20 Εκπαίδευση TABATA στο κανάλι youtube FitnessoManiya στη ρωσική γλώσσα

Το άρθρο για την εκπαίδευση TABATA είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στον ιστότοπό μας. Η εβδομαδιαία σάρωση περισσότερων από 4000 ατόμων, που σημαίνει ότι το TABATA είναι απίστευτα δημοφιλές.

Σήμερα σας προσφέρουμε μια ανασκόπηση της εκπαίδευσης TABATA στη ρωσική γλώσσα κανάλι στο youtube FitnessoManiya: 20 εξαιρετικά αποτελεσματικά βίντεο για απώλεια βάρους.

Γενικές πληροφορίες για την εκπαίδευση TABATA

Πριν προχωρήσουμε στην περιγραφή του βίντεο, ας θυμηθούμε τα πλεονεκτήματα και τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης TABATA, ο καθένας μπορεί να υιοθετήσει αυτήν τη μέθοδο εκπαίδευσης και πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε ταμπάτα. Εάν θέλετε να μάθετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με τα tabatha για να ξεκινήσετε, διαβάστε το άρθρο μας:

Όλες οι πληροφορίες για TABATA-προπονήσεις + ασκήσεις

Έτσι, το TABATA είναι μια διαλειμματική προπόνηση, που εναλλάσσει φόρτιση υψηλής έντασης και σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Το TABATA λειτουργεί με χρονόμετρο: θα προπονηθείτε εντατικά για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Όλοι αυτοί οι κύκλοι θα είναι 8. Άρα ένα TABATA διαρκεί 4 λεπτά, στο οποίο θα βρείτε 8 προσεγγίσεις άσκησης με σύντομη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Σε μία προπόνηση μπορεί να γίνουν πολλά tabat για 4 λεπτά.

Ας θυμηθούμε τι τα οφέλη της εκπαίδευσης TABATA:

• Κάψτε γρήγορα λίπος
• Επιτάχυνση του μεταβολισμού
• Τονώστε το σώμα και διατηρήστε τους μυς
• Σύντομη ώρα
• Εξαιρετική ανάπτυξη αντοχής
• Ενδιαφέρον και μη ρουτίνα
• Μπορείτε να κάνετε μόνοι σας οπουδήποτε
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απολύτως οποιεσδήποτε ασκήσεις
• Δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό

Δεδομένου ότι το TABATA είναι μια πολύ έντονη και εξαντλητική προπόνηση, δεν συνιστάται να τα κάνετε συχνά. Ακόμα κι αν μπορείτε εύκολα να κάνετε έντονο άθλημα, δεν είναι απαραίτητο να εξασκείτε το TABATA περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση TABATA δεν πρέπει να απευθύνεται μόνο σε όσους θέλουν να κάψουν το περιττό λίπος, αλλά και σε όσους εργάζονται με τη μυϊκή μάζα και αναζητούν τρόπο να κινήσουν τη στασιμότητα στα αποτελέσματα.

Προπόνηση TABATA από το FitnessoManiya

Το κανάλι στο Youtube FitnessoManiya ηγείται της γυμναστικής Anelia Skripnik. Η προπόνηση TABATA είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε το περιττό λίπος, έτσι η Anelia έχει αναπτύξει μια μεγάλη ποικιλία από αυτά τα σύντομα εντατικά προγράμματα. Η πλειοψηφία των μαθημάτων γίνεται με το βάρος του σώματός του, δηλαδή χωρίς την απογραφή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες.

Η Janelia προσφέρει μια επιλογή από εκπαίδευση TABATA για εκπαίδευση μεσαίου επιπέδου (είναι αρκετά κατάλληλο και προχωρημένο) και μια επιλογή εκπαίδευσης TABATA για εκπαίδευση προχωρημένου επιπέδου (διαιρείται ανά μυϊκές ομάδες). Όλα τα μαθήματα διαρκούν λίγο περισσότερο από 13 λεπτά, χωρίς να υπολογίζουμε το ζέσταμα και τον κοτσαδόρο. Αλλά μην νομίζετε ότι σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα είναι αδύνατο να κουραστείτε. Πιστέψτε με, θα εργάζεστε στο 100%, και μετά από ένα τέταρτο της ώρας θα σας τελειώσει η ισχύς. Για αρχάριους στο fitness είναι καλύτερα δεν να εξασκηθεί στο TABATA.

30 καλύτερες προπονήσεις για αρχάριους

Το πρόγραμμα είναι η εκπαίδευση TABATA Η Anelie Skripnik είναι η ίδια σε όλα τα βίντεο. Τα προγράμματά της αποτελούνται από τρία tabat για 4 λεπτά. Σε κάθε TABATA σας περιμένουν δύο ασκήσεις: πρώτα 4 φορές επαναλαμβάνω μία άσκηση (20 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση), μετά επαναλάβετε άλλες 4 φορές (20 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση). Tabatabi μεταξύ 40 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Δηλαδή, κάθε προπόνηση αποτελείται από 6 συνεχόμενες ασκήσεις. Δεδομένου ότι όλες οι τάξεις ακολουθούν το ίδιο μοτίβο, στην ανασκόπησή μας, επισημαίνουμε μόνο τη λίστα των ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο βίντεο.

Πάντα να εκτελείτε προθέρμανση και κοτσαδόρο πριν και μετά την προπόνηση TABATA. Δείτε την επιλογή μας από έτοιμες προς χρήση ασκήσεις για προθέρμανση και ψύξη:

• Προθέρμανση πριν από την προπόνηση: μια επιλογή ασκήσεων
• Τέντωμα μετά από μια προπόνηση: μια επιλογή ασκήσεων

Ή δείτε το ζέσταμα και το κοτσαδόρο από το FitnessoManiya:

10 προπονήσεις TABATA για μεσαίο επίπεδο

Στην πραγματικότητα, αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά κατάλληλες και προχωρημένοι μαθητής. Θα κάνετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Θα προπονηθείτε εντατικά και θα κάψετε λίπος σε όλο το σώμα! Αλλά πιο συχνά ο προπονητής FitnessoManiya μοιράζεται τις εξής κατηγορίες: πρώτος γύρος – κάτω σώμα, δεύτερος κύκλος – πάνω μέρος του σώματος, τρίτος κύκλος – στομάχι και πυρήνας. Ένα μεγάλο μέρος της προπόνησης πραγματοποιείται χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Όλες οι τάξεις έχουν περίπου το ίδιο επίπεδο δυσκολίας, οπότε μπορείτε να τις εναλλάσσετε ή να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει στο βίντεο.

Εκπαίδευση Bosu TABATA # 1

• Άλματα κατάληψης
• Εμπρός lunge + back lunge + jump lunge
• Σηκώστε τα χέρια μέχρι σανίδα + push-UPS
• Burpee χωρίς push UPS
• Τραβώντας τα γόνατά του στο στήθος σε ημικαθιστή θέση
• Τα γόνατα μέχρι τον ιμάντα στο στήθος

Προπόνηση TABATA για καύση λίπους #2

Για αυτή τη δραστηριότητα θα χρειαστείτε ένα σχοινάκι άλματος (προαιρετικό).

• Τρέξιμο με ψηλή άρση γονάτων με σχοινί
• Πλειομετρικές βολάν
• Περπάτημα στη μπάρα με το χαμήλωμα της κοιλιάς στο χαλάκι
• Push-UPS από τα γόνατα
• Ποδήλατο
• Ορειβάτης

Προπόνηση TABATA για καύση λίπους #3

• Διαγώνια βόλτα + squat + αιώρηση στο πλάι (αριστερά)
• Διαγώνια βόλτα + squat + αιώρηση στο πλάι (στη δεξιά πλευρά)
• Αγγίξτε το γόνατο με τον αγκώνα σε σανίδα + άλμα στο λουρί
• Η στατική στάση είναι η θέση του push-UPS
• Αγγίξτε το γόνατο με τον αγκώνα σε πλάγια σανίδα (2 σετ ανά πλευρά)
• Τραβώντας προς τα πάνω το γόνατο στο στήθος

Προπόνηση TABATA για καύση λίπους #4

• Squat + έλξη από το γόνατο μέχρι τον αγκώνα
• Ένα βαθύ άλμα προς τα εμπρός
• Push-UPS + άλμα στο λουρί στο στήθος σας
• Push-UPS από τα γόνατα + αναπήδηση των ποδιών στον ιμάντα
• Τραβήξτε προς τα πάνω από το γόνατο στον αγκώνα σε σανίδα
• Άλμα εις ύψος στον ιμάντα μέσα από το μαξιλάρι

Προπόνηση TABATA για καύση λίπους #5

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες 1-2 κιλών.

• Πλειομετρικοί βολάν + squat
• Lunge back + pull-up γόνατο στον αγκώνα (2 σετ ανά πλευρά)
• Squat + πρέσα πάγκου με αλτήρες (2 σετ ανά πλευρά)
• Χέρια αναπαραγωγής στα πάρτι με αλτήρες
• Σηκώστε το σώμα και τα πόδια στην πρέσα
• Περπάτημα πάνω-κάτω στο λουρί

Bosu TABATA-προπόνηση #6

• Lunge στη θέση του + διαγώνια βόλτα (δεξιά πλευρά)
• Lunge στη θέση του + διαγώνια βόλτα (αριστερή πλευρά)
• Χέρια και πόδια αναπαραγωγής άλματος (jumping Jack)
• Τα πόδια σηκώνονται στον ιμάντα στα χέρια
• Ημι-μπούρπι
• Πρέσα ψαλιδιού

Εκπαίδευση Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats με στροφή (στη δεξιά πλευρά)
• Lunge + squats με στροφή (στην αριστερή πλευρά)
• Πατινέρ
• Η άνοδος της ράβδου από το πάτωμα από το ένα χέρι κυματίζει
• Άλμα στο στήθος + άλμα στο λουρί σηκώνοντας τα πόδια
• Σηκώστε τους γλουτούς επάνω σε σανίδα στους αγκώνες

Εκπαίδευση Bosu TABATA # 8

• Παλλόμενο squat
• Το άλμα οκλαδόν σε 90 μοίρες
• Πιέστε στους ώμους με αλτήρες
• Ελατήρια με αλτήρες παράλληλα με το πάτωμα
• Ανύψωση των ποδιών καθισμένοι στο πάτωμα + τα γόνατα μέχρι το στήθος για την πρέσα
• Ρωσικό στρίψιμο με αλτήρα

Εκπαίδευση Bosu TABATA # 9

• Επίθεση άλματος + πόδια εκτροπής προς τα πίσω (στη δεξιά πλευρά)
• Επίθεση άλματος + πόδια εκτροπής προς τα πίσω (αριστερά)
• Σπρωξίματα στο πλάι
• Τρέξιμο με υψηλή ανύψωση γόνατος
• Σηκώστε τα πόδια σας για να πιέσετε διαγώνια στο πλάι (στη δεξιά πλευρά)
• Σηκώστε τα πόδια σας για να πιέσετε διαγώνια στο πλάι (στην αριστερή πλευρά)

Προπόνηση Bosu TABATA για πόδια #10

Αυτό το μάθημα επικεντρώνεται στα πόδια και τους γλουτούς.

• Πλαϊνό lunge με jump-off
• Ανύψωση και κατέβασμα στα γόνατα
• Squat + αιώρηση ποδιού (η δεξιά πλευρά)
• Βήμα πίσω (στη δεξιά πλευρά)
• Squat + αιώρηση του ποδιού (η αριστερή πλευρά)
• Βήμα πίσω (αριστερή πλευρά)

TABATA προπόνηση ενδιάμεσο επίπεδο

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πιο σύνθετες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου ενός συνδυασμένου χαρακτήρα. Αυτή τη φορά η Anelia Skrypnyk μοιράστηκε την προπόνηση TABATA ανά μυϊκές ομάδες, ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε να δουλέψετε στις προβληματικές μου περιοχές: πάνω μέρος του σώματος (χέρια, ώμοι, πλάτη, στήθος), κάτω μέρος του σώματος (μηροί και γλουτοί), κοιλιά και πρέσα. Τα μαθήματα πραγματοποιούνται σε ένα παρόμοιο πρόγραμμα τρία TABATA.

Για το άνω σώμα

Αυτές οι προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, δεν σηκώνουν τα χέρια και το στήθος σας και τα κάνουν δυνατά και δυνατά. Σφίγγεις όμως προβληματικές περιοχές, ξεφορτώνεσαι το λίπος στο πίσω μέρος των χεριών, στις μασχάλες, στα πλάγια και στην πλάτη. Για αυτά τα προγράμματα θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες 0,5-1 kg.

Εκπαίδευση TABATA 1

• Push-UPS με περιστροφή από τη θέση του καβουριού (στη δεξιά πλευρά)
• Push-UPS με περιστροφή από τη θέση του καβουριού (στην αριστερή πλευρά)
• Τα ελατήρια στους τρικέφαλους
• Σπρώξτε προς τα πάνω + ανυψώσεις ποδιών σε σανίδα
• Απαγωγή των χεριών με αλτήρες σε σανίδα (στη δεξιά πλευρά)
• Απαγωγή των χεριών με αλτήρα στη μπάρα (στην αριστερή πλευρά)

Προπόνηση TABATA 2

• Pushup στο Ganesh + κάμψη των χεριών στον δικέφαλο
• Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες στο χέρι
• Push-UPS με ένα άγγιγμα στο πάτωμα του στομάχου + άλμα στο λουρί στο στήθος σας
• Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες παράλληλα με το πάτωμα
• Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στους ώμους της πλαγιάς (στη δεξιά πλευρά)
• Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στους ώμους της πλαγιάς (στην αριστερή πλευρά)

TABATA-προπόνηση 3

• Πλαϊνή σανίδα + push-UPS (δεξιά πλευρά)
• Πλαϊνή σανίδα + push-UPS (στην αριστερή πλευρά)
• Άλμα στο λουρί με τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής με έναν αλτήρα
• Pushup με ανυψωμένη λεκάνη
• Απαγωγή των χεριών με αλτήρα στη μπάρα
• Ένα push-up + Superman

Για το κάτω μέρος του σώματος

Αυτή η προπόνηση TABATA για μηρούς και γλουτούς όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μύες, αλλά θα αναγκάσει το σώμα να κάψει γρήγορα λίπος. Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε τον όγκο των ποδιών, κάνοντάς τα στεγνά και λεπτά, τότε αυτές οι κατηγορίες θα σας ταιριάζουν απόλυτα. Ιδιαίτερα σημαντική αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης για κορίτσια με σχήμα τύπου "αχλάδι".

Εκπαίδευση TABATA 1

• Καταλήψεις με 180 μοίρες
• 3 εύκολο άλμα + 3 άλμα εις ύψος (λάκτισμα των ποδιών στους γλουτούς)
• Lunge πίσω + στροφή ποδιού προς τα πίσω (δεξιά πλευρά)
• Lunge πίσω + στροφή ποδιού προς τα πίσω (αριστερή πλευρά)
• Λάκτισμα ποδιού + μολύβδινο πόδι στον ιμάντα (στη δεξιά πλευρά)
• Λάκτισμα ποδιού + μολύβδινο πόδι στο λουρί (στα αριστερά)

Προπόνηση TABATA 2

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε βάρη στον αστράγαλο.

• Καταλήψεις με άλματα
• Πήδα προς τα εμπρός + σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών σου
• Δύο άλματα επί τόπου, επίθεση + πόδια εκτροπής προς τα πίσω (στη δεξιά πλευρά)
• Δύο άλματα επί τόπου, επίθεση + πόδια εκτροπής προς τα πίσω (αριστερά)
• Ανύψωση ποδιών στο πλάι στο πλάι (στη δεξιά πλευρά)
• Ανύψωση ποδιών στο πλάι στο πλάι (στην αριστερή πλευρά)

TABATA-προπόνηση 3

• Πλαϊνό βολάν + λάστιχο πίσω (δεξιά πλευρά)
• Πλαϊνό βολάν + λάστιχο πίσω (αριστερή πλευρά)
• Squat + max πόδι
• Πήδα σε ένα squat στο 1-2-3
• Παλμική ώθηση + πόδια απαγωγής πίσω (στη δεξιά πλευρά)
• Παλμική ώθηση + πόδια απαγωγής προς τα πίσω (αριστερά)

Εκπαίδευση TABATA-4

• Squat jump + jump squat
• Ένας σκέιτερ με ένα άγγιγμα των χεριών του πατώματος και σήκωσε το πόδι του
• Πίσω lunge + άλμα από το γόνατο στο στήθος (στη δεξιά πλευρά)
• Ράχη πλάτης + άλμα από το γόνατο στο στήθος (στην αριστερή πλευρά)
• Καταλήψεις με στροφή 90 μοιρών
• Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών στο squat

Πρέσα κοιλιάς

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται εξ ολοκλήρου στο πάτωμα και περιλαμβάνουν διάφορες παραλλαγές κρίσιμων και σανίδων. Cardio εδώ, αλλά οι LDL εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, έτσι θα δυναμώσετε τους μύες και θα κάψετε θερμίδες. Αυτά τα βίντεο μπορείτε να συμπληρώσετε τη βασική προπόνησή σας, εάν θέλετε περισσότερη έμφαση στην εργασία στους κοιλιακούς μύες.

Εκπαίδευση TABATA 1

• Γυρίζει τα πόδια σε ημικαθιστή θέση
• Κάντε άρσεις ποδιών σε ημικαθιστή θέση
• Ποδήλατο
• Ψαλίδι
• Οι ανελκυστήρες είναι αντίθετα χέρια και πόδια στον ιμάντα
• Λουράκι-πριόνι αγκώνας

Προπόνηση TABATA 2

• Στρίβοντας στο πλάι για να αγγίξετε τον αγκώνα του γονάτου (δεξιά πλευρά)
• Στρίβοντας στο πλάι για να αγγίξετε τον αγκώνα του γονάτου (στην αριστερή πλευρά)
• Η άνοδος της λεκάνης σε πλάγια σανίδα (στη δεξιά πλευρά)
• Η άνοδος της λεκάνης στην πλαϊνή σανίδα (στην αριστερή πλευρά)
• Ψαλίδι σε ημικαθιστή θέση
• Κυκλική περιστροφή των ποδιών σε ημικαθιστή θέση

TABATA-προπόνηση 3

• Σκάφος
• Σκάφος + ποδήλατο
• Το άνοιγμα των ποδιών στο λουρί + το στρίψιμο στο λουρί (στη δεξιά πλευρά)
• Το τρίψιμο των ποδιών στο λουρί + το στρίψιμο στο λουρί (αριστερά)
• Ανύψωση ποδιών σε σανίδα (στη δεξιά πλευρά)
• Ανύψωση ποδιών σε σανίδα (στην αριστερή πλευρά)

Σας αρέσει να προπονείστε στο σπίτι; Φροντίστε να δείτε τα παρακάτω άρθρα

• 10 προπονήσεις TABATA από την πολωνική προπονητή Monica Kolakowski
• Προπόνηση κυκλώματος στο σπίτι για απώλεια βάρους
• Ο χαμηλός αντίκτυπος της προπόνησης από την Natalya Papusoi στα ρωσικά
• 10 διαλειμματική προπόνηση για καύση λίπους χωρίς άλματα και τρέξιμο από την Ekaterina Kononova

Για απώλεια βάρους, Για προχωρημένες προπονήσεις Interval, προπόνηση Cardio