Κορυφαίες 15 ασκήσεις για όρθια κοιλιά: χωρίς δυστοκίες και σανίδες!

Έχετε κουραστεί από τρανς και σανίδες για κοιλιακούς; Or έχετε προβλήματα με την πλάτη και τη μέση σας, οπότε αισθάνεστε άβολα να κάνετε τις ασκήσεις στο πάτωμα; Σας προσφέρουμε μια εξαιρετική εναλλακτική λύση: μια επιλογή ασκήσεων για κοιλιακή ορθοστασία χωρίς κλασικό καθιστικό UPS και σανίδες.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης στον τύπο

Οι περισσότερες προπονήσεις πραγματοποιούνται σε πρέσα σε πρηνή θέση ή στη γραμμή θέσεων. Κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών υπάρχει έντονο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και με τις παραμικρές παραβιάσεις στην τεχνική των ασκήσεων μπορεί να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη, το λαιμό ή το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για εκείνους που έχουν χρόνια ή οξέα προβλήματα στην πλάτη - στην περίπτωση αυτή, οποιαδήποτε από τις ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εξαιρετική προσοχή.

Όπως γνωρίζετε, η απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητη για να περιστρέψετε ένα πιεστήριο. Η παχιά κοιλιά ταιριάζει απόλυτα με λογικούς περιορισμούς στο φαγητό και την άσκηση για όλο το σώμα. Ωστόσο, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς βοηθούν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, που είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Το Pumped KOR βοηθά στη διατήρηση της ευθείας πλάτης και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Επίσης ισχυροί μύες κορσέ μειώνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης και καρδιο. Αλλά αν αντενδείκνυται να κατεβάσετε τον τύπο στο πάτωμα, τότε μια καλή εναλλακτική λύση είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται όρθια.

Μια επιλογή ασκήσεων για λουριά με βάση την κοιλιά

Ποιoι είναι ιδιαίτερα κατάλληλη προπόνηση για όρθια κοιλιά:

• για όσους θέλουν να διαφοροποιήσουν την προπόνηση τους για κοιλιά
• όσοι δεν ασκούνται στο πάτωμα λόγω προβλημάτων στην πλάτη
• εκείνοι που είναι πραγματικά δύσκολο να εκτελέσουν τρανς και σανίδες
• όσοι έχουν σπίτι σκληρά ή κρύα δάπεδα και χωρίς χαλάκι
• για εκείνους που τους αρέσει να πηγαίνουν σε εξωτερικούς χώρους και προτιμούν τις ασκήσεις ορθοστασίας

Ποια είναι τα οφέλη της εκπαίδευσης στον Τύπο όρθια; Πρώτον, τέτοιες μελέτες περιλαμβάνουν την εργασία όχι μόνο των κοιλιακών μυών αλλά και των μυών της πλάτης, των χεριών και των γλουτών. Δεύτερον, δουλεύοντας πολλές μυϊκές ομάδες θα κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάνοντας πιέσεις στο πάτωμα. Τρίτον, οι κοιλιακές ασκήσεις όρθιοι είναι πολύ βολικό να συνδυαστούν με ασκήσεις καρδιο (δεν χρειάζεται να αλλάξετε την οριζόντια θέση του κάθετου σώματος), το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η προπονητική πρέσα περιλαμβάνει μια ποικιλία συστροφών, αναδίπλωσης, στροφής, κάμψης, που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του πυρήνα.

Οι προτεινόμενες προπονήσεις τείνουν να διαρκούν 10-20 λεπτά, οπότε μπορούν να επαναληφθούν σε 2-3 κύκλους για να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα ή για συνδυασμό πολλαπλών τάξεων σε ένα πρόγραμμα. Για κάποιες ασκήσεις θα χρειαστείτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού. Σας συνιστούμε να πατήσετε για προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα για 10-15 λεπτά or 1-2 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτάΤο Ακόμα κι αν έχετε επίπεδο στομάχι, μην ξεχάσετε να εργαστείτε για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών για να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη λόγω αδύναμου μυϊκού κορσέ.

15 ασκήσεις για όρθια κοιλιά

Προπόνηση για όρθια κοιλιά από το HASfit

Probσως το πιο ποιοτικό και βολικό πρόγραμμα για τον Τύπο προσέφερε στους προπονητές HASfit. Στο βίντεό τους υπάρχουν 3 ασκήσεις για την κοιλιά που εκτελούνται όρθιοι. Διαρκούν 13-15 λεπτά, για τα μαθήματα, θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες. Οι προπονητές δείχνουν 2 επιλογές άσκησης: απλές και πολύπλοκες, ώστε να μπορείτε να τροποποιήσετε το πρόγραμμα ώστε να ταιριάζει στις δυνατότητές σας.

Κορυφαίες 20 σύντομες προπονήσεις για κοιλιά από το HASfit

Προπόνηση για όρθια κοιλιά από το FitnessBlender

Η πιο ολοκληρωμένη εκπαίδευση σχετικά με τον μόνιμο τύπο προσφέρεται στο κανάλι FitnessBlender. Διαρκεί 30 λεπτά και θα σας βοηθήσει να δουλέψετε πλήρως τον μυϊκό κορσέ. Θα βρείτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου 7 που επαναλαμβάνονται σε 3 γύρους. Δύο άλλες προπονήσεις από το FitnessBlender διαρκούν 10 λεπτά, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα.

Cardio προπόνηση για κοιλιά από το FitnessBlender

Προπόνηση για όρθια κοιλιά από την Amy BodyFt

Δουλεύοντας σε μια απλή προπόνηση στον τύπο που στέκεται εκεί και την προπονήτρια της Amy, η οποία οδηγεί το κανάλι BodyFit. Και τα δύο μαθήματα διαρκούν 10 λεπτά, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Η Έιμι έχει συμπεριληφθεί στην άσκηση χαμηλού αντίκτυπου της τάξης, αλλά ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί λόγω των γρήγορων επαναλήψεων. Το δεύτερο βίντεο είναι ελαφρώς πιο έντονο φορτίο.

Άσκηση για όρθια κοιλιά από το GymRa

Το κανάλι Youtube, GymRa προσφέρει έντονη διαλειμματική προπόνηση για καύση θερμίδων, οι οποίες εναλλάσσουν ασκήσεις καρδιο και κοιλιακών όρθιες. Το μάθημα διαρκεί 10 λεπτά. Για άσκηση, θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες, αλλά μπορείτε χωρίς αυτούς.

Προπόνηση για μηρούς και γλουτούς από το GymRa

Άσκηση για όρθια κοιλιά από την Chloe Ting

Μια πολύ ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική προπόνηση για κοιλιακούς προσφέρει προπονήτρια Chloe Ting. Θα βρείτε 10 ασκήσεις που εκτελούνται στο κύκλωμα 50 δευτερολέπτων εργασίας / 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιακής πρόσκρουσης, αλλά ο προπονητής επιδεικνύει μια απλοποιημένη εκδοχή της άσκησης, οπότε η δραστηριότητα θα ταιριάζει στον λιγότερο έμπειρο μαθητή.

Άσκηση για όρθια κοιλιά από την Jessica Smith

Ένας άλλος σύντομος τύπος ασκήσεων 10 λεπτών προσφέρει στην Jessica Smith. Σας περιμένω 6 αποτελεσματικές ασκήσεις με ελαφρούς αλτήρες, με τις οποίες θα δουλέψετε τους μυς και θα κάψετε θερμίδες.

Άσκηση Barna για κοιλιά όρθια από τη Linda Wooldridge

Η Linda Wooldridge προσφέρει εκπαίδευση για προπόνηση στο στυλ της κοιλιάς στο barnych. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με την ενεργό ένταξη των μυών των γλουτών και των ποδιών, οπότε θα δουλέψετε σε όλες τις προβληματικές περιοχές. Το μάθημα διαρκεί 20 λεπτά.

Προπόνηση για πόδια από τη Linda Wooldridge χωρίς καταλήψεις και άλματα

Προπόνηση μπαλέτου για χορευτή κοιλιάς που στέκεται από τις Lazy Tips

Αυτή είναι μια άλλη εκπαίδευση μπαλέτου με έμφαση στην περιοχή της μέσης και της κοιλιάς, κανάλι youtube, Lazy Dancer Tips. Περιμένετε αποτελεσματικές ασκήσεις με καρέκλα (αυτοσχέδιο τόρνο), οι οποίες αφορούν όχι μόνο το σώμα αλλά σε όλο το σώμα. Εξαιρετικό 15λεπτο για τους οπαδούς αυτού του είδους προπόνησης.

Η προπόνηση στομάχου στέκεται από τη Nicole Perry

Για αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών στον τύπο θα χρειαστείτε μπάλες φαρμάκων, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κανονικό αλτήρα ή να κάνετε χωρίς απογραφή. Θα βρείτε 3 κύκλους απλών ασκήσεων για κορσέ μυών, μεταξύ των κύκλων λεπτό διάλειμμα.

Η προπόνηση στομάχου στέκεται από την Ekaterina Kononova

Αυτή η προπόνηση προέρχεται από την Ekaterina Kononova. Το πρόγραμμα λειτουργεί σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Μεταξύ των ασκήσεων η Catherine προσφέρει να τρέξει με ελαστικά πόδια. Θα βρείτε πολύ αποτελεσματικά 10 λεπτά σε επίπεδο στομάχι.

10 βίντεο για απώλεια βάρους χωρίς να πηδήξετε από την Ekaterina Kononova

Η προπόνηση στομάχου στέκεται από την Τατιάνα Μελαμέτ

Αυτή είναι μια άλλη ποιοτική εκπαίδευση στη ρωσική γλώσσα με διάρκεια 10 λεπτών από την Tatiana Melamed. Θα χρειαστείτε αλτήρες. Η προπόνηση περιλαμβάνει 5 ασκήσεις που εκτελούνται για 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Αν ψάχνετε για μια αποτελεσματική προπόνηση μακριά από προβληματικές περιοχές, θα δείτε επίσης:

• 18 ασκήσεις για λεπτό σώμα και όμορφους γλουτούς με γυμναστήριο
• Top 12 προπόνηση δύναμης με σωληνοειδείς διαστολείς για όλο το σώμα
• Οδηγός για εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης στο σπίτι

Στομάχι, πλάτη και μέση