Pull-UPS: πώς να μάθετε να παρακολουθείτε από το μηδέν, ασκήσεις και συμβουλές (φωτογραφίες)

Το τράβηγμα είναι μια από τις βασικές ασκήσεις με το ίδιο βάρος, που είναι σημαντικό να κάνετε για να αναπτύξετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Η ικανότητα να καλύψετε τη διαφορά είναι μια καλή αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης και της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε το σημαντικό ερώτημα: πώς να μάθουμε να προλαβαίνουμε με το μηδέν στη μπάρα άνδρες και γυναίκες, και θα εξετάσουμε τα ζητήματα της τεχνολογίας που εκτελούν pull-UPS και χρήσιμες συμβουλές για το πώς να μάθουν να καλύψουν τη διαφορά.

Γιατί πρέπει να μάθετε ένα pull-up;

Για να μάθουν πώς να προλάβουν το μπαρ και όλοι μπορούν, ανεξάρτητα από το αν η επιτυχημένη εμπειρία του pull-UPS στο παρελθόν. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ταυτόχρονη εργασία όλων των μυών των χεριών και του κορμού: των μυών του στήθους, των μυών της πλάτης, των ώμων, των δικεφάλων και των τρικεφάλων. Ταυτόχρονα για να εκτελέσετε pull-UPS θα χρειαστείτε μόνο μια οριζόντια μπάρα, η οποία τοποθετείται εύκολα στο σπίτι ή στην παιδική χαρά. Το τράβηγμα θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση απώλειας βάρους για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και της πλάτης.

Τα πλεονεκτήματα του pull-UPS:

  • Οι έλξεις στη ράβδο αναπτύσσουν μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας και σχηματίζουν μια όμορφη ανακούφιση των μυών των χεριών, των ώμων, του στήθους και της πλάτης.
  • Τα τακτικά pull-UPS βοηθούν στην ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
  • Τα pullups μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο δρόμο, χρειάζεστε μόνο μια οριζόντια μπάρα ή δοκό.
  • Το Pull-UPS ενισχύει τους μυς του κορσέ και βοηθά στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης σε υγιή και λειτουργική κατάσταση.
  • Η ικανότητα να φτάσετε στη μπάρα είναι μια καλή απόδειξη της δύναμης και της αντοχής σας.
  • Αν μάθετε να προλαβαίνετε τη μπάρα, θα είναι πιο εύκολο να μάθετε ασκήσεις όπως η χειρολαβή και ασκήσεις σε παράλληλες μπάρες και δαχτυλίδια.

Πολλοί αναρωτιούνται πόσο γρήγορα μπορείτε να μάθετε να προλαβαίνετε από την αρχή; Όλα εξαρτώνται από τη φυσική προετοιμασία και την προπονητική σας εμπειρία. Εάν προηγουμένως μπορέσατε να προλάβετε, τότε το σώμα σας θα είναι πολύ πιο εύκολο να «θυμηθεί» το φορτίο παρά να μάθει μια νέα δεξιότητα από την αρχή. Συνήθως αρκεί για 3-5 εβδομάδες για να αρχίσετε να πιάνετε τη διαφορά τουλάχιστον μερικές φορές. Εάν δεν έχετε τραβήξει ποτέ πριν, για να μάθετε πόσο ποιοτική μπορεί να είναι αυτή η άσκηση για 6-9 εβδομάδες.

Τι μπορεί να αποτρέψει το pull-UPS:

  • Υπερβολικό βάρος και υψηλό σωματικό βάρος
  • Ανεπαρκώς αναπτυγμένοι μύες του άνω μέρους του σώματος
  • Η έλλειψη πρακτικής pull-UPS στο παρελθόν
  • Ημιτελείς συσκευές
  • Προσπαθήστε να εκτελέσετε pull-UPS χωρίς προπαρασκευαστικές εργασίες
  • Αδύναμη λειτουργική προπόνηση
  • Άγνοια σχετικά με την άσκηση ασκήσεων στο pull-UPS

Για να μάθετε πώς να προλάβετε τη διαφορά από το μηδέν, πρέπει να προετοιμάσετε όχι μόνο τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, αλλά και τους μύες σταθεροποίησης, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Ακόμα κι αν έχετε αρκετή δύναμη για να τρέξετε τη ράβδο έλξης για την πλάτη ή να σηκώνετε αλτήρες με περισσότερο βάρος, όχι το γεγονός ότι θα μπορείτε να προλάβετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν αρκεί μόνο η άντληση των βασικών μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στο pull-UPS (οι βραχίονες και ο πλατύς ραχιαίος). Θα χρειαστείτε για να προετοιμάσετε πλήρως το σώμα σας για pull-UPS με άσκηση μολύβδου-θα συζητηθούν παρακάτω.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση pull-UPS:

  • Σκολίωση
  • Κληρονόμοι δίσκοι
  • Οστεοχόνδρωση
  • Προεξοχή της σπονδυλικής στήλης
  • Οστεοαρθρίτιδα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το κανονικό pull-UPS ή ακόμα και το κρεμασμένο στη μπάρα βοηθά στην απαλλαγή από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Αλλά αν εσύ ήδη έχετε προβλήματα με την πλάτη, ώστε πριν αρχίσετε να καλύπτετε τη διαφορά, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα μπορούν να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Δείτε επίσης:

  • Τα 20 καλύτερα ανδρικά πάνινα παπούτσια για γυμναστήριο
  • Τα 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο

Τύποι pull-UPS

Τα Pull-UPS διατίθενται σε διάφορους τύπους ανάλογα με τα χέρια:

  • Ευθεία λαβήΤο Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες βλέπουν προς την αντίθετη κατεύθυνση από εσάς. Αυτή η λαβή θεωρείται η πιο προτιμότερη, όταν η μεταφορά του κύριου φορτίου πηγαίνει στον πλατύ ραχιαίο μυ και στους ώμους.
  • Ανάποδη λαβήΕ Σε αυτή την περίπτωση το χέρι και ο καρπός για να σας κοιτάξουν. Αυτή η λαβή για να πιάσει τη διαφορά ευκολότερα, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου παίρνει τους δικέφαλους μυς, οι οποίοι βοηθούν να τραβήξει το σώμα στη μπάρα.
  • Μικτή λαβήΤο Σε αυτή την περίπτωση, το ένα χέρι κρατά τη ράβδο σε ευθεία λαβή και το άλλο αντίστροφα. Μια τέτοια σύσφιξη μπορεί να γίνει μόλις κατακτήσετε το κράτημα και αμφότερα θέλετε να διαφοροποιήσετε το φορτίο στους μυς. Φροντίστε να αλλάξετε χέρια για να εκτελέσετε τέτοιου είδους pull-UPS.
  • Ουδέτερο κράτημαΕ Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες των χεριών αντικρίζουν η μία την άλλη. Τα τραβήγματα με ουδέτερο κράτημα δίνουν τονισμένη πίεση στο κάτω μέρος των πιο πλατιών μυών.

Την πρώτη φορά είναι δυνατό να προλάβετε μόνο την αντίστροφη λαβή, αν σας δοθεί ευκολότερα. Αλλά σταδιακά προσπαθήστε να κατακτήσετε το pull-UPS και τη λαβή προς τα εμπρός και προς τα πίσω για τη μελέτη των μέγιστων μυϊκών ομάδων.

Ανάλογα με τη θέση του χεριού, τα UPS έλξης είναι:

  • Με στενή λαβή: μέγιστο φορτίο που έχετε στη διάθεσή σας (η ευκολότερη επιλογή pull-UPS).
  • Με μεγάλη λαβή: μέγιστο φορτίο στο πλατύ ραχιαίο (η πιο σοβαρή παραλλαγή του pull-UPS). Μην συνδυάζετε ταυτόχρονα με πλατιά και αντίστροφη λαβή, μπορεί να προκαλέσει ζημιά στα καλώδια.
  • Με κλασικό κράτημα (πλάτος ώμου): το φορτίο κατανέμεται αναλογικά, επομένως είναι το πιο προτιμώμενο pull-UPS.

Διαφορετικοί τύποι λαβής και τοποθέτησης των χεριών σας επιτρέπουν να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος, χρησιμοποιώντας στην πραγματικότητα την ίδια άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος – τράβηγμα. Μαθαίνοντας να προλαβαίνετε, μπορείτε να βελτιώσετε το σώμα σας ακόμη και χωρίς τη χρήση δωρεάν βαρών και μηχανημάτων. Μπορείτε να περιπλέκετε αυτήν την άσκηση: απλά τραβήξτε με το ένα χέρι ή χρησιμοποιήστε βάρη τροχού (λουράκι σακιδίου).

Πώς να προλάβετε τη διαφορά στο μπαρ

Πριν προχωρήσουμε σε ένα λεπτομερές σχήμα, πώς να μάθουμε να φτάνουμε με μηδέν άνδρες και γυναίκες, ας εστιάσουμε σωστή τεχνική pull-UPS.

Έτσι, για το κλασικό pull-UPS, βάλτε τα χέρια στη ράβδο στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Οι λεπίδες ενώνονται, το σώμα είναι τελείως ίσιο, η κοιλιά είναι κουμπωμένη, οι ώμοι είναι κάτω, ο λαιμός δεν πιέζεται στους ώμους, τα δάχτυλα καλύπτουν σταθερά μια βολή. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω, το πηγούνι πρέπει να είναι πάνω από την εγκάρσια ράβδο. Μείνετε για κλάσματα δευτερολέπτων και με την εκπνοή χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.

Το τράβηγμα είναι αργό σε κάθε στάδιο της κίνησης: στην ανάβαση και στην κατάβαση. Θα πρέπει να αισθάνεστε τη μέγιστη ένταση των μυών των χεριών και της πλάτης, μην κάνετε περιττές κινήσεις, προσπαθώντας να απλοποιήσετε το πρόβλημά μου. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα για τους μύες, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μία τεχνική σύσφιξη παρά πέντε netenrich. Μπορείτε να προσπαθήσετε να καλύψετε τη διαφορά με οποιοδήποτε είδος λαβής, για να ξεκινήσετε, επιλέξτε την πιο εύκολη επιλογή για εσάς.

Φροντίστε να ακολουθείτε τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του pull-UPS, διαφορετικά οι μύες σας δεν θα λάβουν αρκετό οξυγόνο και επομένως η δύναμη και η αντοχή τους θα μειωθούν. Εισπνεύστε βαθιά με τη μύτη σας στη δύναμη (ανασηκώνοντας τον κορμό στη μπάρα) και βγείτε από το στόμα σας για χαλάρωση (με χαλάρωση των χεριών και μείωση του σώματος).

Τι δεν πρέπει να κάνετε κατά την εκτέλεση pull-UPS:

  • Ροκ και ισβιάτι κορμί
  • Να κάνω τα τράνταγμα και τις απότομες κινήσεις
  • Για να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης για να λυγίσετε ή να καμάρετε την πλάτη
  • Κρατήστε την αναπνοή σας
  • Σπρώξτε το κεφάλι του και τεντώνοντας το λαιμό

Οδηγίες βήμα προς βήμα για το πώς να μάθετε να προλαβαίνετε από το μηδέν

Για να μάθετε πώς να προλαβαίνετε από την αρχή, πρέπει να εκτελέσετε αρκετές ασκήσεις μολύβδου που θα προετοιμάσουν το σώμα σας για το φορτίο. Εφαρμόζοντας τακτικά αυτές τις ασκήσεις, θα μπορείτε να κυριαρχήσετε το pull-UPS στη μπάρα, ακόμη και αν δεν είχαν παίξει πριν, και ακόμη και αν δεν πιστεύουν στον εαυτό τους. Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, ο βαθμός φόρτισης ρυθμίζεται ανεξάρτητα. Οι ασκήσεις μολύβδου θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε όχι μόνο τους μυς αλλά και τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

Ευχαριστώ για το κανάλι gifs youtube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Ξένιος Χαραλάμπους, Matt Cama 2.

1. Ασκήσεις με επιπλέον βάρος για τους μυς

Ασκήσεις με επιπλέον βάρος θα σας βοηθήσουν για την ενίσχυση του πλατύ ραχιαίο και του δικεφάλου, που εμπλέκονται στο pull-UPS. Αντί για μπάρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Εκτελέστε κάθε άσκηση σε προσέγγιση 3-4 για 8-10 επαναλήψεις. Ανάπαυση μεταξύ των σετ 30-60 δευτερόλεπτα. Επιλέξτε ένα βάρος τέτοιο ώστε η τελευταία άσκηση στην προσέγγιση να εκτελείται με μέγιστη προσπάθεια.

Προωστική ράβδος στην κλίση:

Σπρώξτε αλτήρες στην κλίση:

Μπλοκ κάθετης ώθησης:

Οριζόντιο μπλοκ ώθησης στη μέση:

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό άσκησης και ελεύθερα βάρη, τότε για να προετοιμαστείτε για το pull-UPS μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση στην οριζόντια μπάρα, τα οποία παρουσιάζονται παρακάτω.

2. Αυστραλιανά pullups

Το Australian pull-up είναι μια τέλεια άσκηση που θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να προλάβετε το μηδέν. Για να το εκτελέσετε θα χρειαστείτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, περίπου στο ύψος της μέσης (στην αίθουσα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λαιμό στον προσομοιωτή Smith)Το Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια του αυστραλιανού pull-UPS το σώμα σας θα πρέπει να παραμένει ευθεία από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους. Δεν μπορείς να σκύβεις και να σκύβεις, όλο το σώμα είναι σκληρό και σε φόρμα.

Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα των αυστραλιανών pullups εφικτό σε απολύτως όλους, επειδή η πολυπλοκότητά του καθορίζεται από τη γωνία κλίσης. Όσο κατακόρυφο είναι το σώμα σας, τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση. Αντίστροφα, το horizontalne είναι το σώμα, οπότε θα είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε αυστραλιανό pull-up. Επίσης, το φορτίο εξαρτάται από το ύψος της εγκάρσιας ράβδου - όσο χαμηλότερο είναι, τόσο πιο δύσκολο είναι να προλάβετε.

Όταν εκτελείτε αυστραλιανό pull-UPS, συνιστάται να αλλάξετε τη λαβή: πλατιά λαβή, πρόσφυση στο πλάτος των ώμων, στενή λαβήΤο Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες από διαφορετικές γωνίες και να προσαρμοστείτε στο pull-UPS. Μπορείτε να εκτελέσετε 15-20 επαναλήψεις με διαφορετικούς τύπους λαβών.

3. Τραβήξτε βρόχους

Εάν δεν έχετε μπάρα για να εκτελέσετε αυστραλιανά pull-UPS ή θέλετε περισσότερα ετοιμαστείτε για το κλασικό pull-UPS στη μπάρα, μπορείτε να προλάβετε τους μεντεσέδες. Στο γυμναστήριο συνήθως υπάρχουν τέτοιες συσκευές, αλλά στο σπίτι υπάρχει μια καλή εναλλακτική λύση για το TRXΕ Αυτός είναι ένας πολύ δημοφιλής προσομοιωτής για προπόνηση απώλειας βάρους και ανάπτυξης όλων των μυϊκών ομάδων. Χρησιμοποιώντας το TRX μπορείτε να μάθετε το pull-UPS ακόμα πιο γρήγορα.

TRX: τι είναι αυτό + ασκήσεις + πού να αγοράσετε

4. Τραβήξεις με τα πόδια

Μια άλλη κύρια άσκηση είναι το τράβηγμα σε μια χαμηλή ράβδο με στήριγμα στο πάτωμα. Για να εξασκηθείτε αυτή η άσκηση δεν έχει απαραίτητα χαμηλή ράβδο, μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από ένα κοινό οριζόντιο κιβώτιο ή καρέκλα και να υποστηριχθεί πλήρως από τα πόδια του. Είναι πολύ πιο εύκολο από τα συνηθισμένα τραβήγματα, αλλά ως προπόνηση οι μύες είναι ιδανικοί.

5. Τραβήξεις με καρέκλα

Μια ελαφρώς πιο περίπλοκη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης είναι το pull – up σχέδιο στην καρέκλα με το ένα πόδι. Την πρώτη φορά μπορείτε να βασιστείτε πλήρως στο ένα πόδι σε μια καρέκλα, αλλά σταδιακά, προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας στους μύες των χεριών και της πλάτης, λιγότερο ακουμπισμένοι σε μια καρέκλα.

6. Vis στη μπάρα

Μια άλλη απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να φτάσετε στο μηδέν, είναι vis on the bar. Εάν δεν μπορείτε να κολλήσετε στη μπάρα για τουλάχιστον 2-3 λεπτά, θα είναι δύσκολο να προλάβετε. Vis στη μπάρα χρήσιμο για την ενδυνάμωση των καρπών, την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Επίσης αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τους συνδέσμους να συνηθίσουν στο βάρος του σώματός σας.

Λάβετε υπόψη ότι όταν κρεμάτε στη μπάρα οι ώμοι πρέπει να χαμηλώνουν, ο λαιμός να είναι τεντωμένος και όχι να σφίγγει στον ώμο της. Το σώμα πρέπει να παραμείνει ελεύθερο, η σπονδυλική στήλη είναι μακρόστενη, η κοιλιά ταιριάζει. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σε διάφορες προσεγγίσεις 1-2 λεπτά.

7. Pull-UPS με λαστιχένιες θηλιές

Εάν κρεμαστείτε ήρεμα στη ράβδο για αρκετά λεπτά, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα - τραβώντας θηλιές από καουτσούκ (το διαστολέα). Το ένα άκρο του ελαστικού ιμάντα είναι στερεωμένο στην εγκάρσια ράβδο και το άλλο πόδι κλειδώνει. Ο διαστολέας θα φροντίσει το βάρος σας και θα συσφίξει το σώμα προς τα πάνω. Οι βρόχοι από καουτσούκ μπορούν να αγοραστούν στο Aliexpress, οι λεπτομέρειες με αναφορά στο στοιχείο στο δεύτερο μέρος του άρθρου. Παρεμπιπτόντως, αυτό το είδος διαστολέα είναι κατάλληλο όχι μόνο για pull-UPS, αλλά για πολλές ασκήσεις δύναμης.

8. Τραβήξτε-UPS με άλμα

Μια άλλη κύρια άσκηση που θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να φτάσετε με το μηδέν, είναι το τράβηγμα με ένα άλμα. Εάν δεν έχετε σφίξει ποτέ, μπορεί να μην συμβεί, οπότε καλύτερα ξεκινήστε να εξασκείτε τις παραπάνω ασκήσεις που παρουσιάζονται. Εάν η δύναμη των μυών σας επιτρέπει να κάνετε chin-UPS με άλμα, τότε αυτή η άσκηση θα σας προετοιμάσει ιδανικά για το συνηθισμένο τράβηγμα.

Η ουσία του είναι η εξής: πηδάς όσο πιο ψηλά γίνεται στην μπάρα, κρατάς τον εαυτό σου μερικά δευτερόλεπτα και κατεβαίνεις αργά προς τα κάτω. Μπορεί να ειπωθεί μία από τις επιλογές αρνητικό pull-UPS.

9. Αρνητικό pull-UPS

Κάθε άσκηση έχει δύο φάσεις: θετική (όταν υπάρχει μυϊκή ένταση) και αρνητική (όταν υπάρχει μυϊκή χαλάρωση). Εάν δεν είστε ακόμη σε θέση να αντέξετε και τις δύο φάσεις του τραβήγματος (δηλαδή τράβηγμα πάνω-κάτω), κάντε μόνο τη δεύτερη φάση της άσκησης, ή το λεγόμενο αρνητικό chin-UPS.

Για αρνητικά pull-UPS πρέπει να παραμείνετε στη θέση με λυγισμένα χέρια πάνω από τη μπάρα (σαν να έχετε ήδη σφίξει) χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη. Το καθήκον σας είναι να μείνετε στον επάνω όροφο όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να κατεβείτε πολύ αργά, καταπονώντας τους μύες των χεριών και της πλάτης. Το αρνητικό chin-UPS είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να φτάσετε στο μηδέν.

Ο αριθμός των επαναλήψεων σε τις τρεις τελευταίες ασκήσεις εξαρτάται από τις ικανότητές σας. Την πρώτη φορά, πιθανότατα θα κάνετε μόνο 3-5 επαναλήψεις σε 2 σετ. Αλλά με κάθε μάθημα, πρέπει να αυξάνετε τα αποτελέσματα. Στόχος για αυτούς τους αριθμούς: 10-15 επαναλήψεις, 3-4 προσέγγιση. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράσου 2-3 ​​λεπτά.

Το σχέδιο μαθημάτων για το pull-UPS για αρχάριους

Προσφέρετε πρόγραμμα πώς να μάθετε να φτάνετε το μηδέν για άνδρες και γυναίκες. Το σχέδιο είναι καθολικό και κατάλληλο για όλους τους αρχάριους, αλλά μπορείτε να το προσαρμόσετε στις δυνατότητές τους, επεκτείνοντας ή συντομεύοντας ελαφρώς το σχέδιο. Εξασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα. Πριν από την εκτέλεση pull-UPS φροντίστε να ζεσταθείτε και στο τέλος να κάνετε τέντωμα των μυών της πλάτης, των χεριών, του στήθους:

  • Έτοιμος για προθέρμανση πριν την άσκηση
  • Ολοκλήρωσε τις διατάσεις μετά από μια προπόνηση

Ιδανικά, ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις για την πλάτη (ράβδος ώθησης, κάθετη ώθηση), αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορεί να προπονηθεί μόνο στο μπαρ. Εάν ο στόχος σας είναι να μάθετε ένα τράβηγμα από την αρχή σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να το κάνετε 5 φορές την εβδομάδα. Αλλά όχι περισσότερο, διαφορετικά οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και η πρόοδος δεν θα έχει.

Το παρακάτω σχέδιο είναι για αρχάριους. Εάν είστε ήδη αρκετά έμπειρος μαθητής, τότε ξεκινήστε με 3-4 εβδομάδες. Το διάγραμμα δείχνει μόνο τον κατά προσέγγιση αριθμό των επαναλήψεων, είναι πάντα καλύτερο να εστιάσετε στις σωματικές σας ικανότητες. Φροντίστε να παρακολουθείτε πόσες επαναλήψεις και προσεγγίσεις έχετε κάνει για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ που μπορείτε να κάνετε 2-3 λεπτά, ή για να αραιώσετε τα pullups και άλλες ασκήσεις.

Πρώτη εβδομάδα:

  • Τράβηγμα με τα πόδια: 5-8 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4

Δεύτερη εβδομάδα:

  • Τράβηγμα με τα πόδια: 10-15 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4
  • Επισκεφθείτε τη μπάρα: 30-60 δευτερόλεπτα σε 2 σετ

Τρίτη εβδομάδα:

  • Αυστραλιανό pull-UPS: 5-8 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4
  • Επισκεφθείτε τη μπάρα: 45-90 δευτερόλεπτα σε 3 σετ

Τέταρτη εβδομάδα:

  • Αυστραλιανό pull-UPS: 10-15 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4
  • Επισκεφθείτε τη μπάρα: 90-120 δευτερόλεπτα σε 3 σετ

Πέμπτη εβδομάδα:

  • Τραβώντας μια καρέκλα (ακουμπώντας με το ένα πόδι): 3-5 επαναλήψεις 2-3 σετ
  • Αυστραλιανό pull-UPS: 10-15 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4
  • Επισκεφθείτε τη μπάρα: 90-120 δευτερόλεπτα σε 3 σετ

Έκτη εβδομάδα:

  • Τραβώντας λαστιχένιους βρόχους: 3-5 επαναλήψεις 2-3 σετ
  • Τραβώντας μια καρέκλα (ακουμπώντας με το ένα πόδι): 5-7 επαναλήψεις 2-3 σετ

Έβδομη εβδομάδα:

  • Τραβώντας λαστιχένιους βρόχους: 5-7 επαναλήψεις 2-3 σετ
  • Τραβώντας μια καρέκλα (ακουμπώντας με το ένα πόδι): 5-7 επαναλήψεις 2-3 σετ

Όγδοη εβδομάδα:

  • Αρνητικά pullups: 3-5 επαναλήψεις 2-3 σετ
  • Τραβώντας λαστιχένιους βρόχους: 7-10 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

Ένατη εβδομάδα

  • Τραβώντας προς τα πάνω με ένα άλμα: 3-5 επαναλήψεις 2-3 σετ
  • Τραβώντας λαστιχένιους βρόχους: 7-10 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

Δέκατη εβδομάδα

  • Το κλασικό chin-UPS: 2-3 επαναλήψεις 2-3 σετ
  • Τραβώντας προς τα πάνω με ένα άλμα: 3-5 επαναλήψεις 2-3 σετ

Μπορείτε να επιταχύνετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης, εάν έχετε πιο προοδευτικά αποτελέσματα από αυτά που καθορίζονται στο σχήμα. Ή αντίστροφα, μειώστε τον ρυθμό αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων, εάν δεν καταφέρατε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μην ανησυχείτε, αργά ή γρήγορα θα μπορέσετε να φτάσετε στον στόχο!

Συμβουλές για pull-UPS στη μπάρα

  1. Μην τραντάζεστε και ξαφνικές κινήσεις κατά το pull-UPS. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο με τη δύναμη των μυών, μην απλοποιούν την εργασία για τον εαυτό τους με ταλάντευση και αδράνεια.
  2. Μην πιέζετε μαθήματα στη μπάρα, ειδικά αν προσπαθείτε να μάθετε να φτάνετε στο μηδέν. Βιαστικές γρήγορες κινήσεις και υπερβολικά φορτία μπορεί να βλάψουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Προσπαθήστε πάντα να βελτιώσετε την ποιότητα της άσκησης, όχι να αυξήσετε τον αριθμό.
  3. Λιγότερο από το αρχικό σας βάρος, τόσο πιο εύκολο είναι να μάθετε ένα τράβηγμα από την αρχή. Έτσι, η εργασία στο pull-UPS πρέπει να συμβαδίζει με τη διαδικασία απαλλαγής από το περιττό λίπος.
  4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης μην κρατάτε την αναπνοή σας, διαφορετικά θα οδηγήσει σε γρήγορη κούραση.
  5. Αυτό που θα οδηγούσε μια άσκηση στην οριζόντια ράβδο ή τη γραμμή που κάνετε, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Για παράδειγμα, εάν στην αρχή μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 3-4 αυστραλιανά pullups, τότε σταδιακά αυξήστε τον αριθμό τους σε 15-20 επαναλήψεις και περιπλέκετε τη γωνία.
  6. Για να προχωρήσετε στην ποσότητα και την ποιότητα των pull-UPS, δεν θα πρέπει να προμηθεύετε μόνο την άσκηση αλλά και να εκπαιδεύσει ολόκληρο το σώμα στο σύνολό του. Εργαστείτε με αλτήρες, μπάρα, μηχανήματα γυμναστικής και κάντε push-UPS για καλύτερα αποτελέσματα. Το pushup είναι μια εξαιρετική απώλεια βάρους άσκησης που θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για pull-UPS.
  7. Εάν γλιστράτε τα χέρια σας στη μπάρα, χρησιμοποιήστε αθλητικά γάντια. Θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την ολίσθηση των χεριών από το κιγκλίδωμα.
  8. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε περισσότερες από 1-2 φορές, τότε προσπαθήστε να καλύψετε τη διαφορά σε πολλές προσεγγίσεις, κάνοντας ένα αρκετό διάλειμμα μεταξύ των σετ (μπορείτε ακόμη και να προλάβετε 1-2 φορές μεταξύ άλλων ασκήσεων).
  9. Ένας δημοφιλής τρόπος αύξηση του αριθμού των pull-UPS είναι η μέθοδος της πυραμίδας. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να προλάβετε το πολύ 3 φορές, τότε εξασκηθείτε σύμφωνα με αυτό το σχήμα: 1 επανάληψη – 2 επανάληψη – 3 επανάληψη 2 επανάληψη 1 επανάληψηΕ Δηλαδή, έχετε πέντε προσεγγίσεις. Μεταξύ των σετ μπορείτε να απολαύσετε το δικό σας.
  10. Μην χάσετε ποτέ μια προπόνηση και μια αποτυχία πριν από την προπόνηση στη μπάρα. Πριν εκτελέσετε pull-UPS πρέπει να κάνετε προθέρμανση, τρέξιμο ή άλμα για 5-10 λεπτά. Μετά από μια προπόνηση, χρειάζονται στατικές διατάσεις. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων για τέντωμα της πλάτης μετά από pull-UPS:

Πού να αγοράσετε μπαρ

Η οριζόντια μπάρα μπορεί να αγοραστεί σε αθλητικό κατάστημα ή να παραγγελθεί στο Aliexpress. Σας προσφέρουμε μια επιλογή από ράβδους έλξης στο Aliexpress που μπορείτε να εγκαταστήσετε στο σπίτι. Προσπαθήσαμε να επιλέξουμε ένα προϊόν με υψηλή μέση βαθμολογία και θετικά σχόλια. Αλλά πριν αγοράσετε, φροντίστε να διαβάσετε τις κριτικές από τους αγοραστές.

Διαβάστε περισσότερα για την οριζόντια γραμμή

1. Η οριζόντια ράβδος στην πόρτα ή εδώ το ίδιο (1300 ρούβλια)

2. Η οριζόντια ράβδος στην πόρτα ή εδώ το ίδιο (4000 ρούβλια)

3. Επιτοίχια οριζόντια ράβδος (4000 ρούβλια)

4. Πάνω από το πορτμπαγκάζ (2,000 ρούβλια)

Πού να αγοράσετε λαστιχένιους βρόχους

Εάν θέλετε να κατακτήσετε το pull-UPS, τότε σας συνιστούμε να αγοράσετε έναν λαστιχένιο βρόχο. Με αυτό το χρήσιμο απόθεμα θα μπορείτε να μάθετε να προλαβαίνετε από την αρχή πολύ πιο γρήγορα. Οι καουτσούκ βρόχοι είναι εξίσου κατάλληλοι για γυναίκες και άνδρες. Επιπλέον, αυτός ο τύπος διαστολέα είναι χρήσιμος για την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης. Μπορείτε να αγοράσετε μεντεσέδες σε ένα αθλητικό κατάστημα και να τους παραγγείλετε στο Aliexpress.

Το κόστος των ελαστικών βρόχων είναι από 400 έως 1800 ρούβλια ανάλογα με το επίπεδο αντίστασης. Όσο περισσότερη αντίσταση, τόσο πιο εύκολο θα είναι να καλύψει τη διαφορά.

1. Περπατήστε JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Πώς να μάθετε να προλαβαίνετε τη διαφορά από την αρχή: χρήσιμα βίντεο

Πώς να μάθετε να σηκώνετε - 5 ΕΥΚΟΛΑ ΒΗΜΑΤΑ (Τραβήγματα για αρχάριους)

Δείτε επίσης:

Αφήστε μια απάντηση