Περιεχόμενα
Η λεπτή μέση ήταν πάντα ένα γυναικείο και όμορφο σχήμα. Σε σαρωτικές καμπύλες και μια χαριτωμένη μετάβαση από το στήθος στα ισχία που αναζητούν πολλές γυναίκες.
Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε στις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με αυτήν την γυναικεία περιοχή. Πώς να μειώσετε τη μέση και τι να κάνετε εάν η μέση δεν μειωθεί; Τι ασκήσεις για τη μέση μπορείτε να κάνετε και ποια δεν μπορεί; Και σας προσφέρουμε επίσης αποτελεσματικές ασκήσεις για να κάψετε λίπος, να μειώσετε τη μέση και να εξαλείψετε τις πλευρές.
Η όλη αλήθεια για το πώς να μειώσετε τη μέση
Η μέση είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος για τα κορίτσια είναι πολύ εύκολο να συσσωρεύσει λίπος και υπάρχει αύξηση των όγκων. Η περιοχή της μέσης και των πλευρών είναι μία από αυτές τις περιοχές του σώματος, η οποία είναι πολύ δύσκολο να διορθωθεί και όχι μόνο να «φουσκώσει» με πολλές ασκήσεις. Επιπλέον, πιστεύεται ότι είναι καλύτερο να μην ασκείστε και να αποφεύγετε την έντονη άσκηση, ώστε να μην κάνετε τη μέση «τετράγωνη».
Όταν η αύξηση του βάρους είναι συχνά ένα από τα πρώτα αρχίζει να «επιπλέει» μόνο στη μέση, εμφανίζονται οι πλευρές και τα λεγόμενα «αυτιά». Φυσικά, υπάρχουν κορίτσια που διατηρούν τη μέση, ακόμα και όταν είναι καλά. Συνήθως αυτός είναι ο ιδιοκτήτης του σχήματος "Αχλάδι" και "κλεψύδρα" (ή η μαγεία του photoshop):
Αλλά πάνω απ 'όλα, ένα υψηλότερο ποσοστό μέσης λίπους στο σώμα αυξάνεται σημαντικά στον όγκο και οι όμορφες καμπύλες εξαφανίζονται:
Επομένως, ο πρώτος κανόνας για όσους θέλουν να έχουν μια στενή μέση είναι για τη μείωση του συνολικού ποσοστού λίπους στο σώμα. Πως να το κάνεις? Πολύ απλό. Ξεκινήστε μια ισορροπημένη διατροφή, μειώστε την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων και του γρήγορου φαγητού, αυξήστε τη δραστηριότητα και την άσκηση. Με άλλα λόγια, να αναγκάσει το σώμα να καταναλώνει λίπος και όχι να συσσωρεύει.
Αλλά πώς να κάνετε το σώμα να αρχίσει να χάνει βάρος ειδικά στη μέση; Το κάψιμο των λιπαρών σε συγκεκριμένη περιοχή "προβληματικής" είναι πολύ δύσκολο. Ό, τι ασκήσεις κάνετε, ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι το σώμα θα χάσει εντελώς το βάρος. Το λίπος θα λιώσει σταδιακά σε όλες τις περιοχές του σώματός σας, κάπου πιο αργά, κάπου πιο γρήγορα. Αναγκάστε το σώμα να μειώσει συγκεκριμένα την περιοχή της μέσης είναι πρακτικά αδύνατο.
Λοιπόν, πώς να μειώσετε τη μέση και να αφαιρέσετε τις πλευρές:
- Φάτε ένα έλλειμμα θερμίδων και ακολουθήστε μια σωστή διατροφή που το σώμα άρχισε να διαλύει το λίπος.
- Κάντε καρδιο ασκήσεις για να επιταχύνετε τη μείωση βάρους.
- Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις για την κρούστα (μυς κορσέ) για να σφίξετε τους μυς και να διαμορφώσετε την όμορφη γραμμή του σώματος.
Σωστή διατροφή: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι αυτή η προσέγγιση για τη μείωση της μέσης μπορεί να φαίνεται υπερβολική. Ειδικά όταν το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από εύχρηστες συμβουλές όπως: «Ο μαγικός κορσέ για τη μέση - απλά φορέστε το και χάστε βάρος», "Ειδική διατροφή μέσης σε 10 ημέρες", "στρίψτε το στεφάνι για 5 λεπτά την ημέρα και θα μειώσετε τη μέση κατά 10 cm". Αλλά θα ορίσουμε, δεν υπάρχουν μαγικές τεχνικές και μαγικές ασκήσεις για τη μέση. Οι περισσότερες από τις μεθόδους που προσφέρονται στο Διαδίκτυο, είναι απολύτως άχρηστες στο θέμα της μείωσης της μέσης και της εξάλειψης των πλευρών.
Δείτε επίσης:
- Κορυφαία 20 βίντεο προπόνησης καρδιο για απώλεια βάρους
- Βραχιόλια γυμναστικής για απώλεια βάρους: τι είναι και πώς να επιλέξετε
Ποιες μέθοδοι ΔΕΝ θα βοηθήσουν στη μείωση της μέσης:
1. Περιτυλίγματα και μασάζ. Δεν θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη μέση. Είναι μια μάταιη άσκηση, η οποία δεν επηρεάζει τη διαδικασία μείωσης βάρους, οπότε μην χάνετε χρόνο σε αυτήν. Καλύτερα να κάνετε 30 λεπτά με τα πόδια ή να περπατήσετε στο σπίτι εάν θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
2. Ελπίζω. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το περιτύλιγμα δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν θέλετε να αφαιρέσετε τους γοφούς και να μειώσετε τη μέση. Φυσικά, η περιστροφή του Hoop είναι καλύτερη από το να μην κάνεις τίποτα και να ξαπλώνεις στον καναπέ. Αλλά αν έχετε λίγο χρόνο στα αθλήματα, είναι καλύτερο να ασκείστε μια καρδιακή προπόνηση από ό, τι ευτυχώς.
3. Κορσέδες και ζώνη αδυνατίσματος. Ένα άλλο άχρηστο πράγμα που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη μέση σας, αλλά και να βλάψετε την υγεία. Οι κορσέδες και οι ζώνες περιορίζουν την αναπνοή, μειώνουν τη ροή του αίματος στην καρδιά, ασκώντας πίεση στα έντερα και διαταράσσουν την πέψη. Η μέση με τον κορσέ είναι λεπτή, μόνο στα ρούχα κρύβουν οπτικά ελαττώματα.
4. Ειδικές δίαιτες για τη μείωση της μέσης. Δεν υπάρχουν ειδικές δίαιτες, μαγικές τροφές και ροφήματα για τη μείωση της μέσης. Εάν διαβάσετε για κάποιο μοναδικό συνδυασμό προϊόντων, χάρη στον οποίο θα μπορείτε να μειώσετε τη μέση, θυμηθείτε - δεν είναι αλήθεια.
5. Περιτυλίγει ταινίες και θερμόπλασμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι ένα άλλο επιβλαβές πράγμα και είναι απολύτως άχρηστο για οποιονδήποτε να μειώσει τη μέση. Δεν χάνετε βάρος, αλλά μπορεί να αφυδάτωση και σοβαρό άγχος στην καρδιά.
6. Ειδικές ασκήσεις για τη μέση. Ως τέτοιες ασκήσεις για τη μέση δεν υπάρχουν. Υπάρχουν ασκήσεις που βοηθούν στη λειτουργία των λοξών και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Και υπάρχουν καρδιο ασκήσεις που βοηθούν στην επιτάχυνση της καύσης λίπους. Μαζί μπορούν να δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά δεν λειτουργεί έτσι ώστε μια εβδομάδα να κάνετε τις υπό όρους πλαγιές και να στρίβετε και έτσι να μειώσετε τη μέση.
Αν και ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε οπτικά τη μέση, σας προτείνουμε ακόμα. Αυτό το shapewear. Δεν θα μειώσει το σωματικό λίπος και τη μέση αλλά θα κρύψει τα ελαττώματα όταν είστε πλήρως ντυμένοι, εξακολουθείτε να βοηθάτε. Ωστόσο, στην παραλία αυτή η μέθοδος δεν θα λειτουργήσει.
Γιατί είναι αδύνατο να μειωθεί η μέση;
Αλλά ακόμη και η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μέσης. Γιατί συμβαίνει αυτό? Ας δούμε όλους τους πιθανούς λόγους για τους οποίους δεν μπορείτε να μειώσετε τη μέση.
1. Ο τύπος του σχήματος σας - ένα ορθογώνιο. Σε αυτόν τον τύπο μέσης όχι, δεν εξέφρασε. Ο τύπος σχήματος καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες και είναι σχεδόν αδύνατο να αλλάξει. Η πιο έντονη μέση "κλεψύδρα" και "αχλάδι". Λιγότερο τυχεροί "Μήλο" και «Αντίστροφο τρίγωνο».
2. Δεν ακολουθείτε το δίαιτα. Ακόμη και η τακτική άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να δαπανήσετε αποθέματα υποδόριου λίπους. Η διαδικασία μείωσης βάρους συμβαίνει μόνο όταν το έλλειμμα θερμίδων όταν τρώτε λιγότερο από το σώμα μπορεί να επεξεργαστεί σε ενέργεια. Όλες οι μη χρησιμοποιημένες θερμίδες εναποτίθενται σε λίπος, τα οποία και κρύβουν τη μέση σας.
3. Έχετε μια διάσταση του ορθού κοιλιακού μυός, που συμβαίνει συχνά μετά τον τοκετό. Ως αποτέλεσμα, η περιοχή της μέσης μπορεί να είναι λίγο «κολύμπι». Όταν η διάσταση είναι χρήσιμη για την άσκηση του κενού άσκησης, το οποίο βοηθά στην εξάλειψη του διαχωρισμού των μυών.
4. Ο λόγος μπορεί να είναι το χαρακτηριστικό του σχήματος του στήθους, που κάνει τη μέση λίγο ογκώδης. Η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή θα βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός σας, αλλά όχι το γεγονός ότι η μέση θα είναι τελικά μια χαρά.
5. Δίνεις μεγάλη προσοχή λοξούς κοιλιακούς μυς. Σε γενικές γραμμές, σανίδες, στρίψιμο, κάμψη, στροφή χωρίς βάρη δεν θα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη μέση σας δεν αυξάνουν τον όγκο των μυών (φυσικά, αν δεν κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα για μια ώρα). Αλλά οι πλαγιές και οι καμπύλες με αλτήρες, μπάρες, τηγανίτες μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκό τόνο και να δώσουν τη μέση σας.
6. Το κάνετε προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη. Ακόμα κι αν δεν κάνετε ασκήσεις ειδικά για τους λοξούς μύες της κοιλιάς, συμμετέχουν σε πολλές ασκήσεις δύναμης για τα χέρια, την πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς. Η τακτική προπόνηση δύναμης κάνει το σώμα σας αθλητικό και ικανό, αλλά η μέση μπορεί να υποφέρει.
Κάθε άτομο έχει το δικό του μοναδικό σχήμα. Και δεν υπάρχουν τέτοιοι άνθρωποι που θα ήταν 100% ευχαριστημένοι με το σώμα μου. Εάν δεν σας δίνουν από τη φύση στενή μέση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Για να βελτιώσετε τα περιγράμματα και να αποκτήσετε μια γυναικεία μορφή "κλεψύδρας" μπορείτε να εργαστείτε στους μυς των ώμων, των γοφών και των γλουτών. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σύνθεσης του σώματος.
Ασκήσεις για μέση: πρόγραμμα προπόνησης
Προσφέρετε ένα έτοιμο σετ ασκήσεων για τη μέση, έτσι ώστε να μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά στην κοιλιά και να αφαιρέσετε τις πλευρές. Αλλά να είστε έτοιμοι να προπονηθείτε πολύ εντατικά, όχι μόνο για να κάνετε ανατροπές στο Mat. Ο σκοπός αυτής της σειράς ασκήσεων για τη μέση όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών και τη σύσφιξη της μέσης, αλλά και για την καύση του σωματικού λίπους.
Φυσικά, για την επίτευξη τοπικής απώλειας βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος πολύ σκληρά. Ωστόσο, όταν κάνουμε ασκήσεις στην «προβληματική περιοχή», αυξάνουμε την κυκλοφορία σε αυτήν την περιοχή και, ως συνέπεια της επιταχυνόμενης καύσης λίπους. Αλλά αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν κάνετε ασκήσεις καρδιακού διαστήματος, λόγω των οποίων το σώμα αυξάνει τις ορμόνες με λιπολυτική ικανότητα. Και, φυσικά, είναι σημαντικό για τη συνολική διαδικασία καύσης λίπους σε όλο το σώμα, δηλαδή συμμόρφωση με το έλλειμμα θερμίδων.
Σας προσφέρουμε ένα τέτοιο σχήμα ασκήσεων για τη μέση: 4 γύροι, εναλλασσόμενες καρδιο ασκήσεις και ασκήσεις για μυϊκό κορσέ. Αυτή η προσέγγιση στην εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να εργαστείτε αποτελεσματικά στην κοιλιά και τη μέση. Και είναι σημαντικό να δουλεύετε όχι μόνο στο ορθό και στους λοξούς μύες, αλλά και στους μυς της πλάτης, δηλαδή σε ολόκληρο το μυϊκό κορσέ στο σύνολό του.
Κάντε το προτεινόμενο σετ ασκήσεων για τη μέση μόνο σε πάνινα παπούτσια και ξεκινήστε πάντα το μάθημα με προθέρμανση και ψύξη (5-10 λεπτά πριν από την έναρξη και πριν από το τέλος του μαθήματος). Πρέπει να δείτε:
- Έτοιμος για προθέρμανση πριν προπονηθείτε σε εικόνες
- Τελείωσε το τέντωμα μετά από μια προπόνηση σε εικόνες
Πρώτα θα δοθεί η απόδοση του κυκλώματος για διαφορετικά επίπεδα: αρχάριοι, ενδιάμεσοι και προχωρημένοι. Στη συνέχεια παραθέτουμε τη συνολική λίστα ασκήσεων για τη μέση σε κάθε κύκλο. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον χρόνο εκτέλεσης της προπόνησης αλλάζοντας τη σύνθεση και τη διάρκεια της άσκησης για τη μέση.
Το σχέδιο εκτέλεσης ενός συγκροτήματος ασκήσεων για τη μέση
Προτεινόμενες ασκήσεις για τη μέση πρέπει να τρέξετε έναν ορισμένο χρόνο, οπότε θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο (χρησιμοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο, για παράδειγμα). Επιλέξτε το σχέδιο εκτέλεσης ασκήσεων για τη μέση ανάλογα με το δικό σας επίπεδο εκπαίδευσης. Εάν δεν γνωρίζετε το επίπεδο ετοιμότητας σας, ξεκινήστε με την επιλογή για αρχάριους.
Προπόνηση για αρχάριους:
- Ο πρώτος και τρίτος γύρος: κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 20 δευτερόλεπτα, μετά 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ο γύρος επαναλαμβάνεται 1 φορά
- Ο δεύτερος και ο τέταρτος γύρος: κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουράζονται 15 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνεται 1 γύρο.
- Μεταξύ των γύρων, ξεκουραστείτε 1 λεπτό.
- Συνολικός χρόνος προπόνησης: περίπου 20 λεπτά
- Εάν δυσκολεύεστε να επιβιώσετε και στους 4 γύρους, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τον πρώτο και τον δεύτερο γύρο.
Εκπαίδευση για ενδιάμεσο επίπεδο:
- Ο πρώτος και τρίτος γύρος: κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 40 δευτερόλεπτα, μετά 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ο γύρος επαναλαμβάνεται 1 φορά
- Ο δεύτερος και ο τέταρτος γύρος: κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα, μετά 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ο γύρος επαναλαμβάνεται σε 1 γύρο.
- Μεταξύ των γύρων ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Συνολικός χρόνος προπόνησης 25 λεπτά
Εκπαίδευση για προχωρημένο επίπεδο:
- Ο πρώτος και τρίτος γύρος: κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 40 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενη στον γύρο 2 του κύκλου.
- Ο δεύτερος και ο τέταρτος γύρος: κάθε άσκηση πραγματοποιήθηκε για 50 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, επαναλαμβανόμενη 1 γύρο.
- Μεταξύ των γύρων ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Συνολικός χρόνος προπόνησης 35 λεπτά
* Μην ξεχάσετε να κάνετε ασκήσεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά όπως απαιτείται.
Πρώτος γύρος: ασκήσεις καρδιο
1. Τρέχει στη θέση του
2. Τα γόνατα
3. Οριζόντιο τζόκινγκ
4. Σκέιτερ
5. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής
Ο δεύτερος γύρος ασκήσεων στο πάτωμα για να γαβγίζει
1. Η άνοδος των χεριών και των ποδιών και στα τέσσερα
2. Γυρίζει στο πλάι
3. Ο ανελκυστήρας ποδιών στέκεται στο γόνατό του
4. Γυρίζει τους γοφούς σας σανίδα στους αγκώνες
Γύρος τρίτος: καρδιο ασκήσεις
1. Ψαλίδι
2. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια
3. Κλωτσήστε πλάγια με ένα άγγιγμα σεξ
4. Πλευρικά άλματα
5. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο
Τέταρτος γύρος: ασκήσεις στο πάτωμα για φλοιό
1. Γυρίζει στην κατεύθυνση του ημι
2. Κολύμπι
3. Ποδήλατο
4. Η περιστροφή του σώματος στην πλαϊνή σανίδα
Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: ταιριάζει The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.
Αν δεν σας ενδιαφέρει καρδιο ασκήσεις με άλματα, ρίξτε μια ματιά στην καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης της επιλογής μας χωρίς να πηδήξετε. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις για τη μέση στο πάτωμα χωρίς καρδιο θα είναι αναποτελεσματικές, εάν θέλετε να μειώσετε τη μέση και τις πλευρές.
Πληροφορίες για τον τρόπο μείωσης της μέσης
Ας συνοψίσουμε, και πάλι την κύρια θέση για το πώς να μειώσετε τη μέση:
- Φάτε με θερμιδικό έλλειμμα (τρώτε λιγότερα από όσα μπορεί να ξοδέψει το σώμα) και προσπαθήστε να τηρήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής.
- Κάνετε προπόνηση καρδιο για να βελτιώσετε την κατανάλωση θερμίδων και να βελτιώσετε την καύση λίπους.
- Ενισχύστε έναν μυϊκό κορσέ, αλλά μην παρακάνετε τις ασκήσεις για τους λοξούς μυς (ειδικά με αλτήρες και barbell).
- Μην χάνετε χρόνο σε άχρηστα «κόλπα» (κορσέδες, μασάζ, περιτυλίγματα, φιλμ κ.λπ.), η καλύτερη ενέργεια στοχεύει στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
- Αντί για στεφάνες, κάντε καρδιο άσκηση, βόλτα ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα.
- Η στενή μέση μπορεί να μην οφείλεται στις ιδιαιτερότητες του σώματος, το οποίο είναι σχεδόν αδύνατο να επηρεαστεί.
- Εάν δεν έχετε μέση από τη φύση, αλλά θέλετε πραγματικά να πάρετε ένα όμορφο περίγραμμα, τότε προσπαθήστε να αυξήσετε τους μυς των γλουτών, των μηρών και των ώμων για μια πιο έντονη κάμψη και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος.
Ακολουθώντας το προτεινόμενο πρόγραμμα ασκήσεων για τη μέση, όχι μόνο θα απαλλαγείτε από τις πλευρές, αλλά επίσης θα σφίξετε την κοιλιά και θα απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Ξεκινήστε να εργάζεστε για την τελειότητα του σώματός σας σήμερα!
Σας συνιστούμε να διαβάσετε:
- Οι κορυφαίες 50 ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι + ένα σχέδιο
- Εκπαίδευση TABATA: 10 έτοιμες ασκήσεις για απώλεια βάρους
- Κορυφαίες 12 ασκήσεις καρδιο από το FitnessBlender, με έμφαση στο στομάχι και τη μέση
Για απώλεια βάρους, κοιλιά