Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο, γιαούρτι, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα και άλλα τρόφιμα. Η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 400 mg. Το μαγνήσιο ξεπλένεται γρήγορα από το σώμα από υπερβολικές ποσότητες οξειδωτικού ασβεστίου (που βρίσκεται, ας πούμε, στο γάλα), καθώς τα δύο ανταγωνίζονται για να απορροφηθεί από το σώμα. Υπάρχει πολύ λίγο από αυτό το ιχνοστοιχείο στο κρέας.
Κατάλογος φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
1. Kelp Το Kelp περιέχει περισσότερο μαγνήσιο από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό ή φύκι: 780 mg ανά μερίδα. Επιπλέον, το φύκι είναι πολύ πλούσιο σε ιώδιο, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία του προστάτη. Αυτό το φύκι έχει υπέροχο καθαριστικό αποτέλεσμα και μυρίζει θάλασσα, έτσι τα φύκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο των ψαριών σε vegan και χορτοφαγικές συνταγές. Το φύκι είναι πλούσιο σε φυσικά θαλάσσια άλατα, τα οποία είναι οι πιο άφθονες πηγές μαγνησίου που είναι γνωστές. 2. Βρώμη Η βρώμη είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλίου. 3. Αμύγδαλα και Κάσιους Τα αμύγδαλα είναι μια από τις πιο υγιεινές ποικιλίες ξηρών καρπών. είναι πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Β6, καλίου και μαγνησίου. Ένα μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περίπου 136 mg, το οποίο είναι ανώτερο από το λάχανο και ακόμη και το σπανάκι. Τα κάσιους περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες μαγνησίου – περίπου το ίδιο με τα αμύγδαλα – καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. 4. Κακάο Το κακάο περιέχει περισσότερο μαγνήσιο από τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Η ποσότητα μαγνησίου στο κακάο διαφέρει από μάρκα σε μάρκα. Εκτός από μαγνήσιο, το κακάο είναι πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. 5. Σπόροι Η κάνναβη, η λευκή chia (ισπανικό φασκόμηλο), η κολοκύθα, ο ηλίανθος είναι οι καλύτερες πηγές μαγνησίου στο βασίλειο των ξηρών καρπών και των σπόρων. Ένα ποτήρι σπόροι κολοκύθας παρέχει στον οργανισμό την ποσότητα που χρειάζεται και τρεις κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη από σπόρους κάνναβης παρέχουν το εξήντα τοις εκατό της ημερήσιας αξίας. Οι λευκοί chia και οι ηλιόσποροι περιέχουν περίπου το δέκα τοις εκατό της ημερήσιας αξίας.
Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα
ωμό σπανάκι Μαγνήσιο ανά 100g – 79mg (20% DV);
1 φλιτζάνι ωμό (30 g) – 24 mg (6% DV);
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (180 g) – 157 mg (39% DV)
Άλλα λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο
(% DV για κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο): παντζάρι (38%), λάχανο (19%), γογγύλι (11%). Ξηροί καρποί και σπόροι κολοκυθιού και κολοκύθας Μαγνήσιο ανά 100g – 534mg (134% DV);
1/2 φλιτζάνι (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37% DV)
Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι πλούσιοι σε μαγνήσιο:
(% DV ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο): σουσάμι (63%), καρύδια Βραζιλίας (63%), αμύγδαλα (48%), κάσιους (44% DV), κουκουνάρι (43%), φιστίκια (31%), πεκάν (17%), καρύδια (16%). Φασόλια και φακές (σόγια) Μαγνήσιο ανά 100g – 86mg (22% DV);
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (172 g) – 148 mg (37% DV) Άλλα όσπρια πλούσια σε μαγνήσιο (% DV για κάθε μαγειρεμένο φλιτζάνι):
λευκά φασόλια (28%), γαλλικά φασόλια (25%), πράσινα φασόλια (23%), κοινά φασόλια (21%), ρεβίθια (garbanzo) (20%), φακές (18%).
ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι): Μαγνήσιο ανά 100g – 44mg (11% DV);
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (195 g) – 86 mg (21% DV) Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεωςπλούσιο σε μαγνήσιο (% DV για κάθε μαγειρεμένο φλιτζάνι):
κινόα (30%), κεχρί (19%), πλιγούρι (15%), φαγόπυρο (13%), άγριο ρύζι (13%), ζυμαρικά ολικής αλέσεως (11%), κριθάρι (9%), βρώμη (7%) .
αβοκάντο Μαγνήσιο ανά 100g – 29mg (7% DV);
1 αβοκάντο (201 g) – 58 mg (15% DV);
1/2 φλιτζάνι πουρέ (115g) – 33mg (9% DV) Γενικά, ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει 332 θερμίδες, μισό φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο περιέχει 184 θερμίδες. Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά Μαγνήσιο ανά 100g – 19mg (5% DV);
1 φλιτζάνι (245 g) – 47 mg (12% DV) μπανάνες Μαγνήσιο ανά 100g – 27mg (7% DV);
1 μέσο (118 g) – 32 mg (8% DV);
1 φλιτζάνι (150 g) – 41 mg (10% DV)
ξερά σύκα Μαγνήσιο ανά 100g – 68mg (17% DV);
1/2 φλιτζάνι (75) – 51 mg (13% DV);
1 σύκο (8 g) – 5 mg (1% DV) Άλλα αποξηραμένα φρούταπλούσιο σε μαγνήσιο:
(% DV ανά 1/2 φλιτζάνι): δαμάσκηνα (11%), βερίκοκα (10%), χουρμάδες (8%), σταφίδες (7%). Μαύρη σοκολάτα Μαγνήσιο ανά 100g – 327mg (82% DV);
1 τεμάχιο (29 g) – 95 mg (24% DV);
1 φλιτζάνι τριμμένη σοκολάτα (132 g) – 432 mg (108% DV)