική έρευνα, αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης σας επιτρέπει να κάψετε έως και 1,000-1,200 kcal ανά ώρα μελέτης. Το σχοινί υψηλής απόδοσης για την απώλεια βάρους εξηγεί τη δημοτικότητά του σε όσους ασχολούνται.
Το σχοινάκι είναι μια καλή επιλογή για την καρδιο άσκηση να βελτιώσει την αντοχή, τη μείωση βάρους, τη βελτίωση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων. Λόγω της ποικιλίας των ασκήσεων, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα υψηλής και χαμηλής έντασης.
Εκτός από την καρδιο άσκηση, το σχοινί άλματος οδηγεί σε μεγάλο αριθμό μυών σε όλο το σώμα: τους μυς των ποδιών, των βραχιόνων, των γλουτών, των ώμων, του στομάχου και της πλάτης.
Το σχοινάκι είναι πολύ συμπαγές σπορ εξοπλισμό που δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο. Μπορείτε πάντα να το πάρετε μαζί μου στο δρόμο ή ακόμα και σε διακοπές. Η ευκολία του από αυτή την άποψη, το σχοινί μπορεί να συγκριθεί εκτός και μόνο με μια ζώνη γυμναστικής.
Το σχοινάκι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση του όγκου του κάτω σώματος. Τοπικά είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος, αλλά η αύξηση της ροής του αίματος στο «προβληματικό» μέρος του σώματος δίνει επιπλέον θετικό αποτέλεσμα και βοηθά στην καύση λίπους. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πιστεύεται ότι Οι πλυομετρικές ασκήσεις είναι οι πιο χρήσιμες για την απώλεια βάρους στα πόδια.
Το σχοινάκι εκτός από την απώλεια βάρους, βελτιώνει τον συντονισμό, την ισορροπία, την ευελιξία και την αίσθηση της ισορροπίας που θα είναι χρήσιμη στην καθημερινή ζωή και κατά την άσκηση άλλων αθλημάτων.
Το σχοινάκι είναι ένα από τα πιο φθηνά εργαλεία για γυμναστήριο, το οποίο είναι διαθέσιμο σε όλους. Και μπορείτε να κάνετε με ένα σχοινί οπουδήποτε στο δωμάτιο και στο δρόμο. Για προπόνηση χρειάζεστε μόνο λίγο χώρο γύρω σας.
Το σχοινάκι δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και διασκεδαστικό. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο εξοπλισμός είναι τόσο δημοφιλής στα παιδιά.
Η προπόνηση με σχοινάκι ενισχύει τους μυς που περιβάλλουν τον αστράγαλο και το πόδι. Για παράδειγμα, ενώ παίζοντας μπάσκετ, τένις, σκι, ποδόσφαιρο και άλλα αθλήματα τραυματίστηκε συχνά ο αστράγαλος λόγω της έντονης πίεσης στους συνδέσμους και τους μυς. Η τακτική χρήση σχοινιών με σχοινιά βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών των άκρων.

Μειονεκτήματα του σχοινιού

Δεν μπορούμε να πούμε για τα μειονεκτήματα του σχοινιού, καθώς και για προειδοποίηση για πιθανές αντενδείξεις, από τις οποίες υπάρχει επαρκής αριθμός.

Για σχοινάκι πρέπει να έχετε αρκετό χώρο και ευρυχωρία στο δωμάτιο ή την ικανότητα να κάνετε στο δρόμο.
Επιπλέον, τα άλματα δημιουργούν θόρυβο, οπότε αν ζείτε σε μια πολυκατοικία, τότε θα ασχοληθείτε με το πλάστη στο σπίτι.
Το σχοινάκι βάζει φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και στους συνδέσμους, οπότε αν είστε επιρρεπείς σε τέτοιο τραυματισμό, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται.
Η αποτυχία συμμόρφωσης με τις ασκήσεις άλματος του εξοπλισμού δίνει ισχυρό βάρος στην πλάτη του και χαμηλότερη πλάτη που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Το σχοινάκι δεν είναι κατάλληλο για όλους και έχει πολλές αντενδείξεις, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για να θυμάστε.

Αντενδείξεις για σχοινάκι:

Εγκυμοσύνη και μεταγεννητική περίοδος
Υπέρβαρα (παχυσαρκία δεύτερος και τρίτος βαθμός)
Οι κιρσοί και άλλες αγγειακές παθήσεις
Σοβαρές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
Η υψηλή αρτηριακή πίεση
Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και της σπονδυλικής στήλης
Ασθένειες των αρθρώσεων
Προβλήματα στα μάτια, σοβαρή όραση
Άσθμα

Εάν έχετε άλλες χρόνιες ασθένειες, πριν κάνετε σχοινί είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θυμηθείτε ότι ως καρδιο άσκηση για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε έναν συνηθισμένο περίπατο. Όχι απαραίτητα να κάνετε προπόνηση σοκ για να χάσετε βάρος και να είστε σε καλή κατάσταση.

Προπόνηση καρδιο για αρχάριους και προχωρημένους

Η αποτελεσματικότητα του σχοινιού για απώλεια βάρους

Δεν αμφισβητείται η αποτελεσματικότητα του σχοινιού για την απώλεια βάρους. Αυτό είναι ένα υπέροχο είδος καρδιακής άσκησης που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ξεκινήσει τη διαδικασία απώλειας λίπους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, συνδυάστε το σχοινί με μια μέτρια διατροφή (έλλειμμα θερμίδων) και μετά από μερικές εβδομάδες θα παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Λοιπόν, ποια είναι η χρήση των σχοινιών άλματος για απώλεια βάρους:

υψηλή καύση θερμίδων
επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας λίπους
ενίσχυση των μυών (ειδικά των ποδιών)
επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών

Σας προτείνουμε να συμμετέχετε σε διαστήματα. Για παράδειγμα, εναλλακτικό εντατικό άλμα, τα άλματα στην εύκολη λειτουργία. Η προπόνηση με διαστήματα θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο από ό, τι η τυπική προπόνηση.

Όλα σχετικά με τα βραχιόλια γυμναστικής και τι χρειάζεται

Ένα σχέδιο πώς να πηδήξετε σχοινί για απώλεια βάρους

Σας προσφέρουμε έτοιμα εκπαιδευτικά σχέδια σχοινιού για απώλεια βάρους, τα οποία αναλαμβάνουν ένα φορτίο διαστήματος. Περιμένετε τα ακόλουθα διαστήματα: υψηλή ένταση, μέτρια ένταση, χαμηλή ένταση.

Σε αυτήν την περίπτωση, θα εναλλάσσετε σχοινάκι (επιλέξτε αυτά που έχετε στη διάθεσή σας), το σχοινί τρέχει στη θέση του και περπατώντας στη θέση του χωρίς το σχοινί. Εκτελέστε αυτά τα διαστήματα σε κύκλο σύμφωνα με ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Κάθε 5 λεπτά παίρνετε ένα υπόλοιπο 1-2 λεπτών.

Συμμετέχετε στα προτεινόμενα προγράμματα 4-5 φορές την εβδομάδα, ενδεχομένως συνδυάζοντας καρδιο φορτίο με προπόνηση δύναμης. Μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε το σχέδιο του σχοινιού για απώλεια βάρους ή να το συντάξετε μόνοι σας ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

Για αρχάριους:

Για ενδιάμεσο επίπεδο:

Προχωρημένο επίπεδο:

Εάν πιστεύετε ότι δεν ταιριάζει με το σχέδιο του σχοινιού για απώλεια βάρους, προσπαθήστε να προσαρμόσετε ορισμένες παραμέτρους, για παράδειγμα:

τη συνολική διάρκεια της εκπαίδευσης ·
η συχνότητα των άλματος σε 1 λεπτό ·
πλησιάζει ο χρόνος ή ξεκουράζεται ανάμεσα σε σετ.

10 κανόνες σχοινιού και συμβουλές για αρχάριους

Το σχοινάκι θεωρείται λιγότερο επιβλαβές φορτίο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο ή την προπόνηση με πιλομετρικό σοκ. Ωστόσο, αυτό το μάθημα ήταν πραγματικά ασφαλές, πρέπει να τηρείτε την άσκηση και να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:

1. Πάντα το σχοινί στα παπούτσια για τρέξιμο. Αυτό θα συμβάλει στη μείωση των επιπτώσεων στις αρθρώσεις σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

2. Συμμετέχετε σε άνετα αθλητικά ρούχα κατά προτίμηση ενός τύπου που δεν θα επηρεάσει την περιστροφή του σχοινιού. Για τις γυναίκες είναι προτιμότερο να φοράτε σουτιέν ή προπονητικό σουτιέν για να διατηρείτε το στήθος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων άλματος.

3. Πως για να επιλέξετε το μήκος του σχοινιού; Σταθείτε μπροστά από το σχοινί, όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα. Εάν το σωστό μήκος της λαβής πρέπει να είναι στο επίπεδο των μασχάλων σας, όχι κάτω και όχι πάνω. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να «δοκιμάσετε» το σχοινί, μπορείτε να εστιάσετε στην ανάπτυξη.

4. Πριν από το μάθημα προθερμαίνετε με ελαφρύ τρέξιμο ή περπατήστε στη θέση του 3-5 λεπτά. Μετά την προπόνηση, εκτελέστε την αναποδιά και τεντώστε τους μυς μέσα σε 3-5 λεπτά. Μπορείτε να δείτε την επιλογή των ασκήσεων προθέρμανσης.

5. Φροντίστε να ακολουθήσετε τη θέση του σώματος ενώ πηδάτε σχοινί. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, σφιχτή στο σώμα, οι ώμοι είναι κάτω και χαλαροί, οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και μην κλίνει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του άλματος. Η αναπνοή παραμένει ομαλή και δεν καθυστερεί.

6. Δεν χρειάζεται να πηδήξετε ψηλά και σοκ για να προσγειωθείτε στο πάτωμα. Τα άλματα σου πρέπει να είναι χαμηλό και ελαφρύ, τα γόνατα παραμένουν μαλακά και ελαφρώς λυγισμένα.

Do δεν χρειάζεται:

Μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κάτω πλάτη, στον αστράγαλο και στα γόνατα.

Συγκρίνετε, εδώ , η σωστή εκτέλεση, τόσο απαλές προσγειώσεις και φιλοδοξούν να:

7. Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερα άλματα ποιότητας από το να κάνετε περισσότερα, αλλά χωρίς τον κατάλληλο εξοπλισμό.

8. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της τάξης. Κατά τη διάρκεια των καρδιο προπονήσεων, το σώμα σας χάνει πολλή υγρασία, η οποία μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.

9. Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε προβλήματα υγείας, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση με σχοινί.

10. Κάντε μερικά δοκιμαστικές συνεδρίες με το σχοινί για 5-10 λεπτά και εξετάστε την κατάστασή τους μετά από μια τέτοια άσκηση εντός μίας έως δύο ημερών μετά. Δυσφορία ή πόνος στις αρθρώσεις, δύσπνοια, αίσθημα παλμών της καρδιάς - αυτά είναι συμπτώματα που θα είναι το κουδούνι για τον περιορισμό του σχοινιού άλματος ή για τον αποκλεισμό τους.

Ασκήσεις με σχοινί για απώλεια βάρους

Εκτός από τα τυπικά μονό άλματα, τα οποία φαίνονται παραπάνω, υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες ασκήσεις με σχοινάκι που θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε την προπόνηση και να την κάνετε όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και διασκεδαστική.

Εάν ακολουθήσετε το παραπάνω σχέδιο, προσπαθήστε να εναλλάξετε διαφορετικούς τύπους άλματος. Λόγω αυτού, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να προσαρμοστεί στο άγχος και αυτό σημαίνει ότι θα εργαστείτε στο μέγιστο.

1. Διπλό σχοινί. Εάν απλά μαθαίνετε να πηδείτε σχοινί, μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτήν την άσκηση: για έναν γύρο περιστροφής του σχοινιού κάνετε δύο αργά άλματα.

2. Τρέξιμο στη θέση του με ένα σχοινί. Μια ευκολότερη άσκηση από το άλμα, μπορείτε να κάνετε ως ενεργό ξεκούραση για να ανακτήσετε την αναπνοή.

3. Άλμα από πλευρά σε πλευρά. Απλώς πηδήξτε από άκρη σε άκρη με κάθε περιστροφή του σχοινιού.

4. Σχοινί "σκιέρ". Σηκώστε το πόδι με κάθε περιστροφή του στυλ σχοινιού περπατώντας στην πίστα.

5. Άλμα με το ένα πόδι. Παρακαλώ σημειώστε ότι αυτή η άσκηση δίνει άγχος στον αστράγαλο.

6. Πηδώντας σχοινί με σταυρό. Άσκηση για προχωρημένο, όταν κάθε δεύτερο άλμα πηγαίνει με το πέρασμα των χεριών.

Πώς να επιλέξετε ένα σχοινί για προπόνηση

Εάν έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε να κάνετε σχοινί για απώλεια βάρους ή να ασκήσετε την καρδιά, τότε ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τι είδους σχοινί να επιλέξετε; Στην αγορά του εξοπλισμού γυμναστικής προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία σχοινιών διαφορετικής λειτουργικότητας.

1) Απλά σχοινιά

Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο σχοινί, το οποίο μας γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία. Δεν θα υπάρχουν πρόσθετες λειτουργίες και δυνατότητες. Η τιμή αυτού του σχοινιού είναι αρκετά μικρή, οπότε θα ταιριάζει σε όσους εξακολουθούν να αμφιβάλλουν για την αγορά σχοινιών άλματος ή για εκείνους που θέλουν απλώς να πηδήξουν «χωρίς προβλήματα».

Το υλικό κατασκευής λαβών κορδονιών και σχοινιών μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό. Και αυτό θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την τιμή του. Γνωρίστε μερικά σχοινιά με ρυθμιζόμενο μήκος, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν αγοράσετε ένα σχοινί για όλη την οικογένεια.

2) Σχοινί με ενσωματωμένο μετρητή

Αυτά τα σχοινιά που παρακάμπτονται στις λαβές είναι τοποθετημένα σε ειδικό μετρητή που μετρά τον αριθμό των περιστροφών, και ως εκ τούτου έκανε άλματα. Σχοινί με ενσωματωμένο μετρητή απίστευτα βολικό, και για παρακολούθηση της προόδου στην τάξη και για τη διόρθωση των αποτελεσμάτων.

Θα γνωρίζετε ακριβώς πόσα άλματα έκανε. Δεν χρειάζεται να ορίσετε ένα χρονόμετρο ή να μετρήσετε τον αριθμό των αλμάτων με μη αυτόματο τρόπο, όλα τα δεδομένα θα καταγραφούν. Υπάρχουν επίσης σχοινί με έναν ηλεκτρονικό μετρητή που μπορεί επίσης να εμφανίσει τη διάρκεια της συνεδρίας των άλματα και τις θερμίδες που καίγονται.

3) Τα σχοινιά παράκαμψης ταχύτητας

Αλλά αυτός ο τύπος σχοινιού άλματος είναι ιδανικός για απώλεια βάρους. Λόγω της υψηλής ταχύτητας, θα κάνετε περισσότερες στροφές, πράγμα που σημαίνει την πιο αποτελεσματική προπόνηση. Οι επαγγελματίες όταν εκτελούν ασκήσεις με το σχοινί ταχύτητας μπορούν να αναπτύξουν την ταχύτητα έως και 5-6 φορές το δευτερόλεπτο! Το μήκος σε τέτοια σχοινιά είναι συνήθως ρυθμιζόμενο.

Τα σχοινιά παράκαμψης ταχύτητας δεν είναι κατάλληλα για να εκτελέσουν πολύπλοκες ασκήσεις (άλματα με διασταυρούμενα χέρια, διπλά άλματα κ.λπ.). Ωστόσο, αυτά τα σχοινιά παρακάμπτουν για όσους θέλουν να κάνουν έντονες προπονήσεις. Παρεμπιπτόντως, τα σχοινιά παραβίασης ταχύτητας άλματος είναι πολύ δημοφιλή στο crossfit, και αυτό λέει πολλά.

4) Σταθμισμένα σχοινιά άλματος

Μια άλλη βελτιωμένη έκδοση αυτού του εξοπλισμού γυμναστικής - σταθμισμένο σχοινί. Το βάρος αυτών των σχοινιών θα είναι ευαίσθητα υψηλότερο σε σύγκριση με άλλα ανάλογα. Το σχοινί άλματος γίνεται βαρύτερο προσθέτοντας βάρος στη λαβή ή το βάρος του κορδονιού. Το βάρος αυτών των σχοινιών μπορεί να φτάσει ακόμη και τα τρία κιλά. Για ορισμένα μοντέλα, το βάρος μπορεί να προσαρμοστεί.

Τα σταθμισμένα σχοινιά άλματος είναι πιο κατάλληλα για έμπειρους συμμετέχοντες, κάτι που δεν είναι αρκετό με ένα συμβατικό σχοινί. Και για όσους θέλουν να φορτώσουν επιπλέον τους μύες του άνω μέρους του σώματος.

5) Δερμάτινο σχοινί

Στο δερμάτινο σχοινί είναι κατασκευασμένο από δέρμα. Ποια είναι η ιδιαιτερότητα αυτών των σχοινιών; Μειώνοντας το βάρος του κορδονιού και αυξάνοντας το βάρος της λαβής λαμβάνει χώρα ένα ειδικό φορτίο στους μυς του άνω σώματος.

Όταν το σκοινί είναι ελαφρύ, περιστρέφεται πιο αργά. Επομένως, για να αυξήσετε την ταχύτητα, πρέπει να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια. Ενώ το κύριο βάρος πέφτει στη ζώνη του ώμου. Τα σχοινιά είναι δημοφιλή ακόμη και στους επαγγελματίες αθλητές, για παράδειγμα, στους μπόξερ.

5 έτοιμες προπονήσεις βίντεο με σχοινάκι για απώλεια βάρους

Εάν δεν θέλετε να δημιουργήσετε το δικό τους σχέδιο μαθήματος, σας προσφέρουμε 5 ολοκληρωμένες αποτελεσματικές προπονήσεις βίντεο με σχοινάκι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να συμπεριλάβετε το βίντεο και να παρακολουθήσετε τις ασκήσεις μαζί με τον προπονητή. Τα μαθήματα θα σας διαρκέσουν από 7 έως 20 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε ένα σύντομο βίντεο 3-4 γύρων για να βγάλετε ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 λεπτά)

Η προπόνηση από το FitnessBlender διαρκεί μόνο 7 λεπτά, αλλά περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων με σχοινί. Ο προπονητής Kelly σας προσφέρει το ακόλουθο σχήμα: έντονη εργασία 25 δευτερολέπτων - ενεργή ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.

Τρεις προπαρασκευαστικές προπονήσεις από το FitnessBlender

Quick Sweat Cardio Fat Burn - Διασκεδαστική προπόνηση με σχοινί