10 σύντομες προπονήσεις για αρχάριους από την Άννα Τσούκουρ στη ρωσική γλώσσα

Η Anna Tsukur αγαπήθηκε από τους αναγνώστες μας χάρη στο πρόγραμμα Plank challenge στο οποίο ο προπονητής προσφέρει ένα σύντομο βίντεο 8 λεπτών για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και την τόνωση ολόκληρου του σώματος. Σήμερα σας προσφέρουμε μια επιλογή σύντομων προπονήσεων από την Anna Tsukur για αρχάριους στη ρωσική γλώσσα, με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε στο σπίτι.

Η Άννα Τσουκούρ προσφέρει κυρίως σύντομες προπονήσεις για 10-15 λεπτά με το βάρος του δικού του σώματος (χωρίς εξοπλισμό). Τα μαθήματά της θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να δυναμώσετε τους μυς, να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση και την κυτταρίτιδα. Το μυστικό της αποτελεσματικότητας της προπόνησης της Άννας είναι ότι εξασκεί την αρχή της διαλειμματικής προπόνησης και χρησιμοποιεί ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές ομάδες μυών. Το προτεινόμενο πρόγραμμα επιλογής είναι κατάλληλο για αρχάριους και μεσαίου επιπέδου.

Δείτε επίσης τις άλλες συλλογές μας:

• Οι κορυφαίες 20 ασκήσεις για μυϊκό τόνο με αλτήρες της Heather Robertson
• Top 20 καρδιαγγειακές ασκήσεις για απώλεια βάρους youtube κανάλι Popsugar

Γενικοί κανόνες εκπαίδευσης:

• Ξεκίνα πάντα την άσκηση με προθέρμανση και τελείωσε το τέντωμα
• Φροντίστε να ασχοληθείτε με αθλητικά παπούτσια!
• Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα και όχι μόνο την προβληματική περιοχή
• Μπορείτε να κάνετε ένα βίντεο και μπορείτε να συνδυάσετε πολλές ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα
• Εάν αισθάνεστε μετά το μάθημα ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό, μπορείτε να επαναλάβετε το βίντεο σε λίγους γύρους ή να εκτελέσετε άλλη προπόνηση

Προθέρμανση και αναβολή από την Anna Tsukur:

• Προθέρμανση πριν από την άσκηση: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Ακούστε μετά από μια προπόνηση: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Εάν μόλις αρχίζετε να προπονείστε, συνιστάται σίγουρα να παρακολουθήσετε αυτά τα 2 βίντεο από την Anna Tsukur: πώς να κάνετε squat και πώς να κάνετε lunges. Εάν μια εσφαλμένη τεχνική άσκησης που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά τις αρθρώσεις του γόνατος, τον αστράγαλο, τραβήξτε έναν σύνδεσμο ή έναν τένοντα.

• Πώς να κάνετε καταλήψεις: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Πώς να κάνετε lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 ασκήσεις από την Anna Tsukur για αρχάριους

1. Αποτελεσματική προπόνηση για αρχάριους (21 λεπτά)

Είναι οι σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές ομάδες μυών, η άσκηση θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα. Σε αυτό το πρόγραμμα θα βρείτε 7 ασκήσεις που εκτελούνται στο κύκλωμα 50 δευτερολέπτων εργασίας / 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται σε 3 γύρους. Άσκηση: podpiski στη θέση του, αναπήδηση με περιστροφή του σώματος, πόδια απαγωγής πίσω στο μισό squat, κατάληψη με περιστροφή, σανίδα με περιστροφή, συστροφή σε 3 πλευρές, ψαλίδι στο πρέσα.

2. Άσκηση για γλουτούς για αρχάριους (8 λεπτά)

Αυτή η σύντομη άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους μηρούς και τους γλουτούς και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές στο κάτω μέρος του σώματος. Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 ασκήσεις που εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα 30 δευτερολέπτων εργασίας / 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης και επαναλαμβάνονται σε 3 γύρους. Άσκηση: βαθιά οκλαδόν στο 1-2-3, χαλάρωση στη θέση του, κατάληψη + κλωτσιά πίσω.

3. Προπόνηση AB για αρχάριους (10 λεπτά)

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Οι πιέσεις δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά βοηθούν στη σύσφιξη της κοιλιάς, στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και στην πλάτη, στην απαλλαγή από την χαλαρή κοιλιά. Το μάθημα εκτελείται πλήρως στο πάτωμα και περιλαμβάνει 5 ασκήσεις για 20 αργές επαναλήψεις. Προαιρετικά, επαναλάβετε την άσκηση σε 2 γύρους. Ασκήσεις: συστροφή, ανύψωση περιβλήματος + πάτωμα αφής, περιστροφή της γάστρας σε ημι-καθιστή θέση, εμπλοκή του ποδιού με το χέρι, εναλλαγή της ανύψωσης του ποδιού.

4. Στατική προπόνηση για πόδια και γλουτούς (11 λεπτά)

Σε αυτή την άσκηση δεν θα χρειαστεί να πηδήξετε, να κάνετε οκλαδόν ή να κουνήσετε τα πόδια, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στατικά. Ένα υπέροχο πρόγραμμα για τονισμό των ποδιών και των γλουτών σας: απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Σας περιμένουμε 14 ασκήσεις για 45 δευτερόλεπτα χωρίς ξεκούραση: θα παγώσετε σε μια συγκεκριμένη θέση για την ένταση στους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Ασκήσεις (όλες στατικές!): Squat, plie-squat, side lunge, wide squat, lunge, lunge στα γόνατα, σηκώστε ίσια πόδια, στηριζόμενοι στους αγκώνες, γλουτιαία γέφυρα, γέφυρα με ανυψωμένο πόδι.

5. Βασική εκπαίδευση με βάση λωρίδες (8 λεπτά)

Η σανίδα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, της πλάτης και των χεριών. Εάν εξακολουθείτε να είστε δύσκολο να εκτελέσετε μια πρόκληση Plank από την Anna Tsukur, ξεκινήστε να εξασκείτε αυτό το βίντεο είναι για αρχάριους. Σε αυτό το πρόγραμμα θα βρείτε 4 ιμάντες που λειτουργούν στο πλαίσιο 30 δευτερολέπτων εργασίας / 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται σε 3 γύρους. Άσκηση: σανίδα στους αγκώνες, σανίδα στα χέρια, σανίδα στους αγκώνες με πόδια αφαίρεσης, σανίδα στα χέρια μολύβδινα χέρια.

6. Άσκηση για τους γλουτούς: είναι ασφαλής για τα γόνατα (15 λεπτά)

Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους γλουτούς και να κάνετε τον πισινό σας ελαστικό χωρίς άγχος στα γόνατα. Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται όρθια στα τέσσερα, τα lunges και τα squat δεν θα είναι. Όταν τρέχετε, μπορείτε να βάλετε πετσέτα κάτω από τα γόνατα, εάν έχετε ένα λεπτό χαλάκι. Σε αυτό το πρόγραμμα θα βρείτε 4 ασκήσεις σε κάθε πόδι, επαναλαμβανόμενες σε 2 γύρους. Κάθε άσκηση εκτελείται για περίπου 1 λεπτό. Όλες οι ασκήσεις αντιπροσωπεύουν μια άνοδο και την εκτροπή των ποδιών που στέκονται στα τέσσερα.

7. Προπόνηση για τους εσωτερικούς μηρούς: είναι ασφαλές για τα γόνατα (12 λεπτά)

Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς που είναι μια προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες. Το μάθημα είναι εντελώς στο πάτωμα, τόσο κατάλληλο ακόμη και για όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα ή τους κιρσούς. Η εκπαίδευση πραγματοποιήθηκε στο κύκλωμα 30 δευτερόλεπτα εργασία / 5 δευτερόλεπτα ανάπαυση, εκτελέστε ασκήσεις σε 4 γύρους (δύο σε κάθε πλευρά). Άσκηση: ανύψωση των ποδιών ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, ψαλίδι, ανάθεση των ποδιών στη θέση που εστιάζουν στα χέρια, φέρνοντας τα πόδια ξαπλωμένα στο πλάι, τα ελατήρια στο πλάι τους.

8. Έντονο TABATA-καρδιο για αρχάριους (8 λεπτά)

Αυτή είναι μια σύντομη εκπαίδευση TABATA είναι ιδανική για αρχάριους ή για όσους θέλουν να συμπληρώσουν το κύριο επάγγελμά τους απλό καρδιο φόρτο. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σύμφωνα με το σχήμα 20 δευτερολέπτων εργασίας / 10 δευτερολέπτων ενεργητικής ανάπαυσης. Άσκηση (1 γύρος): κλίση προς το πόδι, τρέξιμο με ψηλά σηκώνοντας τα γόνατά του, οκλαδόν + πόδια απαγωγής προς τα πίσω, τρέξιμο με υψηλή ανύψωση των γόνατων, οκλαδόν στο πλάι, τρέξιμο με ψηλά σηκώματα στα γόνατά του, αργό burpee, τρέξιμο με ψηλά σηκώνοντας τα γόνατά του. Ασκήσεις (γύρος 2): κλίση στο πόδι, τράβηγμα γόνατος προς στήθος σε σανίδα, οκλαδόν + πόδια απαγωγής πίσω, γόνατα προς στήθος σε σανίδα, οκλαδόν στο πλάι, γόνατα μέχρι τον ιμάντα στήθους, αργά γόνατα burpee στο στήθος σε σανίδα Το

9. Προπόνηση για αρχάριους απώλεια βάρους (8 λεπτά)

Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση απώλειας βάρους κατάλληλη όχι μόνο για αρχάριους αλλά και έμπειρους. Ολόκληρο το πρόγραμμα βασίζεται σε μια απλή άσκηση - περπάτημα στο μπαρ (η Άννα τους αποκαλεί «τεμπέληδες» burpee). Υπάρχουν 5 ασκήσεις, κάθε άσκηση εκτελείται 10 επαναλήψεις. Ολόκληρη η προπόνηση αποτελείται από 50 επαναλήψεις. Άσκηση: σανίδα περπατήματος + γόνατο-αγκώνας, σανίδα που περπατά + γόνατο-ώμος, περπάτημα στο μπαρ + οκλαδόν, περπάτημα στη μπάρα + στροφή σε πλάγια σανίδα, σανίδα περπατήματος + βαθύ ξεβούλωμα.

Burpee: χαρακτηριστικά και όφελος για απώλεια βάρους

10. Καρδιο προπόνηση χωρίς άλμα και χωρίς τρέξιμο (30 λεπτά)

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική όχι μόνο για αρχάριους αλλά και για εκείνους που δεν πηδούν και τρέχουν. Το μάθημα είναι ρυθμός girlsgogames, έτσι μπορείτε να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Επίσης, αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να σφίξουν τους μυς των μηρών και των γλουτών. Η εκπαίδευση πραγματοποιήθηκε σε βάρος του σχήματος της πυραμίδας: τον πρώτο γύρο εκτελείτε κάθε άσκηση 10 επαναλήψεις, τον δεύτερο γύρο κάθε άσκησης 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια 30 επαναλήψεις, 20 επαναλήψεις και 10 επαναλήψεις. Ασκήσεις: οκλαδόν, κλίση γόνατος προς στήθος, αναδίπλωση προς τα εμπρός, αναδίπλωση πίσω γόνατος προς τα εμπρός ευρεία οκλαδόν με περιστροφή, βαθιά λοξή πλάτη στην μπροστινή κούνια.

Αυτές οι ασκήσεις Anna Tsukur κατάλληλες για αρχάριους. Αλλά αν έχετε πολύ αδύναμη σωματική άσκηση ή υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις για την υγεία, καλύτερα να δείτε τις επιλογές προπονήσεων:

• Οι 10 κορυφαίες προπονήσεις βίντεο με τα πόδια
• HASfit προπόνηση για αρχάριους και άτομα με τραυματισμούς
• Ο χαμηλός αντίκτυπος της προπόνησης από Popusoi Natalia στα ρωσικά.

Για αρχάριους, η προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο στο αδυνάτισμα