Σανίδα άσκησης: πώς να κάνετε όφελος και βλάβη. 45 επιλογές ιμάντων + πρόγραμμα προπόνησης!

Το Plank είναι μια στατική άσκηση στο πάτωμα, εστιάζοντας στα χέρια ή τους αντιβράχιες. Η σανίδα θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς και να σφίξετε το σώμα. Αν ναι, στην πραγματικότητα; Ας δούμε, ποια είναι η χρήση, τα οφέλη και οι βλάβες του ιμάντα, πώς και πόσο συχνά να το κάνουμε, πόσο αποτελεσματική είναι η μπάρα για την απώλεια βάρους; Εκτός από την προσφορά μιας μοναδικής επιλογής: επιλογές 45 ασκήσεων με το λουράκι στις φωτογραφίες!

Σανίδα άσκησης: Γενικές πληροφορίες

Το Placket ήταν από καιρό μια κλασική άσκηση όχι μόνο ασκήσεις για την κοιλιά, αλλά και στη Γενική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Αυτή η πολυλειτουργική άσκηση σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, και δεν απαιτεί ούτε πρόσθετο εξοπλισμό ούτε ειδικές δεξιότητες ή υπέροχη εμπειρία. Το μπαρ μπορεί να εξασκήσει τόσο αρχάριους όσο και προχωρημένους μαθητές. Χάρη στην πρακτικότητα, την αποτελεσματικότητα και την καθολική πρόσβαση η σανίδα άσκησης έλαβε ευρεία δημοτικότητα.

Η σανίδα εμπλέκει τους μύες του άνω και κάτω σώματος, έτσι θα ενισχύσετε το σώμα σας, καθιστώντας το σταθερό και τεντωμένο. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος (στομάχι, πλάτη, γλουτοί). Ισχυρός μυς κορσέ υποστηρίζει την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήληκαι επομένως βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών του μυοσκελετικού συστήματος.

Πώς να κάνω μπαρ;

Σταθείτε στη θέση στήριξης στο πάτωμα - θέση ώθησης-UPS. Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και μετακινήστε το βάρος σας στα αντιβράχια σας. Όλο το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, το στομάχι τραβηγμένο, τους μυς τεταμένους.

Τι πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα:

• Κεφαλάρι και λαιμός: πρέπει να είστε χαλαροί και ελεύθεροι. Κοιτάξτε το πάτωμα, μην σηκώσετε το κεφάλι προς τα πάνω.
• τα χέρια: κρατήστε το μπροστά σας ή διασχίστε τα. Τοποθετήστε τους αγκώνες καλά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, ώστε να μην δημιουργηθεί περιττό φορτίο στους ώμους. Χαμηλώστε τους ώμους σας, μην τους σηκώσετε από τα αυτιά.
• Πολύ μακριά: δεν μπορεί ούτε να στρογγυλοποιηθεί ούτε να λυγίσει. Φανταστείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται σταθερά στον τοίχο.
• Πόδια: πρέπει να παραμείνει ευθεία και τεταμένη. Διαφορετικά, το κύριο φορτίο θα πάει στη μέση και όχι στους κοιλιακούς μυς.
• Οπίσθια: επίσης να τεντωθεί και να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη. Μην απαγορεύετε τη λεκάνη και μην σηκώνετε τους γλουτούς προς τα πάνω.
• Κοιλιά: ζωγραφισμένο και στη συνέχεια (ήδη σχεδιασμένο) προσπαθήστε να σηκώσετε τα πλευρά. Κρατήστε το τεντωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Πόδια: μπορεί να ενωθεί μαζί, είναι δυνατόν να τακτοποιήσετε. Όσο πλησιάζουν ο ένας στον άλλο, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο των κοιλιακών μυών.
• Αναπνοή: μην ξεχάσετε να αναπνέετε βαθιά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και σταθερά.

Κρατήστε τη θέση της σανίδας για όσο περισσότερο μπορώ. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν σανίδα για 15-30 δευτερόλεπτα, ο μέσος όρος είναι 30-60 δευτερόλεπτα, προχωρημένος - 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Όταν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, ολοκληρώστε την άσκηση. Ποτέ μην αυξάνετε τη διάρκεια της άσκησης εις βάρος της τεχνικής. Καλύτερα κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση 3-4 γύρους με σύντομες στάσεις.

Ιμάντας κατάλληλο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασηςγιατί μπορείτε πάντα να αυξήσετε ή να μειώσετε τη διάρκεια της στατικής κατάστασης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Επίσης, αυτή η άσκηση μπορεί πάντα να τροποποιηθεί και να είναι περίπλοκη. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε την μπάρα, ρίχνοντας στα γόνατά του. Εάν είστε προχωρημένος μαθητής, μπορείτε να σηκώσετε ένα χέρι ή ένα πόδι και να κρατήσετε τη ράβδο σε αυτήν τη θέση.

Πώς να αυξήσετε τις περικοπές χρόνου εκτέλεσης;

1. Πρακτική σανίδα κάθε μέρα, κάντε την άσκηση με διάφορες προσεγγίσεις. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το μπαρ 3-4 φορές την ημέρα.
2. Δοκιμάστε στην πρόοδο κάθε 4-5 ημέρες. Για παράδειγμα, αυξάνοντας το χρόνο των ιμάντων συγκράτησης ή αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων.
3. Κάνετε άλλες ασκήσεις για να αναπτύξετε διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, push-UPS, sit-UPS, ασκήσεις με αλτήρες για χέρια και ώμους.
4. Εάν ασκείστε το μπαρ και κρατήστε το ήρεμα για λίγα λεπτά, προχωρήστε στο πιο σύνθετες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Πιθανώς οι μύες σας να είναι εξοικειωμένοι με το φορτίο, έτσι η αποτελεσματικότητα του ιμάντα μειώνεται.

Για κάθε άσκηση αργά ή γρήγορα το σώμα προσαρμόζεται. Μην κινείτε συνεχώς προς την κατεύθυνση του αυξανόμενου χρονικού ιμάντα, τόσο καλύτερα θα προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Εάν 2-3 λεπτά στη γραμμή δεν σας κάνουν εύκολα, μη διστάσετε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες τροποποιήσεις.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση σανίδων

Παρά το γεγονός ότι η μπάρα φαίνεται αρκετά ακίνδυνη άσκηση, σε ορισμένες περιπτώσεις, η εκτέλεση δεν συνιστάται. Το Strap έχει τις ακόλουθες αντενδείξεις:

• Τραυματισμοί στα χέρια, τους ώμους, τα πόδια
• Εγκυμοσύνη και μεταγεννητική περίοδος
• Ένα μεγάλο υπέρβαρο (μπορείτε να τρέξετε τους ιμάντες επιλογής στα γόνατα, αλλά όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα)
• Υπέρταση ή υπόταση
• Η κήλη δίσκου
• Σπονδυλικός τραυματισμός
• Ασθένειες των εσωτερικών οργάνων
• Εξάψεις χρόνιων ασθενειών.

Τι μύες εμπλέκονται όταν τρέχετε τη ράβδο

Κατά τη διάρκεια της γραμμής εκτέλεσης αρχικά εμπλέκεται στην εργασία των κοιλιακών μυών, της πλάτης και των ώμων. Το Plank λειτουργεί επίσης τους μύες των γλουτών, του στήθους, των μόσχων, του εμπρός και του πίσω μέρους του μηρού.

Έτσι, κατά τη διάρκεια της κλασικής μπάρας περιλαμβάνει τους ακόλουθους μυς:

• Ίσιοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες
• latissimus dorsi
• Μύες του οσφυϊκού
• Μύες της ζώνης ώμου
• Μια σειρά
• Μύες στο στήθος
• Γλουτιαίος μυς
• Τετρακέφαλοι και μπλουζάκια
• Μύες Ikronozhnye

Κατά την εκτέλεση της πλευρικής σανίδας υπάρχει επιπλέον φορτίο στις πλάγιες και οι μύες στους εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς. Η πλαϊνή σανίδα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των λοξών μυών και σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη για την υγεία της πλάτης.

Σχέδιο προπόνησης με στατικούς ιμάντες

Σας προσφέρουμε ένα πρόγραμμα κατάρτισης με ένα λουράκι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Απλώς ακολουθήστε το σχέδιο και επεξεργαστείτε την τελειότητα της φιγούρας σας. Θα βρείτε τέσσερις ασκήσεις: σανίδα στους αγκώνες, σελΛάνκα στα χέρια του, ΜποΙμάντας Cova στα δεξιά, βλουράκι okowa στο αριστερό του χέρι.

Όλες οι ασκήσεις που θα επαναλάβετε με διάφορες προσεγγίσεις. Σας προσφέρουμε ένα τέτοιο σχέδιο:

• Πρώτη εβδομάδα: κάθε άσκηση για 15 δευτερόλεπτα 3 σετ, το διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων 60 δευτερόλεπτα.
• Δεύτερη εβδομάδα: κάθε άσκηση για 25 δευτερόλεπτα σε 3 σετ, το διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων 60 δευτερόλεπτα.
• Τρίτη εβδομάδα: κάθε άσκηση για 35 δευτερόλεπτα σε 3 σετ, το διάλειμμα μεταξύ των σετ 20 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων 60 δευτερολέπτων.
• Τέταρτη εβδομάδα: κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα 3 σετ, το διάλειμμα μεταξύ των σετ 20 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων 60 δευτερολέπτων.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσαρμόσετε το προτεινόμενο σχέδιο ή να εκτελέσετε κάθε άσκηση πιο άνετη για εσάς ή να εκτελέσετε απλουστευμένες εκδόσεις (στα γόνατά μου).

Οφέλη, βλάβη και αποτελεσματικότητα των λωρίδων για την απώλεια βάρους

Χρησιμοποιήστε ιμάντα λειτουργίας

1. Η σανίδα είναι η τέλεια άσκηση για τους κοιλιακούς μυς, καθώς καλύπτει όλες τις μεγάλες ομάδες των κοιλιακών μυών, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων, ίσων, λοξών μυών.

2. Η σανίδα εμπλέκει όχι μόνο τους μυς αλλά και τους μυς των ώμων, του στήθους, των γλουτών, της άνω πλάτης, του εμπρός και του πίσω μέρους του μηρού. Αυτή είναι μια μοναδική άσκηση που θα αναγκάσει το σώμα σας να λειτουργεί σχεδόν πλήρως.

3. Χάρη στον ιμάντα θα ενισχύσετε έναν μυϊκό κορσέ που υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη είναι ένα καλό πρόληψη πόνου στην πλάτη.

4. Χρησιμοποιώντας ιμάντες ενισχύετε την πλάτη και τους γλουτούς χωρίς καταστροφικές επιδράσεις στο μυοσκελετικό σύστημα και στις αρθρώσεις (σε αντίθεση με, για παράδειγμα, από deadlift, squats και lunges).

5. Οι τακτικές επενδύσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ευθεία στάση και μια επίπεδη πλάτη.

6. Ο ιμάντας άσκησης είναι διαθέσιμος για όλους: από αρχάριους έως προχωρημένους. Απλώς προσαρμόστε τους χρόνους συγκράτησης σε στατική θέση ανάλογα με την προπόνησή σας.

7. Με την ενίσχυση των μυών του πυρήνα μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία και την ισορροπία σας που θα σας βοηθήσουν στην καθημερινή ζωή.

8. Σε αντίθεση με πολλές άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς, η σανίδα έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

9. Ο Planck έχει μεγάλο αριθμό τροποποιήσεων: στο άρθρο μας προσφέρει περισσότερες από 40 επιλογές!

10. Μπορείτε να τρέξετε το μπαρ απολύτως παντού: στο σπίτι, έξω, στην αίθουσα. Χρειάζεστε μόνο λίγο ελεύθερο χώρο.

Ζώνη ασφαλείας

Ωστόσο, παρά τα οφέλη της σανίδας, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι γεμάτη κινδύνους. Για παράδειγμα, εάν οι μύες του πυρήνα σας δεν είναι αρκετά ισχυροί κατά τη διάρκεια της πορείας της ράβδου, η σπονδυλική στήλη θα SAG, προκαλώντας πίεση στους σπονδυλικούς δίσκους, κάτω αρθρώσεις πλάτης και ώμου. Με τις παραμικρές παραβιάσεις των σωστών μορφών άσκησης, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στο λαιμό ή στην πλάτη.

Επιπλέον, η παρατεταμένη έκθεση στον ιμάντα μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης ακόμη και καρδιακή προσβολή, ειδικά σε κίνδυνο είναι τα άτομα με υπέρταση. Επομένως, δεν πρέπει να βρίσκεστε στη γραμμή περισσότερο από δύο λεπτά κάθε φορά. Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος στους μύες, είναι καλύτερο να πάτε σε πιο περίπλοκες παραλλαγές του ιμάντα (π.χ. με ανυψωμένο χέρι ή πόδι)παρά στην κατεύθυνση της αυξανόμενης χρονικής στατικής κατάστασης.

Για άτομα με μεγάλο υπέρβαρο, συνιστάται να τρέχετε τη μπάρα, ρίχνοντας στα γόνατά του. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του στρες στην πλάτη και στις αρθρώσεις. Ωστόσο, το μπαρ είναι μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις για την ανάπτυξη πυρήνων μυών. Έχει πολύ λιγότερο επιβλαβές αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη από ότι οι περισσότερες άλλες ασκήσεις για κοιλιακούς που εκτελούνται στην πλάτη.

Τυπικά λάθη κατά την εκτέλεση σανίδων

Για να για να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη από λανθασμένη εκτέλεση της γραμμής, λάβετε υπόψη τα κοινά σφάλματα σε αυτήν την άσκηση:

• καμμένος πίσω, οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι
• σηκώστε τους γλουτούς προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι
• την εκτροπή ή στρογγυλοποίηση στο κάτω μέρος της πλάτης
• χαλάρωση των μυών της κοιλιάς, των ποδιών και των γλουτών
• σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και λυγίστε στον τράχηλο
• κράτημα της αναπνοής

Πόσο αποτελεσματική είναι η μπάρα για την απώλεια βάρους;

Η σανίδα ενισχύει τους μύες, λειτουργεί τον πυρήνα, βελτιώνει τον τόνο των μηρών, των γλουτών, των βραχιόνων και των ώμων, αλλά για την καύση λίπους και το αδυνάτισμα η σανίδα είναι μια αποτελεσματική άσκηση. Ο ιμάντας δεν βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους της κοιλιάς και στην απομάκρυνση των πλευρών! Αυτή η άσκηση προορίζεται για την τόνωση των μυών και όχι για την καύση λίπους.

Επιπλέον, τονίζουμε και πάλι αυτό η διαδικασία της απώλειας βάρους εξαρτάται από τη διατροφή, όχι άσκηση. Οι ασκήσεις βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων, τόνων μυών και στη βελτίωση της ποιότητας του σώματος, αλλά η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο όταν οι περιορισμοί στα τρόφιμα (έλλειμμα θερμίδων). Το Plank και οι τροποποιήσεις του είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενδυναμώσετε το σώμα, να απαλλαγείτε από το χαλάρωμα και τη ραστερνοβόλα, αλλά για την απώλεια βάρους υποχρεωτικοί διατροφικοί περιορισμοί.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε δυναμικές ασκήσεις που βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων από τις στατικές ασκήσεις. Ιδανικά, τακτικά συμμετέχουν σε καρδιαγγειακό φορτίο. Επιπλέον, οι καρδιολογικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στον ιμάντα, επιτυγχάνοντας έτσι δύο στόχους ταυτόχρονα: κάψτε θερμίδες και ενίσχυση των μυών του στομάχου. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις καρδιο στην παρακάτω γραμμή.

45 ασκήσεις στο λουρί: μια μοναδική συλλογή!

Εάν είστε έτοιμοι να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής τους πιο ποικίλες ασκήσεις με ιμάντα, σας προσφέρουμε τη μοναδική μας επιλογή: 45 διαφορετικές επιλογές ασκήσεων με λουράκι με ενδεικτικές εικόνες. Από αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να είστε ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις επιλογές μας για έτοιμα προγράμματα ή να δημιουργήσετε το δικό σας σύνολο ασκήσεων.

Εάν σταθείτε ήρεμα στην κλασική σανίδα 2-3 λεπτά, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πολυπλοκότητα για να κρατήσετε μια στατική θέση για 5-10 λεπτά, όπως συνιστάται σε πολλές πηγές. Πιθανότατα, οι μύες σας έχουν ήδη προσαρμοστεί στο φορτίο, οπότε θα είναι πιο αποτελεσματικοί για να αυξήσετε το φορτίο, δηλαδή να προχωρήσουμε σε πιο προηγμένες τροποποιήσεις των ασκήσεων.

Σας προσφέρουμε 45 ασκήσεις στον ιμάντα. Αυτοί είναι χωρίζεται σε 5 ομάδες: στατικές ασκήσεις, ασκήσεις στον ιμάντα στα χέρια, ασκήσεις σε σανίδα στους αγκώνες, άσκηση στην πλαϊνή σανίδα, καρδιο ασκήσεις στη ράβδο. Εάν αποφασίσατε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ασκήσεις από κάθε ομάδα.

Για να περιπλέξετε την προπόνηση με ιμάντες, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον πρόσθετο εξοπλισμό:

• Γόμμα γυμναστικής: το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για στο σπίτι
• Fitball: ένα εξαιρετικό απόθεμα που περιπλέκει τους ιμάντες
• TRX: απογραφή σπιτιού για λεπτό σώμα

Στατικές ασκήσεις στο λουρί:

1. Σανίδα στα χέρια (Σανίδα)

2. Σανίδα σε αγκώνες

3. Πλευρική σανίδα (πλαϊνή σανίδα)

4. Αντίστροφη σανίδα (Αντίστροφη σανίδα)

5. Σανίδα κοντά στον τοίχο (Σανίδα τοίχου)

6. Σανίδα με τα χέρια προς τα εμπρός (Levered Plank)

7. "Zvezda" (πλαϊνή σανίδα)

8. Σανίδα με ανυψωμένο πόδι Σανίδα (μονό πόδι)

Ασκήσεις σε σανίδα στα χέρια:

1. Αγγίξτε προς τα εμπρός σε σανίδα (Εναλλασσόμενη προσέγγιση σανίδων)

2. Ανυψωτικά ποδιών σε σανίδα (Ανύψωση ποδιών σανίδας)

3. Αγγίξτε τον ώμο σε σανίδα (Βρύση ώμου σανίδα)

4. Αγγίξτε την αντίθετη σανίδα γόνατος (αντίθετη αφή στο γόνατο)

5. Ορειβάτης με περιστροφή (Ορειβάτες Crossbody)

6. Σανίδα πεζοπορίας στην πλαϊνή σανίδα (πλευρική βόλτα)

7. Plank Spiderman (Spiderman σανίδα)

8. Σανίδα πάνω-κάτω Σανίδα (Πάνω & Κάτω)

9. Ανύψωση αλτήρων σε σανίδα (Plank dumbbell raise)

10. Η ανύψωση ποδιών + ο αγκώνας αγγίζει το γόνατο (Αύξηση ποδιών + αγκώνα αφής σταυρωτή)

11. Δεξιά σανίδα αριστερή σανίδα (In & Out)

12. Το "Superman" του Planck (Superman Plank)

13. Η ανύψωση των χεριών στη σανίδα (Σανίδα με ανύψωση βραχίονα)

14. Το άγγιγμα του ποδιού στον ιμάντα (Βρύση από κάτω έως toe)

15. Υαλοκαθαριστήρες (υαλοκαθαριστήρες)

16. Σύρετε το γόνατο στο χέρι προς τα πάνω και προς τα κάτω (ρυθμιστικά βραχίονα)

17. Περπάτημα σανίδων (Plank walkout)

18. Περιστρέψτε 360 μοίρες (σανίδα κυλίνδρου)

19. Περιστροφή θήκης στην πλαϊνή σανίδα (περιστροφή Τ)

Ασκήσεις σε σανίδα σε αγκώνες:

1. Μετατρέπεται σε πλευρική σανίδα (πλευρική πλάκα)

2. Plank Saw Plank (πριόνι)

3. Αγγίξτε τα γόνατα στους αγκώνες (Γόνατο έως τον αγκώνα)

4. Στερεώστε τους γλουτούς (σανίδα ανύψωσης ισχίου)

5. Απαγωγή ποδιών στο πλάι στο λουρί (πορεία αστεριών)

6. Γυρίζει το σώμα σε σανίδα (Plank rocker)

Άσκηση στην πλαϊνή σανίδα:

1. Πλευρική ανύψωση ισχίων στη σανίδα (πλευρική σανίδα Hip drop)

2. Η περιστροφή του σώματος στην πλαϊνή σανίδα στους αγκώνες

3. Η περιστροφή του σώματος στην πλαϊνή σανίδα

4. Στριφογυρισμένη σανίδα (πλευρική σανίδα Crunch)

5. Η άνοδος των χεριών και των ποδιών στην πλαϊνή σανίδα (πλαϊνή σανίδα αντιβραχίου Star)

Καρδιο ασκήσεις στη γραμμή:

1. Άλμα με σηκώνοντας τα πόδια (Jumping jack)

2. Πηδήξτε στη σανίδα (πλακέτα γόνατο)

3. Ορειβάτης (Ορειβάτες)

4. Αγγίξτε τη στάση στη ράβδο (βρύση σανίδας)

5. Πηγαίνετε στους γλουτούς της ράβδου (Plyo σανίδα κορυφή)

6. Κάθετο άλμα στη σανίδα (κλικ στη φτέρνα της σανίδας)

Για οπτικές εικόνες χάρη στα κανάλια youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Duit Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Ένα σχέδιο ασκείται με μια μπάντα για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης!

Σας προσφέρουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης στον ιμάντα για όλα τα επίπεδα εκπαίδευσης. Δεν ξέρετε σε ποια ομάδα ασχολήθηκε να αναφερθούν; Ακολουθήστε το επίπεδο για αρχάριους και αν το φορτίο φαίνεται ανεπαρκές, τότε μπορείτε να μετακινηθείτε στο μέσο επίπεδο.

Μπορείτε πάντα να αλλάξετε το σχέδιο κατά την κρίση του, προσθέτοντας, αντικαθιστώντας ή αφαιρώντας μερικές από τις προτεινόμενες ασκήσεις. Επαναλάβετε την άσκηση σε μερικούς γύρους ή εκτελέστε έναν γύρο, εάν δεν σκοπεύετε να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων με ιμάντα περισσότερο από 5 λεπτά. Εάν η άσκηση γίνεται από τη μία πλευρά, ο πρώτος κύκλος πραγματοποιείται στη δεξιά πλευρά, ο δεύτερος κύκλος είναι στα αριστερά.

Εκπαίδευση με ιμάντες για αρχάριους

Πρώτος γύρος:

1. Σανίδα στους αγκώνες (Σανίδα για τα χέρια)
2. Ορειβάτης με περιστροφή (Ορειβάτες Crossbody)
3. Πλευρικά ανυψωμένα ισχία στην σανίδα (πλευρική σανίδα Hip drop)
4. Η ανύψωση των χεριών στη σανίδα (Σανίδα με ανύψωση βραχίονα)
5. Υαλοκαθαριστήρες (Υαλοκαθαριστήρες)

Δεύτερος γύρος:

1. Αντίστροφη σανίδα (Αντίστροφη σανίδα)
2. Το άγγιγμα του ποδιού στον ιμάντα (Βρύση προς τα κάτω)
3. Άλμα με σηκώνοντας τα πόδια (Γρύλος άλματος)
4. Αγγίξτε το αντίθετο γόνατο Σανίδα (αντίθετη αφή στο γόνατο)
5. Το παιχνίδι των ποδιών προς τα πλάγια (Μάρτιος αστεριών)

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ιμάντες για αρχάριους;

• Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα, διάλειμμα 15 δευτερολέπτων
• Εκτελέστε κάθε γύρο για 2 γύρους
• Ξεκουραστείτε μεταξύ κύκλων 1 λεπτό
• Η συνολική διάρκεια ενός γύρου 3.5 λεπτά
• Συνολική διάρκεια προπόνησης: ~ 17 λεπτά

Εκπαίδευση με ιμάντες για ενδιάμεσο επίπεδο

Πρώτος γύρος:

1. Σανίδα με υπερυψωμένο πόδι Σανίδα (μονό πόδι)
2. Ορειβάτης (Ορειβάτες)
3. Στρίβει πλαϊνή σανίδα (Πλευρικός ρόλος σανίδων)
4. Σανίδα για περπάτημα (Αποχώρηση από σανίδα)
5. Μετάβαση σε σανίδα (Σανίδα γόνατο)
6. Σανίδα αράχνη (Σπάιντερμαν)
7. Αγγίξτε προς τα εμπρός σε σανίδα (Εναλλαγή προσέγγισης σανίδων)

Δεύτερος γύρος:

1. Πλευρική σανίδα (Πλευρική σανίδα)
2. Σανίδα προς τα κάτω Σανίδα (Πάνω & Κάτω)
3. Η περιστροφή του σώματος στην πλαϊνή σανίδα στους αγκώνες (Προσέγγιση της σανίδας για τα χέρια)
4. Αγγίξτε τον ώμο σε σανίδα (Βρύση ώμου σανίδα)
5. Στερεώστε τους γλουτούς (Σανίδα ανύψωσης ισχίου)
6. Δεξιά σανίδα αριστερά Σανίδα (In & Out)
7. Ανύψωση αλτήρων σε σανίδα (Ανεβάζω αλτήρα Plank)

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ιμάντες για το μεσαίο επίπεδο;

• Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα, διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
• Εκτελέστε κάθε γύρο για 2 γύρους
• Ξεκουραστείτε μεταξύ κύκλων 1 λεπτό
• Η συνολική διάρκεια ενός γύρου 4.5 λεπτών
• Συνολική διάρκεια προπόνησης: ~ 22 λεπτά

Εκπαίδευση με ιμάντες για προχωρημένους

Πρώτος γύρος:

1. Σανίδα κοντά στον τοίχο (Σανίδα τοίχου)
2. Πλήρης περιστροφή περιβλήματος Σανίδα (περιστροφή T)
3. Αγγίξτε τη στάση στη γραμμή (Βρύση σανίδας)
4. Υπεράνθρωπος (Superman Plank)
5. Περπάτημα σανίδα στο πλάι Plank (πλευρική βόλτα)
6. Αγγίξτε τα γόνατα έως τους αγκώνες (Γόνατο προς τον αγκώνα)

Δεύτερος γύρος:

1. Κλασική σανίδα στα χέρια (Βασική σανίδα)
2. Ανυψωτικά ποδιών σε σανίδα (Ανύψωση ποδιών σανίδας)
3. Πηδήξτε προς τα πάνω στη ράβδο (Plyo σανίδα κορυφή)
4. Πριόνι σανίδας Σανίδα (πριόνι)
5. Η άνοδος των χεριών και των ποδιών στην πλαϊνή σανίδα (πλαϊνή σανίδα αντιβραχίου Star)
6. Σανίδα προς τα κάτω Σανίδα (Πάνω & Κάτω)

Τρίτος γύρος:

1. Σανίδα με τα χέρια προς τα εμπρός (Μοχλός σανίδα)
2. Περιστρέψτε 360 μοίρες (σανίδα κυλίνδρου)
3. Κάθετο άλμα σε σανίδα (Ράφι πολύ κλικ)
4. Στρίψτε στην πλαϊνή σανίδα (πλαϊνή σανίδα Crunch)
5. Αγγίξτε τον ώμο σε σανίδα (Βρύση ώμου σανίδα)
6. Η ανύψωση ποδιών + ο αγκώνας αγγίζουν το γόνατο (Αύξηση ποδιών + αγκώνα αφής σταυρωτή)

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ιμάντες για προχωρημένους;

• Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα, διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
• Εκτελέστε κάθε γύρο για 2 γύρους
• Ξεκουραστείτε μεταξύ κύκλων 1 λεπτό
• Η συνολική διάρκεια ενός γύρου ~ 4 λεπτά
• Η συνολική διάρκεια της προπόνησης: ~ 30 λεπτά

Το λουράκι είναι πολύ υψηλής ποιότητας λειτουργική άσκηση για τους μύες ολόκληρου του σώματος. Όταν πραγματοποιείτε τακτικά αστικές ασκήσεις για το φλοιό, όχι μόνο θα σφίξετε τους μυς και θα βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος, αλλά θα απαλλαγείτε από τα προβλήματα της πλάτης. Πρέπει να δείτε: Κορυφαίες 15 σύντομες ενότητες εκπαίδευσης με βάση βίντεο

Σας αρέσει να κάνετε μόνοι σας; Δείτε την επιλογή των ασκήσεων:

• Κορυφαίες 25 ασκήσεις για γλουτούς και πόδια χωρίς καταλήψεις, πνεύμονες και άλματα
• Οι 60 καλύτερες ασκήσεις από το Pilates έως το sifco για προβληματικές περιοχές
• Πώς να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς: βασικοί κανόνες, συμβουλές, χαρακτηριστικά + άσκηση