Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης απαιτεί δράση, αλλά η ανάληψη δράσης μόλις σας έχει ήδη καταναλώσει μπορεί να είναι δύσκολη. Μερικές φορές ακόμη και η σκέψη να πάτε για μια βόλτα ή να ασκηθείτε μπορεί να είναι κουραστική. Ωστόσο, οι πιο δύσκολες ενέργειες με την πρώτη ματιά είναι αυτές που πραγματικά βοηθούν. Το πρώτο βήμα είναι πάντα το πιο δύσκολο, αλλά είναι η βάση του δεύτερου, του τρίτου και όλων των επόμενων βημάτων. Τα ενεργειακά σας αποθέματα είναι αρκετά για να βγείτε έξω για αυτήν ακριβώς τη βόλτα ή απλά να σηκώσετε το τηλέφωνο και να καλέσετε τον αγαπημένο σας. Κάνοντας τα παρακάτω θετικά βήματα κάθε μέρα, πολύ σύντομα θα βγείτε από την κατάθλιψη και θα νιώσετε πιο δυνατοί και χαρούμενοι.
Βγείτε έξω και μείνετε συνδεδεμένοι
Είναι σημαντικό να έχετε υποστήριξη από φίλους και συγγενείς. Αλλά η ίδια η φύση της κατάθλιψης δυσκολεύει την αποδοχή βοήθειας, απομονώνετε τον εαυτό σας από την κοινωνία, όντας «μέσα στον εαυτό σας». Νιώθετε υπερβολικά εξαντλημένοι για να μιλήσετε και μπορεί ακόμη και να ντρέπεστε για την κατάστασή σας και να αισθάνεστε ένοχοι. Αλλά είναι απλώς κατάθλιψη. Η επικοινωνία με άλλους ανθρώπους και η παρουσία σε διάφορες εκδηλώσεις μπορεί να σας βγάλει από αυτή την κατάσταση, να κάνει τον δικό σας κόσμο πιο διαφορετικό.
Η κατάθλιψη δεν είναι σημάδι αδυναμίας. Δεν σημαίνει ότι είστε βαρύ φορτίο για τους γύρω σας. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα νοιάζονται για εσάς και θέλουν να σας βοηθήσουν. Να θυμάστε ότι όλοι βιώνουμε κατά καιρούς κατάθλιψη. Εάν νιώθετε ότι δεν έχετε κανέναν να απευθυνθείτε, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε μια νέα φιλία.
Αναζητήστε υποστήριξη από ανθρώπους που σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς. Το άτομο με το οποίο μιλάτε πρέπει να είναι καλός ακροατής, όχι σύμβουλος. Πρέπει να μιλήσετε για να μην σας κρίνουν ή να σας δίνουν συμβουλές. Κατά τη διάρκεια της συνομιλίας, εσείς οι ίδιοι θα νιώσετε μια βελτίωση και, πιθανότατα, θα βρείτε μια διέξοδο από την κατάστασή σας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η πράξη της επικοινωνίας με ένα άλλο άτομο ώστε να μην μιλάτε στο κενό.
Προσπάθησε να μείνεις κοντά σε ανθρώπους με ομοϊδεάτες, ακόμα κι αν δεν σου αρέσει αυτή τη στιγμή. Ναι, νιώθεις άνετα να είσαι σε σκέψεις, σκέψεις κ.λπ., και μερικές φορές σε ωφελεί και σε εμπλουτίζει πραγματικά, αλλά όχι όταν παίρνεις λάθος στροφή και σκάβεις μέσα σου.
Είναι επίσης καλό να δίνετε υποστήριξη σε άλλους ανθρώπους. Έρευνες δείχνουν ότι η διάθεσή σας είναι ακόμα πιο ανεβασμένη όταν βοηθάτε κάποιον. Η βοήθεια σε κάνει να νιώθεις απαραίτητος. Μπορείς να είσαι ακροατής, να βοηθάς ανθρώπους σε διαφορετικές καταστάσεις, ακόμη και να φροντίζεις ζώα. Όλα θα πάνε καλά.
1. Μιλήστε σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για τα συναισθήματά σας
2. Προσφερθείτε να βοηθήσετε κάποιον σε παρόμοια κατάσταση
3. Φάε μεσημεριανό με έναν φίλο
4. Προσκαλέστε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο και ξεκινήστε μια παράδοση να το κάνετε μία φορά την εβδομάδα.
5. Πάρτε τους φίλους σας σε μια συναυλία, ταινία ή εκδήλωση
6. Στείλτε email σε έναν φίλο που μένει μακριά
7. Πηγαίνετε σε μια προπόνηση με έναν φίλο
8. Σκεφτείτε και σημειώστε τα σχέδια για την εβδομάδα που ακολουθεί
9. Βοηθήστε αγνώστους, γίνετε μέλος ενός συλλόγου ή κοινωνίας
10. Συνομιλήστε με έναν πνευματικό δάσκαλο, ένα άτομο που σέβεστε ή έναν αθλητικό προπονητή
Κάνε αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλά
Για να ξεπεράσετε την κατάθλιψη, πρέπει να κάνετε πράγματα που σας χαλαρώνουν και σας δίνουν ενέργεια. Αυτό περιλαμβάνει την παρακολούθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, την εκμάθηση κάτι, τα χόμπι, τα χόμπι. Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε κάποια διασκεδαστική ή πρωτότυπη εκδήλωση στην οποία δεν θα πηγαίνατε στη ζωή σας. Σίγουρα θα έχετε κάτι να συζητήσετε με τους φίλους σας.
Αν και είναι δύσκολο για εσάς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να διασκεδάσει αυτή τη στιγμή, πρέπει να κάνετε κάτι, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει. Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερα νιώθετε που βρίσκεστε εδώ στον κόσμο. Σταδιακά, θα γίνετε πιο ενεργητικοί και αισιόδοξοι. Εκφραστείτε δημιουργικά μέσω της μουσικής, της τέχνης ή της γραφής, επιστρέψτε σε ένα άθλημα που απολαμβάνατε ή δοκιμάστε ένα νέο, γνωρίστε φίλους, επισκεφτείτε μουσεία, πηγαίνετε στα βουνά. Κάνε ό, τι σου αρέσει.
Κοιμηθείτε αρκετά και παραμείνετε υγιείς. Εάν κοιμάστε πολύ λίγο ή πολύ, τότε η διάθεσή σας υποφέρει. Παρακολουθήστε το άγχος σας. Μάθετε τι σας ενοχλεί και απαλλαγείτε από αυτό. Κάντε συνήθεια να ασκείτε χαλάρωση. Δοκιμάστε γιόγκα, πρακτικές αναπνοής, χαλάρωση και διαλογισμό.
Φτιάξτε μια λίστα με πράγματα που θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και προσπαθήστε να τα εφαρμόσετε. Αν δεν σας έρχεται τίποτα στο μυαλό, δοκιμάστε κάτι από τη λίστα μας:
1. Περάστε χρόνο στη φύση, κάντε ένα πικνίκ στο δάσος ή στη λίμνη
2. Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας.
3. Διαβάστε ένα καλό βιβλίο
4. Παρακολουθήστε μια κωμωδία ή τηλεοπτική εκπομπή
5. Καθίστε σε ένα ζεστό αφρόλουτρο με αιθέρια έλαια
6. Περιποιηθείτε τα κατοικίδιά σας, κάντε μπάνιο, χτενίστε τα, πηγαίνετε στον κτηνίατρο για έλεγχο
7. Ακούω μουσική
8. Συναντηθείτε αυθόρμητα με έναν φίλο ή πηγαίνετε αυθόρμητα σε μια εκδήλωση
κίνηση
Όταν είστε σε κατάθλιψη, μπορεί να έχετε δυσκολία να σηκωθείτε από το κρεβάτι, πόσο μάλλον να ασκηθείτε. Αλλά η σωματική δραστηριότητα είναι ένας ισχυρός μαχητής της κατάθλιψης και ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία αποκατάστασης. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα φάρμακα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη της υποτροπής μετά την ανάρρωσή σας.
Εξασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Ξεκινήστε με 10 λεπτά περπάτημα, και στη συνέχεια αυξήστε. Η κούρασή σας θα φύγει, τα επίπεδα ενέργειάς σας θα βελτιωθούν και θα αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι. Βρείτε αυτό που σας αρέσει και κάντε το. Η επιλογή είναι μεγάλη: περπάτημα, χορός, προπόνηση δύναμης, κολύμπι, πολεμικές τέχνες, γιόγκα. Το κύριο πράγμα είναι να κινηθεί.
Προσθέστε ένα στοιχείο ενσυνειδητότητας στις δραστηριότητές σας, ειδικά εάν η κατάθλιψή σας έχει τις ρίζες του σε ένα άλυτο πρόβλημα ή ψυχολογικό τραύμα. Εστιάστε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας, παρακολουθήστε τις αισθήσεις στα πόδια, τα χέρια και τα αναπνευστικά όργανα σας.
Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Αυτό που τρώτε έχει άμεσο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε. Μειώστε τα τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον εγκέφαλο και τη διάθεσή σας, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης, του αλκοόλ, των τρανς λιπαρών και των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χημικά συντηρητικά και ορμόνες.
Μην παραλείπετε γεύματα. Τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων σας κάνουν να νιώθετε ευερέθιστοι και κουρασμένοι. Ελαχιστοποιήστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα σνακ με ζάχαρη, στα αρτοσκευάσματα, στα ζυμαρικά και στις τηγανιτές πατάτες, τα οποία μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε εναλλαγές της διάθεσης και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β στη διατροφή σας. Πάρτε μια σειρά συμπληρωμάτων ή τρώτε περισσότερα εσπεριδοειδή, φυλλώδη χόρτα και φασόλια.
Πάρτε την ημερήσια δόση ηλιακού φωτός
Ο ήλιος αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και βελτιώνει τη διάθεση. Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας και περπατήστε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να δείτε τον ήλιο πίσω από τα σύννεφα, το φως εξακολουθεί να είναι καλό για εσάς.
Πηγαίνετε βόλτες κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, πάρτε ένα θερμός με τσάι και πιείτε το έξω, κάντε πικνίκ εάν ο καιρός το επιτρέπει, βόλτα το σκύλο σας περισσότερες από δύο φορές την ημέρα. Δοκιμάστε να κάνετε πεζοπορία στο δάσος, να παίξετε έξω με φίλους ή παιδιά. Δεν έχει σημασία τι θα είναι, το κύριο πράγμα είναι να λαμβάνετε το φως του ήλιου. Αυξήστε την ποσότητα φυσικού φωτός στο σπίτι και στην εργασία, αφαιρέστε τα στόρια ή τις κουρτίνες, οργανώστε έναν χώρο εργασίας κοντά στο παράθυρο.
Μερικοί άνθρωποι έχουν κατάθλιψη από τις μειωμένες ώρες της ημέρας το φθινόπωρο και το χειμώνα. Αυτό ονομάζεται εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, που σε κάνει να νιώθεις εντελώς διαφορετικός άνθρωπος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.
Προκαλέστε την αρνητική σκέψη
Είσαι ανίσχυρος και αδύναμος; Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάτι που δεν φαίνεται να είναι δικό σας λάθος; Νιώθεις απελπισία; Η κατάθλιψη επηρεάζει αρνητικά τα πάντα, συμπεριλαμβανομένου του πώς βλέπετε τον εαυτό σας και το μέλλον σας.
Όταν αυτές οι σκέψεις σας κατακλύζουν, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψής σας και αυτές οι παράλογες, απαισιόδοξες απόψεις, γνωστές ως γνωστικές προκαταλήψεις, δεν είναι ρεαλιστικές. Δεν μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό το απαισιόδοξο μυαλό λέγοντας στον εαυτό σας: «Απλώς σκέψου θετικά». Είναι συχνά μέρος της σκέψης της ζωής που έχει γίνει τόσο αυτόματη που δεν το έχετε καν πλήρη επίγνωση. Το κόλπο είναι να προσδιορίσετε το είδος των αρνητικών σκέψεων που τροφοδοτούν την κατάθλιψή σας και να τις αντικαταστήσετε με πιο ισορροπημένη σκέψη.
Γίνετε ένας εξωτερικός παρατηρητής των σκέψεών σας. Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας:
Όταν αναδιαμορφώνετε τις αρνητικές σας σκέψεις, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα καταρρέουν. Σε αυτή τη διαδικασία, θα αναπτύξετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική και θα σας βοηθήσει να βγείτε από την κατάθλιψη.
Λάβετε επαγγελματική βοήθεια
Εάν έχετε κάνει βήματα αυτοβοήθειας και έχετε κάνει θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι η κατάθλιψή σας επιδεινώνεται, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Αυτό δεν θα σημαίνει ότι είστε αδύναμοι. Μερικές φορές η αρνητική σκέψη στην κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χαμένοι, αλλά η κατάθλιψη μπορεί να αντιμετωπιστεί και θα νιώσετε καλύτερα.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε αυτές τις συμβουλές αυτοβοήθειας. Μπορούν να αποτελέσουν μέρος της θεραπείας σας, επιταχύνοντας την ανάρρωσή σας και αποτρέποντας την επιστροφή της κατάθλιψης.